Mzuri katika Gluten

Content.

• Vitamini B
• Chuma
• Folate
• Fiber
• Shibe
• Pitia kwa

Kutoka kwa vinjari maalum vya chakula kwenye maduka makubwa ili kutenganisha menyu kwenye mikahawa, craze isiyo na gluteni iko kila mahali. Na usitarajia itaondoka wakati wowote kampuni ya utafiti wa soko la hivi karibuni Mintel inabiri kuwa tasnia ya dola bilioni 10.5 itaongezeka kwa asilimia 48 hadi $ 15.6 bilioni kwa mauzo ifikapo 2016.

Kubwa kwa 1 kati ya Wamarekani 133 ambao wana ugonjwa wa celiac na wengine milioni 18 ambao wana unyeti wa gliteni isiyo ya celiac (NCGS), uvumilivu wa gluten. Zote mbili lazima ziepuke gluteni-protini inayopatikana katika nafaka kama vile ngano, shayiri, triticale, na rai-au kupata uvimbe, gesi, maumivu ya tumbo, kuvimbiwa, kuhara, na matatizo mengine ya tumbo.

Lakini kwa asilimia 93 nyingine ya idadi ya watu, "kwa kweli hakuna sababu ya kuondoa gluteni kutoka kwa lishe yako," anasema Laura Moore, RD., mkurugenzi wa mpango wa mafunzo ya lishe katika Chuo Kikuu cha Texas Shule ya Afya ya Umma. Kwa kweli, ikiwa wewe ni kama robo tatu ya kikundi hiki ambacho Mintel anaripoti anakula vyakula visivyo na gluteni kwa sababu wanafikiria kuwa na afya, kukata gluten kunaweza kumaanisha kuwa unakata virutubisho hivi muhimu ambavyo vinaweka afya yako, nguvu, na kimetaboliki bora. [Tweet ncha hii!]

Vitamini B

Thinkstock

Timu hii ya virutubisho inafanya kazi pamoja kubadili chakula kuwa nishati. B chache sana zinaweza kukufanya uhisi chochote kutoka kwa uchovu na kuwashwa hadi udhaifu wa misuli na unyogovu.

Vyanzo visivyo na Gluteni: Shayiri ya GF, mchele wa kahawia, quinoa, na buckwheat, pamoja na mboga za kijani kibichi, jamii ya kunde, mbegu, kuku, nyama ya ng'ombe, bidhaa za maziwa, na nyama ya nguruwe.

Pata kipimo chako cha kila siku: Kufunika mahitaji yako yote ya B (isipokuwa folate) kunaweza kutimizwa kwa kula yai 1 lililopingwa, kikombe 1 cha maziwa asilimia 2, pistachio mbichi 1, 1/2 kikombe cha kuku kilichokatwakatwa, ounce 1 ya alizeti iliyokaushwa, aunzi 3 za nyama choma ya nyama ya nguruwe. , na 1/2 kikombe kila zucchini iliyokatwa iliyokatwa na mchicha uliopikwa. Walakini, ikiwa wewe ni vegan isiyo na gluteni, labda utahitaji nyongeza ya B12 kwani vitamini hiyo inapatikana tu katika vyanzo vya wanyama.

Chuma

Thinkstock

Madini muhimu, chuma hutoa oksijeni kwa seli nyekundu za damu na ni muhimu kwa kimetaboliki ya seli. Usipopata vya kutosha, inaweza kukupunguzia nguvu, na unaweza kupata upungufu wa damu, ambayo pia huondoa mfumo wako wa kinga, hukufanya ujisikie baridi, na inaweza kudhoofisha utendaji wako wa kazi. Kama ilivyo kwa B12, maadamu unakula bidhaa za wanyama, sio ngumu kukidhi mahitaji yako ya chuma, anasema Nina Eng, RD, mtaalam mkuu wa lishe ya kliniki katika Hospitali ya Plainview huko New York.

Vyanzo visivyo na Gluteni: Nyama, dagaa, kunde, mchicha, shayiri ya GF, quinoa, na buckwheat. Jumuisha vyakula vyenye chuma na wale wanaofunga vitamini C kama pilipili ya kengele, machungwa, broccoli, na nyanya ili kuongeza ngozi ya madini.

Pata kipimo chako cha kila siku: Ili kupata chuma chako bila kutumia vyakula vyenye maboma, utahitaji kula yai 1 lililogandagwa, ounces 3 samaki samaki wa samaki wenye samaki wenye maji mengi (iliyomwagika), kikombe 1 kilichopikwa edamame, 6 ounces konda nyama ya nyama, na 1/2 kikombe kila shayiri isiyopikwa na gluten, dengu, na mchicha.

Folate

Thinkstock

Sehemu ya familia ya vitamini B, hadithi hujadiliwa kando kwa sababu ya jukumu lake katika kuzuia kasoro za kuzaliwa, Eng anasema. Hata ikiwa hauko katika hali ya kutengeneza watoto, seli zako zinahitaji folate kukua na kufanya kazi, pamoja na inasaidia kuweka moyo wako kuwa na afya.

Vyanzo visivyo na gluteni: Ini ya nyama ya ng'ombe, mboga za majani, mbaazi zenye macho meusi, avokado, na parachichi.

Pata kipimo chako cha kila siku: Unaweza kula kitovu 1 cha machungwa, 1/4 kikombe kilichokatwa parachichi, kikombe 1 kilichomwang'arishwa, kikombe cha 3/4 kilichopikwa quinoa, 1/2 kikombe maharage ya figo, na mikuki 4 ya asparagasi iliyopikwa ili kukidhi mahitaji yako.

Fiber

Thinkstock

Mbali na kukujaza na kukuweka mara kwa mara, fiber inahusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo.

Vyanzo visivyo na Gluteni: Mbegu za jamii ya kunde, popcorn iliyoangaziwa na hewa, matunda, karanga na mbegu, artikoko, peari, na matunda na mboga nyingine.

Pata dozi yako ya kila siku: Piga shabaha yako kwa kutumia apple 1 ya kati, vikombe 3 popcorn iliyoangaziwa na hewa, kikombe 1 kila jordgubbar na mchicha mbichi, na kikombe cha 1/2 kila lenti zilizopikwa na mimea ya Brussels.

Shibe

Thinkstock

Asilimia ishirini na saba ya watumiaji wanakula bidhaa zisizo na gluteni kwa sababu wanafikiria kufanya hivyo kutawasaidia kupunguza uzito, lakini hii mara nyingi inarudi nyuma, anasema Jaclyn London, RD, mtaalam mwandamizi wa kitabibu katika Kituo cha Matibabu cha Mount Sinai huko New York City. "Bidhaa nyingi zisizo na gluteni hutengenezwa na viazi au unga wa chini sana, na zinaweza kuwa na protini kidogo, na kuzifanya zisiridhishe."

Na ikiwa, kama matokeo, unakula zaidi, angalia: "Bure Gluten" hailingani na "kalori ya chini." [Tweet ukweli huu!] Kulingana na chapa na bidhaa, lebo zinasomeka sawa, ikiwa sio mbaya zaidi, kwenye vyakula visivyo na gluteni. Kwa mfano, chapa moja ya kuki za chokoleti zisizo na gluteni huja kwa kalori 70 kwa kuki, wakati chapa ya kawaida husajili kalori 55 pop. Na kuna uwezekano kwamba mdomo wako haujui kwamba vidakuzi viwili visivyo na gluteni ni sawa na vile vidakuzi vitatu visivyo na gluteni, na utakula vyote viwili kwa maudhui ya tumbo lako.

Pitia kwa