Jinsi ya Kufanya Dumbbell Deadlift ya Kawaida na Fomu Sahihi

Content.

• Faida za kawaida za Dumbbell Deadlift na Tofauti
• Jinsi ya Kufanya Dumbbell Deadlift ya Kawaida
• Pitia kwa

Ikiwa wewe ni mpya kwa mafunzo ya nguvu, kufa ni moja wapo ya harakati rahisi za kujifunza na kuingiza kwenye mazoezi yako-kwa sababu, kuna uwezekano umewahi kufanya hatua hii kabla hata ya kufikiria. Deadlifts ni hatua ya kazi sana, kumaanisha kwamba utachukua ujuzi huu nje ya ukumbi wa mazoezi na maishani mwako. Fikiria kunyakua koti lako kutoka kwa jukwa la mizigo au kuinua vifurushi vyote vya Amazon Prime.

"Zoezi hili pia ni nzuri kwa watu ambao hukaa nyuma ya kompyuta siku nzima kwa sababu huunda mkao wenye nguvu," anasema Stephany Bolivar, mkufunzi wa CrossFit na mkufunzi wa kibinafsi katika ICE NYC. (Unaweza pia kufanya mazoezi haya ya kiti cha fikra kwa mazoezi ya ofisi ya Tabata.)

Faida za kawaida za Dumbbell Deadlift na Tofauti

Unyanyuaji wa kawaida (unaoonyeshwa hapa na dumbbells na mkufunzi wa NYC Rachel Mariotti) huimarisha msururu wako wote wa nyuma, ikiwa ni pamoja na mgongo wako wa chini, glutes na hamstrings. Pia utashirikisha msingi wako wakati wote wa harakati, kwa hivyo inaweza kuboresha nguvu ya msingi (na kwa njia ya kufanya kazi zaidi kuliko crunches).

Kujifunza kufanya hatua hii muhimu kwa usahihi kutakusaidia kuepuka majeraha ya sehemu ya chini ya mgongo sio tu kwenye ukumbi wa mazoezi, lakini unapofanya mambo kama vile kuhamisha samani au kumchukua mtoto. (Ikiwa mgongo wako haujisikii, jaribu hila hii ya kushangaza ili kuzuia maumivu ya mgongo wakati wa kunyanyua.)

"Ni rahisi kupata jeraha la mgongo wa chini ikiwa hautazingatia mgongo wakati wa harakati hii, au ikiwa unajiruhusu kuinua nzito sana kabla ya kuwa tayari," anasema Bolivar. Ni muhimu kudumisha uti wa mgongo wa upande wowote wakati wa harakati hii, ambayo inamaanisha haupaswi kupiga au kurudisha nyuma yako kabisa.

Ikiwa wewe ni mpya juu ya kuua, anza na uzani mwepesi mpaka utakapojisikia raha na harakati. Kutoka hapo, unaweza kuendelea kuongeza mzigo. Kupunguza chini, usifikie dumbbells hadi chini ya mguu wako. Ili kuifanya iwe ngumu zaidi, badilisha msimamo wako wa mguu kuwa msimamo uliyokwama na, mwishowe, jaribu kuua kwa mguu mmoja.

Jinsi ya Kufanya Dumbbell Deadlift ya Kawaida

A. Simama na miguu upana wa nyonga, ukishikilia kelele mbele ya viuno, mitende inakabiliwa na mapaja.

B. Punguza vile vile vya bega pamoja ili kuweka mgongo katika nafasi ya upande wowote. Vuta pumzi, kwanza ukining'inia kwenye nyonga kisha piga magoti ili kupunguza dumbbells kwenye sehemu ya mbele ya miguu, simama wakati kiwiliwili kikiwa sambamba na ardhi.

C. Pumua na kuendesha katikati ya mguu kurudi kusimama, kudumisha mgongo wa upande wowote na kuweka kelele karibu na mwili kote. Panua viuno na magoti kikamilifu, ukikamua gluti juu.

Kuinua kawaida Vidokezo vya fomu

• Weka kichwa chako sawa na mgongo wako wote; usipige shingo kutazama mbele au kupindika kidevu kifuani.
• Kwa nguvu, fanya seti 3 hadi 5 za reps 5, ukijenga hadi uzito mkubwa zaidi.
• Kwa uvumilivu, fanya seti 3 za reps 12 hadi 15.

Pitia kwa