Ninaweza Kufanya Nini Kuacha Kuhisi Njaa Wakati Wote Bila Kula?

Badala ya kuhesabu kalori, zingatia ubora wa lishe ya chakula ili upate chaguo la kujaza na lishe zaidi.

Swali: Siwezi kudhibiti njaa yangu. Tumbo langu linahitaji kuwa na kitu ndani yake wakati wote. Je! Una ushauri wowote kwa mtu ambaye kila wakati anahisi njaa?

Kuhisi njaa kila wakati ni suala la kawaida ambalo linaweza kuhusika na uchaguzi wako wa chakula. Sehemu nzuri ya kuanza ni kuelewa jinsi vyakula anuwai vinavyoathiri hisia zako za ukamilifu.

Wanga iliyosafishwa hufanya lishe nyingi za watu wengi. Zinatokea pia kuwa moja ya chaguzi ndogo za kujaza macronutrient. Makosa ya kawaida ambayo watu hufanya wakati wa kujaribu kupunguza uzito ni kuchagua vyakula vyenye mafuta kidogo, vyenye wanga, kama nafaka na mafuta ya chini. Ingawa vyakula hivi kawaida huwa na kalori kidogo, pia vina virutubisho kidogo na haitafanya uwe na hisia kamili.

Kwanza, chagua vyanzo vyenye wanga zaidi (fikiria nafaka kama shayiri, quinoa, na farro) juu ya wanga iliyosafishwa (fikiria mkate mweupe na tambi nyeupe) kuzuia njaa. Carbs tata zina nyuzi nyingi, na kuzifanya zijaze zaidi. Chagua vyanzo vyenye wanga wa wanga, kama viazi vitamu, maharagwe, na matunda, itakusaidia kukushibisha kwa muda mrefu kuliko chaguzi zilizosafishwa zaidi za kaboni.

Jambo muhimu zaidi katika kuunda chakula na vitafunio ni kuongeza vyanzo vya protini na mafuta. Protini ni macronutrient inayojaza zaidi. Utafiti unaonyesha kuwa kuongeza vyanzo vya protini kwenye chakula na vitafunio huongeza hisia za ukamilifu, ambayo hukufanya ujisikie kuridhika kwa siku nzima na hupunguza mzunguko wa vitafunio (). Kuongeza chanzo cha mafuta chenye afya kwenye chakula na vitafunio kunaweza kusaidia kupunguza njaa pia ().

Mifano ya vyanzo vya protini ambavyo vinaweza kuingizwa kwa urahisi kwenye lishe yako ni pamoja na:

• mayai
• tofu
• dengu
• kuku
• samaki

Mafuta yenye afya ni pamoja na:

• siagi za karanga
• karanga nzima na mbegu
• viini vya mayai
• parachichi
• mafuta

Kuongeza protini hizi na vyanzo vingine vyenye afya kwa chakula na vitafunio ni njia bora ya kupunguza hisia za njaa ya kila wakati.

Kwa mfano, kuanzia siku yako na kiamsha kinywa chenye protini nyingi za mayai, wiki iliyokatwa, parachichi iliyokatwa, na matunda ni hakika kukufanya uridhike kwa muda mrefu kuliko kiamsha kinywa cha nafaka yenye mafuta ya chini na maziwa ya skim.

Badala ya kuhesabu kalori kwenye vyakula unavyokula, zingatia ubora wa lishe ili uamue ikiwa ni chaguo la kujaza zaidi na lishe zaidi.

Nje ya lishe yako, unaweza kupunguza njaa yako kwa:

• kupata usingizi wa kutosha
• kukaa vizuri maji
• kupunguza mafadhaiko
• kufanya mazoezi ya kukumbuka mbinu za kula

Unaweza kujifunza zaidi juu ya njia za vitendo za kupunguza njaa hapa.

Marekebisho ya lishe na mtindo wa maisha yanaweza kuwa bora sana katika kusawazisha njaa. Walakini, hali zingine za matibabu, kama vile hyperthyroidism na ugonjwa wa kisukari wa aina 2 (ambayo inaweza kusababisha hisia za njaa), inapaswa kuzuiliwa na daktari wako ikiwa njaa yako itaendelea baada ya kufanya mabadiliko yaliyotajwa hapo juu.

Jillian Kubala ni Mtaalam wa Sauti aliyesajiliwa aliyeko Westhampton, NY. Jillian ana digrii ya uzamili ya lishe kutoka Shule ya Dawa ya Chuo Kikuu cha Stony Brook na digrii ya shahada ya kwanza katika sayansi ya lishe. Mbali na kuandika kwa Lishe ya Healthline, anaendesha mazoezi ya kibinafsi kulingana na mwisho wa mashariki wa Long Island, NY, ambapo husaidia wateja wake kupata ustawi mzuri kupitia mabadiliko ya lishe na mtindo wa maisha. Jillian anafanya kile anachohubiri, akitumia wakati wake wa bure kutunza shamba lake dogo ambalo linajumuisha bustani za mboga na maua na kundi la kuku. Mfikie kupitia yeye tovuti au juu Instagram.