Mazoezi 14 ya Kuimarisha na Kuongeza Uhamaji kwenye Viuno

Content.

• Je! Unapaswa kulenga misuli gani?
• Mazoezi ya joto
• 1. Matembezi ya Frankenstein
• 2. Miduara ya nyonga
• Mazoezi na bendi
• 3. Zoezi la Sidestep
• 4. Zoezi la Clamshell
• Mazoezi na uzani
• 5. Kuongeza hatua baadaye
• 6. Mauaji ya Kiromania ya mguu mmoja
• Mazoezi kwa wazee
• 7. Kuandamana kwa nyonga
• 8. Mabadiliko ya nyonga ya sakafu
• Mazoezi kwa wale walio na ugonjwa wa arthritis
• 9. Pointi ya kipepeo
• 10. Kuweka magoti-kwa-kifua
• Mazoezi kwa wakimbiaji
• 11. Punda mateke
• 12. Mguu wa upande huinuka
• Mazoezi ya kupunguza maumivu ya nyonga
• 13. Daraja la mguu mmoja
• 14. Kushona sindano
• Mazoezi mabaya zaidi ya maumivu ya nyonga
• Kuchukua
• 3 Yoga huweka kwa makalio makali

Kila mtu anaweza kufaidika na hali ya kiuno, hata ikiwa kwa sasa hauna wasiwasi wowote wa nyonga.

Kunyoosha na kuimarisha misuli katika eneo hili husaidia kujenga utulivu na kubadilika ili uweze kusonga kwa urahisi na epuka kuumia.

Watu wengi wana makalio dhaifu au yasiyobadilika kutokana na kukaa kwa kupindukia na mazoezi kidogo. Kwa upande mwingine wa wigo, wanariadha wanaotumia makalio yao pia wanaweza kupata maumivu na kuumia.

Kwa mazoezi mengi ya nyonga huko nje, ni ngumu kuamua ni ipi inayofaa kwako. Tumekufunika.

Hapa kuna mazoezi 14 bora ya nyonga ambayo yanaweza kusaidia kila mtu, kutoka kwa wanyanyuaji, watembezi wa miguu, na wakimbiaji hadi wazee na watu wanaoishi na ugonjwa wa arthritis.

Endelea kusoma ili ujifunze ni mazoezi gani ya nyonga yanayofaa kwako na jinsi ya kuyafanya.

Je! Unapaswa kulenga misuli gani?

Ili kunyoosha na kuimarisha makalio yako, utahitaji kulenga:

• gluteus maximus, misuli kuu ya extensor ya kiuno
• gluteus medius, misuli kuu upande wa kiboko

Kwa kweli, utakuwa ukiimarisha na kunyoosha nyuma na pande za viuno.

Itabidi uepuke kufanya kazi zaidi ya tensor fasciae latae (TFL au IT band), ambayo iko mbele ya kiunga cha nyonga. Ikiwa unatumia misuli hii kupita kiasi, unaweza kusababisha maumivu ya goti, nyonga, au maumivu yasiyotakikana.

Wanaume na wanawake wanaweza kulenga vikundi vya misuli sawa. Kwa ujumla, wanaume mara nyingi huwa na makalio makali kuliko wanawake, ingawa hii inaweza kutofautiana. Yeyote aliye na nyonga ngumu, isiyobadilika anapaswa kuanza pole pole na upole, akijenga polepole.

Mazoezi ya joto

Daima joto misuli kubwa inayozunguka viuno vyako kabla ya kuanza mazoezi. Hii huongeza mzunguko wako na inafanya misuli hii kubadilika na kuwaka moto kabla ya kuingia kwenye mazoezi ya nguvu zaidi.

Hapa kuna mazoezi ya joto ambayo unaweza kuanza na:

1. Matembezi ya Frankenstein

Zoezi hili hufanya kazi makalio yako, quads, na nyundo. Pia huongeza mwendo mwingi. Dumisha mkao mzuri, epuka kuinama kiunoni, na ongeza kasi yako unapoendelea.

Maagizo:

1. Simama ukinyoosha mikono yako mbele yako, mitende imeangalia chini.
2. Unapoendelea mbele, pindua mguu wako wa kulia juu ili kuitanua moja kwa moja, na kuunda pembe ya digrii 90 na mwili wako.
3. Punguza mguu wako wa kulia sakafuni, kisha pindua mguu wako wa kushoto juu kwa njia ile ile.
4. Endelea kwa dakika 1, ukibadilisha mwelekeo ikiwa nafasi yako ni ndogo.

Mara tu unapohisi raha, fanya zoezi hilo kwa kuufikia mkono wako nje kugusa mguu wako wa pili, ukinyoosha mkono wako mwingine nyuma yako.

2. Miduara ya nyonga

Harakati hii huongeza kubadilika na utulivu. Kwa msaada zaidi, tumia kitu thabiti kwa msaada.

Maagizo:

1. Simama mguu wako wa kulia na mguu wako wa kushoto umeinuliwa.
2. Sogeza mguu wako wa kushoto kwenye miduara.
3. Fanya miduara 20 kwa kila mwelekeo.
4. Kisha fanya mguu wa kulia.

Ili kufanya zoezi hili kuwa gumu zaidi, ongeza saizi ya miduara na fanya seti 2-3.

Mazoezi na bendi

Utahitaji bendi ya kupinga mazoezi haya. Tumia bendi nzito kuongeza upinzani.

3. Zoezi la Sidestep

Weka makalio na vidole vyako vikiangalia mbele. Ongeza ukali kwa kupunguza bendi kwa hivyo iko juu ya vifundo vya miguu yako na kupunguza nafasi yako ya squat.

Maagizo:

1. Simama katika nafasi ya squat nusu na bendi ya upinzani karibu na mapaja yako ya chini.
2. Shirikisha misuli yako ya nyonga unapochukua hatua ndogo kuelekea kando.
3. Chukua hatua 8-15 kwa mwelekeo mmoja.
4. Fanya upande wa pili.

4. Zoezi la Clamshell

Zoezi hili linajenga nguvu katika viuno vyako, mapaja, na gluti. Inatulia misuli yako ya pelvic na inaweza kupunguza usumbufu katika mgongo wako wa chini, ambayo husaidia kuzuia kuzidisha na kuumia. Mara tu unapokuwa umepata pozi ya msingi, angalia tofauti kadhaa.

Maagizo:

1. Uongo upande wako na magoti yaliyoinama na bendi ya upinzani karibu na mapaja yako ya chini.
2. Zungusha mguu wako wa juu juu kadiri uwezavyo, kisha pumzika kwa muda.
3. Chini kwa nafasi ya kuanzia.
4. Fanya seti 1-3 za marudio 8-15.

Mazoezi na uzani

5. Kuongeza hatua baadaye

Zoezi hili hufanya kazi kwa gluti, quads, na nyundo zako wakati wa kutuliza na kuimarisha msingi wako. Ongeza nguvu kwa kuongeza uzito.

Maagizo:

1. Kwa mikono miwili, shikilia dumbbell au sahani yenye uzito mbele ya kifua chako.
2. Simama na benchi au sanduku upande wako wa kulia.
3. Piga goti lako, na uweke mguu wako wa kulia kwenye benchi.
4. Simama wima, gonga mguu wako wa kushoto kwenye benchi.
5. Punguza polepole mguu wako wa kushoto chini chini.
6. Fanya seti 2-3 za marudio 8-15 pande zote mbili.

6. Mauaji ya Kiromania ya mguu mmoja

Boresha usawa wako, uhamaji wa nyonga, na nguvu ya msingi na zoezi hili. Pia inalenga glutes yako na nyundo.

Maagizo:

1. Simama kwa mguu wako wa kulia na goti lako limeinama kidogo. Shikilia kengele kwenye mkono wako wa kushoto.
2. Kudumisha mgongo wa upande wowote unapoelekea mbele kuleta torso yako sawa na sakafu. Inua mguu wako wa kushoto.
3. Rudi hadi kusimama. Punguza mguu wako wa kushoto.
4. Fanya seti 2-3 za marudio 8-15 kila upande.

Mazoezi kwa wazee

Mazoezi haya yanaweza kusaidia kuboresha usawa, uratibu, na mifumo ya harakati, kusaidia kuzuia maporomoko na majeraha.

7. Kuandamana kwa nyonga

Zoezi hili hujenga nguvu na kubadilika katika makalio na mapaja yako.

Maagizo:

1. Kaa upande wa mbele wa kiti.
2. Inua mguu wako wa kushoto juu kadiri uwezavyo, ukiweka goti lako chini.
3. Polepole na kwa kudhibiti, punguza mguu wako.
4. Kisha fanya upande wa kulia.
5. Hii ni marudio 1.
6. Fanya seti 2-3 za marudio 5-12.

8. Mabadiliko ya nyonga ya sakafu

Zoezi hili linanyoosha nyuzi za nyonga, mapaja, na gluti.

Maagizo:

1. Uongo nyuma yako na uvute mguu wako wa kulia kwenye kifua chako.
2. Bonyeza nyuma ya goti lako la kushoto ndani ya sakafu, ukihisi kunyoosha kwenye kiuno chako.
3. Shikilia msimamo huu hadi sekunde 30.
4. Fanya kila upande mara 2-3.

Mazoezi kwa wale walio na ugonjwa wa arthritis

Ikiwa una ugonjwa wa arthritis, inashauriwa unyooshe kila siku, hata ikiwa ni kwa muda mfupi. Kunyoosha kila siku wakati una ugonjwa wa arthritis ni bora kuliko kufanya kikao kirefu mara chache tu kwa wiki.

9. Pointi ya kipepeo

Zoezi hili linanyoosha makalio yako wakati unaboresha mzunguko wa damu.

Pumzika mifupa yako ya kukaa pembeni ya mto au blanketi iliyokunjwa ili kuunga mkono mwelekeo wa pelvic. Ikiwa unajisikia kubana, weka vizuizi au matakia chini ya mapaja yako kwa msaada.

Maagizo:

1. Kaa na magoti yako yameinama na nyayo za miguu yako pamoja.
2. Shirikisha vidole vyako chini ya miguu yako. Tumia viwiko vyako kubonyeza kwa upole magoti yako chini.
3. Jisikie ufunguzi kwenye makalio yako unapotoa mvutano.
4. Baada ya sekunde 30, panua mikono yako mbele yako, na uje kwenye zizi la mbele.
5. Shikilia msimamo huu hadi dakika 1.

Unaweza kuimarisha kunyoosha kwa kuleta visigino vyako karibu na mwili wako.

10. Kuweka magoti-kwa-kifua

Mkao huu huimarisha pelvis yako na kunyoosha viuno vyako.

Pumzika kichwa chako kwenye mto gorofa au blanketi iliyokunjwa kwa msaada wa ziada. Ikiwa huwezi kufikia mikono yako karibu na shins zako, weka mikono yako nyuma ya mapaja yako.

Kwa urahisi ulioongezwa, fanya zoezi mguu mmoja kwa wakati, kuweka mguu mwingine ukitanuliwa moja kwa moja au kwa goti lililoinama.

Maagizo:

1. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama kuelekea kifuani mwako.
2. Funga mikono yako kuzunguka miguu yako kushika mikono yako, mikono ya mikono, au viwiko.
3. Punguza kidevu chako kwa upole kwenye kifua chako ili kurefusha nyuma ya shingo yako.
4. Shikilia msimamo huu hadi sekunde 30.
5. Fanya hii kunyoosha mara 2-3.

Mazoezi kwa wakimbiaji

Wakimbiaji wanaweza kupata ubadilikaji duni na maumivu ya nyonga kwa sababu ya harakati zenye athari kubwa na kupita kiasi. Mazoezi haya yanaweza kurekebisha usawa kwa kunyoosha na kuimarisha misuli ngumu.

11. Punda mateke

Fanya zoezi hili kwa sauti na uimarishe makalio yako na gluti.

Maagizo:

1. Kutoka nafasi ya juu ya meza, inua goti lako la kulia, ukilitunza wakati unapiga juu.
2. Kuleta chini ya mguu wako kuelekea dari.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Fanya seti 2-3 za marudio 12-20 kila upande.

12. Mguu wa upande huinuka

Zoezi hili huimarisha gluti na mapaja yako. Ili kuongeza ugumu, weka uzito kwenye paja lako.

Maagizo:

1. Uongo upande wako wa kulia na miguu yako imepigwa.
2. Inua mguu wako wa kushoto juu kadiri uwezavyo.
3. Sitisha hapa, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Fanya seti 2-3 za marudio 12-15 pande zote mbili.

Mazoezi ya kupunguza maumivu ya nyonga

13. Daraja la mguu mmoja

Zoezi hili hufanya kazi ya msingi wako, gluti, na nyundo wakati wa kutoa nyonga zako kunyoosha nzuri na kukuza mkao mzuri.

Maagizo:

1. Uongo nyuma yako na magoti yaliyoinama na miguu yako kuelekea kwenye viuno vyako.
2. Bonyeza mitende yako sakafuni kando ya mwili wako.
3. Panua mguu wako wa kulia ili iwe sawa.
4. Inua makalio yako juu kadiri uwezavyo.
5. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30.
6. Fanya kila upande mara 2-3.

14. Kushona sindano

Mkao huu unanyoosha gluti na viuno vyako.

Maagizo:

1. Uongo nyuma yako na magoti yaliyoinama na miguu yako kuelekea kiunoni.
2. Weka mguu wako wa kulia chini ya paja la kushoto.
3. Weka vidole vyako karibu na paja lako au shin wakati unavuta mguu wako kuelekea kifuani.
4. Shikilia hadi dakika 1.
5. Fanya upande wa pili.

Unaweza kuongeza ugumu kwa kunyoosha mguu wako wa chini.

Mazoezi mabaya zaidi ya maumivu ya nyonga

Kuna mazoezi kadhaa ambayo unapaswa kuepuka ikiwa unapata maumivu ya nyonga. Pumzika na pumzika kutoka kwa shughuli za kila siku ambazo husababisha shida kwa muda mrefu iwezekanavyo.

Kwa ujumla, shughuli zenye athari kubwa, kama vile kupiga mbio, kuruka, au kuinua uzito, inapaswa kufanywa kwa uangalifu mkubwa. Unapotembea kwenye ardhi isiyo na usawa, kama wakati wa kuongezeka, zingatia mwendo wako na ujaribu kuunda utulivu.

Mazoezi kama squats, mapafu, na hatua za ziada zinaweza pia kuweka mkazo sana kwenye viuno vyako. Fanya mazoezi haya kwa uangalifu, na ujiepushe nayo wakati wa aina yoyote ya kuwaka.

Fanya kile kinachohisi bora kwa mwili wako. Nenda tu kwa kiwango ambacho ni sawa. Epuka harakati zozote zinazokuletea maumivu.

Kuchukua

Kuweka makalio yako kuwa yenye nguvu na hai ni muhimu kwa harakati zako za kila siku na za riadha. Kuwa salama na thabiti katika njia yako ili uweze kujenga na kudumisha matokeo kwa muda.

Chagua mazoezi ambayo yanafaa zaidi kwa kiwango chako cha usawa na malengo na uwajumuishe kwenye utaratibu wako wa mazoezi ya mwili. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote mpya wa mazoezi ikiwa una wasiwasi wowote wa kiafya.

3 Yoga huweka kwa makalio makali