Chakula bora kwa Hypothyroidism: Vyakula vya Kula, Vyakula vya Kuepuka

Content.

• Je, hypothyroidism ni nini?
• Je! Hypothyroidism inathirije kimetaboliki yako?
• Je! Ni virutubisho vipi muhimu?
• Iodini
• Selenium
• Zinc
• Je! Ni virutubisho vipi vyenye madhara?
• Goitrogens
• Vyakula vya kuepuka
• Vyakula vya kula
• Mfano wa mpango wa chakula
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Jumamosi
• Jumapili
• Vidokezo vya kudumisha uzito mzuri
• Mstari wa chini

Hypothyroidism ni hali ambayo mwili haufanyi homoni za tezi za kutosha.

Homoni za tezi husaidia kudhibiti ukuaji, ukarabati wa seli, na kimetaboliki. Kama matokeo, watu walio na hypothyroidism wanaweza kupata uchovu, kupoteza nywele, kupata uzito, kuhisi baridi, na kushuka moyo, kati ya dalili zingine nyingi ().

Hypothyroidism huathiri 1-2% ya watu ulimwenguni kote na ina uwezekano mkubwa wa kuathiri wanawake kuliko wanaume (2).

Vyakula peke yake havitaponya hypothyroidism. Walakini, mchanganyiko wa virutubisho sahihi na dawa inaweza kusaidia kurejesha kazi ya tezi na kupunguza dalili zako.

Nakala hii inaelezea lishe bora ya hypothyroidism, pamoja na ni chakula gani cha kula na kipi cha kuepukwa - yote kulingana na utafiti.

Ashley Sullivan / Picha za Kukabiliana

Je, hypothyroidism ni nini?

Tezi ya tezi ni tezi ndogo, umbo la kipepeo ambayo inakaa karibu na msingi wa shingo yako.

Inafanya na kuhifadhi homoni za tezi zinazoathiri karibu kila seli kwenye mwili wako ().

Wakati tezi ya tezi inapokea ishara inayoitwa homoni inayochochea tezi (TSH), hutoa homoni za tezi kwenye mfumo wa damu. Ishara hii inatumwa kutoka kwa tezi ya tezi, tezi ndogo inayopatikana chini ya ubongo wako, wakati viwango vya homoni ya tezi ni ndogo ().

Wakati mwingine, tezi ya tezi haitoi homoni za tezi, hata wakati kuna TSH nyingi. Hii inaitwa hypothyroidism ya msingi na aina ya kawaida ya hypothyroidism.

Takriban 90% ya msingi wa hypothyroidism husababishwa na Hashimoto's thyroiditis, ugonjwa wa autoimmune ambao mfumo wako wa kinga unashambulia tezi yako ya tezi ().

Sababu zingine za msingi wa hypothyroidism ni upungufu wa iodini, shida ya maumbile, kuchukua dawa fulani, na upasuaji ambao huondoa sehemu ya tezi ().

Wakati mwingine, tezi ya tezi haipati TSH ya kutosha. Hii hufanyika wakati tezi ya tezi haifanyi kazi vizuri na inaitwa hypothyroidism ya sekondari.

Homoni za tezi ni muhimu sana. Wanasaidia kudhibiti ukuaji, ukarabati wa seli, na kimetaboliki - mchakato ambao mwili wako hubadilisha kile unachokula kuwa nishati.

Kimetaboliki yako huathiri joto la mwili wako na kwa kiwango gani unachoma kalori. Ndio sababu watu wenye hypothyroidism mara nyingi huhisi baridi na uchovu na wanaweza kupata uzito kwa urahisi ().

Unaweza kujifunza zaidi juu ya ishara na dalili za hypothyroidism hapa.

Hypothyroidism ni hali ambayo tezi haifanyi homoni ya tezi ya kutosha. Kwa kuwa homoni ya tezi ni muhimu kwa ukuaji, ukarabati, na kimetaboliki, watu wenye hypothyroidism mara nyingi huhisi baridi na uchovu na wanaweza kupata uzito kwa urahisi.

Je! Hypothyroidism inathirije kimetaboliki yako?

Homoni ya tezi husaidia kudhibiti kasi ya kimetaboliki yako. Kadri umetaboli wako unavyokuwa haraka, ndivyo mwili wako unavyowaka wakati wa kupumzika.

Watu wenye hypothyroidism hufanya homoni kidogo ya tezi. Hii inamaanisha wana kimetaboliki polepole na huwaka kalori chache wakati wa kupumzika.

Kuwa na kimetaboliki polepole huja na hatari kadhaa za kiafya. Inaweza kukuacha umechoka, kuongeza kiwango cha cholesterol ya damu yako, na iwe ngumu kwako kupunguza uzito ().

Ikiwa unapata shida kudumisha uzito wako na hypothyroidism, jaribu kufanya moyo wa wastani au wa kiwango cha juu. Hii ni pamoja na mazoezi kama kutembea kwa kasi, kukimbia, kutembea kwa miguu, na kupiga makasia.

Utafiti unaonyesha kuwa zoezi la wastani la kiwango cha juu cha aerobic linaweza kusaidia kuongeza kiwango chako cha homoni ya tezi. Kwa upande mwingine, hii inaweza kusaidia kuharakisha kimetaboliki yako (, 9).

Watu wenye hypothyroidism pia wanaweza kufaidika na kuongeza ulaji wao wa protini. Utafiti unaonyesha kuwa chakula cha juu cha protini husaidia kuongeza kiwango cha kimetaboliki yako ().

Watu wenye hypothyroidism kawaida huwa na kimetaboliki polepole. Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi ya aerobic yanaweza kusaidia kuongeza kiwango cha homoni za tezi. Kwa kuongeza, kula protini zaidi kunaweza kusaidia kukuza kimetaboliki yako.

Je! Ni virutubisho vipi muhimu?

Lishe kadhaa ni muhimu kwa afya bora ya tezi.

Iodini

Iodini ni madini muhimu ambayo inahitajika kutengeneza homoni za tezi. Kwa hivyo, watu walio na upungufu wa iodini wanaweza kuwa katika hatari ya hypothyroidism ().

Upungufu wa iodini ni kawaida sana na huathiri karibu theluthi moja ya idadi ya watu ulimwenguni. Walakini, ni kawaida sana kwa watu kutoka nchi zilizoendelea kama Merika, ambapo chumvi iliyo na iodini na dagaa zilizo na iodini nyingi hupatikana ().

Ikiwa una upungufu wa iodini, fikiria kuongeza chumvi ya mezani iliyo na iodini kwenye milo yako au kula vyakula vyenye utajiri wa iodini kama mwani, samaki, maziwa, na mayai.

Vidonge vya iodini sio lazima, kwani unaweza kupata iodini nyingi kutoka kwa lishe yako. Masomo mengine pia yameonyesha kuwa kupata madini haya mengi kunaweza kuharibu tezi ya tezi ().

Selenium

Selenium husaidia "kuamsha" homoni za tezi ili ziweze kutumiwa na mwili ().

Madini haya muhimu pia yana faida za antioxidant, ambayo inamaanisha inaweza kulinda tezi kutoka kwa uharibifu na molekuli zinazoitwa radicals bure ().

Kuongeza vyakula vyenye seleniamu kwenye lishe yako ni njia nzuri ya kuongeza viwango vyako vya seleniamu. Hii ni pamoja na karanga za Brazil, tuna, sardini, mayai, na kunde.

Walakini, epuka kuchukua nyongeza ya seleniamu isipokuwa unashauriwa na mtoa huduma wako wa afya. Vidonge hutoa dozi kubwa, na seleniamu inaweza kuwa na sumu kwa kiasi kikubwa (, 17).

Zinc

Kama seleniamu, zinki husaidia mwili "kuamsha" homoni za tezi (18).

Uchunguzi pia unaonyesha kwamba zinki inaweza kusaidia mwili kudhibiti TSH, homoni inayosema tezi kutolewa kwa homoni za tezi ().

Upungufu wa zinki ni nadra katika nchi zilizoendelea, kwani zinki ni nyingi katika usambazaji wa chakula.

Walakini, ikiwa una hypothyroidism, unapaswa kulenga kula vyakula vyenye asidi nyingi kama chaza na samakigamba, nyama ya nyama na kuku.

Utafiti unaonyesha kwamba iodini, seleniamu, na zinki zina faida sana kwa wale walio na hypothyroidism. Walakini, ni bora kuepuka virutubisho vya iodini na seleniamu isipokuwa mtoa huduma wako wa afya akikushauri kuzichukua.

Je! Ni virutubisho vipi vyenye madhara?

Virutubisho kadhaa vinaweza kudhuru afya ya wale walio na hypothyroidism.

Goitrogens

Goitrogens ni misombo ambayo inaweza kuingilia kati na kazi ya kawaida ya tezi ya tezi.

Wanapata jina lao kutoka kwa goiter, ambayo ni tezi ya tezi iliyopanuka ambayo inaweza kutokea na hypothyroidism ().

Kwa kushangaza, vyakula vingi vya kawaida vina goitrogens, pamoja na ():

• vyakula vya soya: tofu, tempeh, edamame, nk.
• mboga fulani: kabichi, broccoli, kale, kolifulawa, mchicha, nk.
• matunda na mimea yenye wanga: viazi vitamu, mihogo, persikor, jordgubbar n.k.
• karanga na mbegu: mtama, karanga za mkungu, karanga n.k.

Kwa nadharia, watu walio na hypothyroidism wanapaswa kuepuka goitrogens. Walakini, hii inaonekana tu kuwa suala kwa watu ambao wana upungufu wa iodini au hula kiasi kikubwa cha goitrogens (,,,).

Pia, vyakula vya kupikia na goitrogens vinaweza kuzima misombo hii ().

Tofauti moja kwa vyakula hapo juu ni mtama lulu. Masomo mengine yamegundua kuwa mtama wa lulu unaweza kuingiliana na utendaji wa tezi, hata ikiwa huna upungufu wa iodini ().

Dutu za lishe ambazo zinaweza kuathiri kazi ya tezi ni pamoja na goitrogens.

Vyakula vya kuepuka

Kwa bahati nzuri, sio lazima uepuke vyakula vingi ikiwa una hypothyroidism.

Walakini, vyakula ambavyo vina goitrogens vinapaswa kuliwa kwa wastani na kupikwa vizuri.

Unapaswa pia kuepuka kula vyakula vilivyotengenezwa sana, kwani kawaida huwa na kalori nyingi. Hii inaweza kuwa shida ikiwa una hypothyroidism, kwani unaweza kupata uzito kwa urahisi.

Hapa kuna orodha ya vyakula na virutubisho unapaswa kuepuka:

• mtama: aina zote
• vyakula vilivyosindikwa sana: mbwa moto, keki, biskuti, nk.
• virutubisho: Ulaji wa kutosha wa seleniamu na iodini ni muhimu kwa afya ya tezi, lakini kupata nyingi inaweza kusababisha madhara. Ongeza tu na seleniamu na iodini ikiwa mtoa huduma wako wa afya amekuamuru ufanye hivyo.

Hapa kuna orodha ya vyakula unavyoweza kula kwa wastani. Vyakula hivi vina goitrogens au vinajulikana kama vichocheo ikiwa vinatumiwa kwa kiwango kikubwa.

• vyakula vya msingi wa soya: tofu, tempeh, maharagwe ya edamame, maziwa ya soya, nk.
• mboga za msalaba: broccoli, kale, mchicha, kabichi, nk.
• matunda fulani: peaches, pears, na jordgubbar
• vinywaji: kahawa, chai ya kijani, na pombe - vinywaji hivi vinaweza kukasirisha tezi yako (,,)

Watu wenye hypothyroidism wanapaswa kuepuka mtama, vyakula vilivyosindikwa, na virutubisho kama seleniamu na zinki (isipokuwa kama mtoa huduma ya afya amekushauri uzichukue). Vyakula ambavyo vina goitrogens ni sawa kwa kiwango cha wastani isipokuwa visababishe usumbufu.

Vyakula vya kula

Kuna chaguzi nyingi za chakula kwa watu walio na hypothyroidism, pamoja na:

• mayai: mayai yote ni bora, kwani iodini na seleniamu nyingi hupatikana kwenye kiini, wakati wazungu wamejaa protini
• nyama: nyama zote, pamoja na kondoo, nyama ya nyama, kuku, nk.
• samaki: dagaa zote, pamoja na lax, tuna, halibut, kamba, nk.
• mboga: mboga zote - mboga za cruciferous ni nzuri kula kwa kiwango cha wastani, haswa ikipikwa
• matunda: matunda mengine yote, pamoja na matunda, ndizi, machungwa, nyanya, nk.
• nafaka na mbegu zisizo na gluteni: mchele, buckwheat, quinoa, mbegu za chia, na mbegu za lin
• Maziwa: bidhaa zote za maziwa, pamoja na maziwa, jibini, mtindi, n.k.
• vinywaji: maji na vinywaji vingine visivyo na kafeini

Watu wenye hypothyroidism wanapaswa kula chakula kulingana na mboga, matunda, na nyama konda. Zina kalori kidogo na zinajaza sana, ambayo inaweza kusaidia kuzuia kuongezeka kwa uzito.

Watu walio na hypothyroidism wana chaguzi nyingi za lishe bora, pamoja na mayai, nyama, samaki, matunda na mboga nyingi, nafaka na mbegu zisizo na gluten, bidhaa zote za maziwa, na vinywaji visivyo na kafeini.

Mfano wa mpango wa chakula

Hapa kuna mpango wa chakula wa siku 7 kwa wale walio na hypothyroidism.

Inatoa protini, ina kiwango cha chini hadi wastani cha wanga, na inapaswa kukusaidia kudumisha uzani mzuri.

Hakikisha unachukua dawa yako ya tezi angalau masaa 1-2 kabla ya chakula chako cha kwanza, au kama mtoa huduma wako wa afya amekushauri. Virutubisho kama nyuzi, kalsiamu, na chuma vinaweza kuzuia mwili wako kuchukua dawa za tezi vizuri ().

Jumatatu

• kiamsha kinywa: toast na mayai
• chakula cha mchana: saladi ya kuku na karanga 2-3 za Brazil
• chajio: kuku na mboga mboga zilizokaangwa na mchele

Jumanne

• kiamsha kinywa: shayiri na kikombe cha 1/4 (gramu 31) za matunda
• chakula cha mchana: saladi ya lax iliyoangaziwa
• chajio: samaki waliookwa na limao, thyme, na pilipili nyeusi iliyotumiwa na mboga za mvuke

Jumatano

• kiamsha kinywa: toast na mayai
• chakula cha mchana: mabaki ya chakula cha jioni
• chajio: skewer ya shrimp iliyotumiwa na saladi ya quinoa

Alhamisi

• kiamsha kinywa: pudding ya chia mara moja - 2 tbsp (gramu 28) za mbegu za chia, kikombe 1 (240 ml) ya mtindi wa Uigiriki, 1/2 tsp ya dondoo la vanilla, na matunda yaliyokatwa ya chaguo lako. Wacha ukae kwenye bakuli au mtungi wa mwashi mara moja
• chakula cha mchana: mabaki ya chakula cha jioni
• chajio: kondoo wa kuchoma aliwahi na mboga iliyokaushwa

Ijumaa

• kiamsha kinywa: ndizi-beri laini
• chakula cha mchana: sandwich ya kuku ya kuku
• chajio: nyama ya nguruwe fajitas - iliyokatwa nyama ya nguruwe konda, pilipili ya kengele, na salsa - iliyotumiwa katika mikate ya mahindi

Jumamosi

• kiamsha kinywa: yai, uyoga, na frittata ya zukini
• chakula cha mchana: tuna na saladi ya mayai ya kuchemsha
• chajio: Pizza ya nyumbani ya Mediterranean iliyo na nyanya, mizeituni, na feta jibini

Jumapili

• kiamsha kinywa: omelet na mboga anuwai
• chakula cha mchana: saladi ya quinoa na mboga za kijani na karanga
• chajio: nyama ya kukaanga na saladi ya upande

Mpango huu wa sampuli ya chakula cha wiki nzima unafaa kwa wale walio na hypothyroidism. Inatoa chaguzi nyingi kwa menyu ladha na yenye afya.

Vidokezo vya kudumisha uzito mzuri

Ni rahisi sana kupata uzito na hypothyroidism kwa sababu ya kimetaboliki polepole.

Hapa kuna vidokezo kadhaa kukusaidia kudumisha uzito mzuri.

• Pumzika sana. Lengo kupata masaa 7-8 ya usingizi kila usiku. Kulala chini ya hii kunahusishwa na faida ya mafuta, haswa karibu na eneo la tumbo ().
• Jizoeze kula kwa kukumbuka. Kula kwa busara, ambayo inajumuisha kuzingatia kile unachokula, kwanini unakula, na jinsi unavyokula haraka kunaweza kukusaidia kukuza uhusiano mzuri na chakula. Uchunguzi pia unaonyesha kuwa inaweza kukusaidia kupunguza uzito (,).
• Jaribu yoga au kutafakari. Yoga na kutafakari kunaweza kukusaidia kufadhaika na kuboresha afya yako kwa jumla. Utafiti pia unaonyesha kuwa zinakusaidia kudumisha uzito wenye afya ().
• Jaribu chakula cha chini cha wastani cha wanga. Kula kiwango cha chini hadi wastani cha wanga ni nzuri sana kwa kudumisha uzito mzuri. Walakini, epuka kujaribu lishe ya ketogenic, kwani kula wanga chache sana kunaweza kupunguza viwango vya homoni yako ya tezi (,).

Ingawa ni rahisi kupata uzito wakati una hypothyroidism, mikakati mingi inaweza kukusaidia kudumisha uzito mzuri. Kwa mfano, unaweza kujaribu kupumzika sana, kula protini nyingi, na kufanya mazoezi ya kula kwa kukumbuka.

Mstari wa chini

Hypothyroidism, au tezi isiyo na kazi, ni shida ya kiafya inayoathiri 1-2% ya watu ulimwenguni.

Inaweza kusababisha dalili kama uchovu, kuongezeka uzito, na kuhisi baridi, kati ya zingine nyingi.

Kwa bahati nzuri, kula virutubisho sahihi na kuchukua dawa inaweza kusaidia kupunguza dalili zako na kuboresha utendaji wako wa tezi.

Lishe ambazo ni nzuri kwa tezi yako ni iodini, seleniamu, na zinki.

Kufuata lishe inayofaa kwa tezi inaweza kupunguza dalili zako na kukusaidia kudumisha uzito mzuri. Inahimiza kula chakula kisichosindikwa na protini konda.