Njia 12 za Kurekebisha Ratiba Yako Ya Kulala

Content.

• 1. Nenda sawa na taa
• 2. Jizoeze kupumzika
• 3. Ruka usingizi
• 4. Fanya mazoezi ya kila siku
• 5. Epuka kelele
• 6. Kuiweka poa
• 7. Kuwa vizuri
• 8. Kula mapema
• 9. Weka mara kwa mara
• 10. Jaribu kufunga
• 11. Fikiria melatonin
• 12. Ongea na daktari wako
• Mstari wa chini

Kwa siku nzima, saa yako ya ndani huzunguka kati ya kulala na kuamka. Mzunguko huu wa saa-24 wa kulala-unajulikana kama wimbo wetu wa circadian.

Saa yako ya ndani iko katika sehemu ya ubongo inayoitwa hypothalamus. Inajibu vidokezo vya nje ambavyo vinauambia mwili wako ni wakati wa kwenda kulala.

Wakati mwingine, dansi yako ya circadian inaweza kutupwa kwa sababu ya:

• kazi ya zamu
• usiku-wote
• ndege iliyobaki
• kusafiri katika maeneo ya wakati

Kwa bahati nzuri, kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kuboresha usafi wa kulala na kuweka upya saa yako ya ndani.

Hapa kuna njia 12 za kufanya njia yako kurudi kulala vizuri usiku.

1. Nenda sawa na taa

Njia moja bora ya kurekebisha ratiba yako ya kulala ni kupanga ufikiaji wako kwenye nuru.

Unapofunuliwa na nuru, ubongo wako huacha kutoa melatonin, homoni ya kulala. Hii inakufanya ujisikie macho na macho.

Giza huuambia ubongo wako kutengeneza melatonini zaidi, kwa hivyo unahisi kusinzia.

Asubuhi, kujitokeza kwa nuru kunaweza kukusaidia kuamka. Jaribu kufungua mapazia, kutembea, au kupumzika kwenye ukumbi.

Usiku, jiweke usingizi kwa kuzima au kuzima taa kali. Unapaswa pia epuka kuangaza skrini za elektroniki kutoka kwa kompyuta, runinga, au runinga, kwani zinaweza kuchochea ubongo wako kwa masaa kadhaa.

2. Jizoeze kupumzika

Kupata wakati wa kupumzika inaweza kukusaidia kulala vizuri.

Unapokuwa na mfadhaiko au wasiwasi, mwili wako unazalisha cortisol zaidi, homoni ya mafadhaiko. Ya juu ya cortisol, ndivyo unavyohisi macho zaidi.

Kuunda ibada ya kupumzika ya kulala inaweza kupunguza mafadhaiko na athari zake mbaya juu ya kulala.

Zingatia shughuli za kutuliza, kama vile:

• yoga
• kunyoosha
• kutafakari
• kupumua kwa kina
• utangazaji
• kunywa chai isiyo na kafeini
  

3. Ruka usingizi

Ikiwa ratiba yako ya kulala imeisha, epuka usingizi wakati wa mchana. Kulala kunaweza kufanya iwe ngumu kurudi kulala usiku.

Kulala kwa muda mrefu kunaweza pia kusababisha grogginess, ambayo ni matokeo ya kuamka kutoka usingizi mzito.

Ikiwa lazima ulala, lengo la chini ya dakika 30. Pia ni bora kulala kabla ya saa tatu asubuhi. hivyo usingizi wako wa wakati wa usiku haukusumbuliwa.

4. Fanya mazoezi ya kila siku

Njia moja ya kuweka upya saa yako ya ndani ni kupatamazoezi ya kawaida.

Tissue zako nyingi - pamoja na misuli ya mifupa - zimeunganishwa na saa yako ya kibaolojia. Kwa hivyo, wakati unafanya mazoezi, misuli hujibu kwa kupanga wimbo wako wa circadian.

Mazoezi pia husaidia kulala vizuri kwa kukuza uzalishaji wa melatonini.

Dakika thelathini ya mazoezi ya wastani ya aerobic inaweza kuboresha hali yako ya kulala usiku huo huo. Walakini, utapata matokeo bora ikiwa utafanya mazoezi mara kwa mara. Lengo la dakika 30 ya shughuli za wastani za aerobic angalau mara tano kwa wiki.

Kumbuka kuwa mazoezi ya jioni yanaweza kuzidisha mwili wako. Ikiwa unataka kufanya mazoezi usiku, fanya angalau saa moja hadi mbili kabla ya kulala.

5. Epuka kelele

Mazingira ya kulala ya utulivu ni lazima kwa kupumzika vizuri usiku.

Ubongo wako unaendelea kusindika sauti, hata unapoharibu. Kelele kubwa, za kuvuruga zinaweza kufanya iwe ngumu kulala au kukaa usingizi.

Ili kuondoa kelele kubwa, weka runinga yako nje ya chumba cha kulala na uzime kabla ya kwenda kulala. Zima simu yako ya mkononi au tumia mpangilio wa "kimya".

Ikiwa unaishi katika kitongoji kelele, kelele nyeupe inaweza kukusaidia kupata usingizi bora.

Kelele nyeupe ni sauti inayotuliza, thabiti ambayo inaficha kelele za mazingira. Unaweza kuunda kelele nyeupe kwa kutumia:

• shabiki
• kiyoyozi
• humidifier
• kusafisha hewa
• mashine nyeupe ya kelele

Unaweza pia kuvaa kuziba masikio kuzuia sauti za nje.

6. Kuiweka poa

Kabla tu ya kwenda kulala, joto la mwili wako hupungua kujiandaa kwa kulala.

Joto baridi la chumba cha kulala - kati ya 60 na 67 ° F (15 hadi 19 ° C) - itakusaidia kujisikia vizuri na kulala.

Mmoja kutoka Taasisi za Kitaifa za Afya aligundua kuwa joto la chumba unacholala ni moja ya mambo muhimu zaidi katika kufikia usingizi bora.

Chochote chini ya 54 ° F (12 ° C) au zaidi ya 75 ° F (24 ° C) kinaweza kuvuruga usingizi wako, kwa hivyo hakikisha urekebishe thermostat yako.

Unaweza pia kutumia kiyoyozi au shabiki wakati wa hali ya hewa ya joto, au hita ya nafasi wakati wa hali ya hewa ya baridi. Hizi hutoa faida ya ziada ya kuunda kelele nyeupe.

7. Kuwa vizuri

Kitanda kizuri ni mazingira bora ya kulala kwa kupumzika vizuri usiku.

Magodoro ya zamani na mito inaweza kusababisha maumivu na maumivu, na kufanya iwe ngumu kupata usingizi bora.

Kwa ujumla, wataalam wanapendekeza kubadilisha magodoro yako kila baada ya miaka 10 na mito kila baada ya miaka miwili.

Unapaswa pia kupata godoro mpya au mto ikiwa utaamka ukiwa mgumu, au ikiwa unahisi raha zaidi kulala kitandani mbali na nyumbani.

Uimara wa magodoro yako na mito ni juu yako. Lakini ikiwa godoro yako ni ya saggy na mito yako ina uvimbe, ni wakati wa kubadilisha.

8. Kula mapema

Rhythm yako ya circadian pia hujibu kwa tabia yako ya kula.

Chakula cha jioni cha kuchelewa kinaweza kuchelewesha kulala, kwa hivyo kula chakula chako cha mwisho masaa mawili hadi matatu kabla ya kulala. Hii itaupa mwili wako muda wa kutosha kuchimba chakula.

Kula chakula cha jioni karibu wakati huo huo kila siku pia utafanya mwili wako kuzoea utaratibu.

Ni muhimu unachokula pia. Chakula kizito, chenye mafuta mengi kinaweza kuvuruga usingizi kwa sababu huchukua muda kuchimba.

Ikiwa una njaa, kula vitafunio vyepesi. Vyakula bora kwa kulala ni pamoja na mchanganyiko wa wanga na protini, kama toast ya ngano na siagi ya almond.

Epuka vinywaji vyenye kafeini kama kahawa, chai, au vinywaji vya nishati. Kama kichocheo, kafeini huchukua masaa kadhaa kuisha, vivyo na kikombe chako cha mwisho kabla ya mchana.

Pia ni bora kuruka pombe kabla ya kulala. Usiku unaweza kukufanya usinzie, lakini pombe huharibu densi yako ya circadian, ikifanya iwe ngumu kulala vizuri.

9. Weka mara kwa mara

Ikiwa unataka kurekebisha ratiba yako ya kulala, inasaidia kuifanya kwanza.

Chagua muda wa kulala na wakati wa kuamka. Shikilia nyakati hizi kila siku, hata wikendi au siku za mapumziko. Jaribu kuepuka kukaa juu au kulala kwa zaidi ya saa moja hadi mbili.

Kwa kufuata ratiba ya kawaida, saa yako ya ndani inaweza kukuza utaratibu mpya. Baada ya muda, utaweza kulala na kuamka kwa urahisi.

10. Jaribu kufunga

Unapokula na kusaga chakula, saa yako ya ndani inajua kuwa umeamka. Hiyo ni kwa sababu kimetaboliki na densi ya circadian imeunganishwa kwa karibu.

Kwa upande mwingine, kufunga huweka mwili wako kwenye "kusubiri" ili iweze kujirekebisha. Kufunga pia ni sehemu ya kawaida ya usingizi.

Jaribu kuruka chakula kabla tu ya kulala. Kwa kuwa kufunga kawaida hufanyika wakati wa kulala, inaweza kukusaidia kusinzia.

Pamoja, mwili wako unaendelea kuchoma kalori wakati wa kulala. Ikiwa unafunga kabla ya kulala, una uwezekano mkubwa wa kuhisi njaa asubuhi. Hii inaweza kukuchochea kuamka mapema, kisha urudi kwa ratiba ya kawaida ya kulala kwa siku chache zijazo.

Lakini kumbuka, kwenda kulala kwenye tumbo tupu kunaweza kukufanya uwe macho. Kufunga kunaweza kuwa na manufaa ikiwa tayari huna njaa.

11. Fikiria melatonin

Kama ilivyoelezwa hapo awali, melatonin ni homoni inayodhibiti mzunguko wako wa kulala.

Melatonin kawaida hutengenezwa na tezi ya pineal kwenye ubongo, lakini pia inapatikana kama nyongeza. Inaweza kukuza kupumzika, kwa hivyo watu walio na bakia ya ndege au usingizi mara nyingi hutumia kama msaada wa kulala.

Kwa kipimo sahihi, melatonin kwa ujumla inachukuliwa kuwa salama. Daima fuata maagizo.

Madhara yanayowezekana ni pamoja na:

• kusinzia
• maumivu ya kichwa
• kichefuchefu
• kizunguzungu

Ikiwa unatumia dawa zingine au una hali zingine za kiafya, wasiliana na daktari wako kabla ya kutumia melatonin.

12. Ongea na daktari wako

Ni kawaida kuwa na shida za kulala kila wakati.

Kawaida, kubadilisha tabia au tabia inaweza kurudisha kawaida yako. Lakini ikiwa shida za kulala zinaendelea, tembelea daktari wako.

Unaweza kuwa na shida ya kulala isiyojulikana. Ikiwa ndivyo, mtaalam wa kulala anaweza kukuongoza kupitia matibabu sahihi.

Mstari wa chini

Kazi ya kuhama, usiku-wote, na bakia ya ndege zinaweza kuchafua na ratiba yako ya kulala. Kwa bahati nzuri, kufanya mazoezi ya usafi wa kulala kunaweza kukurudisha kwenye wimbo.

Kabla ya kulala, epuka taa kali na chakula nzito. Hakikisha mazingira yako ya kulala ni starehe, tulivu, na baridi. Wakati wa mchana, kaa hai na ruka usingizi ili uweze kulala vizuri.

Ikiwa bado hauwezi kulala vizuri, tembelea daktari wako.