Mawazo 12 ya Chakula cha jioni cha Afya kwa Wawili

Content.

• 1. Bakuli la kuku-quinoa
• Viungo:
• Maagizo:
• 2. Mchele wa Sesame-tofu ‘kaanga’
• Viungo:
• Maagizo:
• 3. Tango za samaki wa embe-parachichi
• Viungo:
• Maagizo:
• 4. Kuku-viazi-na-broccoli kuku
• Viungo:
• Maagizo:
• 5. Bakuli la mboga za kuchoma na dengu
• Viungo:
• Maagizo:
• 6. Kufungiwa kwa lettuce ya chickpea-tuna
• Viungo:
• Maagizo:
• 7. Salmoni-mchicha pasta
• Viungo:
• Maagizo:
• 8. Bakuli ya quinoa ya Shrimp-and-avocado
• Viungo:
• Maagizo:
• 9. Karanga-kuku 'zoodles'
• Viungo:
• Maagizo:
• 10. Fajitas ya nyama
• Viungo:
• Maagizo:
• 11. Frittata ya mchicha-uyoga
• Viungo:
• Maagizo:
• 12. Mchele wa kuku-kolifulawa
• Viungo:
• Maagizo:
• Mstari wa chini

Ni kawaida kuhisi kukimbilia wakati wa chakula cha jioni na kuchagua chaguo rahisi, kama vile chakula cha haraka au chakula kilichohifadhiwa, hata kama unashiriki chakula na mtu mmoja tu - kama vile mwenzi, mtoto, rafiki, au mzazi.

Ikiwa unatamani anuwai na unataka kunasa utaratibu wako, chakula cha jioni kidogo cha kupendeza, kidogo huchukua muda kidogo kujiandaa na wana afya nzuri sana.

Kwa kufurahisha, chakula kilichopikwa nyumbani huhusishwa na ubora bora wa lishe, na chakula cha familia husababisha lishe bora na kupata uzito kidogo kwa watoto na vijana (,).

Hapa kuna maoni 12 ya lishe na ya kula chakula cha jioni kwa mbili.

1. Bakuli la kuku-quinoa

Bakuli hili la quinoa limejaa protini.

Kwa aunzi 3.5 tu (gramu 100), quinoa hutoa amino asidi zote muhimu, idadi nzuri ya mafuta ya omega-6, na 10% ya Thamani ya Kila siku (DV) ya folate (,,,).

Kuku sio tu na mafuta kidogo lakini pia ina protini nyingi, na ounces 3.5 (gramu 100) za nyama ya matiti inayotoa gramu 28 za protini na gramu 4 za mafuta ().

Kichocheo hiki hutumikia mbili na iko tayari chini ya dakika 30.

Viungo:

• Kifua 1 cha kuku kisicho na ngozi, kisicho na ngozi (gramu 196), kata ndani ya ujazo wa inchi 1 (2.5-cm)
• Kikombe 1 (240 ml) ya maji
• Kikombe cha 1/2 (gramu 93) za quinoa, isiyopikwa
• Vikombe 2 (gramu 100) za arugula
• 1 parachichi ndogo, iliyokatwa
• 1/2 kikombe (75 gramu) ya nyanya za cherry, nusu
• 2 mayai makubwa
• Kijiko 1 (gramu 9) za mbegu za sesame
• Kijiko 1 (15 ml) cha mafuta
• chumvi na pilipili kuonja

Maagizo:

1. Chukua kuku na chumvi na pilipili ili kuonja.
2. Kuleta maji kwa chemsha na kuongeza quinoa. Funika na punguza moto kuwa chini-kati. Kupika kwa muda wa dakika 15 au mpaka maji yameingizwa kabisa.
3. Wakati huo huo, kupika kuku kwenye mafuta kwenye jiko. Baada ya cubes kugeuka kahawia, ondoa sufuria kutoka kwa moto.
4. Weka sentimita 3 za maji kwenye sufuria na uiletee chemsha. Punguza moto kwa kuchemsha, weka mayai ndani, na chemsha laini kwa dakika 6.
5. Ukimaliza weka mayai kwenye maji baridi na wacha yapoe. Punguza kwa upole makombora, kisha ganda na vipande vipande vipande vipande.
6. Sehemu ya quinoa ndani ya bakuli mbili na juu na arugula, kuku, parachichi iliyokatwa, nyanya za cherry, mayai, na mbegu za ufuta.

Kwa kutumikia ():

• Kalori: 516
• Protini: Gramu 43
• Mafuta: Gramu 27
• Karodi: 29 gramu

2. Mchele wa Sesame-tofu ‘kaanga’

Siri ya afya juu ya sahani hii ya mchele wa kukaanga ni kwamba imeoka kweli.

Kwa kuongeza, tofu imeunganishwa na faida nyingi za kiafya, pamoja na kuboresha kimetaboliki ya mafuta, afya ya moyo, na kudhibiti sukari ya damu (,,,,).

Kichocheo hiki ni mboga, ingawa unaweza kubadilisha tofu kwa kuku au kamba ikiwa unapenda.

Inatumikia mbili na inachukua saa 1 kujiandaa.

Viungo:

• Kifurushi cha 1/2 (ounces 3 au gramu 80) ya tofu ya ziada
• Vijiko 3 (45 ml) ya mafuta ya sesame
• Kijiko cha 1/2 (10 ml) ya siki ya maple
• Kijiko cha 1/2 (10 ml) ya siki ya apple cider
• Kijiko 1 (15 ml) ya mchuzi wa soya iliyopunguzwa
• Kijiko cha 1/2 (gramu 5) za mbegu za sesame
• Kikombe 1 (gramu 140) za mbaazi zilizohifadhiwa na karoti
• Kitunguu 1 nyeupe nyeupe, kilichokatwa
• Yai 1 kubwa, lililopigwa
• Kikombe 1 (gramu 186) za mchele mweupe, uliokaushwa
• Kikombe cha 1/4 (gramu 25) za manyoya, yaliyokatwa

Maagizo:

1. Preheat oveni hadi 425 ° F (220 ° C) na weka karatasi ya kuoka na karatasi ya ngozi. Weka tofu kati ya tabaka kadhaa za kitambaa cha karatasi na itapunguza maji mengi uwezavyo. Piga kwenye cubes 1-inch (2.5-cm).
2. Katika bakuli, changanya nusu ya mafuta ya sesame na mchuzi wa soya, pamoja na syrup yote ya maple, siki ya apple cider, na mbegu za sesame. Ongeza tofu na upake vizuri, kisha uweke kwenye karatasi ya kuoka na uoka kwa dakika 40.
3. Karibu na dakika 30 baada ya kuoka, paka moto sufuria ndogo na usumbue yai, kisha weka kando.
4. Paka mafuta karatasi ya pili kubwa ya kuoka na kuongeza yai, mchele, vitunguu nyeupe, mbaazi, na karoti. Drizzle na mafuta mengine ya sesame na mchuzi wa soya, kisha toa viungo vyote kusambaza sawasawa. Nyunyiza scallions juu.
5. Oka kwa dakika 7-10 na uondoe karatasi zote za kuoka kutoka kwenye oveni.
6. Changanya tofu na mchele kabla ya kutumikia.

Kwa kutumikia ():

• Kalori: 453
• Protini: Gramu 13
• Mafuta: 26 gramu
• Karodi: Gramu 43

3. Tango za samaki wa embe-parachichi

Tacos hizi rahisi za samaki sio tu zinaleta rangi za kitropiki na ladha lakini pia mafuta yenye afya ya moyo, kama mafuta ya omega-9 kama asidi ya oleiki.

Asidi ya oleiki inatambuliwa kwa mali yake ya kuzuia-uchochezi na ya kupambana na saratani. Uchunguzi pia unaonyesha kuwa ni muhimu kwa ukuaji sahihi wa ubongo na utendaji (,,,).

Kichocheo hiki hutumikia mbili na iko tayari chini ya dakika 30.

Viungo:

• Vijiti 2 vya tilapia (gramu 174)
• Kijiko 1 (15 ml) cha mafuta
• Vijiko 3 (45 ml) ya maji ya chokaa
• Kijiko 1 (15 ml) cha asali
• 2 karafuu za vitunguu, kusaga
• Kijiko 1 (gramu 8) za unga wa pilipili
• Kikombe 1 (gramu 70) za kabichi, zilizopigwa
• Kijiko 1 (gramu 5) za cilantro, iliyokatwa
• Vijiko 2 (gramu 32) za cream ya chini yenye mafuta
• Kikombe 1 (gramu 165) za embe, zilizokatwa
• 1 parachichi ndogo, iliyokatwa
• 4 mikate ndogo ya mahindi
• Bana ya cumin, chumvi, na pilipili

Maagizo:

1. Preheat grill kwa joto la kati. Weka tilapia kwenye bakuli na ongeza mafuta ya mizeituni, juisi ya chokaa, asali, vitunguu, jira, chumvi na pilipili. Fanya viungo kwenye samaki na ukae kwa dakika 20.
2. Kwa slaw, changanya kabichi, cilantro, na cream ya siki kwenye bakuli tofauti, na kuongeza chumvi na pilipili ili kuonja. Friji kwa dakika 10.
3. Ondoa samaki kutoka kwa marinade na uike kwa dakika 3-5 kila upande. Weka samaki kando, kisha chaga mkate kwa sekunde kadhaa kila upande.
4. Gawanya samaki sawasawa kwenye mikate minne, ongeza slaw, na juu na embe na parachichi.

Kwa kutumikia ():

• Kalori: 389
• Protini: Gramu 28
• Mafuta: Gramu 74
• Karodi: Gramu 45

4. Kuku-viazi-na-broccoli kuku

Na kuku huyu wa viazi vitamu na-broccoli, utafurahiya chakula chenye usawa ambacho ni pamoja na wanga zenye wanga, protini konda, mboga, na mafuta yenye afya.

Inachukua vioksidishaji anuwai, kama vile vitamini C, anthocyanini, na flavonoids, kutoka kwa viazi vitamu, vitunguu, broccoli, na cranberries.

Antioxidants ni molekuli ambayo husaidia kulinda mwili wako kutoka kwa itikadi kali ya bure na inaunganishwa na faida nyingi za kiafya, pamoja na mali ya saratani na afya bora ya moyo (,,, 21).

Kichocheo hutumikia mbili na iko tayari chini ya dakika 30.

Viungo:

• Kifua 1 cha kuku kisicho na ngozi, kisicho na ngozi (gramu 196), kata ndani ya ujazo wa inchi 1 (2.5-cm)
• Vikombe 2 (gramu 170) za maua ya brokoli
• Kikombe 1 (200 gramu) ya viazi vitamu, cubed
• 1/2 kikombe (gramu 80) za vitunguu nyekundu, iliyokatwa
• 1 karafuu ya vitunguu, kusaga
• Kikombe cha 1/4 (gramu 40) za cranberries zilizokaushwa
• Vijiko 3 (gramu 28) za walnuts, zilizokatwa
• Vijiko 2 (30 ml) ya mafuta
• chumvi na pilipili kuonja

Maagizo:

1. Preheat oveni hadi 375 ° F (190 ° C) na weka karatasi ya kuoka na karatasi ya ngozi.
2. Unganisha broccoli, viazi vitamu, vitunguu, na vitunguu. Drizzle na mafuta na msimu na chumvi na pilipili, kisha toa. Funika na foil na uoka kwa dakika 12.
3. Ondoa kwenye oveni, ongeza kuku, na uoka kwa dakika 8 zaidi.
4. Ondoa kwenye oveni mara nyingine tena, ongeza cranberries kavu na walnuts, na uoka kwa dakika nyingine 8-10 au mpaka kuku kupikwa.

Kwa kutumikia ():

• Kalori: 560
• Protini: Gramu 35
• Mafuta: 26 gramu
• Karodi: Gramu 47

5. Bakuli la mboga za kuchoma na dengu

Chakula hiki cha mboga hubeba mboga nyingi na protini inayotokana na mimea ().

Pia hutoa chanzo kizuri cha chuma, ambacho husafirisha oksijeni mwilini mwako na kawaida hukosa chakula cha mboga (,).

Kichocheo hutumikia mbili na iko tayari kwa dakika 40.

Viungo:

• Kitunguu 1 nyeupe nyeupe, kilichokatwa
• Kikombe 1 (gramu 128) za karoti, cubed
• Zukini 1 ya kati (gramu 196), cubed
• Viazi vitamu 1 vya kati (gramu 151), cubed
• Kijiko 1 (5 ml) cha mafuta
• Kijiko 1 cha Rosemary safi au kavu
• Kijiko 1 cha thyme safi au kavu
• Kikombe cha 1/2 (gramu 100) za dengu, zisizopikwa
• Kikombe 1 (240 ml) ya mchuzi wa mboga au maji
• Kijiko 1 (15 ml) ya siki ya balsamu
• Kijiko 1 (15 ml) cha asali
• chumvi na pilipili kuonja

Maagizo:

1. Preheat tanuri hadi 425 ° F (220 ° C). Ongeza kitunguu, karoti, zukini, na viazi vitamu kwenye bakuli, chaga na mafuta, na msimu na chumvi na pilipili. Changanya vizuri.
2. Panua mboga kwenye tray ya kuoka, nyunyiza rosemary na thyme, kisha uoka kwa dakika 35-40.
3. Katika sufuria, kuleta mchuzi wa mboga au maji kwa chemsha, kisha punguza moto kidogo. Ongeza dengu na kufunika. Kupika kwa dakika 20-25 au hadi zabuni.
4. Mara tu kila kitu kitakapopikwa, ongeza mboga na dengu kwenye bakuli kubwa na toa na siki ya balsamu na asali. Changanya vizuri kabla ya kutumikia.

Kwa kutumikia ():

• Kalori: 288
• Protini: Gramu 12
• Mafuta: Gramu 3.5
• Karodi: Gramu 56

6. Kufungiwa kwa lettuce ya chickpea-tuna

Chakula hiki kimejaa protini kutoka kwa tuna na mbaazi. Zaidi ya hayo, hutoa kipimo kizuri cha nyuzi kutoka kwa mboga, ikikuacha unahisi kamili kwa masaa (,,).

Kichocheo hutumikia mbili na ni rahisi sana kutengeneza.

Viungo:

• Kikombe 1 (gramu 164) za mbaazi zilizopikwa
• 1 unaweza ya tuna (gramu 170) iliyohifadhiwa kwenye maji, iliyomwagika
• 6 majani ya siagi-lettuce
• 1 karoti ya kati, iliyokatwa
• Kitunguu 1 nyekundu, kilichokatwa
• 1 bua ya celery, iliyokatwa
• Vijiko 2 (gramu 10) za cilantro, iliyokatwa
• 1 karafuu ya vitunguu, kusaga
• juisi kutoka 1 limau
• Vijiko 2 (gramu 30) za haradali ya Dijon
• Kijiko 1 (gramu 15) za tahini
• chumvi na pilipili kuonja

Maagizo:

1. Ongeza chickpeas kwenye processor ya chakula. Piga mara chache, lakini uacha vipande kadhaa.
2. Katika bakuli, changanya tuna, karoti, vitunguu, celery, cilantro, na vitunguu. Kisha ongeza njugu na viungo vilivyobaki - isipokuwa lettuce - na changanya vizuri.
3. Weka vijiko 2-3 vya mchanganyiko kwenye kila jani la lettuce kabla ya kutumikia.

Kwa kutumikia ():

• Kalori: 324
• Protini: Gramu 30
• Mafuta: Gramu 9
• Karodi: Gramu 33

7. Salmoni-mchicha pasta

Tambi hii tamu ya lax-mchicha hutoa chakula chenye usawa kilichobeba asidi ya mafuta ya omega-3.

Mafuta ya Omega-3 hutoa faida nyingi na imeonyeshwa kupambana na hali ya uchochezi na ugonjwa wa moyo (,,).

Kichocheo hutumikia mbili na iko tayari chini ya dakika 30.

Viungo:

• Pound 1/2 (gramu 227) ya lax isiyokuwa na ngozi, isiyo na ngozi
• Kikombe 1 (gramu 107) za tambi
• Vijiko 1.5 (gramu 21) za siagi
• 1 vitunguu nyeupe nyeupe, iliyokatwa
• Vikombe 3 (gramu 90) za mchicha
• 1/4 kikombe (57 gramu) ya mafuta yenye mafuta ya chini
• Kikombe cha 1/4 (gramu 25) za jibini la Parmesan, iliyokunwa
• 1 karafuu ya vitunguu, kusaga
• Kijiko 1 cha parsley safi, iliyokatwa
• chumvi na pilipili kuonja

Maagizo:

1. Kupika tambi kulingana na maagizo ya kifurushi. Wakati huo huo, suka vitunguu kwenye siagi kwa dakika 5.
2. Ongeza lax na upike kwa dakika 5-7, uivunje kwenye vipande wakati wa kupika. Ongeza mchicha na upike hadi uanguke.
3. Ongeza cream ya sour, jibini la Parmesan, vitunguu, chumvi, na pilipili. Koroga vizuri kabla ya kuongeza tambi iliyopikwa na iliki.
4. Changanya vizuri kabla ya kutumikia.

Kwa kutumikia ():

• Kalori: 453
• Protini: Gramu 33
• Mafuta: Gramu 24
• Karodi: Gramu 25

8. Bakuli ya quinoa ya Shrimp-and-avocado

Bakuli la quinoa la kamba-na-parachichi hutoa chakula cha protini nyingi na kiwango kizuri cha asidi ya mafuta ya monounsaturated (MUFAs).

MUFAs kukuza viwango vya afya vya mafuta ya damu na kusaidia kuongeza upatikanaji wa vitamini vyenye mumunyifu, kama vile vitamini A, D, E, na K (,).

Sahani hii ni rahisi kurekebisha. Unaweza kuacha shrimp nje au kuibadilisha na chanzo unachopenda cha protini, kama kuku, mayai, au nyama.

Kichocheo hutumikia mbili na inachukua chini ya dakika 20 kutengeneza.

Viungo:

• Pound 1/2 (gramu 227) ya kamba mbichi, iliyosafishwa na kusafishwa
• Kikombe 1 (gramu 186) za quinoa, kilichopikwa
• nusu ya tango ya kati, iliyokatwa
• 1 parachichi ndogo, iliyokatwa
• Kijiko 1 (15 ml) cha mafuta
• Kijiko 1 (gramu 14) za siagi, iliyoyeyuka
• 2 karafuu za vitunguu, kusaga
• Kijiko 1 (15 ml) cha asali
• Kijiko 1 (15 ml) cha maji ya chokaa
• chumvi na pilipili kuonja

Maagizo:

1. Jotoa skillet na suka vitunguu kwenye siagi na mafuta. Ongeza kamba na upike pande zote mbili. Kisha ongeza asali, maji ya chokaa, chumvi, na pilipili, na upike hadi mchuzi unene.
2. Katika bakuli mbili, gawanya quinoa na juu na uduvi, parachichi, na tango.

Kwa kutumikia ():

• Kalori: 458
• Protini: Gramu 33
• Mafuta: Gramu 22
• Karodi: Gramu 63

9. Karanga-kuku 'zoodles'

"Zoodles" ni tambi za zukini, ambazo hufanya kaboni bora ya chini, isiyo na gluteni ya tambi ya kawaida.

Kichocheo kina protini nyingi na mafuta yenye afya kutoka kwa siagi ya karanga, ambayo inaweza kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo kwa kukuza LDL (mbaya) na jumla ya cholesterol (,).

Ni rahisi sana kutengeneza na kutumikia mbili.

Viungo:

• Kifua 1 cha kuku kisicho na ngozi, kisicho na ngozi (gramu 196), kilichopikwa na kupasuliwa
• Zukini 1 kubwa (gramu 323), iliyoingizwa kwenye tambi
• 1/2 kikombe (55 gramu) ya karoti, iliyokatwa
• 1/2 kikombe (35 gramu) ya kabichi nyekundu, iliyokatwa
• Pilipili 1 ndogo ya kengele, iliyokatwa
• Vijiko 2 (27 ml) ya mafuta ya sesame
• Kijiko 1 cha vitunguu vya kusaga
• Vijiko 3 (gramu 48) za siagi ya karanga
• Vijiko 2 (30 ml) ya asali
• Vijiko 3 (30 ml) ya mchuzi wa soya iliyopunguzwa
• Kijiko 1 (15 ml) ya siki ya mchele
• Kijiko 1 cha tangawizi safi
• Kijiko 1 cha mchuzi wa moto

Maagizo:

1. Punga vitunguu kwenye kijiko 1 (15 ml) cha mafuta ya sesame kwenye skillet juu ya moto wa kati. Ongeza karoti, kabichi, na pilipili. Kupika hadi zabuni.
2. Ongeza tambi za zukini na kuku kwenye skillet. Kupika kwa muda wa dakika 3 au mpaka zukini itapunguza. Ondoa kutoka kwa moto na kuweka kando.
3. Katika sufuria ndogo, changanya mafuta yote ya ufuta, siagi ya karanga, asali, mchuzi wa soya, siki ya mchele, tangawizi na mchuzi wa moto. Piga mpaka siagi ya karanga itayeyuka.
4. Mimina mchuzi juu ya zoodles na kuku. Toss ili kuchanganya.

Kwa kutumikia ():

• Kalori: 529
• Protini: Gramu 40
• Mafuta: 29 gramu
• Karodi: Gramu 32

10. Fajitas ya nyama

Hawa fajitas ya nyama ya ng'ombe hujazwa na ni rahisi kutengeneza. Vitunguu na pilipili ya kengele huungana vizuri na limao na pilipili.

Unaweza kufanya chaguo la chini-carb kwa kubadilisha mabala ya mahindi kwa majani ya lettuce.

Kichocheo hutumikia mbili na iko tayari chini ya dakika 30.

Viungo:

• Pound ya 1/2 (gramu 227) ya steak, iliyokatwa kwenye vipande vya 1/2-inch (1.3-cm)
• Kitunguu 1 kidogo, kilichokatwa
• 1 pilipili kubwa ya kengele, iliyokatwa
• Vijiko 3 (45 ml) ya mchuzi wa soya uliopunguzwa
• juisi kutoka 1 limau
• Kijiko 1 cha unga wa pilipili
• Kijiko 1 (15 ml) cha mafuta
• 4 mikate ndogo ya mahindi

Maagizo:

1. Changanya mchuzi wa soya, limao, unga wa pilipili, na mafuta.
2. Tenga nyama ya nyama na mboga na mchanganyiko kwa angalau dakika 15-20.
3. Pasha skillet na upike nyama. Ondoa wakati umepaka rangi na kuongeza vitunguu na pilipili. Kupika hadi zabuni, kisha weka steak tena ili kuipasha moto.
4. Gawanya nyama na mboga kwa usawa kwenye mikate minne.

Kwa kutumikia ():

• Kalori: 412
• Protini: Gramu 35
• Mafuta: Gramu 19
• Karodi: Gramu 24

11. Frittata ya mchicha-uyoga

Frittata ya uyoga wa uyoga hufanya chakula cha jioni chenye afya na rahisi ambacho kinaweza kufurahiya kwenye kiamsha kinywa au chakula cha mchana.

Pamoja, mayai na mchicha hutoa 26% ya DV kwa vitamini A kwa kutumikia. Vitamini hii ina jukumu muhimu katika afya ya macho kwa kudumisha seli zako za kuhisi mwanga na kuzuia upofu wa usiku (,,).

Kichocheo hutumikia mbili na iko tayari chini ya dakika 20.

Viungo:

• Vijiko 2 (30 ml) ya mafuta ya parachichi
• Kikombe 1 (gramu 70) ya uyoga mweupe, iliyokatwa
• Kikombe 1 (gramu 30) za mchicha
• 3 mayai makubwa
• Kikombe cha 1/2 (gramu 56) za jibini la chini la mafuta la mozzarella, lililokatwa
• chumvi na pilipili kuonja

Maagizo:

1. Preheat tanuri hadi 400 ° F (200 ° C).
2. Joto kijiko 1 (15 ml) cha mafuta ya parachichi kwenye skillet salama ya oveni juu ya moto mkali. Ongeza uyoga na upike hadi zabuni, kisha ongeza mchicha na suka kwa dakika 1. Ondoa zote kutoka kwenye skillet na uweke kando.
3. Changanya mayai na nusu ya jibini na msimu na chumvi na pilipili. Mimina mchanganyiko kwenye skillet na juu na uyoga na mchicha. Kupika juu ya stovetop kwa dakika 3-4 kabla ya kuoka.
4. Juu na jibini iliyobaki na uhamishe kwenye oveni. Oka kwa dakika 5 halafu chaga kwa dakika 2 hadi juu igeuke rangi ya dhahabu. Ondoa kutoka kwenye oveni na acha iwe baridi kabla ya kutumikia.

Kwa kutumikia ():

• Kalori: 282
• Protini: Gramu 20
• Mafuta: Gramu 21
• Karodi: Gramu 3

12. Mchele wa kuku-kolifulawa

Mchele wa Cauliflower ni mbadala nzuri ya chini ya wanga kwa mchele. Unaweza kuinunua ikiwa imefungwa au kuifanya mwenyewe kwa kukata laini maua ya kolifulawa kuwa sawa na mchele.

Chakula hiki kinafunga protini ya hali ya juu na mboga nyingi. Ulaji mwingi wa mboga unaweza kukusaidia kufikia mahitaji yako ya virutubisho na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo (,).

Kichocheo hutumikia mbili na iko tayari chini ya dakika 20.

Viungo:

• Kifua 1 cha kuku kisicho na ngozi, kisicho na ngozi (gramu 196), kata ndani ya ujazo wa inchi 1 (2.5-cm)
• Vikombe 2 (gramu 270) za mchele wa cauliflower waliohifadhiwa
• Kikombe cha 1/2 (gramu 45) za mizeituni isiyo na mbegu, nusu
• 1/2 kikombe (75 gramu) ya nyanya za cherry, nusu
• Kijiko 1 cha Rosemary safi au kavu
• Kijiko 1 cha oregano safi au kavu
• Kijiko 1 cha thyme safi au kavu
• Kijiko 1 (5 ml) cha mafuta
• chumvi na pilipili kuonja

Maagizo:

1. Msimu kuku na Rosemary, oregano, thyme, chumvi na pilipili. Pasha mafuta kwenye sufuria na utafute kuku kwa dakika 6-7 kila upande au hadi dhahabu. Ondoa kutoka kwenye sufuria na uweke kando.
2. Ongeza nyanya kwenye sufuria na suka kwa dakika 5. Ongeza mchele wa cauliflower na mizeituni, kisha koroga hadi mchele wa cauliflower uanze kulainika.
3. Ondoa mchele wa cauliflower kutoka kwenye sufuria. Gawanya katika bakuli mbili na juu na kuku.

Kwa kutumikia ():

• Kalori: 263
• Protini: Gramu 32
• Mafuta: Gramu 12
• Karodi: Gramu 8

Mstari wa chini

Hata kama wewe ni mfupi kwa wakati, kuna njia nyingi za kufurahiya chakula cha jioni chenye afya kwa mbili.

Orodha hii ya mapishi hutoa maoni rahisi, yenye lishe na inajumuisha chaguzi kadhaa za mboga na za chini. Ikiwa unatamani anuwai katika kawaida yako, jaribu zingine badala ya kupiga gari-kupitia.