Mwongozo wako wa hatua kwa hatua wa kujipa Massage nyumbani

Content.

• Andaa Nafasi Yako
• Zingatia Baadhi ya Mambo
• Uko Tayari Kusugua
• Self-Massage kwa Shingo
• Self-Massage kwa Mabega
• Kujisafisha kwa Nyuma ya Juu
• Self-Massage kwa Mgongo wa Chini
• Self-Massage kwa Hamstrings
• Kujisafisha kwa Miguu
• Nini Cha Kufanya Baada ya Kujichua
• Pitia kwa

Iwe umekuwa ukijaribu kuufanya ulimwengu wako uendelee kutoka sebuleni mwako au umekuwa ukihangaika bila kukoma kama mfanyakazi wa mstari wa mbele kwa miezi mitano+ iliyopita, kuna uwezekano mwili wako. bado haijabadilishwa kikamilifu na mabadiliko ya kasi. Shingo yako inaweza kuuma mara kwa mara kutokana na usanidi wako wa WFH ambao sio wa ergonomic, au matao yako yanaweza kuangaza kwa maumivu kutoka kwa viatu vya nyumbani ambavyo umekuwa ukivaa siku nzima kila siku.

Njia moja ya kutoa misaada ya muda mfupi kutoka kwa maumivu na shida? Mpe bod yako massage ya kibinafsi. "Mara tu unapotambua mkazo, ugumu, uchungu kwenye shingo yako, mabega, na zaidi, utataka kujua kwamba unaweza kujichua ili kupunguza mvutano wa mwili wako," anasema Brenda Austin, mtaalamu wa masaji aliyeidhinishwa. na mwanzilishi wa Sasa na Zen Bodyworks huko Addison, Texas. (Kuhusiana: Faida za Mwili wa Akili za Kupata Massage)

Na maumivu ya mara kwa mara kwenye bega lako sio ishara pekee ambayo unaweza kufaidika nayo. Baadhi ya misuli yako inaweza kuhisi kwa muda mfupi na fupi, na kusababisha ugumu na ugumu kusonga mwili wako kwa mwelekeo fulani, anaelezea Austin. Lakini unapoupa mwili wako TLC kidogo, hutaachilia tu endorphins za kujisikia vizuri kama serotonini, lakini pia utalegeza kwa muda mkazo na mkazo wowote katika eneo lililoathiriwa, anasema Austin. "Ikiwa unasugua eneo kwa karibu sekunde 30 hadi dakika, utaanza kuhisi kutolewa kwa mvutano na kuhisi kama ngozi na tishu ni rahisi zaidi," anasema.

Ingawa unaweza kujisikia upya baada ya kujichubua, kwani huongeza mtiririko wa damu kwenye maeneo ya kazi, ujue kwamba madhara labda si ya kudumu. "Kujichubua kunaweza kupunguza maumivu na mvutano…na mwili wako hauwezi kujistarehesha wakati unajifanyia kazi," anasema Alex Lippard, mtaalamu wa masaji aliyeidhinishwa na mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa katika Jiji la New York. "Kama mtaalamu wa massage, kujisafisha ni suluhisho la mwisho kwa sababu husababisha tu dalili ya muda mfupi, wakati unapuuza chanzo cha maswala mengi."

Chanzo cha kweli cha vifungo vikali kwenye mgongo wako na shingo: Misuli iliyonyooka au dhaifu, anasema Lippard. Kwa ujumla, watu wengi wamepanua migongo ya juu na misuli ya nyuma ya shingo kama matokeo ya kukaa mbele ya dawati siku baada ya siku; shingo zao za mbele, misuli ya shingo ya upande, na pecs ni fupi na zinakaza kwa sababu ya kuteleza kwenye kompyuta; na vinyumbulisho vyao vya nyonga ni vifupi na vimekwama kutokana na kukaa siku nzima, anaeleza. Na kila moja ya maswala hayo yanasaidiwa vizuri kwa kunyoosha walengwa, mazoezi ya mazoezi ya nguvu, na shughuli kama yoga na Pilates kuliko kwa kujisafisha, anasema Lippard. (Je, unakabiliana na maumivu ya mgongo? Jaribu mazoezi haya yaliyoidhinishwa na mtaalamu na kunyoosha.)

"Mwili wako ni kama piano," aelezea Lippard. "Kamba zingine hucheza noti yao gorofa sana na inahitaji kuimarishwa (yaani, toni). Kamba zingine zinavutwa sana na hucheza noti yao kali sana. Wanahitaji kunyooshwa ili wasivute sana. Jambo juu ya kujisafisha, au [massage ya kawaida unayoweza kupata kwenye spa], ni kwamba unajaribu kulainisha kila kitu. Hiyo haitoi ‘piano’ yako.

Zaidi ya hayo, ikiwa kuchimba misuli hii dhaifu, iliyoinuliwa na zana maalum ya massage au mpira wa tenisi ndio pekee jambo unalofanya ili kupunguza dalili na hufanyi misuli pia, unaweza kuishia kuifanya kaa amenyoosha na dhaifu, anasema. Kwa hivyo, ingawa kujichubua kunaweza kukusaidia kuhisi baridi ya AF na bila maumivu sehemu ya chini ya mgongo kwa saa moja au zaidi, ni bora kufanya mazoezi ya kunyoosha mapafu, pamoja na mazoezi ya mgongo, tumbo na toning ya glute ili uendelee tena. mchezo wako wa A, anasema. "Wakati mwili unapoingia kwenye usawa, dalili nyingi zitaondoka," anasema Lippard.

Lakini ikiwa unatafuta tu zen kidogo na uko kikamilifu sawa na misaada ya muda mfupi, hapa ni jinsi ya kufanya massage ya kibinafsi nyumbani.

Andaa Nafasi Yako

Kama vile usingeweza kuingia kwenye mazoezi na kuinua uzito mzito zaidi bila kupakia orodha yako ya kucheza ya muziki wa mazoezi, unahitaji kufanya kazi ya utayarishaji kidogo kabla ya kuanza kujisafisha. Weka mazingira kwa kuwasha nyimbo za utulivu uzipendazo (jaribu orodha ya kucheza ya "Masaji ya Kutulia" ya Spotify), kuwasha mishumaa machache, au kuchomeka kisambazaji mafuta muhimu. "Unahitaji tu kuhakikisha [unajua] kwamba hapa ni mahali pako salama, huu ni wakati wako wa kujitunza," anasema Austin, ambaye hutengeneza safu yake ya mishumaa na mafuta.

Mara tu unapoanzisha ~mood~, ni wakati wa kuandaa zana zako za kujichua. Chagua mafuta ya kutuliza au mafuta ya kununulia (Nunua, $ 10, amazon.com), au utengeneze mwenyewe kwa kuchanganya mafuta yaliyokatwa au ya nazi na mafuta yako muhimu, na uipake mikononi mwako, anasema Austin. Ikiwa utatumia roller ya povu (zaidi juu ya hapo baadaye), Austin anapendekeza moja yenye vipini, kama Atlas, ambayo inatoa udhibiti bora, lakini toleo la kawaida kama Amazon bora zaidi (Nunua, $ 14, amazon.com) atafanya ujanja. Unaposhughulika na mvutano katika mitego yako ya juu na nyuma, Lippard anapendekeza utumie Miwa ya Thera (Nunua, $ 32, amazon.com), chombo chenye umbo la miwa kinachokuruhusu kutumia shinikizo lililolengwa katika hali ngumu kufikia maeneo, au mpira wa lacrosse (Nunua, $8, amazon.com) ili kuviringisha mafundo. Mwishowe, pumua pumzi chache za mwisho na utulie kwa muda kabla ya kuupa mwili wako massage inayohitaji, anasema Austin.

Zingatia Baadhi ya Mambo

Kabla ya kupiga mbizi ndani na kuanza kusugua shingo yako kwa kuachana na uzembe, maneno machache ya ushauri. Lengo la kukanda kila eneo kwa sekunde 30 hadi dakika, ambayo itapunguza uwezekano wa kuhisi kidonda baadaye, anasema Austin. Lippard kweli anapendekeza kuifunga kwa sekunde 20 ili kuzuia kuwasha kwa tishu. Na usichuze eneo hilo kwa bidii kama misuli ya mkono wako itaruhusu. "Ninachoweza kusema ni ngumu zaidi sio bora," anasema Lippard. "Unaweza kuchimba kwa nguvu sana mahali pa maumivu na kuifanya iwe imewaka zaidi, kwa hivyo tembea kidogo ikiwa unajaribu kutembeza mpira wa lacrosse, roller ya povu, n.k kwa utaftaji wa ncha." (Kuhusiana: Ununuzi huu wa $ 6 wa Amazon Ndio Zana Moja Bora ya Kuokoa Inayomilikiwa)

Kwa kuongeza, sio maeneo yote yenye uchungu ni sawa na massage. Weka vidole na vifaa vyako mbali na umaarufu wa mifupa na maeneo ya maumivu makali, haswa kwenye mgongo, anasema Lippard. "Wakati mwingine neva ya uti wa mgongo imenaswa au inakerwa, na kuisukuma kunaweza kufanya mambo kuwa mabaya zaidi," anasema. "Unaweza kuwa bora katika tiba ya mwili ikiwa una maumivu makali." Na ikiwa unahisi mapigo ya moyo wako katika eneo lolote, kuna uwezekano kwamba unakata mzunguko na unapaswa kutolewa mikono yako mara moja kutoka eneo hilo, anasema Austin.

Na ikiwa una kesi ya kunusa au unashughulika na kikohozi kibaya, okoa kujichua kwako (au masaji yoyote, kweli!) kwa wakati umepona kabisa. Sio tu kwamba kusugua kwako kunaweza kuwa chungu kwa vile mwili wako ni nyeti zaidi unapokuwa mgonjwa, lakini shinikizo, joto, na harakati zinazohusika katika massage zinaweza pia kuzuia uwezo wa mwili wako wa kupigana na maambukizi na kuhamisha taka kupitia utumbo wako na mfumo wa lymphatic. -mfumo wa tishu na viungo vinavyosaidia kutoa sumu na taka nyingine na bidhaa kutoka kwa mwili, Maya Heinert, daktari wa dharura wa watoto na msemaji wa RxSaver, aliiambia hapo awali. Sura. Tafsiri: Mwili wako hauwezi kupona haraka kama kawaida. Iwapo unafikiri *unaweza* kuwa unaumwa, utataka kuacha kujichubua pia, kwani kunaweza kueneza vimelea vya magonjwa mwilini mwako katika nodi zako zote za limfu, na hivyo kufanya uwezekano wa kuugua haraka. , Kristy Zadrozny, mtaalam mwenye leseni ya massage huko New York City, pia aliambia hapo awali Sura.

Uko Tayari Kusugua

Hapa kuna jinsi ya kufanya massage binafsi katika maeneo sita ya kawaida ya mwili. Ingawa kuna mbinu nyingi za kujisikia vizuri kwa maumivu na maumivu yako yote, kuna mbinu kadhaa za jumla ambazo unaweza kujaribu ikiwa unataka kwenda-kitabu. Jaribu kukandamiza vidole na viganja vyako kana kwamba unakanda unga, au fanya hivyo unaposogeza mikono yako mbele na nyuma kwa mwendo mmoja mrefu (yaani, kusugua mguu wako kutoka kwenye kifundo cha mguu hadi kwenye shavu la kitako), asema Austin.

Self-Massage kwa Shingo

Mbinu 1

1. Ikiwa maumivu yapo upande wa kushoto wa shingo yako, leta mkono wako wa kushoto chini ya shingo yako, ambapo shingo yako hukutana na bega lako.
2. Bonyeza kidole chako cha shahada na kidole cha kati kwenye shingo yako. Kudumisha shinikizo, teremsha vidole vyako hadi chini ya kichwa chako na ushuke tena.
3. Endelea kwa sekunde 20 hadi 30. Rudia upande wa pili wa shingo yako.

Mbinu 2

1. Lete mikono yote miwili nyuma ya kichwa chako, mitende ikitazama mbele.
2. Weka vidole gumba vyote kwenye sehemu ya chini ya fuvu lako na usugue vidole gumba kwa mwendo wa mviringo.
3. Endelea kwa sekunde 30 hadi dakika 1.

(BTW, unaweza kuhisi maumivu ya shingo kwa kufanya miguno isivyofaa. Hivi ndivyo jinsi ya kusahihisha fomu yako.)

Self-Massage kwa Mabega

1. Ikiwa una maumivu upande wa kushoto wa shingo yako au bega la kushoto, weka mkono wako wa kulia kwenye bega lako la eft, au kinyume chake.
2. Shika bega lako kwa upole na mkono wako na ukandamize kwa mwendo wa kukandia, kana kwamba unakanda mkate.
3. Endelea kukanda juu ya bega na rudisha upande wa shingo yako.
4. Endelea kwa sekunde 20 hadi 30. Rudia upande wa pili wa shingo na bega yako.

Kujisafisha kwa Nyuma ya Juu

Mbinu 1

Vifaa: Mpira wa tenisi na sock.

1. Ingiza mpira wa tenisi ndani ya sock. Weka soksi sakafuni.
2. Lala sakafuni, kifua ukiangalia juu, na mpira wa tenisi ukiwa katikati ya vile bega.
3. Kutumia mwendo wa mwili wako, piga mpira polepole kwenye eneo la mvutano kwenye sehemu ya juu nyuma.
4. Shikilia mpira katika eneo la mvutano kwa pumzi tatu za kina, au hadi wakati mvutano utakapotolewa, yoyote itakayotokea kwanza.
5. Rudia kwenye maeneo mengine ya mvutano.

Mbinu 2

Vifaa: Thera Cane

1. Anza katika nafasi ya kusimama, ukishika Thera Cane huku ndoano ikikutazama.
2. Ikiwa unasugua upande wa kulia wa mgongo wako, funga Fimbo ya Thera kwenye bega lako la kushoto au kinyume chake. Shika mpini wa juu na mkono wako wa kushoto na uweke mkono wako wa kulia kwenye sehemu ya chini ya Thera Cane, chini ya mpini wa chini.
3. Weka ncha ya Miwa ya Thera kwenye tishu laini karibu na bega lako, kati ya bega lako na mgongo. Sukuma mkono wako wa kushoto chini na mkono wa kulia mbele (mbali na mwili wako) ili kuongeza shinikizo.
4. Weka shinikizo thabiti kwa sekunde 5 au 10, toa, pumzika, na urudia inapohitajika.

(Inahusiana: Vifunguo vya Juu vya Nyuma na Mguu ambavyo vitahisi Kushangaza Kwa Kiuhalisia Kila Mwili)

Self-Massage kwa Mgongo wa Chini

1. Weka roller ya povu sakafuni.
2. Weka kwenye roller ya povu, uso juu, na roller chini ya nyuma ya kati.
3. Inua viuno vyako chini na weka mikono yako nyuma ya kichwa chako.
4. Punguza polepole kuelekea mgongo wako wa chini, kisha urudie nyuma yako ya katikati.
5. Endelea kwa sekunde 20 hadi 30.

Self-Massage kwa Hamstrings

1. Weka roller ya povu kwenye sakafu.
2. Lala kwenye roller ya povu, uso juu, na roller chini ya kitako chako. Weka mikono yako kwenye sakafu nyuma yako.
3. Pinduka polepole kuelekea goti lako, kisha rudi kwenye nafasi ya kuanzia chini ya kitako chako.
4. Endelea kwa sekunde 20 hadi 30.

(ICYMI, hakika hutaki kufanya makosa haya ya roller ya povu.)

Kujisafisha kwa Miguu

Mbinu 1

1. Loweka miguu yako katika maji ya joto na chumvi ya Epsom na / au mafuta muhimu kwa dakika 15 hadi 20.
2. Katika nafasi ya kukaa, kuleta mguu wako hadi kwenye goti la kinyume na kuiweka juu ya mguu wako.
3. Kuanzia kwenye vidole vya miguu, paga sehemu ya chini ya mguu wako kwa kusugua kwa mwendo wa mviringo na vidole gumba.
4. Endelea kusugua kwa vidole gumba kwa mwendo wa mviringo kwenye upinde wa mguu wako, chini hadi kisigino.
5. Badilisha mwelekeo na kurudia kwa sekunde 20 hadi 30.
6. Rudia kwa mguu mwingine.

Mbinu 2

Vifaa: mpira wa lacrosse, mpira wa tenisi, mpira wa gofu, chupa ya maji waliohifadhiwa.

1. Loweka miguu yako katika maji ya joto na chumvi ya Epsom na / au mafuta muhimu kwa dakika 15 hadi 20.
2. Weka chombo chako cha kuchagua kwenye sakafu. Ikiwa unatumia chupa ya maji iliyohifadhiwa, iweke sawa kwa mguu wako.
3. Wakati umeketi, weka upinde wa mguu wako juu ya zana. Piga chini ya kisigino na kurudi juu ya upinde wako.
4. Endelea kwa sekunde 20 hadi 30. Rudia kwa mguu mwingine.

(Ikiwa una fasciitis ya mimea, zana hizi za kurejesha zitasaidia kupunguza maumivu.)

Nini Cha Kufanya Baada ya Kujichua

Mara tu utakapomaliza kujisafisha na uko poa, umetulia, na umekusanywa, Austin anapendekeza kunywa glasi ya maji, ambayo itasaidia kusafirisha taka yoyote inayotokana na mfumo wa limfu, ambapo itatolewa nje ya mwili, anasema. Na baada ya kutoka nje ya mawazo yako ya kujisumbua, weka miadi na mtaalamu ikiwa unaweza. Baada ya yote, hakuna matibabu ya urembo ya DIY ambayo inahitaji bidii yako na umakini inaweza kuwa ya kuridhisha kama mpango halisi.

Pitia kwa