Mwongozo wa Vitendo wa Kuponya Moyo uliovunjika

Content.

• Mikakati ya kujitunza
• Jipe ruhusa ya kuhuzunika
• Jihadhari mwenyewe
• Kiongozi njia ya kuwajulisha watu unahitaji nini
• Andika unachohitaji (aka 'njia ya notecard')
• Nenda nje
• Soma vitabu vya kujisaidia na usikilize podcast
• Jaribu shughuli ya kujisikia vizuri
• Tafuta msaada wa wataalamu
• Tabia za kujenga
• Usijaribu kukandamiza maumivu
• Fanya mazoezi ya kujionea huruma
• Tengeneza nafasi katika ratiba yako
• Kukuza mila mpya
• Andika
• Pata mfumo wa msaada
• Ungana na wewe mwenyewe
• Vitu vya kuzingatia
• Uzoefu wako ni halali
• Sio mashindano
• Hakuna tarehe ya kumalizika muda
• Huwezi kuikwepa
• Tarajia yasiyotarajiwa
• Utakuwa na vipindi vya furaha
• Ni sawa kutokuwa sawa
• Tafuta kukubalika kwako
• Usomaji uliopendekezwa
• Vitu Vidogo Vizuri: Ushauri juu ya Upendo na Maisha kutoka kwa Wapendwa Sukari
• Ushindi Mdogo: Kuchunguza Nyakati zisizowezekana za Neema
• Nakupenda Kama Anga: Kuishi Kujiua kwa Mpendwa
• Hekima ya Moyo uliovunjika: Jinsi ya Kubadilisha Maumivu ya Talaka kuwa Uponyaji, Ufahamu, na Upendo Mpya
• Juu ya Kuwa Binadamu: Kumbusho la Kuamka, Kuishi Halisi, na Kusikiliza kwa bidii
• Mwaka wa Kufikiria Kichawi
• Hakuna Matope, Hakuna Lotus
• Jinsi ya Kuponya Moyo uliovunjika kwa Siku 30: Mwongozo wa Kila siku wa Kuaga na Kuendelea na Maisha Yako
• Zawadi za Kutokamilika: Acha Nani Unafikiri Unafikiriwa Kuwa na Kukumbatia Wewe Ni Nani
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kuvunjika moyo ni uzoefu wa ulimwengu wote ambao huja na maumivu makali ya kihemko na shida.

Wakati watu wengi wanahusisha moyo uliovunjika na mwisho wa uhusiano wa kimapenzi, mtaalamu Jenna Palumbo, LCPC, anasisitiza kwamba "huzuni ni ngumu." Kifo cha mpendwa, kupoteza kazi, kubadilisha kazi, kupoteza rafiki wa karibu - yote haya yanaweza kukuacha ukivunjika moyo na kuhisi kama ulimwengu wako hautakuwa sawa.

Hakuna njia karibu nayo: kuponya moyo uliovunjika kunachukua muda. Lakini kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kujisaidia kupitia mchakato wa uponyaji na kulinda ustawi wako wa kihemko.

Mikakati ya kujitunza

Ni muhimu kutunza mahitaji yako mwenyewe baada ya kuvunjika kwa moyo, hata ikiwa haujisikii kila wakati.

Jipe ruhusa ya kuhuzunika

Huzuni sio sawa kwa kila mtu, anasema Palumbo, na jambo bora zaidi unaloweza kujifanyia ni kujipa ruhusa ya kuhisi huzuni yako yote, hasira, upweke, au hatia.

"Wakati mwingine kwa kufanya hivyo, bila kujua unawapa wale walio karibu nawe ruhusa ya kuhisi huzuni yao, pia, na hautahisi kuwa uko peke yake ndani yake." Unaweza tu kupata kwamba rafiki yako amepitia maumivu kama hayo na ana vidokezo kwako.

Jihadhari mwenyewe

Unapokuwa katikati ya maumivu ya moyo, ni rahisi kusahau kutunza mahitaji yako ya kibinafsi. Lakini kuomboleza sio tu uzoefu wa kihemko, pia kunakupunguza mwili. Hakika, utafiti umeonyesha kuwa maumivu ya mwili na ya kihemko husafiri katika njia zile zile kwenye ubongo.

Kupumua kwa kina, kutafakari, na mazoezi inaweza kuwa njia nzuri za kuhifadhi nguvu zako. Lakini usijipige juu yake, pia. Kufanya tu juhudi ya kula na kukaa na maji inaweza kwenda mbali. Chukua polepole, siku moja kwa wakati.

Kiongozi njia ya kuwajulisha watu unahitaji nini

Kila mtu anakabiliana na upotezaji kwa njia yake mwenyewe, anasema Kristen Carpenter, PhD, mwanasaikolojia katika Idara ya Saikolojia na Tiba ya Tabia katika Kituo cha Matibabu cha Chuo Kikuu cha Ohio State Wexner.

Anashauri kuwa wazi kuhusu ikiwa unapendelea kuhuzunika kwa faragha, na msaada wa marafiki wa karibu au na watu wengi wanaopatikana kupitia mitandao ya kijamii.

Kupata mahitaji yako huko nje kutakuokoa kutoka kujaribu kufikiria kitu kwa wakati huu, anasema seremala, na itaruhusu mtu ambaye anataka kukusaidia kukusaidia na kufanya maisha yako iwe rahisi kwa kuangalia kitu mbali na orodha yako.

Andika unachohitaji (aka 'njia ya notecard')

Inavyofanya kazi:

• Kaa chini na andika orodha ya kile unahitaji, pamoja na mahitaji ya msaada unaoonekana na wa kihemko. Hii inaweza kuhusisha kukata nyasi, ununuzi wa mboga, au kuzungumza tu kwa simu.
• Pata mkusanyiko wa noti na uandike kitu kimoja kwenye kila kadi.
• Wakati watu wanauliza jinsi wanaweza kusaidia, wape kadi ya maandishi au wachague kitu ambacho wanahisi wanaweza kufanya. Hii hupunguza shinikizo la kuelezea mahitaji yako papo hapo mtu anapouliza.

Nenda nje

Utafiti umegundua kuwa kutumia masaa 2 tu kwa wiki nje kunaweza kuboresha afya yako ya akili na mwili. Ikiwa unaweza kutoka kwa mandhari nzuri, nzuri. Lakini hata kutembea mara kwa mara karibu na kitongoji kunaweza kusaidia.

Soma vitabu vya kujisaidia na usikilize podcast

Kujua kuwa wengine wamepitia uzoefu kama huo na kutoka kwa upande mwingine kunaweza kukusaidia kujisikia upweke.

Kusoma kitabu (tumepata mapendekezo baadaye katika nakala hii) au kusikiliza podcast kuhusu upotezaji wako pia kunaweza kukupa uthibitisho na kuwa njia ya kukusaidia kusindika hisia zako.

Jaribu shughuli ya kujisikia vizuri

Tenga wakati kila siku kwa kufanya kitu ambacho kinajisikia kuwa chanya, iwe ni uandishi wa habari, kukutana na rafiki wa karibu, au kutazama kipindi kinachokucheka.

Kupanga wakati ambao hukuletea furaha ni muhimu kwa uponyaji wa moyo uliovunjika.

Tafuta msaada wa wataalamu

Ni muhimu kuzungumza juu ya hisia zako na wengine na usijichinje. Hii ni rahisi kusema kuliko kufanywa, na ni kawaida kabisa kuhitaji msaada wa ziada.

Ikiwa unaona kuwa huzuni yako ni kubwa sana kubeba peke yako, mtaalamu wa afya ya akili anaweza kukusaidia kufanya kazi kupitia hisia zenye uchungu. Hata vikao viwili au vitatu tu vinaweza kukusaidia kukuza zana mpya za kukabiliana.

Tabia za kujenga

Baada ya kujipa nafasi ya kuhuzunika na kutunza mahitaji yako, anza kutafuta kuunda utaratibu mpya na tabia ambazo zinaweza kukusaidia kuendelea kusindika upotezaji wako.

Usijaribu kukandamiza maumivu

"Usipoteze nguvu kwa kuhisi aibu au hatia juu ya hisia zako," anasema Carpenter. Badala yake, "wekeza nguvu hiyo katika kufanya bidii ya kujisikia vizuri na kupona."

Fikiria kujipa dakika 10 hadi 15 kila siku kutambua na kuhisi huzuni yako. Kwa kuipatia umakini wa kujitolea, unaweza kuipata ikiibuka kidogo na kidogo kwa siku yako yote.

Fanya mazoezi ya kujionea huruma

Kujionea huruma ni pamoja na kujitibu mwenyewe kwa upendo na heshima wakati sio kujihukumu.

Fikiria jinsi unavyoweza kumtendea rafiki wa karibu au mtu wa familia anayepitia wakati mgumu. Je! Ungewaambia nini? Je! Utawapa nini? Je! Ungewaonyeshaje kuwa unajali? Chukua majibu yako na uyatumie kwako.

Tengeneza nafasi katika ratiba yako

Wakati unapitia wakati mgumu, inaweza kuwa rahisi kujisumbua na shughuli. Ingawa hii inaweza kukusaidia, hakikisha bado unajiachia nafasi ya kushughulikia hisia zako na kuwa na wakati wa kupumzika.

Kukuza mila mpya

Ikiwa umemaliza uhusiano au umepoteza mpendwa, unaweza kuhisi kama umepoteza mila na mila ya maisha. Likizo inaweza kuwa ngumu sana.

Ruhusu marafiki na familia kukusaidia kuunda mila mpya na kumbukumbu. Usisite kufikia msaada wa ziada wakati wa likizo kuu.

Andika

Mara tu unapokuwa na muda wa kukaa na hisia zako, uandishi wa habari unaweza kukusaidia kuzipanga vizuri na kukupa nafasi ya kupakua mihemko yoyote ambayo inaweza kuwa ngumu kushiriki na wengine.

Hapa kuna mwongozo wa kuanza.

Pata mfumo wa msaada

Kuhudhuria mara kwa mara au kushiriki kwa -watu au vikundi vya msaada mkondoni kunaweza kutoa mazingira salama kukusaidia kukabiliana. Ni uponyaji pia kushiriki hisia na changamoto zako na wale walio katika hali kama hizo.

Ungana na wewe mwenyewe

Kupitia upotezaji mkubwa au mabadiliko kunaweza kukuacha usijisikie mwenyewe na wewe ni nani. Unaweza kufanya hivyo kwa kuungana na mwili wako kupitia mazoezi, kutumia muda katika maumbile, au kuungana na imani yako ya kiroho na falsafa.

Vitu vya kuzingatia

Unapotembea kwenye mchakato wa kuponya moyo uliovunjika, inasaidia kuwa na matarajio halisi juu ya mchakato. Kuanzia nyimbo za pop hadi com-com, jamii inaweza kutoa maoni potofu ya kile maumivu ya moyo yanajumuisha.

Hapa kuna vitu vichache vya kuweka nyuma ya akili yako.

Uzoefu wako ni halali

Kifo cha mpendwa ni njia ya wazi zaidi ya huzuni, anaelezea Palumbo, lakini huzuni ya siri inaweza kuonekana kama kupoteza urafiki au uhusiano. Au labda unaanza awamu mpya ya maisha yako kwa kubadilisha kazi au kuwa kiota tupu.

Chochote ni, ni muhimu kudhibitisha huzuni yako. Hii inamaanisha tu kutambua athari ambayo imekuwa nayo kwenye maisha yako.

Sio mashindano

Ni kawaida kulinganisha hali yako na ile ya wengine, lakini kuvunjika moyo na kuhuzunika sio mashindano.

Kwa sababu tu ni kupoteza urafiki na sio kifo cha rafiki haimaanishi mchakato haufanani, anasema Palumbo. "Unajifunza jinsi ya kuishi katika ulimwengu bila uhusiano muhimu uliowahi kuwa nao."

Hakuna tarehe ya kumalizika muda

Huzuni sio sawa kwa kila mtu na haina ratiba. Epuka taarifa kama "Ninapaswa kuendelea mbele kwa sasa," na ujipe wakati wote unahitaji kupona.

Huwezi kuikwepa

Kwa bidii kama inaweza kuhisi, lazima uipitie. Kadiri unavyoacha kushughulikia hisia zenye uchungu, itachukua muda mrefu kwako kuanza kujisikia vizuri.

Tarajia yasiyotarajiwa

Huzuni yako inapoendelea, ndivyo nguvu na mzunguko wa maumivu ya moyo utakavyokuwa. Wakati mwingine itahisi kama mawimbi laini ambayo huja na kuondoka. Lakini siku kadhaa, inaweza kuhisi kama mhemko usioweza kudhibitiwa wa mhemko. Jaribu kuhukumu jinsi hisia zako zinavyodhihirika.

Utakuwa na vipindi vya furaha

Kumbuka kwamba ni sawa kupata wakati kamili wa furaha unapoomboleza. Tumia sehemu ya kila siku kuzingatia wakati wa sasa, na ujiruhusu kukumbatia vitu vizuri maishani.

Ikiwa unashughulika na kufiwa na mpendwa, hii inaweza kuleta hisia za hatia. Lakini kupata furaha na furaha ni muhimu ili kusonga mbele. Na kujilazimisha kukaa katika hali mbaya ya akili hakutabadilisha hali hiyo.

Ni sawa kutokuwa sawa

Hasara kubwa, kama kifo cha mpendwa, itaonekana kuwa tofauti sana na kukataliwa kwa kazi, mtaalamu Victoria Fisher, LMSW anasema. "Katika visa vyote viwili, ni muhimu kujiruhusu kuhisi kile unachohisi na kukumbuka kuwa ni sawa kutokuwa sawa."

Hata ikiwa unafanya kila kitu unachoweza kufanya kazi kupitia kuvunjika kwa moyo wako, labda utakuwa na siku za kupumzika. Wachukue wanapokuja na kujaribu tena kesho.

Tafuta kukubalika kwako

Usitarajia mateso yako yataenda mapema kuliko wakati iko tayari. Jaribu kukubali ukweli wako mpya na uelewe kuwa huzuni yako itachukua muda kupona.

Usomaji uliopendekezwa

Unaposhughulika na kuvunjika moyo, vitabu vinaweza kuwa vizuizi na zana ya uponyaji. Sio lazima wawe vitabu vikubwa vya kujisaidia, ama. Akaunti za kibinafsi za jinsi wengine wameishi kupitia huzuni zinaweza kuwa na nguvu kama hizo.

Hapa kuna majina kadhaa ya kuanza.

Vitu Vidogo Vizuri: Ushauri juu ya Upendo na Maisha kutoka kwa Wapendwa Sukari

Cheryl Strayed, mwandishi wa kitabu kinachouzwa zaidi "Wild," alikusanya maswali na majibu kutoka kwa safu yake ya ushauri iliyokuwa haijulikani. Kila jibu la kina hutoa ushauri wa busara na wa huruma kwa mtu yeyote ambaye amepata hasara anuwai ikiwa ni pamoja na uaminifu, ndoa isiyo na upendo, au kifo katika familia.

Nunua mkondoni.

Ushindi Mdogo: Kuchunguza Nyakati zisizowezekana za Neema

Mwandishi anayedaiwa Anne Lamott anatoa hadithi za kina, za uaminifu, na zisizotarajiwa ambazo zinatufundisha jinsi ya kugeukia upendo hata katika hali zisizo na matumaini.Jua tu kuwa kuna sauti ndogo za kidini katika kazi yake.

Nunua mkondoni.

Nakupenda Kama Anga: Kuishi Kujiua kwa Mpendwa

Mtaalam wa kisaikolojia na aliyeokoka kujiua Dk. Sarah Neustadter hutoa ramani ya barabara inayosonga hisia ngumu za huzuni na kugeuza kukata tamaa kuwa uzuri.

Nunua mkondoni.

Hekima ya Moyo uliovunjika: Jinsi ya Kubadilisha Maumivu ya Talaka kuwa Uponyaji, Ufahamu, na Upendo Mpya

Kupitia hekima yake mpole na yenye kutia moyo, Susan Piver anatoa mapendekezo ya kupona kutoka kwa kiwewe cha moyo uliovunjika. Fikiria kama dawa ya kushughulikia uchungu na tamaa ya kuachana.

Nunua mkondoni.

Juu ya Kuwa Binadamu: Kumbusho la Kuamka, Kuishi Halisi, na Kusikiliza kwa bidii

Licha ya kuwa karibu kiziwi na kupata shida dhaifu ya baba yake kama mtoto, mwandishi Jennifer Pastiloff alijifunza jinsi ya kujenga tena maisha yake kwa kusikiliza kwa ukali na kuwajali wengine.

Nunua mkondoni.

Mwaka wa Kufikiria Kichawi

Kwa mtu yeyote ambaye amekumbana na kifo cha ghafla cha mwenzi, Joan Didion hutoa onyesho ghafi na la uaminifu la ndoa na maisha ambayo huchunguza magonjwa, kiwewe, na kifo.

Nunua mkondoni.

Hakuna Matope, Hakuna Lotus

Kwa huruma na unyenyekevu, mtawa wa Buddha na mkimbizi wa Vietnam Thich Nhat Hanh hutoa mazoea ya kukumbatia maumivu na kupata furaha ya kweli.

Nunua mkondoni.

Jinsi ya Kuponya Moyo uliovunjika kwa Siku 30: Mwongozo wa Kila siku wa Kuaga na Kuendelea na Maisha Yako

Howard Bronson na Mike Riley wanakuongoza kupitia kupona kutoka mwisho wa uhusiano wa kimapenzi na ufahamu na mazoezi yaliyokusudiwa kukusaidia kuponya na kujenga uthabiti.

Nunua mkondoni.

Zawadi za Kutokamilika: Acha Nani Unafikiri Unafikiriwa Kuwa na Kukumbatia Wewe Ni Nani

Kupitia hadithi yake ya kutoka moyoni, ya uaminifu, Brené Brown, PhD, anachunguza jinsi tunaweza kuimarisha uhusiano wetu na ulimwengu na kukuza hisia za kujikubali na upendo.

Nunua mkondoni.

Mstari wa chini

Ukweli mgumu wa kupitia hasara ni kwamba inaweza kubadilisha maisha yako milele. Kutakuwa na wakati ambapo utahisi kushinda na maumivu ya moyo. Lakini kutakuwa na wengine wakati unapoona mwanga wa mwanga.

Kwa huzuni fulani, kama vile Fisher anasema, "ni suala la kuishi kwa muda hadi hatua kwa hatua ujenge maisha mapya, tofauti na nafasi wazi ya huzuni inapojitokeza."

Cindy Lamothe ni mwandishi wa habari wa kujitegemea anayeishi Guatemala. Anaandika mara nyingi juu ya makutano kati ya afya, afya njema, na sayansi ya tabia ya mwanadamu. Ameandikiwa The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post, na mengi zaidi. Mtafute kwa cindylamothe.com.