Jinsi ya Kujenga Gym ya Nyumba kwa chini ya $ 150

Content.

• Mazoezi ya kitabu: Bure
• Pushups za vitabu vya kiada
• Kitabu cha kugeuza mapafu
• Roller ya povu: $ 25
• Crunches za jadi
• Chupa ya sabuni ya kufulia
• Mazoezi ya kutumia chupa za sabuni ya kufulia
• Seti ya dumbbells: $ 15 +
• Squat na dumbbells
• Kamba ya kuruka: $ 8- $ 20
• Zoezi chini ya zoezi la kamba ya kuruka

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Sasa kwa kuwa tuko katikati ya kujitenga kwa COVID-19 na upanaji wa mwili (au kijamii), labda ni muhimu zaidi kuliko hapo awali kuendelea na utaratibu wa mazoezi.

Lakini unawezaje kuvuta jasho wakati mazoezi, mbuga, na barabara za kupanda barabara zimefungwa? Kwa kupata ubunifu!

Kutumia vifaa vya bei ya chini pamoja na vitu vya kawaida vya nyumbani ambavyo tayari unamiliki, unaweza kuunda mpango wa mazoezi ya mwili mzima uliojaa anuwai.

Vitu vilivyoonyeshwa hapa ni vya gharama nafuu, lakini unaweza kuzipata kwa bei rahisi hata kwa wauzaji mkondoni au waliopunguzwa bei. Kwa hivyo utakuwa umewekwa na mazoezi mazuri ya nyumbani - hata wakati janga limepita.

Mazoezi ya kitabu: Bure

Je! Una vitabu vya kiada au meza ya kahawa karibu na nyumba inayokusanya vumbi? Sasa unaweza kuzitumia kuimarisha mwili wako na akili yako pia!

Pushups za vitabu vya kiada

Nick Occhipinti, mtaalam wa udhibitisho wa nguvu na hali (CSCS) na mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa (CPT), anapendekeza kuweka vitabu viwili kwenye sakafu karibu mita 1-2.

Weka mkono mmoja kwenye kila kitabu cha maandishi na usukume juu.

Kuwa na mikono iliyoinuliwa kwa inchi 2-4 kutoka sakafuni itakuruhusu kushuka zaidi kwenye pushup, na kufanya mazoezi haya rahisi ya nyumbani kuwa ngumu zaidi na yenye ufanisi zaidi.

"Workout hii itatoa changamoto kwa watunzaji wako, deltoids za nje, na triceps vizuri," anasema Occhipinti.

Kitabu cha kugeuza mapafu

Simama kwenye kitabu cha maandishi kilicho na unene wa inchi 2-3 na urudi ndani ya lunge la kina.

Urefu wa ziada chini ya mguu wako wa mbele hufanya lunge kwenda ndani zaidi kuliko kawaida kwa tofauti hii ngumu ya mazoezi ya mwili wa chini lazima, anasema Occhipinti.

Tofauti hii ya lunge hupiga quads wakati inakabiliwa na utulivu wa chini wa mwili.

Roller ya povu: $ 25

Roller hizi thabiti, lakini zenye kuunga mkono vizuri ni nzuri kwa kufanya mazoezi ya kimsingi ya posta kwa mbinu za hali ya juu za utulivu, anasema Heather Jeffcoat, mtaalamu wa mwili na mkufunzi wa Pilates aliyethibitishwa.

Crunches za jadi

1. Weka urefu juu ya roller ili uweze kusaidiwa kutoka kichwa hadi mkia wa mkia.
2. Piga mikono yako nyuma ya kichwa chako (lakini usivute shingo yako).
3. Vuta pumzi kujiandaa, kisha pumua wakati unainua mwili wako wa juu na kubana. Inhale, punguza, na kurudia.

Ongeza urefu wa crunch polepole kwa muda, lakini kumbuka kuweka chini ya mbavu zako kuwasiliana na roller ya povu, anasema Jeffcoat.

Nunua roller ya povu mkondoni.

Chupa ya sabuni ya kufulia

Uzuri wa chupa ya sabuni ya kufulia ni kwamba unaweza kuongeza maji ili kuongeza upinzani, anasema Alex Carneiro, mkufunzi binafsi aliyethibitishwa.

Kwa hivyo, ikiwa galoni moja ni rahisi sana, ongeza maji zaidi ili kuongeza uzito wake.

Mazoezi ya kutumia chupa za sabuni ya kufulia

Safu Safi za sabuni ya kufulia nguo - kwa mabega: Kuweka sabuni karibu na mwili wako, toa hewa na kuinua moja kwa moja hadi kiwango cha kifua chako haswa na mabega yako.

Swings ya sabuni ya kufulia - kwa glutes na nyundo: Inua sabuni chini na uiruhusu itembee kati ya miguu yako.

Magoti yako yanapaswa kuinama kidogo wakati wa harakati hii. Endesha kwa nguvu viuno vyako mbele kupitisha sabuni hewani. Sabuni haipaswi kusafiri zaidi ya mabega yako, anasema Carneiro.

Seti ya dumbbells: $ 15 +

Dumbbells ni ya bei rahisi na inaweza kutumika kwa mazoezi anuwai ambayo yanaweza kufanya kazi kwa mwili mzima, anasema Nicole Ferrier, mkufunzi wa mazoezi ya mtandaoni.

Vipande hivi vidogo lakini vyenye nguvu vya vifaa vya mazoezi vinaweza kutumiwa kuimarisha na kupaza mikono, miguu, na mapaja, na hata laini na misuli ya msingi ya toni.

Squat na dumbbells

1. Shikilia kengele za dumb kwa kifua, miguu upana wa bega, na vidole vimetokea kidogo.
2. Sukuma nyonga zako nyuma na piga magoti yako huku ukishikilia kifua chako juu.

Ferrier anapendekeza kufanya seti 3 za reps 10-15. Misuli kuu inayolengwa ni gluti, quads, na nyundo.

Kununua dumbbells mkondoni.

Kamba ya kuruka: $ 8- $ 20

Nani hapendi kamba za kuruka? Wao ni zana nzuri ya mazoezi na wanaweza kukurejesha kwenye siku zako za uwanja wa michezo.

Pia ni nzuri kwa kupasuka kwa moyo, ni ya bei rahisi, na haichukui nafasi nyingi, anasema Ferrier.

Zoezi chini ya zoezi la kamba ya kuruka

Katika chini mara mbili, kamba hupita chini yako mara mbili kwa kuruka moja. Mkono wako utahitaji kuzunguka haraka na utahitaji kuruka juu kuliko inchi 6 ili kukamilisha hili, anasema Ferrier.

Misuli kuu inayolengwa ni biceps na ndama.

Nunua kamba za kuruka mkondoni.