Kuhakikishiwa kubwa

Content.

• Pitia kwa

Kuna uwezekano kwamba umeona mpira wa mazoezi ukiwa umeketi kwenye kona ya gym yako (au labda unayo moja nyumbani) na ukafikiria: Je! ninastahili kufanya nini na kitu hiki? Baada ya yote, hakuna vipini vya kusukuma au baa za kushika au levers za kuvuta. Haionekani mara moja kuwa unatazama siri iliyowekwa vizuri zaidi katika usawa wa mwili.

Kwa nini mazoezi ya mpira ni bora kuliko crunches za jadi na mazoezi ya nyuma yanayofanywa sakafuni? Jambo moja ni kwamba mpira hauna msimamo; unahitaji kuchimba kwa kina ndani ya misuli hiyo ya shina ili kuzuia gizmo isitembee mbali. "Utastaajabishwa na kiwango gani cha mpira kinachohitaji na ni misuli ngapi ya ziada utakayotumia," anasema Mike Morris, mkufunzi huko Bahari, Fla., Na rais wa Resist-A-Ball. Mengi ya mazoezi haya yanahitaji matumizi ya mikono na mabega yako na vile vile tumbo na mgongo wa chini.

Mpira pia hukuruhusu kurekebisha hatua kwa kiwango chako cha siha. Hakuna mengi unayoweza kufanya ili kufanya ubabe wa sakafu kuwa mgumu zaidi, lakini kwa kuzungusha mgongo wako juu ya mpira wa mazoezi (pia huitwa mpira wa Uswizi), unaweza kufanya kazi kupitia safu kubwa zaidi ya mwendo.

Morris ameunda mazoezi ya kipekee, makali ya shina ambayo yatakuonyesha jinsi ufanisi - na wa kufurahisha - mpira wa mazoezi unaweza kuwa. "Mpira huimarisha torso yako, ambayo ni msingi wa mwili wako," Morris anasema."Miguu na mikono yako ni kiendelezi cha shina lako. Kufanya mazoezi bila misuli ya msingi (ab na nyuma) ni kama kujaribu kujenga nyumba kwa kuanza na paa."

Ukiwa na misuli ya msingi yenye nguvu, utaweza kuweka oomph zaidi kwenye mazoezi yako ya moyo na kuinua uzito mzito kwenye ukumbi wa mazoezi au nyumbani. Hutawahi kuchoka tena na crunches, na mkao wako hakika utaboresha. "Bila kupoteza pauni, unaweza kuonekana mwembamba sana kwa sababu shina lako lenye nguvu litakuweka wima badala ya kuteleza," Morris anasema.

MPANGO

Kwa wote mbali na nyuma, mazoezi haya hupata maendeleo zaidi. Ikiwa wewe ni mgeni kwenye mpira, unaweza kutaka kushikamana na mazoezi ya kwanza kwa kila kikundi cha misuli (viungo vya fumbatio na virefusho vya mgongo) hadi ujisikie vizuri kuendelea hadi 2 zinazofuata. Kwa kila zoezi, anza na seti 1 ya 10. -15 reps na maendeleo kwa 2 na kisha 3 seti. Wakati hiyo inakuwa rahisi, lengo la kurudia 15-20. Usawazisha mpango huu na mafunzo ya uzito wa juu na chini-mwili siku 2 au 3 kwa wiki. Pia fanya angalau dakika 30-45 za kazi ya Cardio siku 3-5 kwa wiki.

Jitayarishe Anza na dakika 5-10 ya mazoezi rahisi ya moyo. Fuata na harakati zingine laini kama mzunguko rahisi wa kiwiliwili, safu za bega na swings ya mguu wa chini, kwani utategemea mikono na miguu yako kwa utulivu.

Tulia Maliza kwa kunyoosha zaidi, ukizingatia kiwiliwili chako na mgongo wa chini. Shikilia kila kunyoosha kwa sekunde 30 bila kuruka.

Pata mazoezi!

Pitia kwa