Jinsi ya Kukaa Umwagiliaji Wakati Unafundisha Marathon

Content.

• Pitia kwa

Mimi ni mmoja wa watu ambao inabidi ajikumbushe kunywa maji. Kwa kweli inaniudhi. Ninamaanisha, sawa hakika, baada ya kufanya mazoezi ya kutoa jasho la kuoga, nina kiu, lakini nitakunywa na kushiba na itakuwa hivyo. Kwa kawaida kila siku, mimi huweka chupa ya maji kwenye dawati langu na ninatumai tu na kuomba kwamba nitakumbuka kunywa yote ifikapo mwisho wa siku.

Mkakati huu hauruki wakati ninafanya mazoezi. Kile ninachokula ni muhimu kwa jinsi ninavyoweza kuingia maili zangu zote, lakini kukaa na maji ni muhimu kwa kuhimili mwendo mrefu, haswa katika miezi ya majira ya joto huko New York City. Wakati nilipofikia mada hii wakati nilianza mafunzo yangu, nilikuwa na maswali mengi: Je! Ni wakati gani nipaswa kunywa maji, hata kama sina kiu kama hicho? Je, ninywe kiasi gani? Ni kiasi gani hakitoshi? Je! Ninafika lini kizingiti - inawezekana hata hivyo? Timu ninayoendesha nayo, Timu USA Endurance, iliniwasiliana na Shawn Hueglin, Ph.D., R.D, mtaalam wa lishe ya michezo na mtaalam wa fizikia na Kamati ya Olimpiki ya Merika, na anapendekeza:

1. Umwagilia siku nzima. Kunywa maji unapoamka, na kila mlo na vitafunio, na saa moja kabla ya kulala.

2. Hydrate wakati wa mafunzo inaendesha ambayo hudumu zaidi ya dakika 60. Hii ni maalum kwa mtu binafsi kuhusu kiasi gani, lakini tahadhari hapa ni kutokunywa kupita kiasi.

3. Tumia vipindi vya mafunzo ya awali ya rangi ya mkojo ili kutathmini hali ya unyevu. Ikiwa mkojo wako ni rangi nyeusi, kunywa kikombe moja au mbili cha maji kabla ya kikao kuanza.

4. Usijaribu njia mpya za kumwagilia siku ya mbio. Kwa siku ya marathon, amua ikiwa utabeba majimaji yoyote (na mafuta ya jambo hilo) na wewe au tegemea vituo vya misaada. Ukiamua kutegemea vituo vya misaada, angalia wavuti ili uone ni bidhaa gani watakuwa nazo na ujaribu wakati wa mafunzo yako (jeli, vinywaji vya michezo, gummies, nk).

5. Kuwa na mpango ulioainishwa kwa siku ya mbio. Amua: Je! Utakunywa maji katika kila kituo kingine cha misaada na kinywaji cha michezo katika vituo vya misaada ya ubadilishaji? Jaribu kushikamana na mpango, na jaribu kufanya mazoezi ya mpango huu wakati wa mafunzo yako pia.

Sote tunajua kuwa linapokuja suala la unyevu, yote ni juu ya H2O wazi, lakini kile nilitaka kujua kuhusu ni jinsi vinywaji vingine viliathiri maji. Je! Wangeweza hata kuzuia utendaji wangu wa mafunzo? Nilipomuuliza Hueglin kuhusu ni aina gani ya vinywaji vya kuepukwa, alimwambia pendekezo lile lile la chakula: Kunywa nini kitakupa virutubisho vingi kwa kila kalori. "Kwa hiyo ina maana hakuna kahawa na pombe?" Nimeuliza. Kwa bahati nzuri unywaji pombe (hiyo ni kinywaji kimoja au viwili) haitaathiri athari yangu kwa muda mrefu kwa muda mrefu ninapokuwa nikitia maji vizuri siku nzima na wakati wa mafunzo, alijibu.Udhibiti pia ni muhimu kwa vinywaji vyenye kafeini, ingawa "kuna ushahidi wa kuunga mkono ulaji wa kafeini kabla na wakati wa mafunzo huongeza utendaji, kulingana na majibu ya mkimbiaji, mazoea, na aina ya kikao cha mafunzo," ameongeza.

Na ncha moja ya mwisho: Hakikisha sifanyi chochote tofauti siku ya marathon. Kocha wa wasifu wa ufuatiliaji na uwanja Andrew Allden, pia mkufunzi wa Timu ya Uvumilivu wa Timu, alisisitiza, "Anza kufanya mazoezi ya mbio yako ya lishe na mpango wa maji kutoka mwanzoni mwa muda mrefu. Sasa ni wakati wa kujaribu kidogo na ujue ni nini kinachofanya kazi."

Pitia kwa