Mpango wa Lishe yenye Afya: Nafaka Mzima za Fiber-Rich

Content.

• Unashangaa juu ya lishe ya chini ya carb? Badala yake, punguza uzito kwa kuzingatia carbs zenye afya, ambazo ni carbs nzuri inayopatikana kwenye nafaka zenye utajiri mwingi wa nyuzi.
• Gundua zaidi juu ya chakula bora ambacho kitakusaidia kupunguza uzito wakati unapoingiza wanga wenye afya katika mpango wako mzima wa chakula chenye utajiri wa nafaka.
• Kumwaga paundi na wanga wenye nguvu wenye afya.
• Jumuisha nafaka chock kamili ya carbs nzuri kama sehemu ya mpango wako wa lishe bora.
• Karoli zenye afya ni sehemu moja tu ya mpango wako wa lishe yenye afya. Gundua unachohitaji kula na wanga mzuri kwa lishe bora kabisa.
• Pitia kwa

Unashangaa juu ya lishe ya chini ya carb? Badala yake, punguza uzito kwa kuzingatia carbs zenye afya, ambazo ni carbs nzuri inayopatikana kwenye nafaka zenye utajiri mwingi wa nyuzi.

Wataalam wa lishe wana habari njema sana kwako: Unaweza kufurahiya na kupunguza uzito! "Baadhi ya wanga inaweza kusaidia kujikinga na ugonjwa wa kunona sana," anasema Pauline Koh-Banerjee, Sc.D., profesa wa msaidizi katika idara ya dawa ya kinga katika Chuo Kikuu cha Tennessee.

Karoli hizi zenye kinga nzuri hupatikana katika:

• bidhaa zilizooka kwa nafaka nzima
• pastas
• nafaka
• mchele

Lakini maneno muhimu hapa ni nafaka nzima. Soma ili uone jinsi unaweza kugonga lishe na upotezaji wa uzito wa carbs hizi nzuri (sio chakula cha chini cha wanga lakini lishe nzuri ya wanga) na angalia mapishi yetu matatu ya kupendeza, rahisi kutengeneza nafaka nzima. .

Gundua zaidi juu ya chakula bora ambacho kitakusaidia kupunguza uzito wakati unapoingiza wanga wenye afya katika mpango wako mzima wa chakula chenye utajiri wa nafaka.

Kula nafaka zaidi katika milo yako yenye afya na utapungua kidogo - ndivyo utafiti wa hivi karibuni unavyopendekeza. Utafiti wa Harvard ambao ulifuata wauguzi wa kike 74,000 kwa miaka 12 uligundua kuwa wanawake ambao walijumuisha nafaka nyingi zaidi katika mpango wao wa lishe bora walikuwa na uzito mdogo kuliko wale ambao walikula kidogo. Na utafiti wa Chuo Kikuu cha Jimbo la Louisiana wa wanawake 149 uligundua kuwa ulaji duni wa nyuzi uliunganishwa na mafuta mengi mwilini.

Je, nafaka nzima hufanyaje uchawi wao? Ni rahisi: Nafaka nzima ina nyuzi nyingi zaidi kuliko wenzao waliosindika sana, na kuongeza nyuzi kwenye mpango wako wa lishe bora ni silaha ya siri katika vita vya kupunguza uzito. Kwa mfano, kikombe cha 1/2 kikombe cha mchele wa kahawia ina karibu gramu 2 za nyuzi, wakati kutumiwa sawa kwa mchele mweupe hakuna chochote.

"Nafaka nzima na nyuzi zinaathiri hisia za ukamilifu na kuridhika," anaelezea Barbara J. Rolls, Ph.D., profesa wa sayansi ya lishe katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Pennsylvania na mwandishi wa Mpango wa Kula Volumetrics: Mbinu na Mapishi ya Kujisikia kamili kwenye Kalori chache (HarperCollins, 2005). "Hatujui kwa nini hasa, lakini [nyuzinyuzi na nafaka nzima] zinaweza kuathiri homoni zinazotuma ishara kwenye ubongo wako kwamba umepata chakula cha kutosha."

[kichwa = Chakula chenye afya: gundua nini cha kula na wanga wenye afya unaopatikana kwenye nafaka nzima.]

Kumwaga paundi na wanga wenye nguvu wenye afya.

Jumuisha nafaka chock kamili ya carbs nzuri kama sehemu ya mpango wako wa lishe bora.

Sasa kwa kuwa umeuzwa kwa nguvu ya carbs nzuri kukusaidia kutoa pesa hizo zisizohitajika, hii ndio njia ya kukufanya nafaka nzima ikufanyie kazi kila siku: Tumia tu tatu au zaidi ya Idara yako ya Kilimo ya Amerika-ilipendekeza huduma sita za kila siku za nafaka. kwa nafaka nzima. Ni rahisi kufanya ikiwa unajumuisha nafaka nzima katika kila mlo.

Kwa mfano, kuingiza wanga wenye afya katika kila mlo:

• kuwa na pakiti ya oatmeal ya papo hapo kwa kifungua kinywa (huduma 1 ya nafaka)
• Uturuki iliyokatwa kwenye sandwich ya mkate wa ngano nzima kwa chakula cha mchana (2 servings nafaka)
• mikate miwili ya mkate mwembamba na jibini la chini kama vitafunio kati ya chakula chenye afya (1 nafaka inayohudumia)
• Kikombe 1 cha spaghetti ya ngano nzima kwa chakula cha jioni (huduma 2 za nafaka)

Karoli zenye afya ni sehemu moja tu ya mpango wako wa lishe yenye afya. Gundua unachohitaji kula na wanga mzuri kwa lishe bora kabisa.

Lakini kama nafaka nzima zinavyoweza kuzuia kupata uzito, ni sehemu tu ya mpango wa kudhibiti uzani uliofanikiwa."Kuongeza nafaka nzima lazima iwe sehemu ya lishe bora na mtindo wa maisha," anasema Len Marquart, Ph.D., profesa msaidizi wa lishe katika Chuo Kikuu cha Minnesota. Kwa hivyo hakikisha pia unakula vikombe 2-1/2 vya mboga, vikombe 2 vya matunda na wakia 5-1/2 za protini konda kila siku kama inavyopendekezwa na USDA.

Pitia kwa