Nguvu na Static Stretches kwa Mapaja yako ya ndani

Content.

• Je! Ni faida gani za kunyoosha mapaja yako ya ndani?
• Wakati gani unapaswa kunyoosha mapaja yako ya ndani?
• Paja la ndani lenye nguvu linanyoosha
• Kubadilika kwa miguu
• Kunyoosha Crossover
• Paja la ndani thabiti linanyoosha
• Kipepeo kunyoosha
• Squat baadaye
• Pole iliyokaa chini
• Vidokezo vya usalama
• Kuchukua

Unatumia misuli kwenye paja lako la ndani na eneo la kinena mara nyingi zaidi kuliko unavyofikiria. Kila wakati unapotembea, kugeuka, au kuinama, misuli hii inachukua jukumu muhimu kukuweka sawa, utulivu, na kusonga salama.

Misuli ya paja la ndani huitwa adductors. Zimeundwa na misuli tano tofauti. Misuli hii imeambatanishwa na mfupa wako wa pelvic (hip) na femur, au mfupa wa mguu wa juu.

Licha ya kukusaidia kusonga salama, waongezaji wako pia ni muhimu kutuliza viuno vyako, magoti, nyuma ya chini, na msingi.

Katika nakala hii, tutaangalia kwa undani ni kwanini ni muhimu kuzingatia misuli hii wakati unyoosha. Na ikiwa unataka mifano ya unyooshaji rahisi, rahisi, tunao pia.

Je! Ni faida gani za kunyoosha mapaja yako ya ndani?

Kulingana na Baraza la Merika la Mazoezi, pamoja na kunyoosha paja la ndani katika mazoezi yako au wakati misuli yako inahisi kuwa ngumu inaweza kusaidia:

• kupunguza mvutano wa misuli katika miguu yako na kinena
• kuboresha kubadilika
• ongeza mwendo wa misuli ya mguu wako
• kuzuia aina ya misuli, machozi, na majeraha mengine
• ongeza mzunguko kwa kinena chako
• kusaidia kupunguza maumivu na maumivu baada ya mazoezi
• kuongeza utendaji wako wa riadha
• kuboresha usawa wako na mkao

Wakati gani unapaswa kunyoosha mapaja yako ya ndani?

Watafiti wanakubali kuwa mchanganyiko wa kunyoosha nguvu na tuli ni muhimu sana kwa kuboresha kubadilika, kuongeza utendaji wa riadha, na kuzuia kuumia.

Wataalam wa afya wanapendekeza kufanya kunyoosha kwa nguvu kabla ya kuanza kufanya mazoezi. Kunyoosha nguvu ni aina ya walengwa joto-up. Huandaa mwili wako kwa mazoezi kwa kuiga mwendo wa shughuli uliyopanga.

Nguvu za kunyoosha pia husaidia kuongeza joto la mwili wako na mtiririko wa damu, na kupata misuli yako tayari kufanya kazi. Hii inaweza kusaidia kuzuia majeraha, kama shida ya misuli au machozi.

Static stretches, kwa upande mwingine, ni ya faida zaidi wakati inafanywa baada ya mazoezi. Hizi ni sehemu ambazo unashikilia kwa muda, bila harakati yoyote. Huruhusu misuli yako kupumzika na kulegeza wakati ikiongeza kubadilika na anuwai ya mwendo.

imeonyesha kuwa kunyoosha tuli huwa na ufanisi mdogo ikiwa hufanywa bila joto-juu, au kunyoosha kwa nguvu.

Paja la ndani lenye nguvu linanyoosha

Kabla ya kuanza kufanya mazoezi, au ikiwa misuli yako ya kinena huhisi kubana, tumia kama dakika tano kufanya kunyoosha kwa nguvu. Unyooshaji huu unaweza kusaidia kupasha misuli yako joto na kuwafanya tayari kusafiri salama.

Kubadilika kwa miguu

Unyooshaji huu rahisi wa nguvu unajumuisha kusimama katika sehemu moja wakati unazungusha miguu yako kama sehemu ya joto. Inalenga mapaja yako ya ndani, makalio, na gluti.

1. Simama na miguu yako upana wa bega.
2. Inua mguu wako wa kulia chini, na weka uzito wako juu ya kisigino cha mguu wako wa kushoto.
3. Shikilia ukuta au kiti kwa msaada ikiwa unahitaji.
4. Kuanzia polepole, punga mguu wako wa kulia kama pendulum kutoka upande hadi upande. Jaribu kuzuia kupotosha kiwiliwili chako sana.
5. Misuli yako inapoanza kulegea, unaweza kuchukua kasi na kugeuza mguu wako zaidi kwa kila hoja.
6. Fanya mara 20 kwa kila mguu.

Kunyoosha Crossover

Ikiwa unafurahiya kucheza, hatua hii inapaswa kuja kawaida kwani ni sawa na hoja ya kucheza "mzabibu".

1. Anza na miguu yako pamoja, kisha pitia kushoto na mguu wako wa kushoto.
2. Vuka mguu wako wa kulia mbele ya mguu wako wa kushoto.
3. Nenda kushoto tena na mguu wako wa kushoto, na ulete mguu wako wa kulia kujiunga na mguu wako wa kushoto.
4. Mara miguu yako yote iko pamoja, rudia upande mwingine.
5. Unaweza kuanza polepole, lakini chukua kasi unapozoea hoja.
6. Jaribu kuendelea kwa angalau dakika 2 hadi 3.

Paja la ndani thabiti linanyoosha

Kunyoosha kwa paja la ndani kunaweza kufanywa mwishoni mwa mazoezi yako ili kuongeza kubadilika na mwendo mwingi, na kusaidia misuli yako kupumzika baada ya kufanya kazi.

Kipepeo kunyoosha

Unyooshaji huu unalenga misuli katika mapaja yako ya ndani, viuno, na nyuma ya chini.

1. Kaa chini, na uweke nyayo za miguu yako pamoja mbele yako. Wacha magoti yako yainame kwa pande.
2. Weka mikono yako kwa miguu yako unapo vuta visigino vyako kuelekea kwako.
3. Weka mgongo wako sawa na abs yako inahusika wakati unaruhusu magoti yako kupumzika na inchi karibu na sakafu. Utasikia shinikizo kidogo kwenye misuli yako ya kinena.
4. Pumua sana na ushikilie msimamo huu kwa sekunde 15 hadi 30.
5. Rudia mara 3. Sogeza miguu yako karibu na kinena chako kwa kunyoosha makali zaidi.

Squat baadaye

1. Simama na uweke miguu yako upana wa bega mara mbili.
2. Hamisha uzito wako kwa mguu wako wa kulia, piga goti lako la kulia, na usukume makalio yako nyuma kana kwamba utakaa chini.
3. Tonea chini iwezekanavyo wakati ukiweka mguu wako wa kushoto sawa.
4. Weka kifua chako juu na uzito wako kwenye mguu wako wa kulia.
5. Pumua sana na ushikilie kwa sekunde 10 hadi 20 kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Rudia mara 3 hadi 4, kisha ubadilishe upande mwingine.

Pole iliyokaa chini

Unyooshaji huu wa kupumzika unaweza kusaidia kupunguza mvutano wa misuli kwenye viuno vyako na kinena. Ni kunyoosha mzuri ikiwa unatumia siku yako nyingi kukaa.

1. Lala chini juu ya mgongo wako.
2. Piga magoti yako na songa nyayo zako ndani ili ziwe zinagusa.
3. Sogeza magoti yako chini kuelekea sakafu ili uweze kuhisi misuli yako ya kinena ikinyoosha.
4. Pumua sana na ushikilie msimamo huu kwa sekunde 20 hadi 30.
5. Rudia mara 3. Jaribu kusogeza miguu yako karibu na matako yako na kila kunyoosha.

Vidokezo vya usalama

Ili kukaa salama wakati unanyoosha, weka vidokezo hivi akilini:

• Usiruke. Harakati za ghafla, za kijinga, au za bouncy zinaweza kuumiza au kupasua misuli.
• Anza polepole. Usijaribu kufanya haraka sana. Anza na kunyoosha chache, na ongeza zaidi wakati unapata kubadilika zaidi.
• Usisahau kupumua. Kupumua husaidia kupunguza mafadhaiko na mvutano katika misuli yako, na inaweza kukusaidia kushikilia kunyoosha kwa muda mrefu.
• Usisukume zaidi ya kile kinachofaa. Usumbufu fulani ni kawaida, lakini hupaswi kusikia maumivu yoyote wakati unanyoosha. Acha mara moja ikiwa unahisi maumivu makali au ya ghafla.

Unapaswa pia kuona daktari ikiwa unapata maumivu makali ambayo yanazidi kuwa mabaya wakati unatembea au ukikaa, au ambayo inafanya kuwa ngumu kusonga miguu yako.

Kuchukua

Misuli yako ya ndani ya paja, pia inajulikana kama watoaji, huchukua jukumu muhimu kukuweka sawa, utulivu, na kusonga salama. Pia ni muhimu kutuliza viuno vyako, magoti, nyuma ya chini, na msingi.

Njia bora ya kuzifanya misuli hizi zishirikiane na kubadilika ni kwa kujumuisha kunyoosha kwa nguvu katika hali yako ya joto na tuli katika hali yako ya baridi. Kunyoosha adductors yako mara kwa mara kunaweza kuboresha kubadilika kwako na utendaji, na pia kuzuia kuumia na ugumu.

Ongea na daktari wako ikiwa una wasiwasi juu ya kunyoosha, haswa ikiwa una jeraha au hali ya matibabu.