Je! Unahitaji Saa Ngapi za Kulala?

Content.

• Ni ya Msingi kwa Afya Bora
• Kutoipa kipaumbele ina Matokeo mabaya ya kiafya
• Unahitaji kulala kiasi gani inategemea mambo kadhaa
• Babies ya maumbile
• Ubora wa Kulala
• Vidokezo vya Kulala Bora
• Jambo kuu
• Kurekebisha Chakula: Vyakula vya Kulala Bora

Kulala ni muhimu kabisa kwa afya yako.

Walakini, wakati maisha huwa busy, mara nyingi ni jambo la kwanza kupuuzwa au kutolewa dhabihu.

Hii ni bahati mbaya kwa sababu kulala vizuri ni muhimu kwa afya njema kama kula vyakula vyenye afya au kufanya mazoezi ya kutosha.

Soma ili ujifunze kwanini kulala ni muhimu sana kwa afya yako na ni kiasi gani unapaswa kupata kila usiku.

Ni ya Msingi kwa Afya Bora

Kulala ni zaidi ya wakati tu wa mwili wako na akili kupumzika. Kwa kweli, wakati umelala, mwili wako unafanya kazi kwa bidii.

Wakati huu, mwili wako hujenga tena misuli uliyochoka wakati wa mchana na husafisha mabamba mabaya na taka ambazo hutolewa kwenye ubongo. Hizi ni michakato muhimu ambayo hufanya akili na mwili wako viendeshe vizuri ().

Akili yako pia inachakata na kujibu mhemko muhimu na uzoefu kutoka siku hiyo na kuiweka kwenye kumbukumbu ().

Kulala pia ni muhimu kudhibiti mhemko wako. Kwa kweli, kukosa usingizi kwa usiku mmoja tu kunaweza kuongeza majibu yako ya kihemko kwa hisia hasi kwa 60% ().

Bila kusahau, ukosefu wa hiyo hufanya iwe ngumu kwa mwili wako kudhibiti vitu muhimu kama kudhibiti hamu ya kula, kinga yako, utendaji mzuri wa kimetaboliki na uwezo wako wa kudumisha uzito wa kawaida wa mwili (,).

Mwishowe, kulala kuna jukumu muhimu katika kudhibiti densi yako ya circadian, au saa ya ndani.

Saa hii ya ndani inaendesha ratiba ya takriban masaa 24 na inasimamia unapohisi macho na usingizi. Inaweza pia kusaidia kudhibiti vitu kama kimetaboliki, utendaji wa kinga na uchochezi (5,).

Kutolala kwa muda mrefu wa kutosha, kulala nyakati zisizo za kawaida za mchana na mwangaza mkali wakati wa usiku kunaweza kutupa saa hii ya ndani na michakato mingi inayodhibitiwa ().

Wakati unaweza kufikiria unapata raha ya kutosha, sio usingizi wote umeundwa sawa. Sio tu muhimu kupata kutosha kila usiku, lakini pia ni muhimu kupata usingizi mzuri.

Walakini, hakuna ufafanuzi wa ulimwengu kwa ubora wa kulala.

Walakini, inaweza kuelezewa kama inachukua muda gani kulala, ni mara ngapi unaamka wakati wa usiku, unajisikia kupumzika siku inayofuata au ni muda gani unatumia katika hatua tofauti za kulala ().

Kwa sababu kulala vizuri ni muhimu kwa mambo mengi ya afya njema, unapaswa kufanya kutosha kila usiku kuwa kipaumbele cha juu.

Kupata usingizi bora wa kutosha ni muhimu kwa sababu anuwai, pamoja na kudumisha kinga yako na utendaji wa kimetaboliki, kusindika kumbukumbu za siku na kudumisha uzito wa kawaida wa mwili.

Kutoipa kipaumbele ina Matokeo mabaya ya kiafya

Inakadiriwa kuwa karibu theluthi moja ya watu wazima na theluthi mbili ya wanafunzi wa shule za upili hawapati usingizi wa kutosha kila usiku ().

Kwa bahati mbaya, kutopata usingizi mzuri wa kutosha kunaweza kusababisha madhara zaidi kuliko kusikia uchovu tu.

Ikiwa umekosa usingizi, hauwezi kufanya maamuzi mazuri, ubunifu mdogo na uwezekano mkubwa wa kuhusika katika ajali ya gari au kufa ukiwa mdogo (,).

Hii inaweza kuwa sehemu kwa sababu ya ukweli kwamba kukosa usingizi wa kutosha kunaweza kudhuru utendaji wako wa utambuzi.

Utafiti mmoja uligundua kuwa kupata masaa tano tu kwa usiku kwa usiku kadhaa mfululizo hupunguza utendaji wa akili kwa kiwango sawa na kunywa pombe ya kutosha kuwa na pombe ya damu ya 0.06 ().

Kana kwamba haitoshi, kulala vibaya kunaweza kukufanya ujisikie hasi zaidi, usiwe na tija na kutenda chini ya maadili kazini (,).

Mbaya zaidi, kupata ubora duni au usingizi wa kutosha pia huongeza uwezekano wako wa kupata magonjwa sugu kama unene kupita kiasi, ugonjwa wa moyo au ugonjwa wa sukari (,,,).

Na kwa sababu ni wakati ambapo mwili wako husafisha mabaki ya taka na hatari kutoka kwa ubongo, inaweza kuwa sababu kwa nini kulala vibaya kunaonekana kuhusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa Alzheimer's ().

Kutopata usingizi wa kutosha kunahusishwa na athari nyingi hasi, pamoja na umakini wa kuharibika na kufanya maamuzi na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo, fetma, ugonjwa wa kisukari na Alzheimer's.

Unahitaji kulala kiasi gani inategemea mambo kadhaa

Kila mtu ana mahitaji na upendeleo wa kipekee, na jibu la kiasi gani cha kulala unahitaji sio tofauti.

Walakini, kiwango cha kulala unachohitaji kila usiku kimedhamiriwa na umri wako.

Mapendekezo rasmi ya muda wa kulala huvunjwa na kikundi cha umri (14):

• Watu wazima wazee (65+): Masaa 7-8
• Watu wazima (miaka 18-64): Masaa 7-9
• Vijana (miaka 14-17): Masaa 8-10
• Watoto wa shule (miaka 6-13): Masaa 9-11
• Wanafunzi wa shule ya mapema (miaka 3-5): Masaa 10-13
• Watoto wachanga (miaka 1-2): Masaa 11-14
• Watoto wachanga (miezi 4-11): Masaa 12-15
• Watoto wachanga (miezi 0-3): Masaa 14-17

Walakini, watu wengine wanaweza kuhitaji kulala zaidi au kidogo kuliko inavyopendekezwa kwa ujumla, kulingana na sababu zifuatazo.

Babies ya maumbile

Maumbile ni uamuzi mwingine wa masaa ngapi ya kulala unayohitaji kwa usiku.

Mabadiliko fulani ya maumbile yanaweza kuathiri muda gani unahitaji kulala, ni wakati gani wa siku unapendelea kulala na jinsi unavyojibu kunyimwa usingizi ().

Kwa mfano, wale walio na mabadiliko maalum ya maumbile hupata faini kwa karibu masaa sita, wakati watu bila hiyo wanahitaji kama masaa nane, kwa wastani ().

Na watu wanaobeba mabadiliko mengine ya maumbile wanaathiriwa vibaya na kunyimwa usingizi au wanapata usingizi mzito ().

Kwa bahati mbaya, maumbile yako sio kitu ambacho unaweza kubadilisha, na hakuna njia inayofaa ya kujua ikiwa unabeba moja ya mabadiliko haya.

Kwa hivyo, ni muhimu kuzingatia tu jinsi unahisi kuhisi ikiwa unapata kiwango kizuri cha kulala.

Ubora wa Kulala

Ubora wa usingizi wako pia unaweza kuathiri ni kiasi gani unahitaji.

Ikiwa hali yako ya kulala ni duni, unaweza kugundua kuwa bado unahisi uchovu baada ya kupata kile kinachopaswa kuzingatiwa kuwa cha kutosha.

Kinyume chake, ikiwa unapata usingizi mzuri, unaweza kusimamia vizuri na kidogo kidogo.

Masomo mengi yamegundua kuwa muda mfupi wa kulala, pamoja na hali duni ya kulala, ni jukumu la athari nyingi mbaya zinazohusiana na kulala (,,,).

Kwa hivyo, sio muhimu tu kuzingatia kulala kwa kutosha, lakini pia kulala vizuri.

Kwa kuongezea, shida nyingi za kawaida za kulala zinaweza kuwa na athari mbaya kwa ubora wako wa kulala, kama. Ikiwa unajisikia mara kwa mara kuwa hujalala vizuri au umechoka sana na haujui ni kwanini, ni wazo nzuri kuangalia na daktari wako.

Je! Unahitaji kulala kiasi gani inategemea mambo anuwai, pamoja na umri wako, maumbile na jinsi unavyolala vizuri usiku. Walakini, masaa 7-9 kwa usiku ni bora kwa watu wazima wengi.

Vidokezo vya Kulala Bora

Kwa kuwa ubora ni muhimu, jaribu kuhakikisha unalala vizuri usiku kucha.

Hapa kuna vidokezo vichache vya kuboresha usingizi wako:

• Fuata ratiba ya kawaida: Kulala kwa wakati mmoja kila usiku husaidia kudhibiti saa yako ya ndani. Kufuatia ratiba ya kulala isiyo ya kawaida imeunganishwa na ubora duni wa kulala na muda (,).
• Unda utaratibu wa kutuliza wakati wa kulala: Kupitisha utaratibu wa kupumzika kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kupata hali ya kulala. Kwa mfano, kusikiliza muziki wa kutuliza umeonyeshwa kusaidia kuboresha ubora wa kulala katika vikundi fulani ().
• Unda mazingira mazuri: Kulala kwenye chumba chenye utulivu na giza kwenye joto la hali ya juu kunaweza kukusaidia kulala vizuri. Kuwa na bidii sana kabla ya kulala, joto kali au katika mazingira ya kelele kunahusishwa na kulala vibaya (,).
• Punguza kafeini, pombe na nikotini: Uchunguzi umeunganisha kafeini, pombe na matumizi ya nikotini na ubora duni wa kulala. Jaribu kuzuia kafeini mchana na jioni (,,,).
• Punguza matumizi yako ya umeme: Matumizi mengi ya simu za rununu na vifaa vya elektroniki vimehusishwa na ubora duni wa kulala. Hata yatokanayo na taa za chumba mkali kabla ya kulala inaweza kuathiri vibaya usingizi wako (,).
• Kuwa na bidii zaidi: Uchunguzi umeonyesha kuwa kutofanya kazi kunahusishwa na usingizi duni, na kinyume chake, kufanya mazoezi wakati wa mchana kunaweza kukusaidia kulala vizuri usiku (,,,).
• Jizoeze kutafakari: Mafunzo ya kutafakari na kupumzika yanaweza kusaidia kuboresha hali ya kulala na utendaji wa ubongo, ingawa utafiti haueleweki (,,,).

Kulala vizuri ni muhimu kukaa na afya na kupumzika. Tabia kama kupunguza kafeini na kulala saa za kawaida zinaweza kusaidia.

Jambo kuu

Kiwango cha kulala unachohitaji kinatofautiana kwa kila mtu na huathiriwa na sababu kadhaa. Walakini, kwa watu wazima wengi, masaa 7-9 kwa usiku ndio kiwango bora.

Zingatia jinsi unavyohisi wakati wa mchana ili kubaini ikiwa unapata kiwango kinachofaa kwako.

Ikiwa umelala vya kutosha, unapaswa kuhisi macho na nguvu wakati wa mchana. Ikiwa unaona uvivu au mara nyingi umechoka, unaweza kuhitaji kulala zaidi.

Ili kufaidika na wakati wa kulala, jenga tabia nzuri, kama kupunguza kafeini na ulaji wa pombe, kufuata ratiba ya kulala mara kwa mara na kuunda mazingira mazuri ya kulala.

Kurekebisha Chakula: Vyakula vya Kulala Bora