Je! Ni sawa Kuinua Nzito Wakati wa Mafunzo ya Marathon?

Content.

• Pitia kwa

Wakati msimu wa mbio wa miezi ya vuli unapozunguka, wakimbiaji kila mahali huanza kuongeza kasi ya mafunzo yao ili kujitayarisha kwa marathoni nusu au kamili. Wakati ongezeko kubwa la mileage linachukua uvumilivu wako kwa kiwango kinachofuata, wakimbiaji wengi wanalalamika kupoteza mafunzo ya nguvu katika utaratibu wao wa kawaida. Wana wasiwasi kuwa ikiwa watazingatia kujenga misuli wanaweza kuongezeka sana na kupoteza baadhi ya chops zao za moyo, wanaogopa kuvaa miguu yao, au kusita kutumia wakati kupiga uzito wakati inahisi kama kuna maili mengi kukimbia. Lakini wakimbiaji wanafurahi: Sio tu kwamba mazoezi sahihi ya nguvu hayataumiza mafunzo yako ya marathon, itasaidia sana, kulingana na Elizabeth Corkum, mkufunzi wa mbio katika Mile High Run Club huko New York City.

Wote wawili pamoja watakufanya uwe sawa zaidi kote, kuboresha uwezo wako wa misuli, na kukuchukua hatua moja karibu na PR. "Kwa kweli, wakimbiaji tayari watakuwa na utaratibu wa mazoezi ya nguvu, kabla ya kuongeza mileage yao kwa mbio, ili isiwe mshtuko kwa pande za moyo na misuli wakati wote," anaelezea Corkum. Ikiwa ndivyo ilivyo, itakuwa marekebisho kidogo kwa mpango wako wa kawaida kuhakikisha kuwa inasaidia matakwa ya mafunzo ya marathon, anasema. Kwa hivyo ikiwa unajua una mbio kwenye sitaha lakini hujaanza mazoezi, tambulisha mazoezi machache mapya ya nguvu kwenye mpango wako wa kila wiki sasa. (Haya hapa ni mazoezi 6 ya nguvu ambayo kila mwanariadha anapaswa kufanya.)

Corkum anasema kuwa ni muhimu kuweka mafunzo ya nguvu kuunga mkono ya mpango wako wa marathon, sio tu unaofanyika kando yake. Hiyo inamaanisha mambo mawili: Kwanza, maili zako bado lazima zichukue kipaumbele na vikao vya mafunzo ya nguvu vimepangwa kwa uangalifu karibu nao. Pili, unahitaji kulenga misuli sahihi ili uweze kuongeza upendeleo wote kutoka kwa moyo wako. "Kazi ya mwili wa chini ni lazima kwa ufanisi na kuzuia majeraha, lakini hautapata kila unachohitaji kutokana na kukimbia peke yako," anasema Corkum. "Runners kawaida hutumia quads zao, kwa hivyo toa upendo wa ziada kwa glutes na nyundo na mazoezi kama vile kufa, squats, na mapafu na dumbbell iliyoongezwa au uzani wa kettlebell."

Wakimbiaji wengi pia hudharau umuhimu wa nguvu ya msingi na ya juu ya mwili katika utendaji wao. Wakimbiaji hodari (na kwa hivyo wenye kasi zaidi) ni wale wanaoweza kuweka fomu bora katika mbio zote, kulingana na Corkum. Hiyo haiwezi kutokea ikiwa kila misuli haiwezi kuwasha nguvu yako. Ili kuwezesha msingi wako, hatua rahisi kama tofauti za ubao zitachonga na kukaza vyema. (Jaribu Changamoto yetu ya Plank ya Siku 31 kwa maoni mengi.) Kwa mwili wa juu, Corkum anapendekeza vitu kama safu na kuruka au mashinikizo ya kifua, kwani hupiga misuli ambayo itakusaidia kuweka kifua chako kikiwa na nguvu na wima hata unapochoka. (Hatua hizi 8 pia ni nzuri kwa wakimbiaji.)

Mwishowe, wakati ni muhimu. Ili kupata faida zaidi kutoka kwa mafunzo, jaribu kusawazisha mazoezi yako ili ujichoshe kwa njia zote mbili siku moja, na uweze kupumzika na kupona inayofuata, Corkum anapendekeza. Faida huita hii kusisitiza mara mbili mwili wako. Hiyo inaonekanaje? Siku ya mguu inapaswa kuwa siku sawa na ukimbiaji wako mgumu zaidi, iwe hivyo ni vipindi vya kufuatilia, kukimbia kwa kasi, vilima, au umbali wa kukimbia kwa muda. Utachoka, ambayo inakuwekea siku ya kupona ya maili rahisi au mafunzo ya msalaba, pamoja na kazi ya mwili wa juu. Kwa kweli, unapaswa kupata siku 2-3 za kila wiki kwa kutegemea mpango wako wa mafunzo.

Maneno ya mwisho ya ushauri wa Corkum: "Hii itakuwa ngumu! Mwili wako unahitaji kupona ili kuhakikisha kulala na kupumzika hakuathiriwi." Lakini usijali sana: Kuna mambo mazuri sana ambayo hupitia kichwa chako kwenye siku za kupumzika za mafunzo ya marathon.

Pitia kwa