Sushi: Afya au afya?

Content.

• Sushi ni nini?
• Viungo vyenye virutubisho
• Samaki
• Wasabi
• Mwani
• Tangawizi iliyokatwa
• Karoli iliyosafishwa na yaliyomo chini ya nyuzi
• Protini ya chini na kiwango cha juu cha mafuta
• Maudhui ya chumvi nyingi
• Uchafuzi na bakteria na vimelea
• Zebaki na sumu nyingine
• Jinsi ya kuongeza faida za kiafya za sushi
• Mstari wa chini

Watu kwa ujumla hufikiria sushi yenye lishe na afya.

Walakini, sahani hii maarufu ya Kijapani mara nyingi huwa na samaki wabichi. Zaidi ya hayo, huliwa mara kwa mara na mchuzi wa soya yenye chumvi nyingi.

Kwa hivyo, unaweza kuwa na wasiwasi juu ya viungo vyake.

Nakala hii inachukua kuangalia kwa kina Sushi na athari zake kiafya.

Sushi ni nini?

Sushi ni roll ya mwani iliyojaa mchele uliopikwa, samaki mbichi au kupikwa, na mboga.

Kawaida hutumiwa na mchuzi wa soya, wasabi, na tangawizi iliyochonwa.

Sushi ilianza kujulikana katika Japani ya karne ya 7 kama njia ya kuhifadhi samaki.

Samaki iliyosafishwa ilibanwa kati ya mchele na chumvi na kuruhusiwa kuchacha kwa wiki chache hadi ilipokuwa tayari kula (1).

Katikati ya karne ya 17, siki iliongezwa kwenye mchele ili kupunguza muda wa kuchacha na kuboresha ladha yake.

Mchakato wa kuchacha uliachwa katika karne ya 19, wakati samaki safi walianza kutumiwa badala yake. Hii ilileta toleo la mapema la sushi iliyo tayari kula ambayo umezoea leo (1).

Sushi ilitokea Japani na ina mchele wenye ladha ya siki, samaki mbichi au kupikwa, na mboga - zote zimefungwa kwa mwani.

Viungo vyenye virutubisho

Sushi mara nyingi huzingatiwa kama chakula cha afya kwa sababu ina viungo kadhaa vyenye virutubishi.

Samaki

Samaki ni chanzo kizuri cha protini, iodini, na vitamini na madini anuwai.

Kwa kuongeza, ni moja ya vyakula vichache ambavyo kawaida vina vitamini D ().

Isitoshe, samaki ana mafuta ya omega-3, ambayo ubongo na mwili wako vinahitaji kufanya kazi vyema. Mafuta haya husaidia kupambana na hali ya matibabu kama ugonjwa wa moyo na kiharusi (,,).

Samaki pia inahusishwa na hatari ndogo ya magonjwa fulani ya mwili, unyogovu, na kupoteza kumbukumbu na maono wakati wa uzee (,,,,).

Wasabi

Kuweka Wasabi mara nyingi hutumiwa pamoja na sushi. Kwa kuwa ladha yake ni kali sana, huliwa tu kwa kiwango kidogo.

Imetengenezwa kutoka kwa shina iliyokunwa ya Eutrema japonicum, ambayo ni ya familia moja kama kabichi, horseradish, na haradali.

Wasabi ni tajiri katika beta carotene, glucosinolates, na isothiocyanates. Utafiti unaonyesha kuwa misombo hii inaweza kuwa na mali ya antibacterial, anti-uchochezi, na anticancer (,, 13,).

Walakini, kwa sababu ya uhaba wa mmea wa wasabi, mikahawa mingi hutumia viunzi vya kuiga vilivyotengenezwa kwa mchanganyiko wa farasi, unga wa haradali, na rangi ya kijani. Bidhaa hii haiwezekani kuwa na mali sawa ya lishe.

Mwani

Nori ni aina ya mwani wa baharini unaotumika kutembeza sushi.

Inayo virutubisho vingi, pamoja na kalsiamu, magnesiamu, fosforasi, chuma, sodiamu, iodini, thiamine, na vitamini A, C, na E (15).

Zaidi ya hayo, 44% ya uzito wake kavu ni protini, ambayo inalinganishwa na vyakula vya mmea wenye protini nyingi kama maharage ya soya (16, 17).

Walakini, roll moja ya sushi hutoa mwani mdogo sana wa baharini, ambayo inafanya uwezekano wa kuchangia sana mahitaji yako ya kila siku ya virutubisho.

Nori pia anaweza kutoa misombo inayopambana na virusi, kuvimba, na hata saratani. Walakini, viwango vya misombo hii labda ni ya chini sana kuwa na athari yoyote inayofaa ya kiafya (18).

Tangawizi iliyokatwa

Tangawizi tamu, iliyochwa, pia inajulikana kama gari, mara nyingi hutumiwa kusafisha palate yako kati ya vipande tofauti vya sushi.

Tangawizi ni chanzo kizuri cha potasiamu, magnesiamu, shaba, na manganese ().

Kwa kuongeza, inaweza kuwa na mali fulani ambayo husaidia kulinda dhidi ya bakteria na virusi (,).

Uchunguzi unaonyesha zaidi kuwa tangawizi inaweza kuboresha kumbukumbu na kusaidia kupunguza kichefuchefu, maumivu ya misuli, maumivu ya arthritic, maumivu ya hedhi, na hata viwango vya cholesterol vya LDL (mbaya),,,,,,).

Sushi ina viungo anuwai vyenye afya na virutubisho, kama samaki, wasabi, mwani, na tangawizi iliyochonwa.

Karoli iliyosafishwa na yaliyomo chini ya nyuzi

Sehemu kuu ya sushi ni mchele mweupe, ambao umesafishwa na kuvuliwa karibu nyuzi zote, vitamini, na madini.

Masomo mengine yanaonyesha kuwa ulaji mkubwa wa wanga iliyosafishwa na kuongezeka kwa viwango vya sukari ya damu kunaweza kukuza uchochezi na kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo (,,).

Zaidi ya hayo, mchele wa sushi mara nyingi huandaliwa na sukari. Sukari iliyoongezwa na kiwango cha chini cha nyuzi inamaanisha kwamba wanga za sushi zimevunjika haraka katika mfumo wako wa kumengenya.

Hii inaweza kusababisha spike katika sukari ya damu na kiwango cha insulini, ambayo inaweza kuchangia kula kupita kiasi (,).

Walakini, tafiti pia zinaonyesha kwamba siki ya mchele iliyoongezwa kwenye sushi inaweza kusaidia kupunguza sukari ya damu, shinikizo la damu, na mafuta ya damu ().

Kuuliza Sushi yako iandaliwe na mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe inaweza kuongeza kiwango cha nyuzi na thamani ya lishe.

Unaweza pia kuomba roll zako ziandaliwe na mchele mdogo na mboga zaidi ili kuongeza zaidi virutubishi.

Sushi ina idadi kubwa ya wanga iliyosafishwa. Hii inaweza kukufanya uwe na uwezekano wa kula kupita kiasi na inaweza kuongeza hatari yako ya kuvimba, ugonjwa wa kisukari aina ya 2, na ugonjwa wa moyo.

Protini ya chini na kiwango cha juu cha mafuta

Sushi mara nyingi huzingatiwa kama chakula cha kupunguza uzito.

Walakini, aina nyingi za sushi zimetengenezwa na michuzi yenye mafuta mengi na batter ya kukaanga ya tempura, ambayo huongeza sana kiwango chao cha kalori.

Kwa kuongezea, kipande kimoja cha sushi kwa ujumla kina kiasi kidogo cha samaki au mboga. Hii inafanya kuwa protini yenye kiwango cha chini, chakula cha nyuzinyuzi kidogo na kwa hivyo haifai sana kupunguza njaa na hamu ya kula (,).

Ili kufanya chakula chako cha sushi kijacho kijaze zaidi, jaribu kuandamana na supu ya miso, edamame, sashimi, au saladi ya wakame.

Sushi mara nyingi hujivunia michuzi yenye mafuta mengi na vidonge lakini kiasi kidogo cha mboga au samaki. Ukosefu wa protini na nyuzi inaweza kuibadilisha kuwa chakula cha kalori nyingi ambazo haziwezi kukufanya ujisikie kamili.

Maudhui ya chumvi nyingi

Chakula cha sushi kwa ujumla kina kiasi kikubwa cha chumvi.

Kwanza, wali uliotengenezwa hutengenezwa mara nyingi hupikwa na chumvi. Kwa kuongezea, samaki wa kuvuta sigara na mboga za kung'olewa pia zina chumvi.

Mwishowe, kawaida hutumiwa na mchuzi wa soya, ambao una chumvi nyingi.

Chumvi nyingi katika lishe yako zinaweza kuongeza hatari yako ya saratani ya tumbo. Inaweza pia kukuza shinikizo la damu kwa watu ambao ni nyeti kwa kiunga hiki (,,).

Ikiwa unataka kupunguza ulaji wako wa chumvi, unapaswa kupunguza au kuzuia mchuzi wa soya, na vile vile sushi iliyoandaliwa na samaki wa kuvuta sigara, kama vile makrill au lax.

Ingawa supu ya miso inaweza kukusaidia kuzuia kula kupita kiasi, ina chumvi nyingi. Ikiwa unatazama ulaji wako wa chumvi, unaweza kutaka kuizuia pia.

Sushi inaweza kubeba chumvi nyingi, ambayo inaweza kuongeza hatari yako ya saratani ya tumbo na kukuza shinikizo la damu kwa watu wengine.

Uchafuzi na bakteria na vimelea

Kula sushi iliyotengenezwa na samaki mbichi kunaweza kukuweka katika hatari ya kuambukizwa kutoka kwa bakteria na vimelea anuwai (,,, 43).

Baadhi ya spishi zinazopatikana mara nyingi kwenye sushi ni pamoja na Salmonella, anuwai Vibrio bakteria, na Anisaki na Diphyllobothrium vimelea (,,,).

Ni muhimu kutambua kwamba Utawala wa Chakula na Dawa (FDA) kwa sasa haudhibiti matumizi ya lebo ya "samaki wa daraja la sushi". Kwa hivyo, lebo hii haihakikishi kwamba sushi unayokula ni salama.

Kanuni pekee ya sasa ni kwamba samaki fulani wanapaswa kugandishwa ili kuua vimelea vyovyote kabla ya kutumiwa mbichi.

Utafiti mmoja wa hivi majuzi ulichunguza samaki mbichi waliotumiwa katika mikahawa 23 ya Ureno na kugundua kuwa 64% ya sampuli hizo zilikuwa na virusi vyenye hatari (48).

Walakini, taratibu sahihi za usindikaji wa chakula na utunzaji zinaweza kupunguza hatari ya uchafuzi (49,).

Ili kupunguza hatari yako ya sumu ya chakula, lengo la kula sushi kwenye mikahawa yenye sifa nzuri ambayo inaweza kufuata mazoea sahihi ya usalama wa chakula. Unaweza pia kuchagua safu za mboga au zile zilizotengenezwa na samaki waliopikwa.

Watu wengine - pamoja na wanawake wajawazito, watoto wadogo, watu wazima wakubwa, na wale walio na kinga dhaifu - wanaweza kuhitaji kuepuka kabisa sushi iliyotengenezwa na samaki mbichi.

Sushi iliyotengenezwa na samaki mbichi inaweza kuwa na bakteria hatari na vimelea. Usindikaji na utunzaji usiofaa wa chakula huongeza hatari yako ya uchafuzi.

Zebaki na sumu nyingine

Samaki pia inaweza kuwa na metali nzito kama zebaki kwa sababu ya uchafuzi wa bahari.

Samaki wa kuwinda, kama vile tuna, samaki wa panga, makrill, marlin, na papa, huwa na viwango vya juu zaidi.

Aina za dagaa ambazo hazina zebaki nyingi ni pamoja na lax, eel, urchin ya baharini, trout, kaa, na pweza ().

Aina zingine za sumu inayopatikana kwenye samaki inaweza kusababisha sigara au sumu ya scombroid ().

Besi za baharini, kikundi cha kikundi, na snapper nyekundu ndio uwezekano mkubwa wa kusababisha sumu ya ciguatera, wakati sumu ya scombroid inaweza kusababisha kula tuna, mackerel, au mahi-mahi (52).

Unaweza kupunguza hatari yako kwa kuzuia aina ya samaki wanaoweza kuchafuliwa.

Aina fulani za samaki zina uwezekano wa kuchafuliwa na sumu, pamoja na zebaki.

Jinsi ya kuongeza faida za kiafya za sushi

Ili kupata faida zaidi za kiafya kutoka kwa sushi, fuata miongozo hii rahisi:

• Ongeza ulaji wako wa virutubisho. Chagua safu za sushi zilizotengenezwa na mchele wa kahawia juu ya zile zilizotengenezwa na mchele mweupe.
• Penda safu za mikono zenye umbo la koni (temaki), ambazo zina mchele mdogo kuliko safu nyingi za kitamaduni.
• Ongeza protini na nyuzi za mlo wako. Fuatana na sushi yako na edamame, saladi ya wakame, supu ya miso, au sashimi.
• Epuka mistari iliyotengenezwa na jibini la cream, michuzi, au tempura. Ili kuunda ukali bila viungo hivi visivyo vya afya, uliza mboga za ziada.
• Punguza mchuzi wa soya. Ikiwa wewe ni nyeti ya chumvi, epuka mchuzi wa soya au punguza tu sushi yako ndani yake.
• Agiza sushi kutoka kwa mikahawa yenye sifa nzuri, ambayo ina uwezekano mkubwa wa kufuata mazoea sahihi ya usalama wa chakula.

Kuna njia anuwai za kuongeza faida za kiafya za sushi yako wakati unapunguza shida zake.

Mstari wa chini

Sushi ni roll ya Kijapani iliyotengenezwa kwa mchele, mwani, mboga, na dagaa mbichi au iliyopikwa.

Ni matajiri katika vitamini kadhaa, madini, na misombo ya kukuza afya.

Walakini, aina zingine zina kiwango cha juu cha wanga iliyosafishwa, chumvi, na mafuta yasiyofaa.

Bado, ikiwa una busara juu ya jinsi unavyokula, sushi inaweza kuongeza sana lishe bora.