Je! Unahitaji Potasiamu Ngapi Kwa Siku?

Content.

• Potasiamu ni nini?
• Je! Upungufu ni wa kawaida?
• Vyanzo Bora vya Chakula vya Potasiamu
• Faida za kiafya za Potasiamu
• Unapaswa Kutumia Kiasi Gani Kwa Siku?
• Je! Unapaswa Kuchukua Viongezeo?
• Je! Ni Nyingi Sana?
• Jambo kuu

Potasiamu ni madini ya tatu kwa wingi katika mwili wako, na ina jukumu muhimu katika michakato kadhaa ya mwili (1).

Walakini, ni watu wachache sana wanaotumia ya kutosha. Kwa kweli, karibu 98% ya watu wazima wote huko Merika hawatimizi mapendekezo ya ulaji wa kila siku ().

Nakala hii itakuambia ni kiasi gani cha potasiamu unayohitaji kwa siku, na kwa nini ni muhimu kwa afya yako.

Potasiamu ni nini?

Potasiamu ni madini muhimu sana na elektroliti. Inapatikana katika vyakula anuwai, pamoja na mboga za majani, kunde na samaki, kama lax.

Karibu 98% ya potasiamu katika mwili wako hupatikana ndani ya seli. Kati ya hii, 80% hupatikana ndani ya seli za misuli, wakati 20% iko kwenye seli za mfupa, ini na nyekundu za damu ().

Madini haya yana jukumu muhimu katika michakato anuwai katika mwili. Inahusika katika kupunguka kwa misuli, utendaji wa moyo na kudhibiti usawa wa maji (4,).

Licha ya umuhimu wake, ni watu wachache sana ulimwenguni hupata madini haya ya kutosha (,).

Lishe iliyo na potasiamu inahusishwa na hatari ndogo ya shinikizo la damu, mawe ya figo na ugonjwa wa mifupa, kati ya faida zingine (,, 10).

Muhtasari: Potasiamu ni madini muhimu na elektroliti. Inashiriki katika kukatika kwa misuli, utendaji wa moyo na kudhibiti usawa wa maji.

Je! Upungufu ni wa kawaida?

Kwa bahati mbaya, watu wazima wengi hawatumii potasiamu ya kutosha ().

Katika nchi nyingi, lishe ya Magharibi mara nyingi inalaumiwa, labda kwa sababu inapendelea vyakula vilivyosindikwa, ambavyo ni vyanzo duni vya madini haya (11).

Walakini, kwa sababu tu watu hawapati vya kutosha haimaanishi kuwa wana upungufu.

Upungufu wa potasiamu, pia hujulikana kama hypokalemia, inajulikana na kiwango cha damu cha potasiamu chini ya 3.5 mmol kwa lita ().

Kwa kushangaza, upungufu ni mara chache husababishwa na ukosefu wa potasiamu katika lishe (13).

Kawaida hufanyika wakati mwili hupoteza potasiamu nyingi, kama vile kuhara sugu au kutapika. Unaweza pia kupoteza potasiamu ikiwa unachukua diuretics, ambayo ni dawa ambayo husababisha mwili wako kupoteza maji (,).

Dalili za upungufu hutegemea viwango vya damu yako. Hapa kuna dalili za viwango vitatu vya upungufu ():

• Upungufu mdogo: Wakati mtu ana viwango vya damu vya milimita 3-3.5. Kawaida haina dalili.
• Upungufu wa wastani: Inatokea saa 2.5-3 mmol / l. Dalili ni pamoja na kukwama, maumivu ya misuli, udhaifu na usumbufu.
• Upungufu mkubwa: Inatokea chini ya 2.5 mmol / l. Dalili ni pamoja na mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida na kupooza.

Muhtasari: Upungufu wa potasiamu sio kawaida. Walakini, watu wazima wengi hawatumii kutosha madini haya muhimu.

Vyanzo Bora vya Chakula vya Potasiamu

Njia bora ya kuongeza ulaji wako wa potasiamu ni kupitia lishe yako.

Potasiamu hupatikana katika vyakula anuwai, haswa matunda na mboga.

Kwa sababu ya ushahidi wa kutosha nyuma ya madini, wataalam wa lishe hawajaamua Ulaji wa Kila siku wa Marejeo (RDI).

RDI ni kiwango cha kila siku cha virutubisho kinachoweza kukidhi mahitaji ya 97-98% ya watu wenye afya (16).

Hapo chini kuna vyakula ambavyo ni vyanzo bora vya potasiamu, na vile vile vina vyenye kiasi cha ounce 3.5 (gramu 100) (17):

• Mboga ya beet, iliyopikwa: 909 mg
• Yamu, zilizooka: 670 mg
• Viazi nyeupe, zilizooka: 544 mg
• Soya, iliyopikwa: 539 mg
• Parachichi: 485 mg
• Viazi vitamu, zilizooka: 475 mg
• Mchicha, kupikwa: 466 mg
• Maharagwe ya Edamame: 436 mg
• Salmoni, iliyopikwa: 414 mg
• Ndizi: 358 mg

Muhtasari: Vyakula anuwai ni vyanzo bora vya potasiamu, pamoja na wiki ya beet, viazi vikuu, viazi na mchicha.

Faida za kiafya za Potasiamu

Lishe iliyo na potasiamu inahusishwa na faida kadhaa za kiafya. Inaweza kuzuia au kupunguza shida anuwai za kiafya, pamoja na:

• Shinikizo la damu: Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa vyakula vyenye potasiamu vinaweza kupunguza shinikizo la damu, haswa kwa watu walio na shinikizo la damu (,,).
• Usikivu wa chumvi: Watu walio na hali hii wanaweza kupata ongezeko la 10% ya shinikizo la damu baada ya kula chumvi. Lishe yenye utajiri wa potasiamu inaweza kuondoa unyeti wa chumvi (20,).
• Kiharusi: Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa lishe yenye utajiri wa potasiamu inaweza kupunguza hatari ya kiharusi hadi 27% (, 23,,).
• Osteoporosis: Uchunguzi umeonyesha kuwa lishe yenye utajiri wa potasiamu inaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa mifupa, hali inayohusishwa na hatari kubwa ya kuvunjika kwa mifupa (,,,).
• Mawe ya figo: Uchunguzi umegundua kuwa lishe yenye utajiri wa potasiamu inahusishwa na hatari ndogo sana ya mawe ya figo kuliko lishe iliyo chini ya madini haya (10,).

Muhtasari: Lishe iliyo na potasiamu nyingi inaweza kupunguza shinikizo la damu na unyeti wa chumvi na inaweza kupunguza hatari ya kiharusi. Kwa kuongeza, inaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa mifupa na mawe ya figo.

Unapaswa Kutumia Kiasi Gani Kwa Siku?

Mahitaji yako ya potasiamu ya kila siku yanaweza kutegemea mambo anuwai, pamoja na hali yako ya kiafya, kiwango cha shughuli na kabila.

Ingawa hakuna RDI ya potasiamu, mashirika ulimwenguni pote yamependekeza kutumia angalau 3,500 mg kwa siku kupitia chakula (, 30).

Mashirika haya ni pamoja na Shirika la Afya Ulimwenguni (WHO), na nchi zikiwemo Uingereza, Uhispania, Mexico na Ubelgiji.

Nchi zingine, pamoja na Amerika, Canada, Korea Kusini na Bulgaria, zinapendekeza kutumia angalau miligramu 4,700 kwa siku kupitia chakula ().

Kwa kufurahisha, inaonekana kwamba wakati watu wanapotumia zaidi ya 4,700 mg kwa siku, kunaonekana kuwa na faida kidogo au hakuna faida ya ziada ya kiafya (, 23).

Walakini, kuna vikundi kadhaa vya watu ambao wanaweza kufaidika zaidi kuliko wengine kwa kukidhi mapendekezo ya juu. Watu hawa ni pamoja na:

• Wanariadha: Wale ambao hushiriki katika mazoezi ya muda mrefu na makali wanaweza kupoteza kiasi kikubwa cha potasiamu kupitia jasho ().
• Wamarekani wa Kiafrika: Uchunguzi umegundua kuwa ulaji wa 4,700 mg ya potasiamu kila siku inaweza kuondoa unyeti wa chumvi, hali inayojulikana zaidi kati ya watu wa asili ya Kiafrika ya Amerika (20).
• Vikundi vyenye hatari kubwa: Watu walio katika hatari ya shinikizo la damu, mawe ya figo, osteoporosis au kiharusi wanaweza kufaidika kwa kutumia angalau 4,700 mg ya potasiamu kwa siku (10,,,).

Kwa kifupi, lengo la kutumia mg 3,500-4,700 ya madini haya kwa siku kutoka kwa vyakula. Watu ambao wanahitaji potasiamu zaidi wanapaswa kulenga mwisho wa juu.

Muhtasari: Mtu mzima mwenye afya anapaswa kulenga kula potasiamu 3,500-4,700 mg kila siku kutoka kwa vyakula. Vikundi vingine vya watu vinapaswa kulenga kula angalau miligramu 4,700 kwa siku.

Je! Unapaswa Kuchukua Viongezeo?

Kwa kushangaza, virutubisho vya potasiamu kawaida sio vyanzo vikuu vya madini haya.

Utawala wa Chakula na Dawa ya Merika (FDA) hupunguza virutubisho zaidi ya kaunta ya potasiamu kwa chini ya 100 mg kwa kutumikia - 2% tu ya mapendekezo ya kila siku ya Merika (31).

Walakini, hii haitumiki kwa aina zingine za virutubisho vya potasiamu.

Kuchukua madini mengi kunaweza kusababisha kuongezeka kwa damu, ambayo inajulikana kama hyperkalemia. Katika hali nyingine, hii inaweza kusababisha mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida, inayoitwa arrhythmia ya moyo, ambayo inaweza kuwa mbaya (,).

Kwa kuongezea, tafiti zimegundua kuwa virutubisho vya potasiamu ambavyo hutoa dozi kubwa vinaweza kuharibu utando wa utumbo (34, 35).

Walakini, watu ambao wana upungufu au walio katika hatari ya upungufu wanaweza kuhitaji kuongeza kiwango cha juu cha potasiamu. Katika visa hivi, madaktari wanaweza kuagiza nyongeza ya kipimo cha juu na kukufuatilia athari yoyote.

Muhtasari: Vidonge vya potasiamu sio lazima kwa mtu mzima mwenye afya. Walakini, watu wengine wameagizwa nyongeza ya kipimo cha juu.

Je! Ni Nyingi Sana?

Ziada ya potasiamu katika damu inajulikana kama hyperkalemia. Hali hiyo inaonyeshwa na kiwango cha damu cha juu kuliko 5.0 mmol kwa lita, na inaweza kuwa hatari.

Kwa mtu mzima mwenye afya, hakuna uthibitisho muhimu kwamba potasiamu kutoka kwa vyakula inaweza kusababisha hyperkalemia (16).

Kwa sababu hii, potasiamu kutoka kwa vyakula haina kiwango cha juu cha ulaji wa juu. Huyu ndiye mtu mzima mwenye afya anaweza kutumia kwa siku bila athari mbaya ().

Hyperkalemia kwa ujumla huathiri watu walio na utendaji duni wa figo, au watu wanaotumia dawa ambazo zinaweza kuathiri utendaji wa figo.

Hii ni kwa sababu potasiamu iliyozidi huondolewa hasa na figo. Kwa hivyo, utendaji duni wa figo unaweza kusababisha mkusanyiko wa madini haya katika damu ().

Walakini, utendaji mbaya wa figo sio sababu pekee ya hyperkalemia. Kuchukua virutubisho vingi vya potasiamu pia kunaweza kusababisha (,,).

Ikilinganishwa na vyakula, virutubisho vya potasiamu ni ndogo na rahisi kuchukua. Kuchukua nyingi mara moja kunaweza kuzidi uwezo wa figo kuondoa potasiamu ya ziada ().

Kwa kuongezea, kuna vikundi kadhaa vya watu ambao wanaweza kuhitaji chini ya madini haya kuliko wengine, pamoja na:

• Watu wenye ugonjwa sugu wa figo: Ugonjwa huu huongeza hatari ya hyperkalemia. Watu walio na ugonjwa sugu wa figo wanapaswa kuuliza daktari wao ni kiasi gani cha potasiamu kinachofaa kwao (,).
• Wale wanaotumia dawa za shinikizo la damu: Dawa zingine za shinikizo la damu, kama vile vizuizi vya ACE, zinaweza kuongeza hatari ya hyperkalemia. Watu wanaotumia dawa hizi wanaweza kuhitaji kutazama ulaji wao wa potasiamu (,).
• Wazee: Kadiri watu wanavyozeeka, kazi yao ya figo inapungua. Wazee pia wana uwezekano mkubwa wa kuchukua dawa zinazoathiri hatari ya hyperkalemia (,).

Muhtasari: Ni ngumu kwa mtu mzima mwenye afya kupita kiasi juu ya potasiamu kutoka kwa vyakula. Walakini, watu walio na shida ya figo, pamoja na wazee na wale wanaotumia dawa za shinikizo la damu, wanaweza kuhitaji potasiamu kidogo.

Jambo kuu

Potasiamu ni madini muhimu na elektroliti inayohusika na utendaji wa moyo, contraction ya misuli na usawa wa maji.

Ulaji mkubwa unaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu, unyeti wa chumvi na hatari ya kiharusi. Kwa kuongeza, inaweza kulinda dhidi ya ugonjwa wa mifupa na mawe ya figo.

Licha ya umuhimu wake, watu wachache sana ulimwenguni hupata potasiamu ya kutosha. Mtu mzima mwenye afya anapaswa kulenga kula miligramu 3,500-4,700 kila siku kutoka kwa vyakula.

Ili kuongeza ulaji wako, ingiza vyakula vyenye potasiamu kadhaa kwenye lishe yako, kama vile mchicha, mboga ya beet, viazi na samaki, kama lax.