Faida na Ufanisi wa Mazoezi ya Utekaji Nyonga

Content.

• Maelezo ya jumla
• Anatomy ya kutekwa nyonga
• Faida za mazoezi ya utekaji nyonga
• Punguza valgus ya goti
• Uanzishaji bora wa misuli na utendaji
• Kupunguza maumivu
• Ufanisi wa mazoezi ya utekaji nyonga
• Kuchukua

Maelezo ya jumla

Utekaji nyonga ni harakati ya mguu mbali na katikati ya mwili. Tunatumia kitendo hiki kila siku tunapokwenda kando, kutoka kitandani, na kutoka kwenye gari.

Watekaji nyonga ni muhimu na mara nyingi wamesahau misuli ambayo inachangia uwezo wetu wa kusimama, kutembea, na kuzungusha miguu yetu kwa urahisi.

Sio tu kwamba mazoezi ya utekaji nyonga yanaweza kukusaidia kupata mgongo uliobana na ulio na sauti, pia inaweza kusaidia kuzuia na kutibu maumivu kwenye viuno na magoti. Mazoezi ya utekaji nyonga yanaweza kufaidi wanaume na wanawake wa kila kizazi, haswa wanariadha.

Anatomy ya kutekwa nyonga

Misuli ya mtekaji nyonga ni pamoja na gluteus medius, gluteus minimus, na tensor fasciae latae (TFL).

Sio tu wasonge mguu mbali na mwili, pia husaidia kuzungusha mguu kwenye kiungo cha kiuno. Watekaji nyonga ni muhimu kwa kukaa thabiti wakati wa kutembea au kusimama kwa mguu mmoja. Udhaifu katika misuli hii unaweza kusababisha maumivu na kuingiliana na harakati inayofaa.

Faida za mazoezi ya utekaji nyonga

Punguza valgus ya goti

Goti valgus inahusu wakati magoti yanapunguka ndani, ikitoa muonekano wa "kugonga-kneed". Hii inaonekana sana kwa wanawake wadogo na watu wazima wakubwa au kwa wale walio na usawa wa misuli au fomu isiyofaa wakati wa mazoezi.

imeonyesha kuwa valgus ya goti inahusishwa na ukosefu wa nguvu ya kiuno na kwamba mazoezi ya utekaji nyonga yanaweza kuboresha hali hiyo.

Uanzishaji bora wa misuli na utendaji

Watekaji nyonga wana uhusiano wa karibu na misuli ya msingi na ni muhimu kwa usawa na shughuli za riadha. Kwa sababu ya muda mrefu wa kukaa wakati wa mchana, watu wengi huendeleza misuli dhaifu ya gluteus.

Kutofanya kazi kwa muda mrefu kunaweza kusababisha mwili "kuzima" misuli hii, na kuifanya iwe ngumu kutumia wakati wa mazoezi. Hii inaweza kufanya mwili wako ukimbilie kutumia misuli mingine ambayo haikusudiwa kazi hizo.

Kutumia misuli isiyofaa kunaweza kusababisha maumivu, utendaji duni, na ugumu na harakati fulani. Mbinu za kusaidia kuongeza uanzishaji wa gluteus medius wakati wa squats, kama vile kutumia bendi ya upinzani karibu na magoti, inaweza kuongeza utendaji wa jumla.

Kupunguza maumivu

Udhaifu wa watekaji nyonga, haswa gluteus medius, inaweza kusababisha majeraha ya kupindukia, ugonjwa wa maumivu ya patellofemoral (PFPS), na ugonjwa wa bendi ya iliotibial (IT). PFPS inaweza kusababisha maumivu nyuma ya magoti wakati unakaa kwa muda mrefu au unaposhuka ngazi.

wamegundua kuwa watu walio na PFPS wana uwezekano mkubwa wa kuwa na udhaifu wa nyonga kuliko wale ambao hawaugui maumivu ya goti. Hii inasaidia wazo kwamba nguvu ya mtekaji nyonga ni muhimu wakati wa afya ya magoti na utulivu.

Mbali na mazoezi ambayo huimarisha quadriceps, watekaji nyonga, na rotator za nyonga, matibabu ya PFPS kawaida ni pamoja na dawa za kuzuia uchochezi, kupumzika, na kunyoosha misuli inayozunguka nyonga na goti.

Ufanisi wa mazoezi ya utekaji nyonga

Haijulikani ikiwa udhaifu wa utekaji nyonga ni sababu au matokeo ya shida za goti. Matokeo juu ya uhusiano kati ya utekaji nyonga na maswala ya goti ni mchanganyiko. Kwa ujumla, ingawa, kuimarisha misuli hii kunatoa faida.

A ilionyesha matokeo mazuri na mpango wa mazoezi ya wiki sita ambao ulijumuisha kuimarisha watekaji nyonga. Utendaji wa mwili ulihusiana sana na nguvu ya mtekaji nyonga kwa wiki mbili, nne, na sita.

Utafiti wa 2011 uliangalia ufanisi wa programu ya kuimarisha nyara ya nyara kati ya washiriki 25, 15 kati yao walikuwa na PFPS. Waligundua kuwa baada ya wiki tatu, washiriki wa PFPS waliona kuongezeka kwa nguvu na kupungua kwa maumivu.

Kuchukua

Mazoezi ya utekaji nyonga yanaweza kutoa faida nyingi. Mara nyingi hutumiwa katika mipangilio ya tiba na kati ya wajenzi wa mwili na viboreshaji, mazoezi haya husaidia kuimarisha misuli muhimu inayohitajika kwa utulivu na kuzuia kuumia.

Mazoezi unayoweza kufanya ili kuboresha nguvu ya mtekaji nyonga ni pamoja na kuinua miguu ya upande, maganda, na hatua zilizopigwa au squats. Hapa kuna mazoezi manne rahisi ya kunyakua nyonga ili uanze.

Natasha ni mtaalamu wa matibabu na mkufunzi wa afya na amekuwa akifanya kazi na wateja wa kila kizazi na viwango vya usawa kwa miaka 10 iliyopita. Ana historia ya kinesiolojia na ukarabati. Kupitia kufundisha na kufundisha, wateja wake wanaweza kuishi maisha bora na kupunguza hatari zao za magonjwa, kuumia, na ulemavu baadaye maishani. Yeye ni blogger mwenye bidii na mwandishi wa kujitegemea na anafurahiya kutumia wakati pwani, kufanya kazi nje, kumpeleka mbwa wake kwenye kuongezeka, na kucheza na familia yake.