Mpango Bora wa Lishe ya India kwa Kupunguza Uzito

Content.

• Lishe yenye asili ya Kihindi yenye afya
• Kwanini Ule Lishe ya Kihindi inayotegemea mimea?
• Je! Inajumuisha Vikundi Vipi vya Chakula?
• Vyakula vyenye afya kula
• Nini Kula
• Nini cha Kunywa
• Vyakula visivyo vya kiafya vya Kuepuka
• Menyu ya Mfano ya Kihindi yenye Afya kwa Wiki Moja
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Jumamosi
• Jumapili
• Chaguzi za vitafunio vyenye afya
• Njia Nzuri za Kupunguza Uzito
• Ongeza Shughuli
• Jizoeze Kula kwa Akili
• Fanya Chaguo mahiri
• Kupunguza Uzito Orodha ya Ununuzi wa Kirafiki
• Jambo kuu

Vyakula vya India vinajulikana na manukato mazuri, mimea safi na ladha anuwai nyingi.

Ingawa mlo na upendeleo hutofautiana kote India, watu wengi hufuata lishe inayotegemea mimea. Karibu 80% ya idadi ya Wahindi wanafanya Uhindu, dini ambayo inakuza lishe ya mboga au maziwa.

Lishe ya jadi ya India inasisitiza ulaji mkubwa wa vyakula vya mmea kama mboga, dengu na matunda, na pia ulaji mdogo wa nyama.

Walakini, fetma ni suala linaloongezeka kwa idadi ya Wahindi. Pamoja na kuongezeka kwa upatikanaji wa vyakula vilivyosindikwa, India imeona kuongezeka kwa ugonjwa wa kunona sana na magonjwa sugu yanayohusiana na fetma kama ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari (,).

Nakala hii inaelezea jinsi ya kufuata lishe bora ya India ambayo inaweza kukuza kupoteza uzito. Inajumuisha maoni kuhusu ni vyakula gani vya kula na kuepuka na orodha ya sampuli kwa wiki moja.

Lishe yenye asili ya Kihindi yenye afya

Mlo wa jadi wa India unaotegemea mmea huzingatia viungo safi, vyote - vyakula bora ili kukuza afya bora.

Kwanini Ule Lishe ya Kihindi inayotegemea mimea?

Mlo unaotegemea mimea umehusishwa na faida nyingi za kiafya, pamoja na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari na saratani zingine kama saratani ya matiti na koloni (,,).

Kwa kuongezea, lishe ya Wahindi, haswa, imehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa Alzheimer's. Watafiti wanaamini hii ni kwa sababu ya ulaji mdogo wa nyama na msisitizo juu ya mboga na matunda ().

Kufuatia lishe bora ya India inayotegemea mimea inaweza kusaidia sio tu kupunguza hatari ya ugonjwa sugu, lakini pia inaweza kuhamasisha kupoteza uzito.

Je! Inajumuisha Vikundi Vipi vya Chakula?

Chakula cha India ni tajiri wa vyakula vyenye lishe kama nafaka, dengu, mafuta yenye afya, mboga, maziwa na matunda.

Mlo wa watu wengi wa India huathiriwa sana na dini, haswa Uhindu. Dini ya Kihindu inafundisha kutokuwa na vurugu na kwamba vitu vyote vilivyo hai vinapaswa kuthaminiwa sawa.

Ndio sababu lishe ya mboga-mboga imehimizwa, na kula nyama, kuku, samaki na mayai kunakatishwa tamaa. Lacto-mboga hula, hata hivyo, hula bidhaa za maziwa.

Lishe bora ya mboga-mboga inapaswa kuzingatia nafaka, dengu, maziwa, mboga mboga, matunda na mafuta yenye afya kama mafuta ya nazi.

Viungo kama manjano, fenugreek, coriander, tangawizi na jira ni mbele ya sahani za kitamaduni, na kuongeza ladha tajiri na faida nzuri za lishe.

Turmeric, moja ya manukato maarufu kutumika nchini India, inaadhimishwa kwa mali yake ya kupambana na uchochezi, antibacterial na anticancer ().

Kiwanja katika manjano kinachoitwa curcumin kimepatikana kupambana na uchochezi mwilini, kuboresha utendaji wa ubongo na kupunguza hatari za ugonjwa wa moyo (,,).

Lishe bora ya Wahindi inazingatia miongozo ya mboga mboga na inasisitiza nafaka, dengu, mboga, matunda, mafuta yenye afya, maziwa na viungo.

Vyakula vyenye afya kula

Kuna vyakula na vinywaji vingi vya kupendeza vya kuchagua wakati wa kufuata lishe ya mboga-mboga kwa kupoteza uzito.

Nini Kula

Jaribu kuingiza viungo vifuatavyo katika mpango wako wa chakula wa kila siku:

• Mboga: Nyanya, mchicha, mbilingani, wiki ya haradali, bamia, vitunguu, tikiti machungu, kolifulawa, uyoga, kabichi na zaidi
• Matunda: Ikiwa ni pamoja na embe, papai, komamanga, guava, machungwa, tamarind, lishe, maapulo, tikiti maji, peari, squash, ndizi
• Karanga na mbegu: Korosho, lozi, karanga, pistachios, mbegu za maboga, mbegu za ufuta, mbegu za tikiti maji na zaidi
• Mikunde Maharagwe ya Mung, mbaazi zenye macho meusi, maharagwe ya figo, dengu, kunde na njugu
• Mizizi na mizizi: Viazi, karoti, viazi vitamu, turnips, viazi vikuu
• Nafaka nzima: Mchele wa kahawia, mchele wa basmati, mtama, buckwheat, quinoa, shayiri, mahindi, mkate wa nafaka nzima, amaranth, mtama
• Maziwa: Jibini, mtindi, maziwa, kefir, ghee
• Mimea na viungo: Vitunguu, tangawizi, kadiamu, jira, coriander, garam masala, paprika, manjano, pilipili nyeusi, fenugreek, basil na zaidi
• Mafuta yenye afya: Maziwa ya nazi, maziwa yenye mafuta kamili, parachichi, mafuta ya nazi, mafuta ya haradali, mafuta ya mizeituni, mafuta ya karanga, mafuta ya ufuta, ghee
• Vyanzo vya protini: Tofu, kunde, maziwa, karanga na mbegu

Chakula na vitafunio vinapaswa kuzingatia chakula safi, chote kilichopambwa na mimea na viungo.

Kwa kuongeza, kuongeza mboga zisizo na wanga kama wiki, mbilingani au nyanya kwenye milo yako itakupa nyuzi ambayo inaweza kukusaidia kujisikia kuridhika kwa muda mrefu baada ya kula.

Nini cha Kunywa

Njia rahisi ya kupunguza kalori nyingi na sukari ni kuzuia vinywaji vyenye sukari na tamu. Vinywaji hivi vinaweza kuwa na kalori nyingi na sukari, ambayo inaweza kuathiri vibaya kupoteza uzito.

Chaguzi za kinywaji bora ni pamoja na:

• Maji
• Maji yanayong'aa
• Chai isiyotiwa sukari ikiwa ni pamoja na chai ya Darjeeling, Assam na Nilgiri

Chakula bora cha India kinapaswa kuzingatia viungo safi kama mboga, matunda, mizizi, mboga, nafaka nzima, mafuta yenye afya na vinywaji visivyo na sukari.

Vyakula visivyo vya kiafya vya Kuepuka

Kuchagua vyakula na vinywaji ambavyo vinasindika sana, vimesheheni sukari au kalori nyingi vinaweza kuharibu juhudi zako za kupunguza uzito.

Sio tu vitu kama pipi, vyakula vya kukaanga na soda sio nzuri kwa kupoteza uzito - sio nzuri kwa afya ya jumla.

Kula chakula na bidhaa nyingi zilizosindikwa na vitamu kunaweza kuongeza hatari ya magonjwa sugu.

Kwa mfano, kunywa vinywaji vyenye sukari-tamu kama soda, ngumi ya matunda na juisi kila siku imekuwa ikihusishwa na hatari zilizoongezeka za ugonjwa wa sukari, unene na ugonjwa wa moyo ().

Pamoja, kula vyakula visivyo vya afya kunaweza kufanya iwe ngumu kwako kupoteza mafuta na kudumisha uzito mzuri.

Kwa afya bora, punguza vyakula vifuatavyo au uviepuke kabisa:

• Vinywaji vyenye tamu: Soda, juisi ya matunda, chai tamu, lassi tamu, vinywaji vya michezo
• Vyakula vyenye sukari nyingi: Pipi, barafu, biskuti, pudding ya mchele, keki, keki, mtindi mtamu, nafaka zenye sukari nyingi, biskuti za kumengenya.
• Watamu: Jaggery, sukari, asali, maziwa yaliyofupishwa
• Michuzi tamu: Mavazi ya saladi na sukari iliyoongezwa, ketchup, mchuzi wa barbeque, curries tamu
• Vyakula vyenye mafuta mengi: Vyakula vya haraka kama vile McDonald's, kukaanga Kifaransa, chips, vyakula vya kukaanga, bhujia
• Nafaka iliyosafishwa: Bidhaa pamoja na mkate mweupe, tambi nyeupe, biskuti
• Mafuta ya Trans: Siagi, vanaspati, chakula cha haraka, vyakula vilivyosindikwa sana
• Mafuta yaliyosafishwa: Mafuta ya Canola, mafuta ya soya, mafuta ya mahindi, mafuta yaliyokatwa

Ingawa ni sawa kabisa kufurahiya matibabu ya mara kwa mara, kupunguza vyakula na vinywaji vilivyoorodheshwa hapo juu ni bora kwa afya ya jumla.

Kuepuka vinywaji vyenye tamu, chakula cha haraka, vitu vya kukaanga na bidhaa zilizo na sukari nyingi zinaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupata afya.

Menyu ya Mfano ya Kihindi yenye Afya kwa Wiki Moja

Chini ni orodha ya afya ya wiki moja ya kihindi ya India ambayo inazingatia chakula safi, chenye lishe.

Unaweza kuibadilisha kulingana na mahitaji yako ya kalori, vizuizi vya lishe na upendeleo wa chakula.

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: Sambar na idli ya kahawia ya mchele
• Chakula cha mchana: Roti ya nafaka nzima na curry ya mboga iliyochanganywa
• Chajio: Tofu curry na mboga iliyochanganywa na saladi safi ya mchicha

Jumanne

• Kiamsha kinywa: Chana dal pancakes na mboga iliyochanganywa na glasi ya maziwa
• Chakula cha mchana: Chickpea curry na mchele wa kahawia
• Chajio: Khichdi na saladi ya chipukizi

Jumatano

• Kiamsha kinywa: Uji wa mdalasini wa Apple uliotengenezwa na maziwa na uliowekwa na lozi zilizokatwa
• Chakula cha mchana: Roti ya nafaka nzima na tofu na mboga iliyochanganywa
• Chajio: Paler paneer na mchele wa kahawia na mboga

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: Mtindi na matunda yaliyokatwa na mbegu za alizeti
• Chakula cha mchana: Roti ya nafaka nzima na subji ya mboga
• Chajio: Chana masala na mchele wa basmati na saladi ya kijani

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: Dalia ya mboga na glasi ya maziwa
• Chakula cha mchana: Sambar ya mboga na mchele wa kahawia
• Chajio: Tofu curry na viazi na mboga iliyochanganywa

Jumamosi

• Kiamsha kinywa: Parathas ya Multigrain na parachichi na papaya iliyokatwa
• Chakula cha mchana: Saladi kubwa na rajma curry na quinoa
• Chajio: Pancakes za lentil na tofu tikka masala

Jumapili

• Kiamsha kinywa: Uji wa Buckwheat na embe iliyokatwa
• Chakula cha mchana: Supu ya mboga na roti ya nafaka nzima
• Chajio: Tofu iliyookwa na Masala na curry ya mboga

Maji ya kunywa, seltzer au chai isiyotiwa sukari na na kati ya milo itakupa maji bila kuongeza kalori za ziada.

Hakikisha kutumia mboga nyingi zisizo na wanga katika kila mlo, na pia vyanzo vya mafuta na protini yenye afya.

Hii itakufanya ujisikie kamili siku nzima na kupunguza uwezekano wa kula kupita kiasi.

Mpango mzuri wa chakula cha maziwa na mboga unapaswa kuwa na mboga nyingi, matunda, vyanzo vya protini ya mboga na mafuta yenye afya.

Chaguzi za vitafunio vyenye afya

Kubadilisha kalori ya juu, vitafunio vyenye sukari na chaguzi zenye afya zinaweza kukuza upotezaji wa uzito na kukusaidia kuendelea kufuatilia malengo yako ya kupunguza uzito.

Kama chakula, vitafunio vyenye virutubisho vinapaswa kuzunguka viungo safi, vikuu.

Hapa kuna maoni ya vitafunio ya kupoteza uzito:

• Ndogo ndogo ya karanga
• Matunda yaliyokatwa na mtindi usiotiwa sukari
• Chaat ya mboga
• Panda saladi
• Mbegu za malenge zilizooka
• Matunda yaliyokatwa na karanga au siagi ya karanga
• Maziwa ya kuchoma (channa)
• Hummus na mboga
• Saladi ya maharagwe
• Mapawa ya chumvi
• Kefir isiyo na tamu
• Mchanganyiko wa uchaguzi wa nyumbani
• Mbegu za Fennel
• Matunda safi na jibini
• Supu ya mboga inayotokana na mchuzi

Ikiwa unatamani vitafunio vitamu kuwa na chai ya jioni, kubadilisha dessert yako ya kawaida kwa matunda safi, yaliyokatwa inaweza kufanya ujanja.

Kwa chaguo jingine la dessert yenye afya, mtindi wa juu usiotengenezwa na matunda yaliyopikwa na karanga zilizokatwa kwa mchanganyiko unaoridhisha.

Wakati wa kuchagua vitafunio, chagua chaguo bora ambacho kina sukari kidogo na virutubisho vingi. Mboga, matunda, jibini, karanga, mbegu na mtindi usiotiwa sukari yote hufanya uchaguzi mzuri wa vitafunio.

Njia Nzuri za Kupunguza Uzito

Mbali na kuzingatia vyakula vipya, vyote, kuna mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha ambayo yanaweza kukusaidia kupunguza uzito.

Isitoshe, kufuata tabia zifuatazo zenye afya kunaweza kukusaidia kudumisha uzito mzuri wakati wa maisha yako.

Ongeza Shughuli

Ili kuunda upungufu wa kalori ambayo itakusaidia kupunguza uzito, ni muhimu kuongeza kiwango cha shughuli katika siku yako.

Tafuta shughuli ambayo unapenda, iwe ni mchezo au kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi.

Hata ikiwa haufanyi mazoezi rasmi, jaribu kuongeza idadi ya hatua unazochukua kila siku. Ni njia rahisi ya kuchoma kalori zaidi na kuwa sawa.

Ili kupunguza uzito, lengo la lengo la hatua 10,000 kwa siku na fanya kazi kufikia lengo hilo kwa muda.

Jizoeze Kula kwa Akili

Watu wengi hula kwa kukimbia au kula chakula wakati wamevurugwa.

Badala yake, weka hoja ya kuzingatia chakula chako na uzingatie hisia za njaa na ukamilifu.Ni njia nzuri ya kupatana zaidi na mwili wako.

Kula polepole zaidi pia kunaweza kukuza kupoteza uzito kwa kuongeza hisia za ukamilifu na kupunguza njaa ().

Tabia nyingine inayofaa kudhibiti ulaji wako wa chakula ni kuepuka kula mbele ya runinga au wakati unatumia wavuti.

Fanya Chaguo mahiri

Kula afya inaweza kuwa changamoto, kwa hivyo weka malengo kabla ya wakati na uzingatie.

Hii inaweza kukusaidia kudumisha mpango wako, hata wakati unahisi kujaribiwa kufanya chaguo lisilo la afya la chakula, kama vile unapocheza na marafiki au familia.

Kujikumbusha kwanini unataka kupata afya bora kwa mara ya kwanza kunaweza kukufanya uwe na nguvu na kukuongoza kufanya uamuzi mzuri wa chakula na mtindo wa maisha.

Kuwa na bidii zaidi, kufanya mazoezi ya kula na kukumbusha mwenyewe malengo yako ya kiafya na ustawi ni zana bora ambazo zinaweza kukusaidia kukaa kwenye wimbo.

Kupunguza Uzito Orodha ya Ununuzi wa Kirafiki

Kuwa na viungo mkononi kuandaa chakula chenye lishe na vitafunio nyumbani ni muhimu kwa kupoteza uzito.

Kwa hivyo weka jokofu na karamu yako na vyakula vyenye afya. Itakupa motisha kujaribu ujuzi wako wa kupika na jaribu mapishi mapya.

Utafiti unaonyesha kuwa watu wanaopika chakula zaidi nyumbani wana uwezekano mkubwa wa kuwa na lishe bora kwa jumla, uzito mzuri na mafuta kidogo mwilini kuliko wale wanaokula chakula nyumbani mara chache ().

Hapa kuna vitu vyenye afya vya kuongeza kwenye orodha yako ya ununuzi:

• Mboga: Kijani, kolifulawa, mimea, karoti, pilipili, vitunguu, mbilingani
• Matunda: Maapuli, jordgubbar, embe, papai, ndizi, zabibu
• Mazao yaliyohifadhiwa: Mboga iliyochanganywa na matunda yaliyohifadhiwa
• Nafaka: Shayiri, mtama, quinoa, mkate wa nafaka nzima, mchele wa kahawia
• Mikunde Dengu, kunde, maharagwe
• Karanga: Lozi, pistachios, korosho
• Mbegu: Mbegu za alizeti, mbegu za malenge, mbegu za lotus
• Maziwa: Maziwa, mtindi usiotiwa sukari, kefir isiyo na sukari, jibini, curd
• Vimiminika: Chumvi cha bahari, pilipili, manjano, tangawizi, paprika, mdalasini
• Mboga ya wanga: Viazi, viazi vitamu, punje, malenge, mahindi
• Protini: Tofu, bidhaa za maziwa, kunde, hummus
• Mafuta yenye afya: Mafuta ya mizeituni, nazi isiyotiwa sukari, mafuta ya nazi, ghee, mafuta ya ufuta, parachichi, siagi ya karanga
• Vinywaji: Chai ya kijani, kahawa, maji ya kung'aa, chai ya Darjeeling

Zingatia kujaza gari lako na vyakula safi. Hizi kawaida huhifadhiwa karibu na mzunguko wa duka la vyakula.

Rafu katikati ya duka la vyakula kawaida hutengeneza vyakula vilivyofungashwa na vilivyosindikwa, ambavyo unapaswa kuweka kwa kiwango cha chini katika lishe yako.

Nunua nafaka, karanga na mbegu kwa wingi kuokoa pesa na kuweka akiba kwenye vitu vikuu unavyotumia mara kwa mara.

Kwa kuongezea, kaa kazini na jiepushe na vyakula vinavyojaribu kwa kutengeneza orodha ya mboga na ununue tu vitu ulivyoandika kabla ya wakati.

Kupika chakula zaidi nyumbani itakuruhusu kuokoa pesa na kujaribu jikoni. Inaweza hata kukusaidia kupoteza uzito. Kuanza, tengeneza orodha ya ununuzi wa mboga inayojazwa na vitu safi, vyenye lishe.

Jambo kuu

Kufuatia lishe ya wahindi-mboga ya Wahindi ni njia nzuri ya kupoteza uzito.

Itakusaidia kupunguza vyakula na vinywaji vyenye sukari, kula mboga zaidi na kuongeza ulaji wako wa protini. Ongeza mazoezi ya kawaida kwenye regimen yako ili kuongeza afya yako na kupoteza uzito hata zaidi.

Kuingiza hata moja au mbili ya vyakula au mabadiliko ya mtindo wa maisha yaliyoorodheshwa hapo juu katika utaratibu wako inaweza kukusaidia kuwa na afya njema na furaha.