Jinsi ya Kukaa Umakini Unapokuwa na Mkazo na Kuzidiwa

Content.

• Anza Tabia ya Kunywa (yenye Afya)
• Vuta pumzi
• Thibitisha Akili Yako na Workout
• Jitoa kwa Dakika 30 za Shughuli Isiyoingiliwa
• Jua na Noa Mtindo huu wa Mkusanyiko
• Jizoeze Kufikiria
• Pitia kwa

Ikiwa unashida ya kuzingatia, karibu kwenye hali mpya ya kawaida. Karibu mwaka mmoja baada ya sisi kuingia kwenye kufuli, wengi wetu bado tunajitahidi siku nzima na usumbufu. Kwa kuzingatia wasiwasi wetu juu ya janga hilo, wasiwasi juu ya uchumi, na kutokuwa na uhakika juu ya siku za usoni kwa ujumla - bila kusahau kujaribu kufanya kazi kutoka nyumbani na kupika chakula tatu kwa siku, labda kusoma watoto wako, na kujaribu tu kuweka maisha yakisonga mbele - haishangazi kuwa hatuwezi kuzingatia chochote. Katika kura ya maoni ya hivi majuzi ya Harris, asilimia 78 ya waliohojiwa walisema janga hilo ni chanzo kikubwa cha mafadhaiko katika maisha yao, na asilimia 60 walisema wanahisi kulemewa na shida ambazo sote tunakabili.

"Hatuwezi kuzingatia tunapokuwa na wasiwasi na woga kwa sababu homoni za mkazo za cortisol na adrenaline zinasukuma ndani ya miili yetu," anasema Kristen Willeumier, Ph.D., mwanasayansi ya neva na mwandishi wa kitabu. Biohack Ubongo Wako. "Lazima tuondoe kutoka kwa mafadhaiko yote. Kuchukua muda kutoka kwa kila kitu tunachohofia na kuunganishwa na miili yetu kutatusaidia kuhama kutoka kwa kuamsha mfumo wetu wa neva wenye huruma, ambao huanza wakati tuko chini ya shinikizo, hadi kuamsha mfumo wa neva wa parasympathetic, ambao hutufanya kujisikia. utulivu na umakini zaidi. ”

Hivi ndivyo unavyoweza kuwa makini, kupunguza mkanganyiko wote wa kiakili, na kurudisha ubongo wako.

Anza Tabia ya Kunywa (yenye Afya)

Kidokezo cha kwanza kuhusu jinsi ya kukaa makini: Kunywa. Maji ni dawa kwa ubongo - unahitaji kutumia kiasi kikubwa ili kukaa mkali. "Ubongo umeundwa na asilimia 75 ya maji, na kila siku, tunapoteza ounces 60 hadi 84 kupitia kazi za kawaida za mwili," anasema Willeumier. "Hata kushuka kwa maji kwa asilimia 1 hadi 2 kunaweza kuathiri uwezo wako wa kuzingatia na kusababisha ukungu wa ubongo."

Kulingana na Chuo cha Kitaifa cha Tiba, wanawake wanapaswa kutumia angalau lita 2.7 - karibu ounces 91 - za maji kwa siku (hata zaidi ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara). Takriban asilimia 20 ya hiyo inaweza kutoka kwa vyakula vya kutia maji mwilini, kama vile matango, celery, jordgubbar, na zabibu, anasema Willeumier. Zingine zinapaswa kutoka kwa H2O nzuri ya zamani, ikiwezekana kuchujwa (chujio huondoa uchafu wa kawaida wa maji). "Ili kufuatilia, pata chupa tatu zisizo na BPA tatu-32 kwa rangi tofauti, zijaze, na unywe maji hayo kwa siku nzima," anasema Willeumier. "Chupa ya asubuhi inaweza kuwa ya waridi, bluu ya alasiri, na kijani kibichi jioni. Unapokuwa na mfumo kama huu, una uwezekano mkubwa wa kufikia kiwango chako. " (Kuhusiana: Vichujio Bora vya Maji vya Kukaa Nyumbani kwa Maji)

Kwa kuongeza, jitibu kwa juisi ya kijani kibichi kila siku. "Ni kinywaji chenye maji mengi, chenye virutubisho vingi," anasema Willeumier. "Moja ya mambo muhimu ambayo nilijifunza kutokana na kufanya kazi na tamaduni za neva katika maabara ni kwamba michakato ya kimetaboliki ya kimsingi hutoa asidi nyingi. Ningebadilisha dutu hiyo ya tindikali na suluhisho la alkali kidogo ambalo lilikuwa na virutubisho na madini mengi yenye faida, ambayo ilisaidia kudumisha pH bora kusaidia afya ya seli. Siku iliyofuata, nilipotazama nyuroni chini ya darubini, zingekuwa zikistawi, "anasema.

"Juisi ya kijani, ambayo pia ni ya alkali, hutoa aina hizo hizo za Enzymes muhimu, madini, na virutubisho ambavyo vinaweza kulinda neva zetu na kuunda afya ya seli." Ili kuanza siku yako na juisi ya kijani kibichi, jaribu Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: Katika mashine ya kukamua maji, juisi ya mabua manne hadi matano ya celery, tango zima lililomenya, nusu kikombe cha parsley ya Kiitaliano, nusu kikombe cha mchicha wa mtoto na mbili. kwa mabua matatu ya kale nyekundu au pacific. Kwa utamu kidogo, ongeza nusu kwa apple moja ya kijani kibichi.

Kidokezo cha mwisho cha unyevu katika mwongozo huu wa jinsi ya kukaa umakini? Jimimine chai ya kijani iliyokatwa kabichi. Pombe yenye afya hutoa unyevu, na tafiti zinaonyesha inaweza kupunguza wasiwasi, kuongeza umakini, kuboresha kumbukumbu, na kuboresha utendaji wa ubongo kwa ujumla.

Vuta pumzi

Kutafakari ni njia yenye nguvu ya kuongeza muda wako wa umakini."Ni mojawapo ya njia za haraka sana za kuhamisha shughuli za mawimbi ya ubongo wako kutoka kwa masafa ya beta, ukiwa macho sana, hadi masafa ya alpha, unapopumzika na kuzingatia," anasema Willeumier. Kwa kweli, wakati kutafakari kunafanywa mara kwa mara baada ya muda, uchunguzi wa ubongo unaonyesha kuongezeka kwa shughuli katika gamba la mbele - eneo la ubongo linalowajibika kwa kuzingatia, tahadhari, na udhibiti wa msukumo. Utafiti mwingine umegundua kuwa dakika 30 za kutafakari kwa akili kila siku kwa wiki nane zinaweza kuongeza kiwango cha ubongo kwenye hippocampus, eneo muhimu kwa ujifunzaji na kumbukumbu. (Kuanza mazoezi ya kila siku, jaribu video hizi za kutafakari kwenye YouTube.)

Ili kuepuka mawazo yote yanayopitia akili yako wakati unakaa chini kutafakari, tumia pumzi yako kama chombo, anasema Willeumier. "Wakati unazingatia muundo wa kupumua, inakutoa nje ya kichwa chako na kuingia mwilini mwako ili uweze kutuliza akili yako," anasema. Ili kuifanya: Chukua pumzi nzito kupitia pua yako kwa hesabu ya sita au saba. Shikilia kwa hesabu ya nne, na pumua polepole kupitia mdomo kwa hesabu ya nane. Rudia. Unapoendelea kupumua kwa njia hii, unakuwapo kabisa kwa sasa, na hapo ndipo unapozingatia zaidi, mbunifu, na angavu, anasema Willeumier. "Cheche kidogo za fikra zinaweza kutokea wakati huo - unaweza ghafla kupata ufahamu mkubwa au wazo au utatue shida - kwa sababu wewe ni mtulivu na mwenye umakini."

Kuweka ncha hii juu ya jinsi ya kukaa umakini katika hatua na kuanza mazoezi ya kutafakari, iwe rahisi na kupatikana. Jaribu kitu cha kwanza asubuhi: "Kaa kimya kitandani kwa dakika tano hadi 10 macho yako yamefungwa, zingatia pumzi yako, na uone kile kitatokea," anasema Willeumier, ambaye hufanya hivyo kila siku. "Huo ndio uzuri wa kutafakari - kugundua maarifa ya kushangaza ambayo yanaweza kutoka kwa utulivu huu."

Thibitisha Akili Yako na Workout

Darasa la kukimbia au la kambi ya boot litafanya kumbukumbu yako kuwa kali siku inayofuata. Na kulingana na mtaalamu wa saikolojia Phillip D. Tomporowski, Ph.D., profesa wa kinesiolojia katika Chuo Kikuu cha Georgia, kuna njia mbili za kuongeza athari hii: Zoezi iwe kabla au baada ya kuingia kwenye maelezo ambayo unakusudia kukumbuka. "Ikiwa unafanya mazoezi kabla ya kujifunza habari, msisimko wa kisaikolojia utakupa usikivu zaidi," anasema Tomporowski.

Athari za hisia kwa sababu ya kuongezeka kwa harakati, mapigo ya moyo, na kupumua hurudi kwenye ubongo wako, na kusababisha cheche ya neurotransmitters kama norepinephrine; zote zinachangia uchawi huu wa kumbukumbu ulioboreshwa. Kwa upande wa nyuma, ikiwa unasoma na kisha kufanya mazoezi, nadharia nyingine inashikilia kwamba unabaki pembejeo hiyo shukrani bora kwa jinsi hippocampus - mktaba wa ubongo - anavyofanya kazi. Njia zote mbili zina nguvu na zimethibitishwa kusukuma kumbukumbu yako. Kwa hivyo ni kipimo gani cha kuaminika ambacho mwishowe kitakusaidia kukaa umakini? "Dakika ishirini kwa kasi ya wastani inaonekana kuwa eneo la nguvu ya mazoezi ambayo hutoa athari kwa utaratibu," anasema Tomporowski. (Kuhusiana: Njia za Ajabu Zoezi huongeza Nguvu Zako za Ubongo)

Jitoa kwa Dakika 30 za Shughuli Isiyoingiliwa

Kiashiria kingine muhimu cha jinsi ya kukaa umakini ni kufanya shughuli zinazohitaji. Kukumbatia tabia ambazo zinakuwezesha kuzingatia kwa angalau dakika 30, anasema Willeumier. Hiyo itafundisha ubongo wako kuingia na kudumisha umakini. Soma kitabu cha kuvutia au fanyia kazi chemsha bongo. Chagua kitu ambacho kinakuvutia kwa ubunifu. “Ubongo huenda popote tunapouelekeza,” asema Willeumier. "Kwa hivyo unapofanya jambo linaloshirikisha kabisa, umakini wako utakua."

Jua na Noa Mtindo huu wa Mkusanyiko

Jinsi ya kukaa umakini katikati ya usumbufu mkubwa? Jaribu kile wanariadha mahiri hufanya. "Mbinu yao ya kimsingi ya kulenga ni kuwa na utaratibu," anasema Mark Aoyagi, Ph.D., profesa wa saikolojia ya michezo na utendaji katika Chuo Kikuu cha Denver. "Unaanza na maono mapana, kisha pole pole pole na uongeze umakini wako unapokaribia ushindani."

Ili kufundisha umakini wako kwa njia hii, kaa na pitia mitindo tofauti ya mkusanyiko. “Chukua chumba ambacho uko kwa ujumla [mkusanyiko mpana wa nje], badilisha kulenga kitu kimoja ndani ya chumba [mkusanyiko mwembamba wa nje], badili kwa uchunguzi wa mwili [mkusanyiko mpana wa ndani], kisha badili kwa wazo moja au kuhisi [umakini mdogo wa ndani], ”anasema Aoyagi.

Unapokuza ujuzi huu, utaweza kukaa katika kila mtindo kwa umakini zaidi - kile Aoyagi inachokiita kujenga "nguvu" ya umakini wako - kwa muda mrefu (uvumilivu wa umakini) na kuhama kwa urahisi zaidi (kuongeza kunyumbulika). "Funguo ni kujua ni mtindo gani wa umakini unaofaa kwa kazi hiyo na kisha kuweza kubadili inayofaa," anasema. Kwa mfano, kuunda lahajedwali kunaweza kuhitaji mkusanyiko mkali wa nje unapogawanya nambari, wakati darasa la yoga linaweza kukuuliza ugonge mkusanyiko wako mdogo wa ndani ili kuvuta pumzi na kumaliza nje.

Ikiwa ninahitaji kuzingatia haraka na ubongo wangu ni ujinga, nitasikiliza muziki wa kitamaduni, ambao hubadilisha mawimbi yangu ya ubongo kwenda kwenye hali ya utulivu zaidi. Hiyo inanifanya nitulie na kuweza kuzingatia, na ninaweza kufanya majukumu kufanywa chini ya nusu ya wakati.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Jizoeze Kufikiria

Ncha ya mwisho juu ya mwongozo huu wa jinsi ya kukaa umakini ni shughuli ambayo labda umeambiwa kujaribu mara milioni: Uangalifu. Mazoezi yanaweza kusaidia kuzuia ustadi wote wa umakini hapo juu kwa kuongeza muunganisho wako wa akili na mwili kwa ujumla. (Wakati hauonekani kutafakari, jaribu zoezi hili la kujenga akili anapendekeza: Kabla ya kuamka kitandani, jenga hisia ya shukrani, zingatia nia moja ya siku hiyo, kisha ondoka kitandani na chukua muda wa kuhisi miguu yako kwenye sakafu.)

Kama ziada, uangalifu pia hufundisha ustadi wa uangalifu wa meta, au kujua ni wapi tahadhari ya mtu iko. "Wakati hatuna uwezo mkubwa wa kuzingatia, tuna uzoefu wa kufikiria tunahudhuria mkutano au chochote, na kisha" kuamka "dakika tano baadaye na kutambua umakini wetu ulikuwa mahali pengine kabisa," anasema Aoyagi.

Dau lako bora ni kufanya mazoea ya mara kwa mara ya mazoezi yako ya umakini. "Unapoboresha, unaweza kuanzisha usumbufu kwa kuwasha TV au kucheza muziki, na kuongeza nguvu: Jaribu kuifanya katika barabara iliyojaa au eneo lenye ununuzi mwingi," anasema.

Shape Magazine, toleo la Machi 2021

• Na Mary Anderson
• NaPamela O'Brien

Pitia kwa