Jinsi ya Kuepuka Uchovu Unaoweza Kuwa Unaelekea

Content.

• 1. Fanya upya ngumu.
• 2. Kipa kipaumbele kulala.
• 3. Angalia tabia yako ya kula.
• 4. Fanya mazoezi mara kwa mara
• 5. Tafakari.
• 6. Sikiliza mwili wako.
• 7. Tambua kwanini yuko kuruhusu dhiki kuongezeka.
• 8. Jifunze kusema "hapana" - hata kazini.
• Pitia kwa

Inaonekana kama moja ya buzzwords mpya ya siku ni "uchovu" ... na kwa sababu nzuri.

"Uchovu ni suala kubwa kwa watu wengi-hasa kwa wanawake wachanga," asema Navya Mysore, M.D., daktari katika One Medical huko New York. "Kuna shinikizo nyingi zinazowekwa juu yetu na jamii - na sisi wenyewe - kufikia malengo na matarajio fulani. Inaweza kukuchukulia sana na inaweza kusababisha hisia za mafadhaiko, wasiwasi, na unyogovu."

Kumbuka, ingawa: Kuchoka sio sawa na kusisitizwa sana. Ingawa mafadhaiko mara nyingi hukufanya ujisikie kama hisia zako ziko kwenye shughuli nyingi, uchovu hufanya kinyume na kwa kweli hukufanya ujisikie "mtupu" au "zaidi ya kujali," kama tulivyoripoti katika "Kwanini Kuchoma Moto Kuchukuliwe Kwa Umakini".

Kwa hivyo, kila mtu amesisitiza, watu wengine wamechomwa kihalali, na kizazi chetu chote kimepigwa na matarajio yasiyofaa ya kitamaduni na kijamii. Lakini tunaweza nini hasafanya kuhusu hilo? Kuzuia, kwa kweli, ndiyo njia bora ya kukabiliana na uchovu.

Mbele, vidokezo nane kutoka kwa wataalam ambavyo vinaweza kukusaidia kurudi kwenye kozi kabla ya kuruhusu mitetemo ya uchovu ikutumie.

1. Fanya upya ngumu.

Wakati mwingine unahitaji tu kufanya upya wa kiwanda. "Ninapendekeza kuchukua hatua nyuma," anasema Dk Mysore. "Hata ikiwa ni rahisi kama kuchukua wikendi kufunga na kuwasha tena; kupata usingizi au kufanya kitu unachofurahiya, kuchukua muda kwako ni sehemu muhimu ya kukaa na afya. Andika kwenye kalenda yako na ushikamane nayo."

Wanawake wengi hutoa visingizio vya kutokujiweka mbele, lakini jikumbushe jinsi ilivyo muhimu kuepukana na uchovu-maagizo ni makubwa! (Hivi ndivyo jinsi ya kupata wakati wa kujitunza hata wakati huna.)

Usisubiri jambo la maafa litokee — jipe ​​ruhusa ya kupumzikasasa. "Usisubiri vitu vikuhisi, au tayari unasukuma cortisol," anasema mkufunzi wa maisha Mandy Morris, muundaji wa Living Authentic. Ikiwa unasubiri hadi utakapolemewa, "labda utakuwa umepooza katika hali hii [ya mafadhaiko], au hauwezi kuona ni nini unahitaji kutoka nje kwa hisia hiyo haraka iwezekanavyo," anasema.

"Jaribu kuchukua likizo au wiki isiyo na teknolojia," anasema Morris. "Chochote kinachokupa hali hiyo ya utulivu, uwazi, na uwezeshaji-fanya, na fanya mara nyingi."

2. Kipa kipaumbele kulala.

"Fuatilia usingizi wako; hii ni moja ya vitu vya kawaida ninavyoona vikianza kuteleza na watu ninaowaona wamevaa nyembamba sana," anasema Kevin Gilliland, Psy.D. na mkurugenzi mtendaji wa Innovation360, kikundi cha washauri wa wagonjwa wa nje na wataalam huko Dallas. "Bila kujali unafikiri nini, nakala nyingi za utafiti bado zinasema kwamba watu wazima wanahitaji angalau saa saba au nane za kulala usiku," anasema. "Unaweza kuiba wakati wa kufanya kazi kwa siku chache - lakini itakukuta." (Inahusiana: Hapa ni mbaya sana kwa skimp juu ya usingizi)

Jaribu hii: "Fikiria juu ya mwili wako unapofikiria simu yako," anasema. "Wengi wetu hatuwezi kufikiria juu ya kutochomeka simu wakati wa usiku kwa hivyo tuna malipo kamili." Hungetarajia simu yako ifanye kazi kwa wiki bila malipo, kwa nini unajinyima usingizi?

3. Angalia tabia yako ya kula.

Fuatilia lishe yako, pia. "Tunapokuwa na mfadhaiko, huwa tunauliza chakula ili kutuweka juu," anasema Gilliland. "Tunaongeza kafeini yetu na ulaji wa sukari, kutafuta nguvu mbaya. Weka tabo kwenye utaratibu wako wa kawaida: unakula nini na unakula nini. Ikiwa hiyo inateleza, angalia na uone ikiwa unakimbia sana kwa muda mrefu."

Inverse pia inaweza kuwa kweli. Wakati kula dhiki ni halisi na mbaya sana kwa wengine wetu, wanawake wengi piakupoteza hamu yao kutoka kwa mafadhaiko na huwa na kula kidogo, na hivyo kupoteza uzito usiofaa.

"Ninaona wanawake wengi wakiruka chakula," anasema Dk Mysore. "Hawamaanishi - wako kwenye mkutano mmoja baada ya mwingine, na milo hutoka kwenye orodha ya kipaumbele." Je, unasikika? Tulifikiri hivyo. "Hii inaweza kuathiri mwili wako na mhemko zaidi ya vile mtu anaweza kutarajia. Wakati fulani, mwili wako huenda kwenye 'hali ya njaa,' ambayo inaweza kuathiri sana viwango vyako vya mafadhaiko, hata ikiwa haujasikia njaa sana bado," alisema anasema. Nyakati za kufurahisha.

Marekebisho yake? Chakula cha kuandaa. "Watu wengi wanaona utayarishaji wa chakula kama ufafanuzi, lakini sio lazima iwe! Inaweza kuwa rahisi kama kukata karoti kwa vitafunio vyenye afya au mboga za kuchoma kama brokoli au mimea ya brussels kwenye karatasi ya kuoka ili kuongeza chakula kwa wiki nzima. " Kumbuka tu kutambua mabadiliko yoyote ya lishe ambayo yanaweza kuwa alama nyekundu, ili uweze kurekebisha hali yako kabla mambo hayajazidi.

4. Fanya mazoezi mara kwa mara

"Ili kuzuia kuongezeka kwa homoni za mafadhaiko kama cortisol, kufanya mazoezi mara kwa mara ni muhimu - haswa kwa watu walio na kazi za dawati," anasema Dk Mysore. "Mazoezi yanaweza kukusaidia kudhibiti mafadhaiko na wasiwasi na kudhibiti hisia za uchovu." (Hakikisha tu ni kiwango kizuri cha mazoezi; kufanya kazi kupita kiasi kunaweza kuzidisha wasiwasi.)

Ripoti ya hivi majuzi kuhusu mipango ya ustawi wa kampuni kutoka ClassPass inaangazia jukumu ambalo siha inaweza kuchukua ili kuepuka uchovu. Kampuni hiyo ilichunguza wataalamu 1,000, na asilimia 78 walisema walipata uchovu wakati fulani. Kati ya masomo ambayo hapo awali yalikuwa yameshiriki katika mpango wa ustawi wa shirika, mmoja kati ya watatu aliripoti kupunguza mfadhaiko na ari iliyoboreshwa.

Ili kusaidia kutoa cortisol hiyo nje na kuweka mwili wako ukiwa na afya na usawa, jaribu mazoezi yasiyo na athari kidogo kama vile yoga, Pilates, na barre, na uhakikishe kuwa unaongeza matembezi mengi marefu. (Kuhusiana: Hivi ndivyo Inavyoonekana Wiki ya Mazoezi Iliyo na Usawaziko) Ingawa (kama kila mojawapo ya vidokezo kwenye orodha hii) mazoezi sio tiba ya uchovu, itakusaidia kujisikia usawa zaidi kwa kudhibiti mafadhaiko ya kila siku kila siku. msingi.

5. Tafakari.

Umesikia hii tena na tena, lakini inafanya kazi. Waganga, wanasaikolojia, na makocha wa maisha sawa wanapendekeza kutafakari kwa afya ya mwili na akili. "Kutafakari na kufanya mazoezi ya kuzingatia kunaweza pia kuwa muhimu ili kuepuka uchovu," asema Dk. Mysore.

"Kwa kweli, hii inapaswa kutokea kila siku. Inaweza kuwa ngumu kuendelea, lakini ikiwa utaanza na siku moja kwa wiki mara ya kwanza na kuongezeka polepole kutoka hapo inaweza kuhisi kudhibitiwa zaidi." Tena, hii ni zana nzuri ya kusaidia kudhibiti mafadhaiko, lakini sio tiba ya uchovu. Fikiria kama sehemu ya fomula.

6. Sikiliza mwili wako.

Kuhisi kukimbia chini? Kuvimba kila wakati? Tumbo la asidi? Nywele kuanguka na kucha kukatika? Sawa, msichana. Hatuwezi kusisitiza hii kwa kutosha: Sikiza mwili wako!

"Tunapata maumivu, maumivu, na baridi ya kawaida unapoishiwa na gesi," anasema Gilliland. "Utafiti ni thabiti: Mfumo wako wa kinga sio ugavi usio na mwisho wa ulinzi dhidi ya ugonjwa. Unaweza na kuuchoka unapofanya sana."

"Mapumziko ni muhimu kama mazoezi, kwa hivyo jipe ​​kupumzika," anasema msemaji wa motisha na mwandishi Monica Berg, afisa mkuu wa mawasiliano wa Kituo cha Kabbalah na mwandishi waHofu sio Chaguo. Kujipa pause kutoka kwa shughuli, mazoezi, na muda wa simu inaweza kuwa wokovu muhimu.

"Kujitunza hakuwezi kupitiwa kupita kiasi," anasema Berg. "Si muda mrefu uliopita nilipata mafua, na huwa ninaugua mara chache, lakini ninapougua, ni kali. Nilikosa mazoezi yangu siku nne mfululizo, ambayo haisikiki katika maisha yangu. Kile niligundua ni kwamba wiki kadhaa ninahisi bora usifanye mazoezi kila siku. Sikiliza mwili wako."

7. Tambua kwanini yuko kuruhusu dhiki kuongezeka.

Ingawa mafadhaiko fulani yanaweza kuonekana kuwa nje ya udhibiti wako, mengine unaweza kuwaruhusu maishani mwako kwa sababu yameimarishwa na watu walio karibu nawe, tamaduni, au tuzo zingine za kisaikolojia.

"Uchovu hutokea kutokana na ukosefu wa ufahamu, utunzaji, au kutojali kile kinachotokea katika nafsi," anasema Morris. "Kuna sababu nyingi ambazo unaweza kuruhusu uchovu kutokea, kwa hivyo fahamu wazi kwanini unairuhusu."

Mifano kadhaa? Shinikizo kutoka kwa bosi wako au wafanyakazi wenzako kuonekana kama 'mshindi', matarajio ya familia, au hisia ya shinikizo la ndani la kutotosha. Yoyote kati ya haya yanaweza kukuchochea kuendelea kuvuka mipaka yako inapokuja sio tu kazi, lakini mahusiano, familia, utunzaji, mazoezi, na zaidi.

"Fikia mzizi wa kwanini unaruhusu uchovu kutokea, halafu utumie zana za kujipenda, kukuza, kujielewa mwenyewe kupambana na mifumo ambayo umejitengenezea bila kujua," anasema Morris. "Baada ya zawadi hizo zinazoonekana kuondolewa, unaweza kuchagua kuja katika hali kwa njia mpya na nyepesi ambayo inalingana nawe."

Ufahamu huu ni muhimu. "Ufahamu umepunguzwa na ufahamu," anasema Gilliland. "Ikiwa hujijui (ufahamu), basi itakuwa vigumu sana kufahamu mambo ambayo hayaendi sawa."

Wacha turudi kwenye mlinganisho wa kuchaji simu: "Fikiria kutokuwa na kiashiria cha betri kwenye simu yako - inapokufa, labda utashangaa na kujiuliza ni nini kilitokea," anasema. "Kuna njia bora za kupitia maisha."

8. Jifunze kusema "hapana" - hata kazini.

Kuweka mipaka na kuweza kusema 'hapana' unapokuwa na ratiba kamili ni muhimu, anasema Gilliland. Kwa hivyo ni kuwa na uwezo wa "kuruhusu wenginenzuri mambo kwenda, na kuzingatiakubwa mambo," anasema. "Kuna tofauti kati ya hizo mbili, na unahitaji kuwa na uwezo wa kuamua hilo."

"Itajisikia vibaya, na unaweza kuhoji kama ulifanya uamuzi sahihi, lakini wakati mwingine unapofanya jambo sahihi, inaweza bado kujisikia vibaya." (Anza hapa: Jinsi ya Kusema Mara Nyingi Zaidi)

Ingawa inaweza kuwa rahisi kusema kuliko kufanya ili kuunda mipaka linapokuja suala la kazi - haswa kwa milenia (kutokana na sababu za kimfumo, kitamaduni na hali) - ni muhimu kuzuia uchovu. "Kuweka mipaka kati ya kazi yako na maisha ya kibinafsi ni lazima," anasema Berg. "Masaa marefu yanamaanisha moja ya mambo mawili: Una mengi ya kufanya au unapoteza muda kazini." Ikiwa ni ya kwanza, ni jukumu lako kumjulisha bosi wako ikiwa una kazi nyingi, anasema.

Ikiwa unapata wasiwasi kufikiria tu juu ya hilo, kumbuka: Hii ni kwa afya yako. Na kuna njia ya kwenda juu yake kitaalam. "Unaweza kujadili ratiba za kusonga, kuleta mwanachama wa timu kushiriki mzigo, au kuhamishia miradi kwa mtu mwingine," anasema Berg. "Wakati wa mazungumzo haya, shiriki jinsi unavyofurahiya kazi yako na jinsi unavyoshukuru kwa nafasi hiyo." (Inahusiana: Kwanini Unahitaji Kuacha Kujibu Barua pepe Katikati ya Usiku)

Weka mpaka wa kimwili na kazi, pia: Usilete kwenye chumba cha kulala. "Siwezi kupendekeza hivi vya kutosha: usichukue simu yako kulala nawe," anasema Dk. Mysore. "Iache ichaji kwenye kaunta ya jikoni na ununue saa ya kengele ya bei nafuu ili kukuamsha badala yake. Barua pepe yako ya kazini isiwe kitu cha mwisho kuona usiku au kitu cha kwanza kuona asubuhi."

Pitia kwa