Kila kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Mazoezi ya Kegel Unapokuwa Mjamzito

Content.

• Mazoezi ya Kegel ni nini?
• Je! Ni njia gani sahihi ya kufanya Kegel?
• Mazoezi ya Kegel
• Nani anapaswa kufanya mazoezi ya Kegel?
• Faida na athari za Kegels
• Unapaswa kufanya mazoezi ya Kegel lini?
• Kuchukua

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Wengi wetu tunajua Kegels kama zoezi la kutisha ambalo daktari wetu anatuambia tufanye tukiwa tumesimama kwenye foleni kwenye duka au tukiketi kwenye taa nyekundu, lakini mazoezi haya ya sakafu ya pelvic yana nafasi muhimu katika orodha yako ya kila siku ya kufanya wakati wa ujauzito.

Mazoezi ya Kegel ni nini?

Aitwaye baada ya mtaalam wa magonjwa ya wanawake Arnold Kegel, mazoezi haya yanaweza kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic, ambayo hunyosha wakati wa uja uzito na kujifungua. Ikiwa imefanywa kwa usahihi, Kegels zinaweza kupunguza kunyoosha na kufanya misuli katika eneo lako la ukanda na uke iwe na nguvu.

Sherry A. Ross, MD, OB-GYN katika Kituo cha Afya cha Providence Saint John, anasema daktari wako anaweza kupendekeza utaratibu wa kawaida wa Kegel wakati wa ujauzito - ambayo ina maana, haswa kwani unahitaji misuli hii kuwa na nguvu kusaidia wakati wa kuzaa na kusaidia kupunguza baada ya kujifungua kutoshikilia.

Ikiwa huyu ni mtoto wako wa kwanza, unaweza usifahamu jukumu muhimu ambalo misuli hii hucheza baada ya kujifungua. Lakini mara tu unapopiga hatua ya baada ya kuzaa, hivi karibuni utagundua umuhimu wa misuli yako ya sakafu ya pelvic.

Sio tu kwamba wanasaidia viungo vya uzazi na kudhibiti kibofu cha mkojo na utumbo, Ross anasema misuli yenye nguvu ya sakafu ya pelvic pia inaweza kusaidia kuchelewesha au kuzuia kuenea kwa chombo cha pelvic na dalili zingine zinazohusiana.

Na ikiwa imefanywa kwa usahihi na mara kwa mara, yeye pia anasema kwamba unaweza kuepuka dalili kama vile mafadhaiko na kushawishi kutoweza kuzuia ambayo inaweza kusababisha kuzaa na vile vile kuzeeka kwa ol.

Je! Ni njia gani sahihi ya kufanya Kegel?

Kwa kweli, sakafu yako ya pelvic inafanya kazi - kuambukizwa na kutolewa -katika shughuli zote za kila siku, kutoka kukaa hadi kusimama hadi kuajiri wakati wa mazoezi.

Lakini ukishaelewa jinsi ya kupata misuli yako ya sakafu ya pelvic na hatua za kufanya Kegel, unaweza kufanya mazoezi haya mahali popote na bila mtu yeyote kujua.

Ili kutambua misuli yako ya sakafu ya pelvic, Ross anasema kufuata hatua hizi:

1. Nenda bafuni.
2. Wakati wa kukojoa, simamisha mtiririko katikati na ushikilie kwa sekunde 3.
3. Pumzika, kuruhusu mtiririko wa mkojo uendelee.
4. Rudia. Ingawa inaweza kuchukua majaribio machache kupata misuli inayofaa kukaza au kubana, ikiwa utashikamana nayo, utakuwa ukisonga seti nyingi za Kegels kwa wakati wowote.

Sasa unajua jinsi ya kutambua misuli hii muhimu, ni wakati wa kujifunza jinsi ya kuingiza mazoezi ya Kegel katika utaratibu wako wa kila siku.

Jambo la kukumbuka, kama ilivyo na misuli yote, anasema Heather Jeffcoat, DPT, mmiliki wa FeminaPT.com, wanahitaji kuweza kuambukizwa vizuri lakini pia kupumzika na kurefuka. "Hii ni muhimu sana kwani sakafu ya pelvic inahitaji kupanuka wakati wa uja uzito na kujifungua kwa uke," anaongeza.

Wakati wa kufanya Kegels, Jeffcoat anasema kuifanya kutoka nyuma kwenda mbele, ikimaanisha, kutoka kwa mkundu kuelekea uke. Ikiwa imefanywa kwa usahihi, Jeffcoat anasema pia utahisi contraction laini na kubembeleza kwa abs yako ya chini.

"Idadi ya Kegels unapaswa kufanya kudumisha kiwango chako cha mazoezi ya mwili inatofautiana na inategemea mambo kama vile kukarabati kutoka kwa jeraha, kushughulika na upungufu wa mkazo au kuenea, au maumivu ya kiuno," Jeffcoat anasema.

Ikiwa hakuna dalili za kuharibika kwa sakafu ya pelvic, Jeffcoat anapendekeza itifaki ifuatayo:

1. Mkataba au kaza misuli kwa sekunde 3.
2. Pumzika kwa sekunde 3.
3. Fanya seti 2 za 10 hadi 15 kila siku nyingine.
4. Badala na mikazo ya haraka ya seti 2 za 10 hadi 15 kwa siku zingine.

Ikiwa kukumbuka kusaini misuli hii ya nguvu ni shida, Jeffcoat anasema kuna vifaa vilivyowezeshwa vya Bluetooth ambavyo vinaweza kukupa maoni. "Katika ofisi yangu, tunapendekeza utumie Attain, ambayo hutoa maoni ya kuona pamoja na msukumo wa umeme wa misuli ya sakafu ya pelvic kusaidia na vipunguzi vya sakafu yako ya pelvic," anaongeza.

Mazoezi ya Kegel

Vifaa hivi vinatoa maoni ya jinsi misuli yako ya sakafu ya pelvic inavyoweza kuambukizwa. Nunua kwao mkondoni:

• Fikia
• Pericoach
• Ubora

Nani anapaswa kufanya mazoezi ya Kegel?

Kegels ni contraction ya misuli ya sakafu ya pelvic, kwa hivyo kama misuli yoyote mwilini mwako, unapaswa kuwa mwangalifu kuiimarisha katika kipindi chote cha maisha yako.

Kwa wanawake wengi, kufanya Kegels wakati wa ujauzito ni njia salama na nzuri ya kuweka misuli ya sakafu ya pelvic imara. Walakini, Jeffcoat anasema ikiwa unapata maumivu ya pelvic, tumbo, nyonga, au mgongo, kufanya Kegels inaweza kuwa sababu moja ya kulisha katika mzunguko wako wa maumivu.

"Mifano ya maumivu ya kiuno na ya tumbo ambayo yanapaswa kumpa mwanamke pumziko kuzingatia usahihi wa Kegels ikiwa ana dalili kama vile maumivu ya kibofu cha mkojo (ugonjwa wa kibofu cha mkojo au cystitis ya ndani), vulvodynia, vestibulodynia, vaginismus, dyspareunia au tendo la ndoa lenye uchungu, uharaka wa mkojo na / au mzunguko, endometriosis, au kuvimbiwa, ”anaelezea.

Ikiwa unapata hali yoyote hii, Jeffcoat anapendekeza sana kupata tathmini na mtaalamu wa mwili wa sakafu ya pelvic ambaye anaweza kusaidia kuelekeza mpango wa utunzaji wa mwanamke.

Faida na athari za Kegels

Faida za mazoezi ya Kegel, anasema Jamie Lipeles, DO, OB-GYN na mwanzilishi wa Marina OB-GYN huko Marina Del Rey, ni pamoja na:

• misuli yenye nguvu ya sakafu ya pelvic
• udhibiti bora wa kibofu cha mkojo
• udhibiti bora wa kuzuia kutosababishwa kwa rectal
• uke mkali, ambayo inaweza kusababisha ngono ya kupendeza zaidi

Kwa kuongezea, Jeffcoat anasema kile watu wengi hawajui ni kwamba mazoezi ya Kegel pia yanaweza kusaidia kwa msaada wa postural. "Msaada huu wa ziada ni muhimu katika kupunguza dalili zingine kama vile maumivu ya mgongo," anaelezea.

Wakati wanawake wengi watafaidika na Kegels wakati wa ujauzito, Jeffcoat anasema ikiwa unabadilisha kila wakati sakafu yako ya pelvic, ambayo yeye huona mengi katika wateja wake wa Pilates, unaweza kupata dalili mbaya kama vile maumivu ya pelvic au tumbo. "Lazima tuweze kuambukizwa lakini pia tuachilie na kuongeza misuli yetu kwa utendaji mzuri."

Unapaswa kufanya mazoezi ya Kegel lini?

Ingawa inashauriwa kuanza kufanya mazoezi ya Kegel katika umri mdogo, Lipeles anasema wakati muhimu zaidi ni wakati wa ujauzito na baada ya kujifungua - kwa utoaji wa uke na sehemu ya upasuaji.

Lakini ikiwa unashughulikia hali yoyote ambayo inaweza kufanya contraindicated ya Kegel, ni bora kuzungumza na mtaalam.

"Njia bora ya kujibu ikiwa Kegels inapaswa kufanywa au la wakati wa ujauzito ni kwa kutathmini misuli yako ya kiuno, na kuangalia kwa uaminifu dalili zozote ambazo wanapata na kujadiliana na daktari au mtaalamu wa mwili," anaelezea Jeffcoat.

Ikiwa kuna dalili zozote za maumivu, anasema jibu la kawaida ni kukomesha Kegels hadi itathminiwe tena na mtoa huduma wako.

Kuchukua

Kufanya mazoezi ya Kegel wakati wa ujauzito ni njia bora ya kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic na kusaidia kuzuia kutoweza, kupungua kwa chombo cha pelvic, na kusaidia kwa leba na kujifungua.

Ikiwa una maswali juu ya njia sahihi ya kufanya Kegel, au unapata maumivu wakati unayafanya, wasiliana na daktari wako au mtaalamu wa mwili wa sakafu ya pelvic.

Kumbuka kuzingatia mkazo wa misuli pamoja na kutolewa, kwa hivyo utakuwa tayari kabisa kumleta mtoto wako ulimwenguni.