Jinsi ya Kulala Ukiwa Umechoka Lakini Una Waya

Content.

• Ili hatimaye kulala ...
• Asubuhi...
• Pitia kwa

Umejaribiwa lakini huwezi kulala, na hiyo huongeza viwango vya mafadhaiko. Halafu, siku inayofuata, umechoka lakini unatetemeka na nguvu ya neva (asante, homoni za mkazo nje).

Mpango huu utakusaidia kuhofiwa na kurudisha usawa asubuhi, kwa hivyo usiruhusu shida yako ya kupumzika usiku na siku yako. (Zaidi hapa: Siku kamili ya Kulala Sana Usiku)

Ili hatimaye kulala ...

Je, unahisi wasiwasi? Mwili umechoka, lakini wasiwasi? Angalia wasiwasi wako kwa mazoea haya ya kudhibiti kupumua na mwili:

• Kupumua kwa Yoga: Jaribu kupumua kwa pua nyingine au kupumua kwa koo, ambayo inaweza kusaidia kutuliza mfumo wa neva, akili na mwili.
• Kabla ya kulala: Maelekezo haya ya kabla ya kulala na yoga inaweza kusaidia kupunguza mvutano wa misuli, ambayo itasaidia mwili wako (kisha akili) kupumzika katika usingizi. (Na, ndio, wanafaa kukaa juu na kuwasha taa. Wakati mwingine kuweka upya kunaweza kukusaidia kulala pia.)
• Kutafakari:Dakika 20 tu ya kutafakari kwa akili inaweza kukusaidia kulala, kulingana na utafiti. Ukifanya hivyo kitandani, huenda usihitaji hata kutikisa kichwa.
• Uandishi wa habari: Ikiwa ubongo wako hautaacha kutoa mawazo, mawazo, na mahangaiko, yaandike. Kuandika kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kulala vizuri.

Asubuhi...

1. Anza na dakika 10 za zen.

Tumia dakika chache asubuhi kutafakari au yoga. "Hizi shughuli za kukumbuka zinaweka upya viwango vya cortisol [homoni ya mafadhaiko]," anasema Sara Gottfried, M.D., mwandishi wa Lishe ya Mwili wa Ubongo.

Baadaye, nenda kwa matembezi na rafiki. "Utafiti ulionyesha kuwa kuwa nje kwa dakika 10 tu mara tatu kwa wiki kulipunguza sana cortisol," anasema. "Na mawasiliano ya kijamii huanzisha oxytocin, homoni ambayo inalinda ubongo wako kutokana na mafadhaiko." (Inahusiana: Hii ndio Maana halisi ya "Usingizi Mzuri wa Usiku")

2. Punguza kafeini.

Ikiwa unataka kumaliza hisia zenye uchovu lakini zenye waya, pumzika kutoka kahawa, anasema Rocio Salas-Whalen, MD, mtaalam wa magonjwa ya akili huko New York. Hatua hii rahisi itaboresha usingizi wako mara moja, na athari itakuwa kubwa zaidi baada ya wiki moja au mbili bila java. Ikiwa detox ya jumla inaonekana kama nyingi, Dr Gottfried anapendekeza kubadili chai ya kijani au matcha, ambayo ina kafeini kidogo kwa kikombe. Lengo la mugs mbili kwa siku. (Kuhusiana: Je, Kafeini Inakugeuza Kuwa Mnyama?)

3. Jaribu mimea inayosawazisha mafadhaiko.

Fikiria kuchukua adaptojeni, ambayo ni maandalizi ya mitishamba yanayotokana na mimea. "Wanafikiriwa kupatanisha mwitikio wa mafadhaiko ya mwili na kudhibiti utengenezaji wa homoni kama cortisol, ikikusaidia kukaa sawa," Dk Salas-Whalen anasema. Rhodiola ni chaguo nzuri, yeye na Dk Gottfried wanasema. Ipate katika Hum Big Chill (Inunue, $20, sephora.com). Daima angalia na daktari wako kabla ya kuanza kitu kipya. (Kuhusiana: Je, Melatonin Itakusaidia Kulala Bora?)

Shape Magazine, Toleo la Oktoba 2019

Pitia kwa