Kulala kwa Afya

Content.

• Muhtasari
• Kulala ni nini?
• Ninahitaji kulala kiasi gani?
• Je! Ni athari gani za kiafya za kukosa usingizi wa kutosha?
• Ninawezaje kupata usingizi bora?

Muhtasari

Kulala ni nini?

Wakati umelala, hujitambui, lakini kazi zako za ubongo na mwili bado zinafanya kazi. Kulala ni mchakato mgumu wa kibaolojia ambao husaidia kuchakata habari mpya, kuwa na afya, na kujisikia umepumzika.

Wakati wa kulala, ubongo wako huzunguka kupitia hatua tano: hatua ya 1, 2, 3, 4, na kulala haraka kwa macho (REM). Vitu tofauti hufanyika wakati wa kila hatua. Kwa mfano, una muundo tofauti wa mawimbi ya ubongo wakati wa kila moja. Kupumua kwako, moyo, na joto inaweza kuwa polepole au haraka katika hatua kadhaa. Awamu kadhaa za kulala hukusaidia

• Jisikie kupumzika na nguvu siku inayofuata
• Jifunze habari, pata ufahamu, na uunda kumbukumbu
• Mpe moyo wako na mfumo wa mishipa kupumzika
• Toa homoni zaidi ya ukuaji, ambayo husaidia watoto kukua. Pia huongeza misuli na urekebishaji wa seli na tishu kwa watoto na watu wazima.
• Toa homoni za ngono, ambazo zinachangia kubalehe na kuzaa
• Jiepushe na kuugua au kukusaidia kupona wakati unaumwa, kwa kuunda cytokini zaidi (homoni ambazo husaidia mfumo wa kinga kupambana na maambukizo anuwai)

Unahitaji hatua zote ili upate usingizi mzuri.

Ninahitaji kulala kiasi gani?

Kiasi cha kulala unachohitaji inategemea mambo kadhaa, pamoja na umri wako, mtindo wa maisha, afya, na ikiwa umekuwa ukilala vya kutosha hivi karibuni. Mapendekezo ya jumla ya kulala ni

• Watoto wachanga: Masaa 16-18 kwa siku
• Watoto wenye umri wa mapema: Masaa 11-12 kwa siku
• Watoto wenye umri wa kwenda shule: Angalau masaa 10 kwa siku
• Vijana: Masaa 9-10 kwa siku
• Watu wazima (pamoja na watu wazima wakubwa): Masaa 7-8 kwa siku

Wakati wa kubalehe, saa za kibaolojia za vijana hubadilika, na wana uwezekano mkubwa wa kwenda kulala baadaye kuliko watoto wadogo na watu wazima, na huwa wanataka kulala baadaye asubuhi. Densi hii ya kuchelewa ya kuamka inagongana na nyakati za kuanza asubuhi-mapema za shule nyingi za upili na inasaidia kuelezea ni kwanini vijana wengi hawapati usingizi wa kutosha.

Watu wengine wanafikiria kuwa watu wazima wanahitaji kulala kidogo wanapokuwa wazee. Lakini hakuna ushahidi kuonyesha kuwa watu wazima wakubwa wanaweza kupata na usingizi mdogo kuliko watu ambao ni wadogo. Kama watu wanazeeka, hata hivyo, mara nyingi hupata usingizi mdogo au huwa wanatumia muda kidogo katika hatua ya kina ya kulala. Wazee wazee pia huamshwa kwa urahisi.

Na sio tu idadi ya masaa ya kulala unayopata ambayo ni muhimu. Ubora wa kulala unaopata pia ni muhimu. Watu ambao usingizi wao hukatizwa mara kwa mara au kufupishwa wanaweza wasipate kutosha kwa hatua fulani za kulala.

Ikiwa unajiuliza ikiwa unapata usingizi wa kutosha, pamoja na kulala kwa ubora, jiulize

• Je, una shida kuamka asubuhi?
• Je! Una shida kuzingatia wakati wa mchana?
• Je! Unasinzia wakati wa mchana?

Ikiwa umejibu ndio kwa maswali haya matatu, unapaswa kufanya kazi katika kuboresha usingizi wako.

Je! Ni athari gani za kiafya za kukosa usingizi wa kutosha?

Kulala ni muhimu kwa afya ya jumla. Wakati haupati usingizi wa kutosha (kunyimwa usingizi), hufanya zaidi ya kukufanya ujisikie umechoka. Inaweza kuathiri utendaji wako, pamoja na uwezo wako wa kufikiria wazi, kuguswa haraka, na kuunda kumbukumbu. Hii inaweza kusababisha wewe kufanya maamuzi mabaya na kuchukua hatari zaidi. Watu walio na upungufu wa usingizi wana uwezekano mkubwa wa kupata ajali.

Ukosefu wa usingizi pia unaweza kuathiri mhemko wako, na kusababisha

• Kuwashwa
• Shida na uhusiano, haswa kwa watoto na vijana
• Huzuni
• Wasiwasi

Inaweza pia kuathiri afya yako ya mwili. Utafiti unaonyesha kuwa kukosa usingizi wa kutosha, au kulala vibaya, kunaongeza hatari yako ya

• Shinikizo la damu
• Ugonjwa wa moyo
• Kiharusi
• Ugonjwa wa figo
• Unene kupita kiasi
• Aina ya 2 ugonjwa wa kisukari

Kutopata usingizi wa kutosha pia kunaweza kumaanisha kuwa hupati homoni za kutosha ambazo husaidia watoto kukua na kusaidia watu wazima na watoto kujenga misuli, kupambana na maambukizo, na kurekebisha seli.

Ukosefu wa usingizi huongeza athari ya pombe. Mtu aliyechoka ambaye hunywa pombe nyingi atakuwa na shida zaidi kuliko mtu anayepumzika vizuri.

Ninawezaje kupata usingizi bora?

Unaweza kuchukua hatua za kuboresha tabia zako za kulala. Kwanza, hakikisha unajiruhusu muda wa kutosha wa kulala. Ukiwa na usingizi wa kutosha kila usiku, unaweza kugundua kuwa wewe ni mwenye furaha na mwenye tija zaidi wakati wa mchana.

Ili kuboresha tabia yako ya kulala, pia inaweza kusaidia

• Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku
• Epuka kafeini, haswa mchana na jioni
• Epuka nikotini
• Zoezi mara kwa mara, lakini usifanye mazoezi kuchelewa sana mchana
• Epuka vinywaji vikali kabla ya kulala
• Epuka chakula kikubwa na vinywaji usiku sana
• Usilale kidogo baada ya saa tatu asubuhi.
• Pumzika kabla ya kulala, kwa mfano kwa kuoga, kusoma au kusikiliza muziki wa kupumzika
• Weka hali ya joto katika chumba chako cha kulala
• Ondoa usumbufu kama kelele, taa kali, na Runinga au kompyuta kwenye chumba cha kulala. Pia, usijaribiwe kwenda kwenye simu yako au kompyuta kibao kabla tu ya kulala.
• Pata mwangaza wa kutosha wa jua wakati wa mchana
• Usilale kitandani macho; ikiwa huwezi kulala kwa dakika 20, amka na ufanye jambo la kupumzika
• Angalia daktari ikiwa umeendelea shida kulala. Unaweza kuwa na shida ya kulala, kama vile kukosa usingizi au apnea ya kulala. Katika hali nyingine, daktari wako anaweza kupendekeza kujaribu juu ya kaunta au msaada wa dawa ya kulala. Katika hali nyingine, daktari wako anaweza kukutaka ufanye utafiti wa kulala, kusaidia kugundua shida.

Ikiwa wewe ni mfanyikazi wa zamu, inaweza kuwa ngumu zaidi kupata usingizi mzuri. Unaweza pia kutaka

• Kuchukua usingizi na kuongeza muda wa kutosha wa kulala
• Weka taa kwenye kazi
• Punguza mabadiliko ya mabadiliko ili saa yako ya mwili iweze kuzoea
• Punguza matumizi ya kafeini kwa sehemu ya kwanza ya zamu yako
• Ondoa usumbufu wa sauti na mwanga kwenye chumba chako cha kulala wakati wa kulala mchana (kwa mfano, tumia mapazia ya kuzuia mwanga)

• Je! Unapata usingizi wa kutosha?
• Sampuli Mbaya za Kulala Inaweza Kuongeza Hatari ya Ugonjwa wa Moyo kwa Watu wazima Wazee