Jinsi ya kusawazisha Homoni za nje ya Whack

Content.

• 1. Umechoka kila wakati.
• 2. Unapata chafya au kizunguzungu kabla ya kipindi chako.
• 3. Unajisikia chini.
• 4. Una ngozi yenye mikunjo na kuwasha.
• 5. Umeweka paundi za ziada bila sababu yoyote.
• Homoni 7 za Kujua
• Jinsi ya Kuweka Homoni Ili Usawazike Kabla Mambo Yanaharibika
• Kula Probiotics kwa Mood nzuri
• Tafuta Mdundo Wako wa Kulala
• Weka Mzunguko Wako Ukiwa Unavuma
• Pitia kwa

Ni silaha ya siri ya mwili wako: Homoni huweka moyo wako ukigonga, mfumo wako wa kumengenya unasumbuka, na ubongo wako mkali. "Wakati wowote unapojisikia mbali, homoni zako zinaweza kuwa sababu," anasema Scott Isaacs, M.D., mtaalam wa endocrinologist huko Atlanta Endocrine Associates huko Atlanta, Georgia. Wanaweza kupata kilter wakati umefadhaika, umechoka, au unakula vibaya na husababisha kila aina ya machafuko.

Hapa, kuna ishara tano ambazo homoni zako hazijakamilika—na jinsi ya kusawazisha homoni ili kurudi katika hali ya kawaida.

1. Umechoka kila wakati.

"Ikiwa unaingia masaa nane kwenye gunia na bado unaamka groggy, viwango vya chini vya projesteroni vinaweza kukuibia usingizi," anasema Sara Gottfried, M.D., mwandishi wa Tiba ya Homoni. Progesterone kawaida hupungua na kumaliza, lakini inaweza kuanza kushuka mapema kama miaka 30, wakati ovari zako zinaanza kutoa mayai machache. Kwa sababu homoni inasimamia thermostat yako ya ndani, kiwango cha chini kinaweza kusababisha joto la mwili wako kuwa yo-yo usiku, na kusababisha jasho la usiku ambalo huzuia usingizi mzito, wa urejesho.

Rudi kwenye wimbo: Piga thermostat hadi digrii 64 kabla ya kulala ili kutokwa na jasho la usiku, anaonyesha Dk Gottfried. Pia, kula vyakula vingi vyenye vitamini C (pilipili nyekundu ya kengele, machungwa, kiwis, broccoli, jordgubbar, na mimea ya brussels). Kupata miligramu 750 za C kwa siku kunaweza kuongeza progesterone kwa wanawake walio na upungufu, utafiti katika Uzazi na Uzazi kupatikana. Ikiwa una matatizo ya hedhi, tazama daktari wako wa uzazi ili kuondoa hali mbaya zaidi zinazohusiana na viwango vya chini vya progesterone, kama vile endometriosis au saratani ya endometriamu. (Inahusiana: Je! Unapaswa Kula Kulingana na Mzunguko Wako wa Hedhi?)

2. Unapata chafya au kizunguzungu kabla ya kipindi chako.

Kihisia, maumivu ya kichwa, na uvimbe ni kero unazotarajia ukiwa na PMS. Lakini mzio au shambulio la pumu? Sio sana. Dalili za mzio huzidi kuwa mbaya kwa baadhi ya wanawake kabla tu ya kipindi chao cha hedhi, kutokana na homoni zinazoenda kichaa. Na kushuka kwa thamani ya homoni ya mapema kunaweza kufanya iwe ngumu kwa wale walio na pumu kupumua.

Tena, progesterone inaweza kuwa mkosaji: Kupanda kwa viwango katika siku kabla ya kipindi chako cha hedhi sanjari na kuvimba kwa njia ya hewa ambayo inaweza kuweka hatua ya mlipuko wa pumu, utafiti kutoka Chuo Kikuu cha McMaster nchini Kanada uligundua. Kwa upande mwingine, viwango vya estrojeni vinapopanda katika nusu ya kwanza ya mzunguko wako wa hedhi, kuvimba kwa njia ya hewa hupungua. "Sio uhusiano rahisi ambao progesterone ni mbaya na estrogeni ni nzuri; ni zaidi juu ya unyeti wako wa kibinafsi kwa homoni zote mbili," anasema mwandishi wa utafiti Piush Mandhane, MD, Ph.D. (Tazama: Vitu 4 vya Kushangaza Vinafanya Mzio Wako Kuwa Mbaya Zaidi)

Rudi kwenye wimbo: Weka jarida (au programu ya kufuatilia kipindi) kwa miezi michache ukirekodi mahali ulipo katika mzunguko wako (siku ya kwanza ya kipindi chako ni siku ya kwanza) na dalili zozote za pumu au mzio unaopata. Kisha ushiriki maelezo hayo na daktari wako. Ikiwa kuna uhusiano kati ya hizi mbili, hati yako inaweza kupendekeza kutumia inhaler ya pumu au kuchukua dawa za mzio wa OTC mapema. Vidonge vinaweza pia kusaidia: Udhibiti wa uzazi hufanya homoni zako zibadilike kidogo.

3. Unajisikia chini.

Ongeza unyogovu kwenye orodha ya shida zinazosababishwa na mafadhaiko sugu. "Karibu nusu ya watu walioshuka moyo wana viwango vya juu vya cortisol ya homoni ya mkazo," asema Dakt. Gottfried. Viwango vya juu vya cortisol vinaweza kupunguza uzalishaji wa mwili wako wa kemikali za kutuliza mhemko kama serotonini na dopamine. Unajua kuwa mazoezi hufanya kama bafa dhidi ya mafadhaiko, lakini wanawake wengi hufanya makosa kufanya kazi ngumu sana. Kufanya mazoezi kwa dakika 30 kwa asilimia 80 ya kiwango cha juu cha juhudi zako (hiyo ni kukimbia haraka au darasa kubwa la kuendesha baiskeli ndani ya nyumba) kunaweza kuongeza viwango vya cortisol kwa asilimia 83, utafiti katika Jarida la Uchunguzi wa Endocrinological kupatikana. (Hapa kuna kila kitu unachohitaji kujua kuhusu jinsi mazoezi na viwango vya cortisol vinahusiana.)

Rudi kwenye wimbo: Ukigundua homoni zako zinaenda wazimu, badilisha kiwango cha vikao vyako vya jasho, kupunguza mazoezi magumu ya msingi hadi mara mbili au tatu kwa wiki, na uchague mafunzo ya muda, ambayo hayainishi cortisol sana, kila inapowezekana, Dk Gottfried inapendekeza. Kwa siku zingine, fanya shughuli za kiwango cha chini kama darasa la yoga au barre, ambazo zimeonyeshwa kupunguza uzalishaji wa kotisoli. Na ubadilishe lishe yako: Utafiti umegundua kuwa kuongeza ulaji wako wa asidi ya mafuta ya omega-3 kunaweza pia kudhibiti cortisol isiyodhibitiwa. "Lengo la miligramu 2,000 kwa siku kutoka kwa kiboreshaji kilicho na asidi ya mafuta ya EPA na DHA omega-3, pamoja na vyakula vyenye virutubishi, kama walnuts, kitani, tofu, na nyama ya nyasi," anasema Dk Gottfried. Kumeza mlo wa omega-3 asubuhi (pamoja na chakula ili kuepuka michirizi ya samaki) ili kusaidia kudhibiti viwango vya cortisol siku nzima.

4. Una ngozi yenye mikunjo na kuwasha.

Vipande vya kavu ni moja ya ishara za kwanza kwamba kiwango cha homoni yako ya tezi iko chini. "Homoni hizi husaidia kuweka kiwango chako cha kimetaboliki; wakati huna vya kutosha, mifumo yote inakuwa ya uvivu," anasema John Randolph, M.D., daktari wa uzazi na mtaalamu wa endocrinologist katika Chuo Kikuu cha Michigan huko Ann Arbor. Kiwango ambacho seli zako za ngozi hugeuka polepole, na kusababisha ukavu, uwekundu, na upele.

Rudi kwenye mstari: Tazama daktari wako ikiwa ngozi yako bado ni kavu baada ya mwezi wa kuinyunyiza na moisturizer, haswa ikiwa utagundua dalili zingine za tezi dhaifu, kama vile kuongezeka kwa uzito bila sababu, kucha na nywele zilizovunjika, au ikiwa vipindi vyako vinakuwa vya kawaida au MIA, anasema Dk Isaacs. Atakupa mtihani rahisi wa damu kugundua shida, ambayo kawaida hutibiwa na dawa ya homoni ya synthetic ambayo utahitaji kuchukua muda mrefu. "Dalili za ngozi zinapaswa kutoweka ndani ya miezi miwili hadi mitatu," anasema Dk. Isaacs. (Na kwa wakati huu, weka safu kwenye mojawapo ya losheni hizi bora kwa ngozi kavu.)

5. Umeweka paundi za ziada bila sababu yoyote.

Ukosefu wa zzzs unaweza kuathiri hamu yako ya kula. Utafiti uliochapishwa katika Kulala iligundua kuwa baada ya kusitisha kwa masaa manne tu usiku, viwango vya peptide 1 kama glukoni, homoni inayodhibiti shibe, ilipungua kwa wanawake. "Unapohisi kushiba, huwa unaendelea kula tu," anasema mwandishi wa utafiti Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. Kwa kweli, masomo yake mengine yalionyesha kuwa wanawake chini ya wastani wa kalori 329 zaidi kwa siku ambazo hawapati usingizi wa kutosha. (Inahusiana: Uunganisho wa Zoezi la Kulala Unaweza Kubadilisha Maisha Yako na Mazoezi Yako)

Rudi kwenye wimbo: Weka wakati wa kutosha wa mto - saa saba hadi tisa usiku. Na anza siku yako na vyakula vilivyojaa protini ili kudhibiti homoni za njaa. Wanawake wanene waliokula kiamsha kinywa cha yai-na-nyama-sausage walitumia kalori 135 chache kutoka kwa vitafunio vya jioni kuliko wale walioanza siku yao na bakuli la nafaka ambalo lilikuwa na idadi sawa ya kalori, kulingana na utafiti katika Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki. Sababu: Kiamsha kinywa chenye protini nyingi huongeza kiwango cha homoni nyingine ya shibe, peptidi YY, siku nzima. (Gundua zaidi kuhusu jinsi homoni zako zinavyoathiri kimetaboliki yako.)

Homoni 7 za Kujua

Wakati zinafanya kazi vizuri, homoni zako ndio mashujaa wasiojulikana wa afya yako. Hapa kuna mambo saba mazuri wanayokufanyia:

1. Oksijeni, homoni ya upendo na muunganisho wa kijamii, hukusaidia kuunganisha na kuunda mahusiano yenye maana.
2. Testosterone inakupa uhai, ujasiri, na revs gari lako la ngono.
3. Progesterone hukuweka utulivu na ina jukumu katika hedhi na ujauzito.
4. Homoni ya tezi huongeza kimetaboliki yako.
5. Cortisol huanzisha jibu la kupigana-au-kukimbia ili kukusaidia kushughulikia mgogoro wa kutishia maisha.
6. Leptin hupunguza hamu yako ya kula.
7. Estrojeni huimarisha mifupa yako na kukupa ngozi safi.

Jinsi ya Kuweka Homoni Ili Usawazike Kabla Mambo Yanaharibika

Ni nini rahisi zaidi kuliko kufikiria jinsi ya kusawazisha homoni? Kuwaweka katika viwango vya afya kuanza. Ili kuzuia homoni zako kutoka kwa shida, kula vizuri, fanya mazoezi mara kwa mara, na upate usingizi mwingi. Na kuchukua muda wa kupumzika na kupumzika. Wanawake walio na mafadhaiko mengi ya kazi wana uwezekano wa asilimia 38 ya kuugua ugonjwa wa moyo, kwa sababu kwa sababu ya viwango vya juu vya cortisol, utafiti katika jarida PLOS Moja kupatikana. Kwa bahati nzuri, tabia ya maisha yenye afya inaweza kukabiliana na athari ambayo mkazo unapata kwenye kiashiria chako, utafiti mwingine mpya umefichuliwa.

Kwa zaidi, utumbo wako mdogo hufanya njia zaidi kuliko usagaji wa chakula. Inathiri ubongo wako, mafadhaiko, ngono, kimetaboliki, mfumo wa kinga, na homoni, kulingana na ripoti katika jarida hilo Uhakiki wa FEMS Microbiology. "Bakteria katika matumbo yetu hutoa kemikali na homoni zinazoathiri afya zetu na jinsi tunavyofikiria na kuhisi," anasema Marc Tetel, Ph.D., profesa wa neva katika Chuo cha Wellesley. Muhimu ni kuweka mende zako zenye afya na usawa ili zifanye katika kiwango chao bora. Anza na mpango huu wa vipengele vitatu.

Kula Probiotics kwa Mood nzuri

Zaidi ya asilimia 90 ya serotonini yako—homoni na nyurotransmita ambayo inasimamia ustawi wako—hutolewa kwenye utumbo wako, anasema Omry Koren, Ph.D., mtafiti wa microbiome katika Chuo Kikuu cha Bar-Ilan huko Israeli. Ikiwa microbiome yako iko nje, viwango vya serotonini vinaweza kushuka, ambavyo vinaweza kuathiri hali zako za mhemko na wasiwasi.

Weka mende wako wenye furaha kwa kula lishe anuwai yenye nyuzi nyingi na mboga nyingi na nafaka nzima, pamoja na vyakula vya probiotic kama kimchi na mtindi, anasema Tetel. Kwa kweli, kuwa na mtindi kila siku. Lactobacillus-bakteria iliyo nayo-inaweza kupungua na mafadhaiko, na kusababisha dalili kama unyogovu, utafiti wa wanyama katika Ripoti za kisayansi kupatikana. Kurejesha viwango vya mende hizi nzuri kunaweza kubadilisha athari.

Tafuta Mdundo Wako wa Kulala

Microbiome yako ina midundo yake ya circadian yenye mabadiliko ya mara kwa mara ya viwango vya bakteria tofauti, kulingana na wakati wa siku, ambayo huathiri usingizi wako. Pia inaingiliana na jeni zinazodhibiti saa yako ya mwili. Melatonin, homoni ambayo ni mdhibiti muhimu wa usingizi, hutengenezwa sio tu kwenye ubongo lakini pia kwenye utumbo, ambapo inasaidia viungo vyako kusawazisha midundo yako ya circadian, anasema Arthur Beyder, MD, Ph.D., profesa mshirika katika Kliniki ya Mayo.

Ili kuweka miondoko yako iwe thabiti na kupata zaidi ya z, lisha vyakula vyako vya prebiotic ya microbiome (protini za vyakula husherehekea), kama vile artichokes, vitunguu mbichi, leek, na vitunguu. Wakati bakteria wanayeyusha haya, hutoa bidhaa zinazoathiri ubongo wako, kuongeza ubora wa kulala, kulingana na utafiti wa wanyama katika Mipaka katika Neuroscience ya Tabia.

Weka Mzunguko Wako Ukiwa Unavuma

Utumbo hutengeneza na kutengeneza estrojeni. Vimelea fulani huvizalisha, wakati zingine huvunja, anasema Tetel. Kuwa na viwango sahihi vya estrogeni ni muhimu kwani vinaathiri uzazi wako, mzunguko wa hedhi, mhemko, uzito, na hatari ya magonjwa fulani, kama ugonjwa wa moyo na saratani zingine.

Ili kuweka estrogens katika kiwango bora, fanya mazoezi mara kwa mara, kula lishe bora, na usimamie mafadhaiko yako, wataalam wanasema. Pia, epuka kuchukua viuatilifu isipokuwa lazima sana, kwa sababu wanaweza kutupa microbiome yako na kupunguza ufanisi wa estrogeni, anasema Tetel.

Pitia kwa