Jinsi ya Kupunguza Mafuta ya Tumbo la Chini Njia yenye Afya

Content.

• Kuondoa mafuta ya chini ya tumbo
• Jinsi ya kuunda upungufu wa kalori
• Lishe ili kuondoa mafuta mengi ya tumbo
• Jinsi ya kuondoa mafuta ya tumbo ya chini na mazoezi
• HIIT
• Mia moja
• Kubadilisha mkasi
• Kuenea kwa Jackknife
• Mtindo wa maisha kwa kupoteza uzito
• Jinsi ya kuondoa mafuta chini ya tumbo baada ya kupata mtoto
• Sababu za mafuta ya tumbo kwa wanaume na wanawake
• Kuchukua

Mwili wa kila mtu huhifadhi mafuta tofauti. Tumbo la chini huwa mahali ambapo mafuta hukusanya kwa watu wengi. Hii ni kwa sababu ya:

• maumbile
• mlo
• kuvimba
• mambo ya maisha

Uvumilivu ni muhimu wakati unafanya kazi ili kuondoa mafuta ya tumbo, lakini kuna mambo ambayo unaweza kujaribu kuboresha mchakato.

Kuondoa mafuta ya chini ya tumbo

Kwanza, tupa wazo kwamba unaweza "kuona kutibu" maeneo ya mafuta kwenye mwili wako. Unaweza kufanya maelfu ya reps ya mazoezi ya toning ili kukaza kiuno chako na usione upotezaji wa mafuta.

Mazoezi kama Cardio, yoga, na crunches zinaweza kutia misuli yako na kuimarisha safu yako ya chini, lakini "haitafuta" amana ya mafuta.

Njia pekee ya kupoteza mafuta kwenye tumbo lako la chini ni kupoteza mafuta kwa jumla. Upungufu wa kalori husaidia na hii.

Jinsi ya kuunda upungufu wa kalori

Kuunda upungufu wa kalori hupungua kwa hesabu rahisi ya hesabu: Je! Unachoma kalori nyingi kuliko unazotumia kila siku? Ikiwa wewe ni, uko katika upungufu wa kalori.

Kuchoma kalori 3,500 zaidi ya unavyotumia ni sawa na pauni 1 ya mafuta, kulingana na Kliniki ya Mayo.

Kwa kuwa na upungufu wa kalori 500 - kupitia mchanganyiko wa lishe na mazoezi - utapoteza karibu pauni 1 ya mafuta kwa wiki.

Kwa watu wengi, kupoteza zaidi ya pauni 2.5 za mafuta kwa wiki kunajumuisha kizuizi cha kalori kali na haifai.

Lishe ili kuondoa mafuta mengi ya tumbo

Kutumia kalori zaidi kuliko unavyochoma kunaweza kukufanya uweze kukuza mafuta ya visceral. Wakati mwingine hujilimbikiza karibu na tumbo.

Kula vyakula sahihi kunaweza kusaidia kupunguza uzito. Epuka au punguza vyakula ambavyo vinasindika sana na vyenye sukari iliyosafishwa na nafaka zilizotiwa rangi. Wamekuwa na utulivu wa sukari ya damu na uchochezi katika njia ya kumengenya.

Badala yake, zingatia kuongeza protini zenye afya na vyanzo vya nyuzi kwenye lishe yako. Mboga ya Cruciferous inaweza kukusaidia kukujaa kamili kwa muda mrefu na ina virutubisho vingi. Hii ni pamoja na:

• brokoli
• kale
• kolifulawa

Protini zinaweza kuongeza nguvu na nguvu yako bila kuongeza kalori nyingi kwa mahitaji yako ya kalori ya kila siku. Vyanzo vingine vya protini ni pamoja na:

• mayai ya kuchemsha
• nyama konda
• maharage na jamii ya kunde
• karanga na mbegu

Epuka au punguza vinywaji vyenye tamu, pamoja na vinywaji vya nishati na soda za lishe. Shikilia vinywaji vya kupambana na uchochezi, kama vile chai ya kijani na maji.

Jinsi ya kuondoa mafuta ya tumbo ya chini na mazoezi

HIIT

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, pia huitwa HIIT, yamehusishwa na kupunguza mafuta kati ya watu wazima wenye uzani zaidi.

Katika utafiti mmoja, watu wazima ambao walishiriki katika mazoezi ya HIIT mara tatu kwa wiki waliona matokeo sawa na watu ambao walifanya kila siku vikao vya dakika 30 vya moyo wa wastani. Waandishi wa Utafiti wanaonyesha kwamba kushikamana na regimen kwa muda mrefu inahitajika kwa matokeo mafanikio.

Unaweza kutumia programu au saa ya saa kwa vipindi vyako. Amua juu ya mazoezi utakayofanya - kama mbio, burpees, begi ya kasi, au harakati nyingine ya moyo - na ufanyie mwili wako kazi kwa bidii kwa angalau sekunde 45.

Vunja kwa sekunde 45 kabla ya kurudia zoezi kwa reps nyingi uwezavyo ndani ya sekunde 45. Rudia hiyo katika mzunguko na mazoezi tano hadi saba.

Ili kuchoma mafuta, fanya mazoezi ya HIIT au Cardio kabla ya kuhamia mazoezi mengine, kama yale yaliyoorodheshwa hapa chini.

Kuongeza kiwango cha moyo wako kabla ya mazoezi mengine, kama kuinua uzito na Pilato, ni njia nzuri ya kuongeza mazoezi yako.

Mia moja

Mia ni zoezi la kawaida la Pilates ambalo linalenga misuli ya ndani ya ndani. Hapa kuna jinsi ya kufanya:

1. Anza kulala chali juu ya mgongo wako kwenye mkeka wa yoga, na magoti yako yameinama na miguu yako sakafuni.
2. Moja kwa wakati, ingiza miguu yako juu ili magoti yako yako kwenye nafasi ya juu ya meza na miguu yako ibaki kubadilika.
3. Elekeza vidole vyako mbali na wewe, na unyooshe mikono yako unapoziinua, karibu inchi moja kutoka ardhini.
4. Inua kifua chako na nyuma yako juu juu kutoka ardhini ili kushirikisha abs yako.
5. Pumua, na anza kusukuma mikono yako juu na chini unaposhikilia kifua na shingo yako ardhini. Jaribu kupumua pamoja na harakati za mikono yako, na anza kuhesabu.
6. Shikilia pozi kwa hesabu ya 100 kabla ya kukumbatia magoti yako kifuani na kutoa pumzi ili kutoa mvutano kutoka kifua chako. Rudia hii mara 2 au 3 ikiwa utaweza, kufanya kazi hadi reps zaidi.

Kubadilisha mkasi

Kubadilisha mkasi ni mazoezi mengine ya chini ambayo wakati mwingine hutumiwa katika mazoezi ya Pilates. Hapa kuna jinsi ya kufanya:

1. Anza nyuma yako kwenye mkeka wa yoga, na inua miguu yako juu kuelekea dari kwa pembe ya digrii 90. Miguu yako inapaswa kubadilishwa. Unaweza kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako.
2. Inua kidevu chako kifuani, na ushikilie ili nguruwe yako ikunjike kuelekea kitufe chako cha tumbo. Unapaswa kuhisi kushiriki kwako kwa chini.
3. Katika harakati iliyodhibitiwa, wacha mguu wako mmoja uanguke chini. Ikiwa una uwezo, simamisha mguu wako kabla haujagonga sakafu, na kuizungusha juu ya inchi juu ya sakafu.
4. Kuleta mguu huo juu. Rudia kwa mguu mwingine, ukibadilisha unapoinua kifua chako. Rudia kurudia 20.

Kuenea kwa Jackknife

Crunches za Jackknife ni mazoezi ya sakafu ambayo hushirikisha abs ya chini. Harakati inaweza kujisikia rahisi mwanzoni, lakini baada ya reps kadhaa, utahisi jinsi wanavyoimarisha msingi wako.

Hapa kuna jinsi ya kuzifanya:

1. Ulala gorofa nyuma yako na mikono yako imeinuliwa juu ya masikio yako na kufikia ukuta nyuma yako.
2. Kushirikisha msingi wako, kuleta mikono yako juu kwa miguu yako. Wakati huo huo, kuleta miguu yako iliyopanuliwa juu na kurudi kuelekea kichwa chako.
3. Fikia kugusa magoti yako kisha punguza.
4. Rudia kurudia 20. Lengo la kufanya seti 3 za 20 kuanza, na fanya kazi kutoka hapo.

Mtindo wa maisha kwa kupoteza uzito

Zaidi ya lishe na mazoezi, kuna mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha ambayo unaweza kufanya kusaidia kupoteza uzito wako.

Tabia za kiafya huwa na athari ya dhumu. Ikiwa unaweza kuongeza moja au mbili ya mabadiliko ya kiafya kwa kawaida yako, itakuwa rahisi kuongeza zaidi wakati unavyoendelea.

Hapa kuna mambo ya kuzingatia:

• Kunywa maji mengi.
• Ongeza zaidi kutembea katika kawaida yako.
• Jizoeze kula chakula kwa kuzingatia, na jaribu kula polepole. Kuchukua muda wako unapokula kunaweza kusaidia kukuepusha kula kupita kiasi.
• Acha kuvuta sigara kabla ya kujaribu mpango wowote wa kizuizi cha kalori. Kuacha kuvuta sigara itasaidia kufanya mazoezi yako ya kufurahisha zaidi na yenye ufanisi, bila kusahau faida zingine nyingi za kiafya za kuacha. Kuacha mara nyingi ni ngumu, lakini daktari anaweza kusaidia kujenga mpango wa kukomesha sawa kwako.
• Pata usingizi mzuri wakati wowote inapowezekana. Kulala vibaya huongeza mafadhaiko na imeunganishwa na uzani.

Jinsi ya kuondoa mafuta chini ya tumbo baada ya kupata mtoto

Kuchochea tumbo lako baada ya ujauzito kunaweza kuleta changamoto zaidi. Subiri hadi utapata kibali kutoka kwa daktari wako kabla ya kuruka katika aina yoyote ya lishe na mazoezi ya kawaida.

Sio kawaida kuwa na ngozi huru au safu ya ziada ya mafuta juu ya tumbo lako baada ya ujauzito, haswa ikiwa ulikuwa na utoaji wa upasuaji.

Wakati wa ujauzito, wanawake wengi hupata uzito. Baada ya kujifungua, uwezekano mkubwa utakuwa na safu ya ziada ya mafuta iliyobaki kama duka la nishati ya kunyonyesha na mchakato wa kupona kuzaliwa.

Hii ni sehemu ya silika ya asili ya mwili wako na ni kawaida. Ni muhimu kuwa na subira na wewe mwenyewe.

Kwa sehemu kubwa, unaweza kufuata itifaki sawa na vile ungefanya kabla ya kuwa mjamzito kupoteza uzito wa baada ya kuzaa, isipokuwa chache.

Usizuie kalori wakati unanyonyesha. Inaweza kupunguza utoaji wako wa maziwa ya mama.

Ikiwa inaonekana kuwa misuli katika abs yako ya chini imetengwa na ujauzito, unaweza kuwa na hali inayoitwa diastasis recti.

Inaweza kuwa mbaya zaidi na mazoezi ya jadi ya crunch. Muulize daktari wako juu ya mazoezi na chaguzi za tiba ya mwili ikiwa unaamini unaweza kuwa na hali hii.

Sababu za mafuta ya tumbo kwa wanaume na wanawake

Jinsia yako inaweza kuwa na kitu cha kufanya na sababu kwa nini unapata mafuta ya tumbo. Wanawake huwa na kuhifadhi mafuta kwenye tumbo la chini kwa sababu ya homoni, maumbile, na umri, na inaweza kuwa ngumu kupunguza katika visa vingine.

Walakini, kila mtu anapaswa kuchukua njia sawa ya msingi ya kupunguza uzito, bila kujali jinsia au jinsia.

Kuchukua

Haiwezekani kugundua mafuta na kuipoteza kutoka eneo moja tu la mwili wako. Kupunguza uzito kwa ujumla ndiyo njia pekee ya kupoteza mafuta ya tumbo kwa njia nzuri.

Toning na inaimarisha misuli yako ya ab na mazoezi ya sakafu, kubadilisha lishe yako, na kufuata tabia nzuri itachangia kupunguza kiuno chako.