Mwandishi: Laura McKinney
Tarehe Ya Uumbaji: 10 Aprili. 2021
Sasisha Tarehe: 18 Novemba 2024
Anonim
10 Warning Signs Of Vitamin D Deficiency
Video.: 10 Warning Signs Of Vitamin D Deficiency

Content.

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kuwa na vitafunio vyenye lishe kula wakati wa siku ya kazi inaweza kukusaidia kukaa na nguvu na tija.

Bado, kuja na maoni ya vitafunio ambavyo ni rahisi kutayarisha, afya na kubeba inaweza kuwa ngumu.

Hapa kuna vitafunio 33 rahisi na vyenye afya kwa kazi.

1. Karanga na matunda yaliyokaushwa

Karanga na matunda yaliyokaushwa hufanya mchanganyiko wa vitafunio wenye afya, usioweza kuharibika.

Mchanganyiko huu wa kujaza una usawa mzuri wa macronutrients zote tatu, na mafuta yenye afya na protini kutoka kwa karanga na wanga kutoka kwa matunda yaliyokaushwa. Zaidi ya hayo, vyakula vyote vimepakiwa na nyuzi ambazo zinaweza kukusaidia uwe kamili kati ya chakula (,).

2. Pilipili ya kengele na guacamole

Guacamole ni dip ya kupendeza ambayo kawaida hufanywa kutoka kwa parachichi, chokaa, kitunguu, na cilantro. Inakwenda vizuri na vipande vya pilipili ya kengele au mboga nyingine mbichi.


Kwa kuongeza, parachichi lina mafuta mengi ambayo yameonyeshwa kusaidia viwango vya cholesterol vya damu na afya ya moyo (,).

3. Keki za mchele wa kahawia na parachichi

Keki za mchele wa kahawia ni vitafunio bora vya rafu kwa ofisi. Keki moja ya kahawia ya mchele (gramu 19) hutoa gramu 14 za wanga na 4% ya Thamani ya Kila siku (DV) kwa nyuzi kwa kalori 60 tu ().

Parachichi lina mafuta na nyuzi nyingi zenye afya. Kupiga au kusambaza matunda yaliyopikwa kwenye keki ya mchele hufanya vitafunio vya kuridhisha sana (,).

Hakikisha kutafuta keki za mchele ambazo zimetengenezwa na mchele na chumvi tu na hazina viungo visivyo vya lazima.

4. Karanga zilizokaangwa

Maziwa yaliyokaangwa ni vitafunio visivyoweza kuharibika ambavyo vina protini nyingi, nyuzi, na vitamini na madini kadhaa.


Kikombe cha 1/2 (gramu 125) za vifaranga kina gramu 5 za nyuzi na gramu 10 za protini. Zaidi ya hayo, zina asidi nyingi za amino ambazo mwili wako unahitaji, kwa hivyo protini yao inachukuliwa kuwa ya hali ya juu kuliko ile ya jamii ya kunde (,).

Utafiti umeonyesha kuwa kula kunde na protini ya hali ya juu inaweza kusaidia kuboresha hisia za ukamilifu na inaweza kusaidia kupoteza uzito ().

Ili kutengeneza vifaranga vya kukaanga, futa mfereji wa vifaranga na kukausha kavu. Wape mafuta ya mizeituni, chumvi bahari, na msimu wa chaguo lako, na uoka kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa kwenye 350 ℉ (180 ℃) kwa dakika 40.

5. Mifuko ya Jodari

Kijaruba-kilichofungwa utupu kifurushi ni vitafunio rahisi ambavyo havihitaji kutolewa maji na vinaweza kuhifadhiwa na kuliwa kazini.

Jodari inajazwa na kujaza protini na asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo inajulikana kupambana na uvimbe na inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo (,).

Kijaruba cha jodari hupatikana sana katika duka na mkondoni. Tafuta aina ambazo zina samaki mwepesi wa skipjack, ambayo iko chini ya zebaki kuliko aina zingine.


6. Maapulo na siagi ya karanga

Vipande vya Apple na siagi ya karanga asili hutengeneza vitafunio vya kupendeza na vya kuridhisha.

Siagi ya karanga inachangia protini na mafuta yenye afya, wakati maapulo yana nyuzi na maji mengi, na kuyafanya kujaza sana. Kwa kweli, apple 1 ya kati (gramu 182) ni zaidi ya 85% ya maji na ina zaidi ya gramu 4 za nyuzi ().

7. Jerky

Jerky ni rafu-imara, vitafunio vyenye protini nyingi ambavyo vinaweza kukidhi njaa yako wakati wa siku ya kazi.

Ounce moja (gramu 28) ya nyama ya nyama ina gramu 8 za protini kwa kalori 70 tu. Zaidi ya hayo, ni tajiri katika chuma, madini muhimu kwa kudumisha viwango vya afya ya damu na nishati (,).

Angalia jerky ambayo haijatibiwa, chini ya sodiamu, na imetengenezwa kutoka kwa viungo vichache. Unaweza pia kupata bata mzinga, kuku, na lax ikiwa hautakula nyama nyekundu.

8. Granola ya kujifanya

Granola huweka vizuri kwenye droo yako ya dawati kwa vitafunio vya haraka.

Kwa kuwa aina nyingi zilizonunuliwa dukani zina sukari nyingi zilizoongezwa na zina mafuta yasiyofaa ya mboga ambayo yanaweza kuongeza uvimbe mwilini mwako, ni bora kutengeneza yako mwenyewe ().

Changanya tu shayiri zilizovingirishwa, mbegu za alizeti, cranberries zilizokaushwa, na korosho katika mchanganyiko wa mafuta ya nazi na asali iliyoyeyuka, sambaza mchanganyiko kwenye karatasi iliyooka, na uoka kwa muda wa dakika 40 kwa moto mdogo.

Mchanganyiko huu ni mzuri, wenye usawa, na matajiri katika wanga tata, nyuzi, na mafuta yenye afya. Pamoja, nyuzi mumunyifu katika shayiri inaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol na kuboresha afya ya moyo ().

9. Mtindi wa Uigiriki

Tamu, mtindi wa Uigiriki usiotiwa tamu ni vitafunio vya kazi rahisi ambavyo vina protini nyingi kuliko mtindi wa kawaida.

Chombo cha ounce 6 (gramu 170) ya mtindi wazi, wenye mafuta kidogo ya Uigiriki una gramu 17 za protini kwa kalori 140 tu. Pamoja, imejaa kalsiamu, madini ambayo ni muhimu kwa mifupa na meno yenye nguvu (,).

Ili kufanya hii kutibu kitamu zaidi na kujaza, ongeza matunda na karanga zenye afya.

10. Edamame

Edamame ni maharagwe ya soya ambayo hayajakomaa ambayo yanaweza kufurahiwa kwa kupikwa na mvuke, kupikwa, au kukaushwa.

Wamejazwa na protini yenye ubora wa hali ya juu. Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kuwa protini iliyo kwenye soya inatosheleza kama protini ya nyama ya nyama na inaweza kusaidia kudhibiti hamu ya kula na kupoteza uzito (,).

11. Popcorn

Popcorn ni vitafunio vyenye lishe na vya kuridhisha kwa kazi iliyo na nyuzi nyingi na kalori ya chini. Vikombe viwili (gramu 16) za popcorn zilizo na hewa hutoa kalori 62, gramu 12 za wanga, gramu 2 za nyuzi, na vitamini na madini kadhaa ().

Zaidi ya hayo, ina antioxidants inayoitwa polyphenols ambayo inaweza kusaidia kulinda dhidi ya hali sugu, kama ugonjwa wa moyo (,).

12. Jibini la jumba na matunda

Jibini la jumba lenye protini na matunda ni vitafunio vyenye afya ambavyo ni sawa kwa kazi. Inayo kalori kidogo lakini imejaa virutubisho. Kikombe cha 1/2 (gramu 113) za jibini la mafuta yenye kiwango cha chini kina gramu 12 za protini na 10% ya DV ya kalsiamu kwa kalori 80 tu).

Unaweza kuleta huduma iliyotengwa tayari ya jibini la kottage kufanya kazi na kuiongezea juu na matunda, kama matunda yaliyokatwa, na chanzo chenye afya cha mafuta kama mbegu za malenge.

13. Chips za mboga zilizooka

Chips za mboga zilizooka au zilizo na maji machafu ni vitafunio vyema, vya rafu. Walakini, aina zingine zilizonunuliwa dukani hutengenezwa na mafuta ya mboga, kama mafuta ya canola au soya, na zina viongeza visivyo vya lazima.

Kutengeneza chips zako mwenyewe za mboga hukuruhusu kudhibiti viungo unavyotumia.

Punguza vipande viazi vitamu, beet, karoti, zukini, au radishes na uwape mafuta na mafuta kidogo. Oka kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa kwenye 225 ℉ (110 ℃) kwa takriban masaa 2.

14. Mchwa kwenye gogo

Mchwa kwenye gogo ni vitafunio vyenye afya vilivyotengenezwa na vijiti vya celery, siagi ya karanga, na zabibu. Zina mafuta yenye afya, protini, na wanga inayowaka polepole na nyuzi ambazo zinaweza kukupa nguvu kwa siku yako ya kazi (,,).

Zaidi ya hayo, celery ni maji, ambayo inafanya kujaza chakula cha chini cha kalori ().

15. Mipira ya nishati ya kujifanya

Mipira ya nishati kawaida hufanywa kutoka kwa shayiri, siagi ya karanga, kitamu, na nyongeza zingine kama matunda yaliyokaushwa na nazi.

Kulingana na viungo, vina nyuzi nyingi, mafuta yenye afya, protini, na vitamini na madini kadhaa (,,).

Ili kufanya yako mwenyewe, changanya kikombe 1 (gramu 80) za shayiri zilizokunjwa na kikombe cha 1/2 (gramu 128) za siagi ya karanga, vijiko 2 (gramu 14) za mbegu za kitani, 1/4 kikombe (gramu 85) za asali, na kikombe cha 1/4 (gramu 45) za chokoleti nyeusi.

Pindua vijiko vya mchanganyiko kwenye mipira ya ukubwa wa kuumwa na ufurahie kama tiba katika siku yako ya kazi.

Unaweza kupata mapishi mengine mengi ya mpira kwenye mtandao au katika vitabu maalum.

16. Pakiti za shayiri

Kuweka pakiti za oatmeal zilizo wazi, zisizo na tamu kazini ni njia nzuri ya kukaa tayari na vitafunio vyenye afya.

Uji wa shayiri ni wa juu katika kutia nguvu wanga na nyuzi mumunyifu, ambayo imeonyeshwa kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol na kuboresha afya ya moyo (,).

17. Karoti na hummus

Hummus ni dip ya kupendeza iliyotengenezwa kutoka kwa karanga, tahini, vitunguu, mafuta ya mizeituni, na maji ya limao ambayo huenda vizuri na karoti.

Hummus ina nyuzi, protini, na mafuta yenye afya, wakati karoti zimebeba beta carotene, mtangulizi wa vitamini A mwilini mwako (,).

Kula vyakula na beta carotene kunaweza kusaidia kuongeza kinga na kukuza maono bora na afya ya macho (33).

18. Karanga zilizofunikwa na chokoleti nyeusi

Karanga zilizofunikwa na chokoleti nyeusi ni lishe bora, tamu ambayo unaweza kufurahiya ofisini.

Hasa, chokoleti nyeusi imejaa vioksidishaji ambavyo vinaweza kupigana na molekuli inayoitwa itikadi kali ya bure inayoharibu seli na inahusishwa na magonjwa anuwai sugu ().

Pamoja, karanga zinachangia protini na mafuta yenye afya ambayo yanaweza kukusaidia kukujaza ().

Tafuta bidhaa ambazo hazina sukari iliyoongezwa na tumia chokoleti nyeusi na angalau 50% jumla ya yaliyomo kakao, kwani ina vioksidishaji zaidi kuliko aina zingine ().

19. Muffins za mayai zinazoweza kurejeshwa

Muffini za mayai yaliyotengenezwa kutoka kwa mayai yaliyopigwa, mboga, na jibini ni chakula chenye afya, na cha kwenda.

Mayai yamejaa protini ya hali ya juu na vitamini na madini mengi. Kwa kweli, yai 1 hutoa zaidi ya 20% ya DV kwa choline, virutubisho muhimu kwa ubongo wako (,).

Ili kutengeneza muffini zako za yai, changanya mayai mabichi yaliyopigwa na mboga iliyokatwa na jibini iliyokatwa. Mimina mchanganyiko kwenye bati za muffini zilizopakwa mafuta na uoka kwa 375 ℉ (190 ℃) kwa dakika 15-20.

Ili kupasha tena muffin ya yai kazini, iweke kwenye microwave kwa sekunde 60-90 au hadi ipate joto.

20. Clementines na mlozi

Clementines na mlozi ni vyakula viwili vyenye afya ambavyo unaweza kula kazini kwa urahisi kwa vitafunio vya mchana.

Pamoja hutoa urari mzuri wa nyuzi, protini, na mafuta yenye afya ambayo yanaweza kukusaidia uwe kamili kamili kuliko clementine peke yake (,).

Zaidi ya hayo, 1 clementine (gramu 74) ina karibu 60% ya DV kwa vitamini C, vitamini muhimu kwa tishu zinazojumuisha, uponyaji wa jeraha, na kinga (, 40).

21. Jibini la kamba

Jibini la kamba ni vitafunio rahisi vilivyojaa virutubisho vyenye faida.

Jibini moja ya kamba (gramu 28) ina kalori 80, gramu 6 za protini, na 15% ya DV ya kalsiamu. Kula vyakula vyenye kalori ya chini ambavyo vina protini nyingi kunaweza kusaidia kukujaza, kupunguza ulaji wa jumla wa kalori, na kupunguza kupungua kwa uzito (,).

22. Mikorosho iliyonunuliwa

Korosho zilizonunuliwa hufanya vitafunio vyenye lishe sana. Zina mafuta yenye afya ya moyo, pamoja na vitamini na madini. Zaidi ya hayo, karanga hizi zina matajiri katika antioxidants lutein na zeaxanthin ambayo ni muhimu kwa utendaji mzuri wa jicho (,).

Kwa kweli, ulaji mwingi wa lutein na zeaxanthin umehusishwa na hatari ndogo ya kuzorota kwa seli inayohusiana na umri (AMD) ().

Ili kufanya kitamu hiki kitamu, toa korosho mbichi kwenye mafuta, cumin, poda ya pilipili, na tangawizi. Zisambaze kwenye karatasi iliyooka na uoka katika oveni saa 325 ℉ (165 ℃) kwa dakika 12-15.

Unaweza pia kununua korosho zilizonunuliwa katika duka na mkondoni. Hakikisha tu kuchagua anuwai ambayo hutumia viungo vichache, vya asili.

23. Uturuki na roll-ups ya jibini

Uturuki na roll-ups ni rahisi, vitafunio vyenye protini nyingi.

Uturuki ni chanzo tajiri cha vitamini na madini mengi, haswa vitamini B6, kirutubisho ambacho ni muhimu kwa uzalishaji wa nishati. Pamoja, jibini limebeba virutubisho muhimu, pamoja na kalsiamu na vitamini D (, 46).

24. Salmoni ya kuvuta sigara kwa wafugaji wa nafaka nzima

Salmoni ya kuvuta sigara ni vitafunio vyenye virutubisho vingi ambavyo vina protini nyingi na asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo hufanya kama dawa ya kupambana na uchochezi na inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya hali, kama ugonjwa wa moyo na unyogovu (,,).

Jozi salmoni ya kuvuta na 100% ya nafaka nzima au wavunjaji wa mchele wa kahawia kwa vitafunio vya kazi vyenye afya na vya kuridhisha.

25. Vitafunio vya mwani

Vitafunio vya mwani ni mraba wa crispy iliyokatwa kutoka kwa shuka za mwani ambazo zimekaushwa na kukaushwa na chumvi.

Wana kalori kidogo na ina iodini nyingi, madini ambayo ni muhimu kwa afya ya tezi ().

Unaweza kununua vitafunio vya mwani ndani au mkondoni. Tafuta aina zilizo na viungo vichache, kama mwani, mafuta ya mizeituni, na chumvi.

26. Parachichi kwenye toast ya unga

Parachichi kwenye chachu ya unga wa unga ni vitafunio vyenye afya ambavyo unaweza kutengeneza kazini. Sourdough hutengenezwa kupitia mchakato wa kuchachusha na inaweza kuwa na mali sawa na ya pre-and probiotic ().

Prebiotics ni nyuzi ambazo hazina kumeza ambazo hula bakteria yako ya utumbo, wakati probiotic ni kukuza-bakteria ya gut ya kiafya. Wanafanya kazi pamoja kukuza afya bora ya utumbo na mmeng'enyo ().

Kuongeza parachichi kwenye toast ya unga wa unga kunachangia nyuzi na mafuta yenye afya ili kutengeneza vitafunio vya kujaza zaidi.

27. Mayai ya kuchemsha

Mayai ya kuchemshwa ngumu ni moja wapo ya vitafunio rahisi na vyenye lishe.

Kwa kweli, mayai yana kiasi kidogo cha karibu kila virutubishi unachohitaji. Yai moja kubwa (gramu 50) hufunga zaidi ya gramu 6 za protini, pamoja na chuma, kalisi, choline, na vitamini A, B6, B12, na D, kati ya virutubisho vingine ().

28. Brie na zabibu

Jibini la Brie na zabibu ni kitamu cha vitafunio ambavyo ni rahisi kutayarisha.

Zabibu zina nyuzi nyingi, potasiamu, na vitamini B6, wakati brie ina protini nyingi, mafuta, na vitamini A na B12. Kula pamoja hutoa usawa mzuri wa wanga, protini, na mafuta ambayo yanaweza kukusaidia ujisikie nguvu na kamili (,).

29. Mbegu za malenge zilizooka

Mbegu za malenge zilizochomwa ni vitafunio vinavyoweza kusonga na rafu ambavyo unaweza kuweka kwenye dawati lako.

Kikombe cha 1/4 tu (gramu 30) za mbegu za malenge zina kalori 180, gramu 3 za nyuzi, 15% ya DV ya chuma na gramu 14 za kujaza mafuta, ambayo mengi ni kutoka kwa mafuta yasiyosababishwa na mafuta. Wao pia ni juu sana katika zinki inayoongeza kinga ya madini (,,).

Ili kutengeneza mbegu za malenge zilizooka, toa mbegu mbichi kwenye mafuta ya mzeituni na chumvi ya bahari. Ziweke kwenye karatasi iliyooka na uoka kwa dakika 45 kwa 300 ℉ (150 ℃).

30. Gome la mtindi iliyohifadhiwa

Gome la mtindi iliyohifadhiwa ni dawa ya kuburudisha iliyotengenezwa kutoka kwa mtindi wazi wa Uigiriki na matunda mapya, kama vile matunda ya samawati, ambayo unaweza kuhifadhi kwenye freezer yako ya kazi.

Ni matajiri katika protini, nyuzi, kalsiamu, na virutubisho vingine kadhaa. Kwa kuongeza, tofauti na mtindi uliohifadhiwa wa duka au barafu, gome la mtindi iliyohifadhiwa ya nyumbani haina sukari iliyoongezwa (,).

Ili kutengeneza kitamu hiki kitamu, changanya mtindi wazi wa Uigiriki na Blueberries au jordgubbar na ueneze kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa na nta au karatasi ya ngozi. Hamisha kwenye freezer kwa dakika 30 au mpaka iwe baridi ya kutosha kuvunja vipande vipande.

31. Smoothies kijani

Kuleta laini za kijani kufanya kazi ni njia rahisi ya kufurahiya vitafunio vyenye lishe wakati wa kwenda.

Unaweza kuzifanya na mchicha, ndizi zilizohifadhiwa, mkusanyiko wa siagi ya karanga, unga wa protini, na maziwa ya mmea au ya ng'ombe. Hii hutoa usawa mzuri wa nyuzi, protini, na mafuta yenye afya, ikifanya laini yako iwe tiba ya kujaza (,,,).

32. Pudding ya Chia

Pudding ya Chia kawaida hufanywa na mbegu za chia, maziwa, vanilla, matunda, na kitamu.

Mbegu za Chia zina lishe bora na ina asidi ya mafuta ya omega-3, nyuzi, chuma, na kalsiamu. Kwa kweli, vijiko 2 (gramu 35) za mbegu za chia hutoa zaidi ya 16% ya DV kwa kalsiamu na 32% ya DV ya nyuzi ().

Masomo mengine kwa wanadamu yanaonyesha kwamba kuongeza mbegu za chia kwenye kiamsha kinywa chako kunaweza kusaidia kuongeza hisia za ukamilifu na kupunguza ulaji wa kalori, ambayo inaweza kusaidia kupunguza uzito ().

Ili kutengeneza pudding ya chia, unganisha vijiko 3 (gramu 40) za mbegu za chia na kikombe 1 (240 ml) ya maziwa kwenye jariti la glasi. Ongeza matunda yaliyokatwa, mbegu za malenge, kidogo ya syrup ya maple, na dondoo la vanilla. Acha ikae kwenye jokofu usiku mmoja na uichukue ukienda kazini asubuhi.

Unaweza kununua mbegu za chia katika maduka makubwa mengi au mkondoni.

33. Baa za protini za kujifanya

Baa za protini zilizonunuliwa dukani mara nyingi hujazwa sukari zilizoongezwa, ingawa aina nzuri na viungo vichache vinapatikana pia.

Ikiwa unataka kudhibiti kamili juu ya kile kilicho katika matibabu yako ya protini, jitengeneze na viungo vyenye afya kama mbegu, karanga, siagi za karanga, nazi, na matunda yaliyokaushwa.

Ongeza utamu wa asili na siki ya maple au asali.

Unaweza kupata mapishi mengi mtandaoni na katika vitabu maalum vya upishi.

Mstari wa chini

Kuwa na vitafunio vyenye afya kazini ni njia nzuri ya kukaa na nguvu na tija.

Vyakula vitafunio vyema katika orodha hii ni rahisi kutengeneza, vinasafirishwa, vina virutubisho, na vinaweza kuhifadhiwa kwenye dawati lako au kwenye jikoni la kazi.

Na chaguzi kama hizo za kitamu, unaweza kushikamana na lishe bora nyumbani, kazini, na popote ulipo.

Makala Ya Hivi Karibuni

Penseli kumeza
Dawa

Penseli kumeza

Nakala hii inazungumzia hida za kiafya ambazo zinaweza kutokea ikiwa unameza pen eli.Nakala hii ni ya habari tu. U ITUMIE kutibu au kudhibiti mfiduo hali i wa umu. Ikiwa wewe au mtu unaye naye una mfi...
Anemia ya hemolytic inayosababishwa na madawa ya kulevya
Dawa

Anemia ya hemolytic inayosababishwa na madawa ya kulevya

Anemia ya hemolytic inayo ababi hwa na madawa ya kulevya ni hida ya damu ambayo hufanyika wakati dawa inaleta kinga ya mwili (kinga) ya mwili ku hambulia eli zake nyekundu za damu. Hii ina ababi ha el...