Mazoezi ya Pamoja ya Uhamaji wa Kuboresha Kubadilika na Kazi

Content.

• 1. Uhamaji wa ankle
• 2. Kutembea kufungua kopo
• 3. Vinu vya upepo wa mgongo wa thoracic sakafuni
• 4. Kupita kwa bega
• 5. Shingo duru nusu
• Tahadhari
• Mstari wa chini

Je! Unataka kuruka juu, kukimbia kwa kasi, na kuweza kusonga bila maumivu? Ikiwa unafanya kazi na kufanya mazoezi mara kwa mara, sababu unaweza kuwa haufikii malengo yako sio kwa kukosa shughuli, lakini badala ya ukosefu wa uhamaji.

Kubadilika ni uwezo wa viungo vyako kusonga kupitia mwendo wao kamili bila maumivu au ugumu. Pia inahusu upenyezaji wa misuli inayounga mkono viungo. Misuli rahisi na tendons huruhusu mwendo mwingi wakati wa shughuli.

Kuna mazoezi mengi ambayo unaweza kufanya ili kuboresha kubadilika kwako, pamoja na kunyoosha. Kunyoosha tuli, au kushikilia msimamo mmoja kwa muda mrefu, inaweza kuwa njia yako unayopendelea ya kupata joto kabla ya mazoezi.

Kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali, inaonekana kwamba kunyoosha kwa nguvu, au kunyoosha wakati wa kusonga kwa harakati, ni bora kuliko kunyoosha tuli kama sehemu ya joto.

Dakika 10 tu za joto kali kabla ya mazoezi huunganishwa na maboresho katika wakati wa kukimbia, mpira wa dawa hutupa umbali, na umbali wa kuruka.

Jaribu mazoezi haya matano ya kubadilika ili kuboresha kubadilika kwako kwa pamoja na kufanya kazi ili uweze kusonga vizuri zaidi, hukuruhusu kuboresha nguvu na utendaji wakati wa mazoezi yako yajayo.

1. Uhamaji wa ankle

Uhamaji mzuri wa kifundo cha mguu huchangia usawa bora, maporomoko machache, na utendaji bora wakati wa shughuli kama squats na mauti.

Vifaa vinahitajika: hakuna

Harakati: dorsiflexion ya mguu, upandaji wa mimea

1. Simama mrefu karibu na ukuta.
2. Weka mkono mmoja ukutani kwa msaada.
3. Punguza polepole mbele kwenye vidole vyako, ukija kwenye nafasi ya kidole.
4. Pole pole rukia visigino vyako, ukiinua vidole vyako ardhini.
5. Rudia mara 10.

2. Kutembea kufungua kopo

Pamoja yako ya nyonga ni mpira na tundu ambalo huenda kila njia. Ni muhimu kupasha nyonga na misuli inayozunguka kabla ya mazoezi yoyote, kwani wao ni wachangiaji muhimu wa usawa na utulivu.

Vifaa vinahitajika: hakuna

Misuli ilifanya kazi: glutes, nyuzi za nyonga, nyongeza za nyonga, wateka nyonga, nyongeza ya nyonga

1. Simama mrefu na miguu upana wa nyonga.
2. Panda miguu yako imara chini na uinue goti lako la kushoto kwenye kifua chako.
3. Tengeneza duara na goti lako la kushoto, ukilileta juu na kuvuka mwili wako na kisha nje kwa upande na chini.
4. Weka mguu wako wa kushoto sakafuni na urudie upande wa kulia.
5. Rudia mara 10, kisha rudia mlolongo wa kusonga miguu yako kwa mwelekeo mwingine kwa kuleta mguu wako nje kando kwanza halafu kwenye mwili wako wote.

3. Vinu vya upepo wa mgongo wa thoracic sakafuni

Mgongo wako wa kifua iko katikati ya mgongo wako, kutoka msingi wa shingo hadi mahali ambapo ngome yako ya ubavu inaishia.

Uhamaji mzuri kwenye uti wa mgongo hukuruhusu kusonga mikono yako kwa uhuru juu ya kichwa chako na kugeukia upande. Uhamaji mbaya unaweza kusababisha maumivu ya bega na shida, mkao mbaya, na maumivu ya juu ya mgongo.

Vifaa vinahitajika: kitambaa au roller ya povu

Misuli ilifanya kazi: misuli ya msingi, nyuma ya juu, misuli ya utulivu wa mgongo, na oblique

1. Lala sakafuni upande wako.
2. Piga magoti na viuno kwa digrii 90 tu zilizopita, ukipumzisha magoti yako kando ya sakafu.
3. Unyoosha mguu wako wa chini na upumzishe mguu wako wa juu kwenye roller ya povu au kitambaa bila kubadilisha msimamo wake.
4. Panua mikono yako yote pamoja kwenye sakafu, moja kwa moja mbele ya mwili wako. Wanapaswa kuwekwa, mitende pamoja, kwa urefu wa bega.
5. Polepole inua mkono wako wa juu na uizungushe mbali na wewe, ukifungua kifua chako kwenye dari. Zungusha kichwa chako na shina mpaka mkono wako uwe upande wa pili wa mwili wako, ikiwezekana.
6. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 3 na polepole uirudishe kugusa mkono wako mwingine.
7. Rudia mara 5 kila upande.

4. Kupita kwa bega

Mkao mbaya unaweza kusababisha watu wengi kuwa ngumu kupitia kifua na mbele ya bega. Kupasha moto mabega kabla ya mazoezi yatasaidia kuboresha fomu yako na pia kuzuia kuumia.

Vifaa vinahitajika: ufagio au bomba la PVC

Misuli ilifanya kazi: cuff ya rotator, deltoid ya nje, kifua, na nyuma ya juu

1. Simama na miguu yako upana wa bega ukishikilia fimbo ya ufagio inayofanana na sakafu. Tumia mtego ulioshikilia baa kwa upana iwezekanavyo.
2. Kuweka mikono yako sawa, polepole inua kijiti juu ya kichwa chako. Shikilia msingi wako ili kudumisha mkao mzuri na usawa.
3. Leta kijiti cha ufagio nyuma ya kichwa chako kwa kadiri uwezavyo. Shikilia kwa sekunde 2 na urudi kwenye nafasi ya kuanza.
4. Rudia mara 5.

5. Shingo duru nusu

Uhamaji wa shingo unaweza kupuuzwa mara nyingi licha ya umuhimu wake katika shughuli za kila siku. Harakati mbaya ya shingo inaweza kusababisha maumivu na shida kwenye shingo, kichwa, na nyuma ya juu.

Vifaa vinahitajika: hakuna

Misuli ilifanya kazi: shingo kubadilika na extensors, trapezius

1. Kaa au simama vizuri kwa mikono yako kwenye mapaja yako.
2. Pindua kichwa chako kwa upande mmoja mpaka uhisi kunyoosha. Punguza kichwa chako polepole kuleta kidevu chako kifuani, ukienda tu kwa kadri uwezavyo bila maumivu.
3. Endelea kutembeza kichwa chako kwa upande mwingine mpaka utahisi kunyoosha kando ya shingo yako.
4. Tengeneza miduara 3 ya nusu, ukitembea polepole na vizuri kupitia mwendo.

Tahadhari

Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi. Upashaji wa nguvu na anuwai ya mazoezi ya mwendo inaweza kuwa haifai kwa kila mtu, haswa wale walio na majeraha ya zamani au ubadilishaji wa pamoja.

Ikiwa hauna hakika kuwa unafanya mazoezi haya kwa usahihi, tafuta msaada kutoka kwa mtaalamu aliyehitimu, kama mtaalamu wa mwili.

Mstari wa chini

Uhamaji wa pamoja unaweza kuwa na faida nyingi juu ya kazi kwa watu katika kila hatua ya maisha. Ni sehemu muhimu ya mazoezi kwa wanariadha au wafanya mazoezi na inaweza pia kuwa na faida kwa watu wazima wenye ugonjwa wa arthritis au maumivu ya viungo.

Jaribu harakati hizi kujisikia joto na kupendeza kabla ya kuruka kwenye mazoezi yako yafuatayo.

Natasha Freutel ni mtaalamu wa kazi na mkufunzi wa afya na amekuwa akifanya kazi na wateja wa kila kizazi na viwango vya usawa kwa miaka 10 iliyopita. Ana historia ya kinesiolojia na ukarabati. Kupitia kufundisha na elimu, wateja wake wanaweza kuishi maisha bora na kupunguza hatari zao za magonjwa, kuumia, na ulemavu baadaye maishani. Yeye ni blogger mwenye bidii na mwandishi wa kujitegemea na anafurahiya kutumia wakati pwani, kufanya kazi nje, kumpeleka mbwa wake kwenye kuongezeka, na kucheza na familia yake.