Kuimarisha na kunyoosha: Mazoezi ya Hip Flexor

Content.

• Kubadilika kwa nyonga
• Ameketi kipepeo
• Pozi ya pozi
• Madaraja
• Mazoezi ya kuimarisha nyonga
• Vipande
• Wapanda mlima wanaoteleza kwa sakafu
• Sketi za skater
• Mguu ulioinuka huinuka
• Psoas za ukuta zinashikilia
• Kubadilika kwa nyonga
• Kuchukua
• 3 Yoga huweka kwa makalio makali

Mazoezi ya kubadilika kwa nyonga

Ingawa sio kila mtu anayeweza kuwa na makalio kama ya Shakira, tunaweza sote kufaidika kwa kuimarisha misuli inayounga mkono kiungo hiki cha mpira-na-tundu. Viuno vyetu sio tu vinahusika na densi za kutetemeka tunazojitokeza mara kwa mara, lakini pia ni eneo muhimu kwa wakimbiaji, baiskeli, na wasio na riadha sawa.

Kuketi kwa muda mwingi wa siku - kitu karibu sisi sote tuna hatia - inachangia kubadilika kwa nyonga. Flexors ya hip kali inaweza kusababisha maumivu ya chini ya mgongo, maumivu ya nyonga, na kuumia.

Na shida za nyonga haziishi hapo. Kulingana na Chuo Kikuu cha Amerika cha Wafanya upasuaji wa Mifupa, uingizwaji wa nyonga unaongezeka nchini Merika. Wao ni kilele kati ya watu wazima katika umri wa kati wa kati.

Ili kuhakikisha kuwa hautajikuta unasumbua mwili wako wakati unapiga hatua - au unatembea tu barabarani - hapa kuna mazoezi tisa mazuri ya nyonga ili kuweka eneo lako la nyonga imara na rahisi.

Kubadilika kwa nyonga

Jaribu kunyoosha haya ili kulegeza nyororo na viungo vyako vya nyonga.

Ameketi kipepeo

Hoja hii rahisi itanyoosha mapaja yako ya ndani, viuno, na nyuma ya chini. Na unaweza kufanya hivyo ukikaa chini!

1. Kaa sakafuni na mgongo wako uko sawa na usijishughulishe.
2. Shinikiza nyayo za miguu yako pamoja mbele yako. Wacha magoti yako yainame kwa pande.
3. Unapovuta visigino vyako kuelekea kwako, pumzisha magoti yako na uwaruhusu inchi karibu na sakafu.
4. Vuta pumzi ndefu, na ushikilie pozi hii kwa sekunde 10 hadi 30.

Pozi ya pozi

Posa hii maarufu ya yoga ni hoja ya hali ya juu. Itekeleze tu ikiwa unahisi raha kufanya hivyo. Jisikie huru kurekebisha pozi.

1. Anza katika nafasi ya ubao.
2. Inua mguu wako wa kushoto kutoka sakafuni na utelezeshe mbele ili goti lako liwe chini karibu na mkono wako wa kushoto, na mguu wako uko karibu na mkono wako wa kulia. Hasa ambapo goti na vidole vyako vinaanguka vitategemea kubadilika kwako.
3. Telezesha mguu wako wa kulia kwa kadiri uwezavyo huku ukiweka makalio yako mraba na ujishushe sakafuni na kwenye viwiko vyako, ukileta mwili wako wa juu chini iwezekanavyo.
4. Shikilia kunyoosha bila kuruhusu kifua chako kianguke. Mara tu unapohisi umepata kunyoosha vizuri, badilisha pande.

Madaraja

Inashangaza kile unaweza kufanya wakati umelala. Kama pozi hii ya Daraja!

1. Lala chali na mikono yako pande zako, miguu sakafuni, na magoti yako yameinama. Jaribu kuweka miguu yako ili vidole vyako viweze kugusa visigino vyako.
2. Bonyeza kwenye visigino vyako, na unua viuno vyako kutoka sakafuni kuelekea dari huku ukibinya gluti zako. Jaribu kufinya mabega yako karibu karibu chini ya mwili wako iwezekanavyo.
3. Shikilia msimamo kwa sekunde chache kabla ya kurudi kwenye nafasi ya asili, kisha urudia mara kadhaa. Usisahau kupumua!

Mazoezi ya kuimarisha nyonga

Jaribu mazoezi haya ili kuimarisha nyuzi zako za nyonga.

Vipande

1. Kutoka kwa msimamo, angalia moja kwa moja mbele na uchukue hatua ya ukarimu mbele na mguu wako wa kulia.
2. Pindisha goti lako lililopanuliwa na uhamishe uzito wako kwenye mguu huo wa kulia. Endelea kujishusha polepole kwenye lunge hadi goti lako la kushoto litatikiswa hapo juu, au busu laini, chini. Goti lako la kulia linapaswa kuwa juu ya mguu wako wa kulia.
3. Rudi nyuma kwenye msimamo. Rudia pozi na mguu wako wa kushoto.

Wapanda mlima wanaoteleza kwa sakafu

Shika diski za kuteleza, sahani za karatasi, au hata taulo za mikono - kimsingi, chochote kinachoteleza. Jiandae kupanda!

1. Jiweke juu ya sakafu ya kuni au uso mwingine laini.
2. Weka slider zako chini ya mipira ya miguu yako ukiwa kwenye nafasi ya pushup.
3. Vuta mguu wako wa kulia kuelekea kifua chako, ukibadilishana na mguu wako wa kushoto kama unavyopenda wapandaji mlima wa kawaida.
4. Nenda polepole mwanzoni, kisha uchukue kasi.

Sketi za skater

Hoja hii ni sawa na squats za kawaida, na tweak ambayo inalenga haswa viuno vyako.

1. Pinda kutoka goti na makalio, punguza kitako chako kuelekea ardhini huku ukiweka mgongo wako sawa na kifua kimeinuliwa.
2. Baada ya kila squat, songa uzito wako kwenda kwa mguu wako wa kulia au kushoto wakati ukiinua mguu wa pili upande na vidole vyako vimeelekezwa mbele.
3. Miguu mbadala kila wakati.
4. Uongo nyuma yako na mitende yako kando yako. Zungukeni kupanua kila mguu juu na nje ya ardhi kwa sekunde 2.
5. Shika mguu wako kwa pembe ya digrii 45. Mguu wako wa kinyume unapaswa kuinama kwa goti na mguu wako umepandwa sakafuni, wakati mguu wako ulioinuliwa unapaswa kuweka kidole kilichoelekezwa angani.
6. Badilisha miguu, halafu rudia mara 10 kwa kila mguu.

Mguu ulioinuka huinuka

Psoas za ukuta zinashikilia

Hoja hii inaimarisha misuli yako ya kina ya nyuzi inayojulikana kama psoas, ambayo inaweza kuongeza urefu wa hatua na kupunguza kuumia. Hali ya kushinda-kushinda!

1. Kutoka kwa nafasi ya kusimama, piga goti lako la kulia na uinue mguu wako wa juu juu angani.
2. Usawa kwa mguu wako wa kushoto huku ukiweka goti lako la kulia na paja kwa kiwango cha kiuno kwa sekunde 30 hivi.
3. Punguza polepole, kisha urudia mguu wako wa kushoto.

Kubadilika kwa nyonga

1. Wakati umelala chali na miguu yako imenyooka nje, gorofa chini, polepole chukua goti (moja kwa wakati) kuelekea kifua chako.
2. Vuta karibu na kifua chako iwezekanavyo bila kuhisi wasiwasi.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, na kurudia kwenye mguu wako wa kinyume.

Kuchukua

Sasa kwa kuwa una silaha na hatua hizi za kunyoosha na kuimarisha, fanya mazoezi mara kwa mara. Kumbuka, nguvu yako ya kubadilika kwa nyonga ni, nafasi nzuri unayo ya kuiweka bila kuumia na nje ya meza ya uendeshaji!

3 Yoga huweka kwa makalio makali