Utaratibu wa Workout ulio sawa na Kamba ya Rukia Inaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito

Content.

• Maelezo ya jumla
• Jinsi ya kufikia kupoteza uzito
• Rukia matokeo ya kupunguza uzito
• Mawazo mengine
• Kuruka mazoezi ya kamba kwa kupoteza uzito
• Jinsi ya kuruka kamba
• Faida zingine za kiafya za kuruka kamba
• Kamba ya kuruka inaboresha afya ya moyo wako
• Kamba ya kuruka inaweza kupunguza mafuta ya tumbo
• Kamba ya kuruka inaweza kuboresha usawa wako

Maelezo ya jumla

Kamba ya kuruka ni aina ya mazoezi ya moyo ambayo wanariadha wa kiwango cha ulimwengu - kutoka kwa mabondia hadi faida za mpira wa miguu - wanaapa. Kamba ya kuruka husaidia:

• onyesha ndama zako
• kaza msingi wako
• kuboresha uwezo wako wa mapafu
• kujenga stamina.

Kamba ya kuruka ni mazoezi kamili ya mwili, kwa hivyo inachoma kalori nyingi kwa muda mfupi. Kwa mtu wa ukubwa wa wastani, kamba ya kuruka inaweza hata kuchoma kalori zaidi ya 10 kwa dakika.

Lakini kuruka kamba peke yake hakutatosha kukusaidia kupunguza uzito. Kamba ya kuruka inaweza kuwa sehemu ya lishe na mazoezi ya kawaida ambayo hurekebisha umetaboli wako na kukusaidia kushuka kwa pauni haraka.

Walakini, kuna vitu vingine kadhaa unapaswa kujua kabla ya kujaribu. Endelea kusoma ili kujua zaidi juu ya kuruka kamba ili kupunguza uzito.

Jinsi ya kufikia kupoteza uzito

Kitufe cha kuruka kamba kwa kupoteza uzito huanza na kuelewa jinsi ya kupoteza uzito.

Kwamba sheria ya kwanza ya kupunguza uzito ni kuunda nakisi ya kalori. "Upungufu wa kalori" hufafanuliwa tu kama kutumia kalori zaidi kuliko unavyotumia siku nzima. Unaweza kufanya hivyo kwa kukumbuka ulaji wako wa chakula na kwa kuchoma kalori kupitia mazoezi.

Ili kupoteza kilo moja ya mafuta kwa wiki, unahitaji kuunda nakisi ya kalori thabiti ya kalori 500 hadi 1,000 kwa siku. Hiyo ni sawa na kalori karibu 3,500 kwa wiki.

Idadi ya kalori unazopoteza kupitia kamba ya kuruka itategemea ni kiasi gani unapima unapoanza. "Kalori" ni kipimo tu cha nishati. Uzito ni kipimo cha mvuto. Unapopima zaidi, inachukua nguvu zaidi kufanya kazi dhidi ya mvuto kusonga mwili wako. Ndiyo sababu watu ambao ni wazito huwaka kalori zaidi wakati wa kufanya kazi.

Rukia matokeo ya kupunguza uzito

Matokeo kutoka kwa kamba ya kuruka hutofautiana kulingana na yako:

• mlo
• malengo ya kupunguza uzito
• kiwango cha shughuli
• kiwango cha kujitolea kwa mazoezi

Utahitaji pia kuzingatia mambo mengine, kama umri wako na umetaboli wako, ambayo inaweza kuathiri jinsi unavyoona matokeo haraka.

Kwa mfano, tutatumia mwanamke wa pauni 150. Kupitia kula kwa kukumbuka, anaweza kuunda nakisi ya kalori ya kalori 3,500 - pauni moja ya kupoteza uzito - kwa wiki. Ikiwa ataongeza mazoezi ya kamba ya kuruka kwa dakika 20 kwa kawaida yake, siku 5 kwa wiki, atapoteza kalori 200 za ziada kwa siku. Hiyo ni kalori zaidi ya 1,000 zilizochomwa kwa wiki, ambazo zitampa kuongeza uzito wa pauni ya nyongeza ya nusu kwa wiki.

Madaktari hawapendekezi kupoteza zaidi ya pauni mbili kwa wiki, kwani inaweza kuanza kuathiri misuli yako.

Kwa kiwango cha pauni 1.5 za kupoteza uzito kwa wiki, atapoteza pauni 6 kwa mwezi. Ikiwa ataambatana na kawaida yake, atapoteza pauni 12 kwa miezi 2. Uzito wake unapopungua, atalazimika kuruka kamba kwa muda mrefu zaidi, au kuzuia ulaji wake wa kalori zaidi, ili kuendelea kuona matokeo sawa.

Inaweza kuchukua hadi miezi 4 kwake kuona matokeo makubwa, kama kupoteza uzito wa paundi 20. Kupoteza uzito wa paundi 20 itakuwa asilimia kubwa ya uzito wake wa kuanzia, ambayo inaweza kufanya matokeo haya kuwa magumu kufikia. Kamba ya kuruka kwa pauni 155 itawaka kalori kidogo kuliko kamba ya kuruka kwa pauni 125.

Mawazo mengine

Kuna mambo mengine ya kuzingatia wakati unaruka kamba kwa kupoteza uzito. Kwa mfano, kufanya mazoezi sawa mara kwa mara hatimaye kutatoa matokeo ya kupungua.

Mafunzo ya msalaba kupitia mazoezi mengine ya aerobic, kama mazoezi ya uzani, kukimbia, au mchezo wa ndondi za moyo zitakuza kalori unazowaka na kukuzuia kugonga "dimbwi la kupoteza uzito" ambalo utaratibu wako huacha kufanya kazi.

Kabla ya kuanza mpango wowote wa kizuizi cha kalori, ni wazo nzuri kuzungumza na daktari kuhusu malengo yako na historia yako ya afya. Lishe kama Keto au paleo zinapata umaarufu, lakini sababu kama cholesterol nyingi na ugonjwa wa moyo inaweza kumaanisha kuwa sio chaguo nzuri kwako.

Mahali pazuri pa kuanza ni kutathmini kile unachofikia kwanza kwenye kika chako na friji. Aina zenye protini zenye virutubisho vingi zinaweza kupunguza njaa, wakati kupunguza sukari na wanga iliyosafishwa kunyoa mamia ya kalori kutoka kwa matumizi yako ya kila siku.

Kuruka mazoezi ya kamba kwa kupoteza uzito

Dhana moja potofu juu ya kuruka kamba kwa kupoteza uzito ni kwamba unaruka kamba, tu, kwa kizuizi cha wakati. Kitufe cha kuruka kamba kama zoezi la aerobic liko katika uwezo wake wa mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT). Hiyo inamaanisha unafanya mazoezi kwa kiwango cha juu cha kupasuka kwa muda mfupi, ikifuatiwa na vipindi vya kupumzika. Hapa kuna sampuli ya mazoezi ya kuruka kwa kamba. Utahitaji saa ya saa au ufikiaji wa programu na kipima muda.

• Weka 1: Ruka kamba kwa sekunde 30 moja kwa moja. Hii inaweza kuwa ngumu kuliko inavyosikika. Pumzika kwa sekunde 60, kisha fanya sekunde nyingine 30. Rudia mara 9.
• Weka 2: Ruka kamba kwa sekunde 30 moja kwa moja huku ukibadilisha miguu, ukifanya mazoezi ya kuhamisha uzito wako nyuma na mbele na kukaza msingi wako. Pumzika kwa sekunde 90 kati ya reps. Fanya hivi mara 4 zaidi.
• Weka 3: Mwisho na mchanganyiko wa mzunguko wa kamba. Fanya kamba ya sekunde 30, pumzika kwa sekunde 12 tu kabla ya kufanya sekunde 30 za kuruka jacks. Pumzika kwa sekunde 12, na ongeza kwa sekunde 30 za burpees. Pumzika mara moja tena na maliza kwa nguvu na sekunde 30 za pushups.

Jinsi ya kuruka kamba

Unapotumia kamba ya kuruka kama vifaa vya mazoezi, unaweza kutaka kuwekeza kwenye kamba maalum ya kuruka kutoka duka la bidhaa za michezo. Muuzaji katika moja ya duka hizi anaweza kukutembeza njia bora za kutumia kamba ya kuruka na ikiwa utahitaji viatu maalum.

Ikiwa haujawahi kutumia kamba ya kuruka, au ikiwa imekuwa muda mfupi, hapa panaangazia mambo ya msingi:

Anza kusimama wima na mrefu miguu yako upana wa bega na kamba nyuma ya miguu yako.

Tumia mikono yako kuzungusha kamba mbele kwa harakati moja. Unapozungusha kamba mbele, pia unasogeza mikono yako juu juu ili kamba itateremka kati ya kifundo cha mguu wako na goti lako. Unaweza kutaka kufanya mazoezi ya harakati hii mara kadhaa na uone mahali kamba inapoanguka kabla ya kujaribu kuruka juu yake.

Wakati kamba yako inazunguka ili uweze kuinua magoti yako pamoja na kuruka juu ya kamba wakati inakuja juu ya kichwa chako. Ukishafanya hivi kwa mafanikio, endelea! Angalia ni mara ngapi unaweza kupitisha kamba chini ya miguu yako bila kusimama. Hatua hii inaweza kuchukua mazoezi, lakini mwishowe itakuja kawaida.

Faida zingine za kiafya za kuruka kamba

Kupunguza uzito sio faida pekee ya afya ya kuruka kamba.

Kamba ya kuruka inaboresha afya ya moyo wako

Unapotumia kamba ya kuruka kama kawaida ya mazoezi, utakuwa ukiinua kiwango cha moyo wako kwa kiwango cha juu kuliko ilivyozoeleka. Kufanya mazoezi kwa kiwango cha juu kumeonyeshwa ili kuufanya moyo wako uwe na nguvu na kupunguza hatari yako ya kupata kiharusi na magonjwa ya moyo.

Kamba ya kuruka inaweza kupunguza mafuta ya tumbo

Hakuna Workout inayofaa peke yake - bila kula - kuondoa mafuta ya tumbo. Lakini mazoezi ya HIIT kama kamba ya kuruka matokeo ya upotezaji wa mafuta, haswa karibu na abs yako na misuli yako ya shina. Kwa kuvuta msingi wako wakati wa mazoezi ya kamba ya kuruka, unaweza kulenga eneo hilo na kuanza kuchonga abs.

Kamba ya kuruka inaweza kuboresha usawa wako

Inachukua uratibu na usawa ili kuvuta mazoezi kamili ya kamba ya kuruka. Lakini kufanya mazoezi mara kwa mara kutaboresha uwezo wako wa kuifanya na kukupa usawa bora na uratibu katika maisha yako ya kila siku, pia. ya wachezaji wachanga wa mpira wa miguu ilionyesha kuwa kamba ya kuruka kama zoezi la mazoezi iliboresha uratibu na usawa kwenye uwanja.