Nafaka: Je! Ni nzuri kwako, au mbaya?

Content.

• Nafaka Je!
• Nafaka Nzima vs Nafaka iliyosafishwa
• Nafaka Nyingine Zenye Lishe Sana
• Nafaka iliyosafishwa Haifai kiafya
• Nafaka Zote Zina Faida Mbalimbali za Kiafya
• Nafaka Zingine Zina Gluteni, Ambayo Husababisha Shida Kwa Watu Wengi
• Nafaka ziko juu katika wanga, na labda hazifai kwa wagonjwa wa kisukari
• Nafaka Zina Vinywaji Vingi, Lakini Inawezekana Kuzipunguza
• Lishe zingine ambazo hazina Nafaka zina Faida za Kiafya zenye Nguvu
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Nafaka za nafaka ni chanzo kikuu cha ulimwengu cha nishati ya chakula.

Aina tatu zinazotumiwa sana ni ngano, mchele na mahindi.

Licha ya ulaji mkubwa, athari za kiafya za nafaka ni za kutatanisha.

Wengine wanafikiria kuwa ni sehemu muhimu ya lishe bora, wakati wengine wanafikiria husababisha madhara.

Nchini Merika, mamlaka ya afya inapendekeza kwamba wanawake kula chakula cha nafaka 5-6 kwa siku, na wanaume kula 6-8 (1).

Walakini, wataalam wengine wa afya wanaamini kwamba tunapaswa kujiepusha na nafaka iwezekanavyo.

Pamoja na kuongezeka kwa umaarufu wa lishe ya paleo, ambayo huondoa nafaka, watu ulimwenguni kote sasa wanaepuka nafaka kwa sababu wanaamini kuwa haina afya.

Kama ilivyo kawaida katika lishe, kuna hoja nzuri pande zote mbili.

Nakala hii inaangalia kwa kina nafaka na athari zao kiafya, ikichunguza vitu vizuri, na mbaya.

Nafaka Je!

Nafaka za nafaka (au tu nafaka) ni mbegu kavu, ngumu na inayoweza kula ambayo hukua kwenye mimea kama nyasi inayoitwa nafaka.

Ni chakula kikuu katika nchi nyingi, na hutoa nguvu zaidi ya chakula ulimwenguni kuliko kikundi kingine chochote cha chakula, kwa mbali.

Nafaka zimekuwa na jukumu kubwa katika historia ya mwanadamu, na kilimo cha nafaka ni moja wapo ya maendeleo kuu ambayo yamechochea maendeleo ya ustaarabu.

Wao huliwa na wanadamu, na pia hutumiwa kulisha na kunenepesha mifugo. Kisha nafaka zinaweza kusindika kuwa bidhaa tofauti za chakula

Leo, nafaka zinazozalishwa sana na zinazotumiwa ni mahindi (au mahindi), mchele na ngano.

Nafaka zingine ambazo hutumiwa kwa kiwango kidogo ni pamoja na shayiri, shayiri, mtama, mtama, rye na zingine kadhaa.

Halafu pia kuna vyakula vinaitwa pseudocereals, ambazo kwa kweli sio nafaka, lakini zimetayarishwa na kutumiwa kama nafaka. Hizi ni pamoja na quinoa na buckwheat.

Vyakula vilivyotengenezwa kutoka kwa nafaka ni pamoja na mikate, tambi, nafaka za kiamsha kinywa, muesli, shayiri, mikate, na pia vyakula visivyo na chakula kama keki na biskuti. Bidhaa za nafaka pia hutumiwa kutengeneza viungo ambavyo vinaongezwa kwa kila aina ya vyakula vilivyosindikwa.

Kwa mfano, syrup ya nafaka ya juu ya fructose, tamu kubwa katika lishe ya Merika, imetengenezwa kutoka kwa mahindi.

Nafaka ni mbegu kavu inayoliwa kutoka kwa mimea inayoitwa nafaka. Wanatoa nishati zaidi ya chakula ulimwenguni kuliko kikundi kingine chochote cha chakula. Nafaka zinazotumiwa zaidi ni mahindi (mahindi), mchele na ngano.

Nafaka Nzima vs Nafaka iliyosafishwa

Kama vyakula vingine vingi, sio nafaka zote zinaundwa sawa.

Ni muhimu kufanya tofauti kati ya nafaka nzima na iliyosafishwa.

Nafaka nzima ina sehemu kuu 3 (,):

• Matawi: Safu ngumu ya nje ya nafaka. Inayo fiber, madini na antioxidants.
• Kidudu: Kiini cha utajiri wa virutubisho ambacho kina carbs, mafuta, protini, vitamini, madini, antioxidants na phytonutrients anuwai. Kidudu ni kiinitete cha mmea, sehemu ambayo hutoa mmea mpya.
• Endosperm: Sehemu kubwa ya nafaka, ina wanga nyingi (kwa njia ya wanga) na protini.

Nafaka iliyosafishwa imeondolewa tawi na kijidudu, ikiacha tu endosperm ().

Baadhi ya nafaka (kama shayiri) kawaida huliwa kabisa, wakati zingine huliwa kwa ujumla ikisafishwa.

Nafaka nyingi huliwa zaidi baada ya kusagwa kwa unga mwembamba sana na kusindikwa kwa umbo tofauti. Hii ni pamoja na ngano.

Muhimu: Kumbuka kwamba lebo nzima ya nafaka kwenye ufungaji wa chakula inaweza kupotosha sana. Nafaka hizi mara nyingi zimepondwa kwenye unga mwembamba sana na zinapaswa kuwa na athari sawa za kimetaboliki kama wenzao waliosafishwa.

Mifano ni pamoja na nafaka za kiamsha kinywa zilizosindikwa, kama "nafaka nzima" Matanzi ya Mizizi na Pumzi za Kakao. Vyakula hivi havina afya, ingawa vinaweza kuwa na kiasi kidogo cha nafaka (zilizosafishwa).

Nafaka nzima ina matawi na chembechembe ya nafaka, ambayo hutoa fiber na kila aina ya virutubisho muhimu. Nafaka zilizosafishwa zimeondolewa sehemu hizi zenye lishe, ikiacha endosperm ya kiwango cha juu tu.

Nafaka Nyingine Zenye Lishe Sana

Wakati nafaka iliyosafishwa ni duni ya virutubishi (kalori tupu), hii sio kweli kwa nafaka nzima.

Nafaka nzima huwa na virutubishi vingi, pamoja na nyuzi, vitamini B, magnesiamu, chuma, fosforasi, manganese na seleniamu (5, 6).

Hii pia inategemea aina ya nafaka. Nafaka zingine (kama shayiri na ngano kamili) zimebeba virutubishi, wakati zingine (kama mchele na mahindi) hazina lishe sana, hata katika hali yake yote.

Kumbuka kwamba nafaka zilizosafishwa mara nyingi hutajiriwa na virutubishi kama chuma, folate na vitamini B, kuchukua nafasi ya virutubisho vingine vilivyopotea wakati wa usindikaji (7).

Nafaka iliyosafishwa ni duni kwa virutubisho, lakini nafaka zingine (kama shayiri na ngano) zimebeba virutubisho vingi muhimu.

Nafaka iliyosafishwa Haifai kiafya

Nafaka iliyosafishwa ni kama nafaka nzima, isipokuwa yote ya vitu vizuri imeondolewa.

Hakuna kilichobaki isipokuwa kaboni ya juu, endosperm yenye kalori nyingi na wanga nyingi na protini kidogo.

Nyuzi na virutubisho vimeondolewa, na nafaka zilizosafishwa kwa hivyo huainisha kama kalori "tupu".

Kwa sababu carbs zimetengwa na nyuzi, na labda hata ikawa unga, sasa zinapatikana kwa urahisi kwa Enzymes za mwili za kumengenya.

Kwa sababu hii, huvunjika haraka, na inaweza kusababisha spikes haraka katika viwango vya sukari ya damu wakati inatumiwa.

Tunapokula vyakula na wanga iliyosafishwa, sukari yetu ya damu hupanda haraka, na kisha kushuka tena hivi karibuni. Kiwango cha sukari kwenye damu kinapopungua, tunakuwa na njaa na tunapata hamu ().

Uchunguzi mwingi unaonyesha kuwa kula aina hizi za vyakula husababisha kula kupita kiasi, na kwa hivyo kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na unene kupita kiasi (9, 10).

Nafaka iliyosafishwa pia imeunganishwa na magonjwa anuwai ya kimetaboliki. Wanaweza kuendesha upinzani wa insulini na wameunganishwa na aina ya 2 ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo (11,,).

Kwa mtazamo wa lishe, kuna hakuna chochote chanya juu ya nafaka iliyosafishwa.

Wana virutubisho kidogo, wanenepesha, na hudhuru, na watu wengi wanakula sana.

Kwa bahati mbaya, idadi kubwa ya ulaji wa nafaka ya watu hutoka kwa aina iliyosafishwa. Watu wachache sana katika nchi za Magharibi wanakula kiasi kikubwa cha nafaka.

Nafaka iliyosafishwa ina kiwango cha juu cha wanga ambayo hupata mwendo na kufyonzwa haraka sana, na kusababisha spikes haraka katika sukari ya damu na njaa inayofuata na hamu. Zinaunganishwa na fetma na magonjwa mengi ya kimetaboliki.

Nafaka Zote Zina Faida Mbalimbali za Kiafya

Chakula kizima kila wakati hupendelea vyakula vya kusindika. Nafaka sio ubaguzi.

Nafaka nzima huwa na nyuzi nyingi na virutubisho kadhaa muhimu, na HAINA athari sawa ya kimetaboliki kama nafaka iliyosafishwa.

Ukweli ni kwamba, mamia ya masomo yanaunganisha matumizi ya nafaka kwa kila aina ya athari za faida kwa afya (,,):

• Muda mrefu: Uchunguzi kutoka Harvard ulionyesha kuwa watu waliokula nafaka nzima walikuwa na uwezekano mdogo wa 9% kufa wakati wa masomo, na kupunguzwa kwa 15% ya vifo kutoka kwa ugonjwa wa moyo ().
• Unene kupita kiasi: Wale ambao hula nafaka kamili zaidi wana hatari ndogo ya kunenepa kupita kiasi, na huwa na mafuta kidogo ya tumbo (,,,).
• Aina ya 2 ya kisukari: Watu wanaokula nafaka kamili zaidi wana hatari ndogo ya kuwa na ugonjwa wa kisukari (,,).
• Ugonjwa wa moyo: Watu wanaokula nafaka kamili zaidi wana hatari ya chini ya 30% ya ugonjwa wa moyo, muuaji mkubwa ulimwenguni (,,,).
• Saratani ya matumbo: Katika utafiti mmoja, resheni 3 za nafaka nzima kwa siku ziliunganishwa na hatari ya chini ya 17% ya saratani ya rangi. Masomo mengine mengi yamepata matokeo sawa (,,).

Inaonekana ya kuvutia, lakini kumbuka kuwa mengi ya tafiti hizi ni za maumbile. Hawawezi kuthibitisha kwamba nafaka nzima imesababishwa hatari ya kupunguzwa ya magonjwa, tu kwamba watu ambao walikula nafaka nzima walikuwa chini ya uwezekano kuzipata.

Hiyo inasemwa, pia kuna majaribio yanayodhibitiwa (sayansi halisi) kuonyesha kwamba nafaka nzima inaweza kuongeza shibe na kuboresha alama nyingi za kiafya, pamoja na alama za uchochezi na hatari ya ugonjwa wa moyo (,,,,,,,).

Uchunguzi mwingi unaonyesha kuwa watu wanaokula nafaka nzima wana hatari ndogo ya kunona sana, magonjwa ya moyo, kisukari, saratani ya koloni, na huwa na maisha marefu. Hii inasaidiwa na data kutoka kwa majaribio yaliyodhibitiwa.

Nafaka Zingine Zina Gluteni, Ambayo Husababisha Shida Kwa Watu Wengi

Gluteni ni protini inayopatikana kwenye nafaka kama ngano, tahajia, rye na shayiri.

Watu wengi hawana uvumilivu kwa gluten. Hii ni pamoja na watu wenye ugonjwa wa celiac, ugonjwa mbaya wa autoimmune, pamoja na watu walio na unyeti wa gluten (39).

Ugonjwa wa Celiac huathiri 0.7-1% ya watu, wakati idadi ya unyeti wa gluten iko kati ya 0.5-13%, na karibu 5-6% (,).

Kwa hivyo, kwa jumla, labda chini ya 10% ya idadi ya watu ni nyeti kwa gluten. Hii bado inafikia mamilioni ya watu nchini Merika peke yao, na haipaswi kuchukuliwa vibaya.

Huu ni mzigo mzito wa ugonjwa unaotokana na chakula kimoja (ngano) peke yake.

Nafaka zingine, haswa ngano, pia zina kiwango kikubwa cha FODMAP, aina ya wanga ambayo inaweza kusababisha shida ya kumeng'enya chakula kwa watu wengi (42, 43).

Walakini, kwa sababu tu gluten inasababisha shida kwa watu wengi, hii haimaanishi kwamba "nafaka" ni mbaya, kwa sababu vyakula vingine vyote vya nafaka havina gluteni.

Hii ni pamoja na mchele, mahindi, quinoa na shayiri (shayiri inahitaji kuandikwa "isiyo na gluten" kwa wagonjwa wa celiac, kwa sababu wakati mwingine idadi ya ngano huchanganywa wakati wa usindikaji).

Gluten, protini inayopatikana kwenye nafaka kadhaa (haswa ngano), inaweza kusababisha shida kwa watu ambao ni nyeti kwake. Walakini, kuna nafaka zingine nyingi ambazo kawaida hazina gluteni.

Nafaka ziko juu katika wanga, na labda hazifai kwa wagonjwa wa kisukari

Nafaka zina kiwango kikubwa cha wanga.

Kwa sababu hii, wanaweza kusababisha shida kwa watu ambao hawavumilii wanga nyingi kwenye lishe.

Hii ni kweli haswa kwa wagonjwa wa kisukari, ambao huwa wanafanya vizuri sana kwenye lishe yenye kiwango cha chini cha wanga ().

Wakati wagonjwa wa kisukari wanapokula wanga nyingi, sukari yao ya damu huongezeka, isipokuwa ikiwa wanachukua dawa (kama insulini) kuzipunguza.

Watu ambao wana upinzani wa insulini, ugonjwa wa kimetaboliki au ugonjwa wa sukari wanaweza kutaka kuzuia nafaka, hasa aina iliyosafishwa.

Walakini, sio nafaka zote ziko sawa katika suala hili, na zingine (kama shayiri) zinaweza kuwa na faida (,).

Utafiti mmoja mdogo ulionyesha kuwa oatmeal ya kila siku ilipunguza viwango vya sukari ya damu kwa wagonjwa wa kisukari, na kupunguza hitaji la insulini kwa 40% ().

Ingawa kuepuka nafaka zote inaweza kuwa wazo nzuri kwa wagonjwa wa kisukari (kwa sababu ya wanga), nafaka nzima ni "chini mbaya" kuliko nafaka zilizosafishwa.

Nafaka zina kiwango cha juu cha wanga, kwa hivyo hazifai kwa watu walio kwenye lishe ya kiwango cha chini cha wanga. Wagonjwa wa kisukari hawawezi kuvumilia nafaka nyingi, kwa sababu ya idadi kubwa ya wanga.

Nafaka Zina Vinywaji Vingi, Lakini Inawezekana Kuzipunguza

Hoja moja ya kawaida dhidi ya nafaka, ni kwamba zina vyenye dawa ().

Vinywaji vya dutu ni vitu katika vyakula, haswa mimea, ambayo huingiliana na mmeng'enyo na ngozi ya virutubisho vingine.

Hii ni pamoja na asidi ya phytic, lectins na zingine nyingi.

Asidi ya Phytic inaweza kumfunga madini na kuyazuia kufyonzwa, na lectini zinaweza kusababisha uharibifu katika utumbo (,).

Walakini, ni muhimu kuzingatia kwamba dawa za kula sio maalum kwa nafaka. Zinapatikana pia katika kila aina ya vyakula vyenye afya, pamoja na karanga, mbegu, mikunde, mizizi na hata matunda na mboga.

Ikiwa tungeepuka vyakula vyote ambavyo vina virutubisho, basi hakutakuwa na mengi ya kula.

Hiyo inasemwa, njia za jadi za kuandaa kama kuloweka, kuchipua na kuchachua zinaweza kudhalilisha antinutrients nyingi (, 53, 54).

Kwa bahati mbaya, nafaka nyingi zinazotumiwa leo hazijapitia njia hizi za usindikaji, kwa hivyo kunaweza kuwa na idadi kubwa ya virutubisho ndani yao.

Hata hivyo, ukweli kwamba chakula kina virutubisho haimaanishi kuwa ni mbaya kwako. Kila chakula kina faida na hasara zake, na faida ya vyakula halisi, kawaida kabisa huzidi athari mbaya za dawa za kula.

Kama vyakula vingine vya mmea, nafaka huwa na virutubisho kama asidi ya phytic, lectins, na zingine. Hizi zinaweza kudhalilishwa kwa kutumia njia za utayarishaji kama kuloweka, kuchipua na kuchacha.

Lishe zingine ambazo hazina Nafaka zina Faida za Kiafya zenye Nguvu

Masomo kadhaa yamefanywa juu ya lishe ambayo haijumuishi nafaka.

Hii ni pamoja na lishe ya chini ya wanga na lishe ya paleo.

Chakula cha paleo huepuka nafaka kwa kanuni, lakini lishe yenye kiwango cha chini huondoa kwa sababu ya yaliyomo kwenye carb.

Uchunguzi mwingi juu ya carb ya chini na paleo umeonyesha kuwa lishe hizi zinaweza kusababisha kupoteza uzito, kupunguza mafuta ya tumbo na maboresho makubwa katika alama anuwai za kiafya (55, 56,).

Masomo haya kwa ujumla hubadilisha vitu vingi kwa wakati mmoja, kwa hivyo huwezi kusema hivyo tu kuondoa nafaka kulisababisha faida za kiafya.

Lakini zinaonyesha wazi kuwa lishe haifanyi hivyo hitaji kujumuisha nafaka kuwa na afya.

Kwa upande mwingine, tuna tafiti nyingi juu ya lishe ya Mediterranean, ambayo ni pamoja na nafaka (haswa kamili).

Chakula cha Mediterranean pia husababisha faida kubwa za kiafya na hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kifo cha mapema (58,).

Kulingana na masomo haya, lishe zote mbili ambazo ni pamoja na kutenga nafaka zinaweza kuendana na afya bora.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Kama ilivyo na vitu vingi katika lishe, yote haya yanategemea mtu binafsi.

Ikiwa unapenda nafaka na unahisi kula vizuri, basi haionekani kuwa na sababu nzuri ya kuizuia maadamu unakula zaidi nzima nafaka.

Kwa upande mwingine, ikiwa hupendi nafaka au ikiwa zinakufanya ujisikie vibaya, basi hakuna ubaya katika kuziepuka pia.

Nafaka sio muhimu, na hakuna virutubishi mle ndani ambacho huwezi kupata kutoka kwa vyakula vingine.

Mwisho wa siku, nafaka ni nzuri kwa wengine, lakini sio wengine.

Ikiwa unapenda nafaka, kula. Ikiwa hauwapendi, au wanakufanya ujisikie vibaya, basi uwaepuke. Ni rahisi kama hiyo.