Vidokezo 11 vya Kula Haki Unapoenda na Kisukari cha Aina ya 2

Content.

• 1. Pakia friji yako, kisha panga siku
• 2. Kuwa na protini kwa kiamsha kinywa - na kila mlo
• 3. Kaa unyevu
• 4. vitafunio kimkakati
• 5. Angalia jumla ya wanga
• 6. Tafuta nyuzi
• 7. Piga picha sahani yako
• 8. Tengeneza swaps ndogo za kukata carb
• 9. Usiogope kuangalia sukari yako ya damu
• 10. Angalia habari za lishe
• 11. Ongea na mtaalamu

Kula vizuri kunaweza kujisikia kuwa ngumu zaidi wakati uko mbali na nyumbani. Hapa kuna jinsi ya kuifanya iwe rahisi.

Kula nyumbani kuna faida zake, haswa ikiwa una ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 na unahitaji vyakula ambavyo havitaongeza sukari yako ya damu. Unaweza kudhibiti kwa urahisi kile kilicho kwenye friji yako na kisha pia kile unachoweka kwenye sahani yako.

Lakini kula ukiwa unaenda - na kwa ratiba nzuri sana - hufanya hadithi tofauti.

Ili kukusaidia kufanya chaguzi nzuri, iwe unatembea karibu na mji, unakimbilia kutoka mkutano hadi mkutano, kwenda njiani, au hauna muda wa kusimama na kukaa chini kwa chakula, hatua hizi rahisi, zinazoweza kutekelezwa zitakuwekea katika mwelekeo wa mafanikio.

1. Pakia friji yako, kisha panga siku

Hata ikiwa haulei nyumbani, kuwa na matunda, mboga, nafaka nzima, na protini konda zinazopatikana inamaanisha unaweza kujipakia begi la kwenda na vitu vyote muhimu.

"Fikiria juu ya uchaguzi wako wa chakula mapema na uweke vifurushi kuchukua na wewe, au uweke kwenye eneo moja la jokofu kwa hivyo hauitaji kufanya maamuzi mengi ya chakula siku nzima," anasema Elizabeth DeRobertis, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ( RD) na mwalimu aliyehakikishiwa ugonjwa wa sukari (CDE) katika Kituo cha Lishe katika Kikundi cha Matibabu cha Scarsdale huko New York.

Kupunguza idadi ya chaguzi za chakula unazopaswa kufanya siku nzima inaweza kukusaidia kufikia vitu ambavyo vinapakia virutubisho na haviharibu viwango vya sukari yako.

2. Kuwa na protini kwa kiamsha kinywa - na kila mlo

"Ikiwa una siku yenye shughuli mbele, hakikisha una kiamsha kinywa chenye usawa ili kuanza siku yako," anasema Lori Zanini, RD, CDE, mwandishi wa "Kitabu cha Kupikia Kisukari na Mpango wa Chakula."

"Kuwa na protini ya kutosha asubuhi sio tu itasaidia kutuliza viwango vya sukari ya damu, lakini utafiti pia umeonyesha kula kwa njia hii kunaweza kupunguza hamu baadaye mchana," anasema.

Kwa kuongeza, protini inachukua muda mrefu kuchimba kuliko wanga, kwa hivyo itakupa hali ya utimilifu, anaongeza.

DeRobertis anapendekeza mayai asubuhi (kuchemshwa ngumu ikiwa unachukua kwenda), au kitu kama kuumwa nyeupe kwa yai au omelet iliyojaa mboga ikiwa unaweza kukaa kula.

3. Kaa unyevu

Unapopakia chakula chako kwa siku, usisahau kuhusu vinywaji vichache vya sukari, pia.

"Maji ya kutosha ni muhimu katika kukuza afya bora, haswa wakati wa kuishi na ugonjwa wa sukari, kwa hivyo napenda kupendekeza kujaza chupa yako ya maji na kuwa tayari kuitumia siku nzima," Zanini anasema.

4. vitafunio kimkakati

"Wakati wowote mtu anakaa sana bila kula, anaishia kuwa na njaa sana na mara nyingi hula kupita kiasi," DeRobertis anasema. "Ulaji kupita kiasi ndio unaosababisha sukari nyingi kwenye damu."

Ndiyo sababu daima ni wazo nzuri kuwa na vitafunio vya kugeukia wakati unahitaji kuumwa haraka, na wale ambao unaweza kuchukua barabarani kwa urahisi.

Vitu vichache DeRobertis anapendekeza:

• Mfuko wa kalori 100 ya karanga
• kikombe cha jibini la kottage
• jibini la kamba
• 0% mtindi wa Uigiriki
• mboga na hummus au guacamole

Nyama ya nguruwe isiyo na nitrati pia ni chaguo nzuri, kwani ina protini nyingi. Ikiwa huna njaa ya vitafunio, hata hivyo, usilazimishe, DeRobertis anaongeza.

Zanini inahimiza kuwa na karanga kwa chakula kibichi chenye kuridhisha na cha kuridhisha kwani zimejaa protini na mafuta yenye afya na mono wa polyunsaturated.

Utafiti pia unaonyesha kuwa ubadilishaji wa karanga kwa vyakula visivyo vya kawaida kama kaanga au chips zinaweza kukusaidia kudhibiti uzito kwa muda mrefu.

Jaza chakula au vitafunio angalau kila masaa 4 hadi 5, Zanini anasema.

5. Angalia jumla ya wanga

Ikiwa unanunua kitu ukiwa nje na karibu, DeRobertis anapendekeza kuangalia jumla ya yaliyomo kwenye carb. Kwa chakula, angalia karibu gramu 30 hadi 45 ya jumla ya wanga au chini. Kwa vitafunio, lengo la karibu gramu 15 hadi 20 za jumla ya wanga.

Watu wengi huangalia sukari tu, DeRobertis anasema, ambayo ni sehemu moja tu ya fumbo.

"Mwanga wote mwishowe hubadilika na kuwa sukari wakati huvunjika," anasema.

Ikiwa unaamua kati ya vitafunio viwili, nenda kwa moja ya chini ya carb.

6. Tafuta nyuzi

Tahadhari moja tu ya kukagua jumla ya wanga: nyuzi, virutubisho ambayo polepole kumeng'enya ili iweze kukujaa.

Ikiwa bidhaa mbili zina kiwango sawa cha jumla ya wanga lakini moja ina nyuzi zaidi, nenda nayo hiyo.

Chama cha Kisukari cha Amerika kinasema vyakula vilivyo na gramu 2.5 za nyuzi huainishwa kama chanzo kizuri, na kile kilicho na gramu 5 au zaidi ni chanzo bora, kwa hivyo jitahidi kwa nambari hizo.

7. Piga picha sahani yako

Wakati wa kuchukua chakula chako cha mchana au chakula cha jioni, weka lengo la kujaza nusu ya sahani yako na mboga zisizo na wanga, kama mboga za majani, pilipili ya kengele, au broccoli, anasema Zanini.

Kisha ugawanye nusu nyingine kati ya protini, kama samaki wa kuku, kuku, au tofu, na kaboni yenye afya kama viazi vitamu, quinoa, au maharagwe meusi.

8. Tengeneza swaps ndogo za kukata carb

Kuwa na sandwich kwa chakula cha mchana? Ondoa kipande cha juu cha mkate ili kuifanya sandwich yenye uso wazi, ambayo hukata nusu ya wanga, DeRobertis anasema.

Au, chagua mkate wa chini wa wanga, kanga, au hata lettuce kama msingi. Wakati wa chakula cha jioni, labda jaribu kubadilisha mchele wa kawaida kwa mchele wa kolifulawa au badala ya kula tambi ya kawaida nenda kwa tambi za zukini au boga ya tambi.

9. Usiogope kuangalia sukari yako ya damu

Karibu masaa 2 baada ya kula, sukari yako ya damu inapaswa kuwa 140 au chini, na kuipima wakati huu inaweza kukusaidia kutambua uvumilivu wako wa carb. Ikiwa unakula kiwango cha juu cha wanga na sukari yako ya damu imechomoza, hiyo inaweza kuashiria unahitaji kupunguza.

"Mara tu unapojua nambari hii [uvumilivu wa carb], inaweza kukusaidia kufanya uchaguzi sahihi wakati uko safarini," DeRobertis anasema.

10. Angalia habari za lishe

Ikiwa lazima uchague "chakula cha haraka" katika siku zenye shughuli nyingi, ni muhimu kujielimisha juu ya habari ya lishe kwa mikahawa ya haraka. Kujua nini cha kuchagua kabla ya kwenda kunaweza kukusaidia kushikamana na chaguo bora zinazotolewa kwenye mgahawa huo.

Unaweza kuona kalori, wanga, sukari, na zaidi katika milo kutoka kwa matangazo ya chakula haraka hapa.

11. Ongea na mtaalamu

Mtaalam wa lishe au ugonjwa wa sukari anaweza kukusaidia kupanga mpango wako wa chakula, na kubinafsisha, Zanini anasema

"Chakula na wakati wa chakula kuna athari kubwa sana kwa viwango vya sukari ya damu siku nzima, kwa hivyo kufanya kazi na mtaalamu kunaweza kutoa ufahamu muhimu juu ya kile kinachokufaa zaidi," anasema.

Kujenga Maduka, mwandishi wa kujitegemea anayeishi New York City, amekuwa akishughulikia afya, usawa wa mwili, na lishe kwa zaidi ya muongo mmoja. Kazi yake imeonekana kwenye machapisho kama Afya ya Wanawake, Jarida la Wanaume, Kujitegemea, Dunia ya Mwanariadha, Afya, na Umbo, ambapo hapo awali alikuwa na jukumu la wafanyikazi. Alifanya kazi pia kama mhariri katika jarida la Daily Burn na Family Circle. Mallory, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa, pia hufanya kazi na wateja wa faragha wa kibinafsi huko Manhattan na katika studio ya nguvu huko Brooklyn. Asili kutoka Allentown, PA, alihitimu kutoka Chuo Kikuu cha Syracuse cha S. Newhouse School of Mawasiliano ya Umma.