Studio ya Maumbo: Workout ya Mzunguko wa Kettlebell ili Kuchochea Maisha yako ya Ngono

Content.

• Mzunguko wa 1 wa Kettlebell: Nguvu
• Vyombo vya habari vya kifua vya Mashimo
• Kupiga Magoti Nusu-kusimama
• Safu ya Kuinua Mguu Mmoja
• Mzunguko wa 2 wa Kettlebell: Hali
• Safi kwa Goblet Squat
• Lunge ya baadaye kwa Usawa
• Kettlebell ya Mkono Mmoja - Push-Up
• Pitia kwa

Wazo kwamba kufanya kazi nje kunaweza kukuza afya yako ya mwili na akili sio jambo jipya, lakini utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa kupata jasho lako pia kunaweza kukufanya utake kwenda kwenye biashara.

"Mazoezi yanaweza kuwa na jukumu kubwa katika kuimarisha sura ya mwili wa mwanamke na kujistahi, ambayo huathiri kujiamini na tamaa ya kijinsia ya wanawake," anasema Cindy Meston, Ph.D., profesa wa saikolojia katika Chuo Kikuu cha Texas huko Austin. "Inaweza pia kuongeza shughuli za mfumo wa neva wenye huruma, ambao hujitokeza wakati wa majibu ya kupigana-au-kukimbia. Na tunajua kutoka kwa tafiti nyingi katika maabara yangu kuwa uanzishaji huu unawezesha msisimko wa kijinsia kwa wanawake. ” Utafiti wa Meston ulionyesha kuwa wanawake ambao walifanya mashine ya kukanyaga ya dakika 20 kukimbia kwa kasi ya wastani walipata msukumo wa kuamka baada ya mazoezi. (Hii ilikuwa kweli hata kwa wale waliotumia dawamfadhaiko, ambazo hukandamiza mfumo wa neva wenye huruma.)

Moja ya homoni kuu zinazosaidia mwili wako kuchonga misuli-yaani testosterone-pia huchochea tamaa. "Kuna ushahidi usiopingika kwamba testosterone huongeza hamu ya kula kwa wanawake, na mazoezi ya nguvu ya juu huongeza viwango vya testosterone kwa muda," anasema Robert LeFavi, Ph.D., mtaalam wa sayansi ya afya na mkuu wa Chuo Kikuu cha South Carolina Beaufort. Utafiti katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Kennesaw huko Georgia ulionyesha hali kama hiyo kwa wanawake baada ya vikao vya CrossFit, na ukali ndio ufunguo. "Takwimu zinaonekana kuwa upande wa HIIT au kuinua mizigo angalau asilimia 85 ya nguvu zako za juu," anasema LeFavi. (Kuongezeka kwa hamu ya ngono sio pekee faida ya kuinua uzito.)

Ikiwa unatafuta mazoezi ambayo inakuchoma kwa njia zaidi ya moja, chukua kettlebell ya kilo 12 (au dumbbell ya pauni 20 hadi 25) kwa mzunguko huu wa kettlebell ya kiwango cha juu kutoka Sura Mwanachama wa Ubongo wa Trust Alex Silver-Fagan, Mkufunzi wa Nike Master, mwalimu wa yoga, na mwalimu wa kettlebell ya StrongFirst. "Hatua hizi hugonga mwili mzima, hufanya kazi ya msingi kote, na kukuza msingi wa uvumilivu wa moyo," anasema Silver-Fagen. "Pia kuna kitu cha kupendeza kuhusu kutumia kettlebell na kuunda nguvu na mwili wako." Ili kufanya sesh ya jasho iwe ya mvuke zaidi, pitia hatua na mshirika. (Na ndio, kuna faida za kiafya unazoweza kupata baada ya kufanya mazoezi.)

Inavyofanya kazi: Kuna mizunguko miwili ya kettlebell, moja ambayo inazingatia nguvu na nyingine zaidi ya kuzingatia hali. Fanya kila hoja kwa idadi ya wawakilishi iliyoonyeshwa. Rudia mzunguko wa kwanza wa kettlebell mara tatu kabla ya kuhamia kwenye mzunguko unaofuata. Mzunguko wa pili wa kettlebell ni AMRAP ya dakika 10 (duru nyingi iwezekanavyo) mazoezi ya ngazi. Utaanza kwa kufanya marudio 1 ya kila hatua. Unapomaliza na mzunguko, anza nyuma mwanzoni, lakini fanya reps 2 za kila hoja. Rudia, ukiongeza idadi yako ya wawakilishi kwa 1 kila wakati. Acha kwa dakika 10, haijalishi umefanya reps ngapi. (Kuhusiana: Hii Scout ya Workout ya Kettlebell "Kubwa * Misuli)

Nini utahitaji: Kettlebell moja ya kilo 12 au dumbbell ya 20 hadi 25-pound

Mzunguko wa 1 wa Kettlebell: Nguvu

Vyombo vya habari vya kifua vya Mashimo

A. Uongo uso kwa uso juu ya sakafu na miguu imepanuliwa. Shikilia kettlebell kwa mikono yote miwili moja kwa moja juu ya kifua. Inua mabega kutoka sakafuni, ushirikishe abs na kuvuta mbavu za chini chini.

B. Panua miguu, uinue kwa pembe ya digrii 45 kutoka kwenye sakafu, na uishike sawa.

C. Bonyeza kettlebell kuelekea dari.

D. Punguza kettlebell polepole hadi kifuani kurudi kuanza, ukishikilia nafasi ya mwili-mashimo wakati wa harakati.

Fanya reps 10 hadi 12.

Punguza chini: Badala ya kupanua miguu, anza na miguu katika nafasi ya meza ya nyuma, na magoti yameinama kwa pembe ya digrii 90. Unapobonyeza kettlebell kuelekea dari, panua mguu wa kulia nje, ukipiga kisigino, ili kuelea inchi moja kutoka kwenye sakafu. Punguza kettlebell polepole hadi kifuani na urudishe mguu wa kulia kwenye nafasi ya juu ya meza ili urudi kuanza. Fanya reps 10 hadi 12, ukibadilisha miguu.

(Pamoja na mende waliokufa, jaribu mazoezi haya ya kuua ili kukaza msingi wako.)

Kupiga Magoti Nusu-kusimama

A. Simama kwa upana wa miguu kando na ushikilie kettlebell katika mkono wa kulia. Inua mkono hadi kwenye sternum ili kettlebell iwe juu ya mkono wa kulia katika nafasi ya rack ya mbele. Weka wrist sawa na kiwiko kikiwa upande wa kulia.

B. Hatua ya mguu wa kushoto nyuma na goti la kushoto chini sakafuni. Goti la kulia linapaswa kuunda angle ya digrii 90.

C. Bonyeza kettlebell juu, kuleta bicep karibu na sikio. Punguza kettlebell polepole kwenye nafasi ya mbele ya rack.

D. Bonyeza kwa mguu wa kulia na uje kusimama. Rudisha kwa mguu wa kushoto ili kuanza mwitikio unaofuata.

Fanya reps 6 hadi 8 kwa mguu.

Safu ya Kuinua Mguu Mmoja

A. Simama na miguu kwa upana wa makalio. Shika kettlebell katika mkono wa kushoto na pindua uzito kwenye mguu wa kulia.

B. Panua mguu wa kushoto nyuma pole pole, ukipiga teke kupitia kisigino cha kushoto mpaka mguu wa kushoto umejaa kabisa, sawa na sakafu. Wakati huo huo punguza kettlebell chini hadi shin ya kulia.

C. Ukishikilia nafasi hii, saza kettlebell hadi chini ya mbavu, ukiweka bicep karibu na upande na ukiinua kiwiko kuelekea dari.

D. Punguza kettlebell nyuma hadi shin, mguu wa kushoto chini sakafuni, na simama pole pole kurudi kuanza.

Fanya reps 6 hadi 8 kwa kila upande.

(Unapenda safu mlalo? Jaribu hatua hizi za kuimarisha nyuma kutoka kwa mtaalamu wa siha Hannah Davis.)

Mzunguko wa 2 wa Kettlebell: Hali

Safi kwa Goblet Squat

A. Simama na miguu upana wa bega, vidole vimeelekezwa kidogo. Weka kettlebell kati ya matao ya miguu.

B. Sukuma nyonga nyuma, piga magoti kidogo, na ufikie chini kwa kettlebell. Vuta mabega nyuma na chini ili kuunda mgongo wa gorofa na kaza glutes.

C. Shika mpini wa kettlebell kwa mikono yote miwili, viuno vilivyofunguliwa, na kuinua mabega, ukichomoa kettlebell hadi kifuani na kuinua viwiko juu ili kuitakasa hadi kwenye mkao wa kuchuchumaa kidoti.

D. Tonea kwenye squat, ukisukuma viuno nyuma na magoti mbele. Simama na kurudisha nyuma harakati ili kupunguza kettlebell sakafuni ili kurudi kuanza.

Lunge ya baadaye kwa Usawa

A. Simama na miguu kwa upana wa makalio. Shikilia kettlebell mbele ya sternum, mkono mmoja kila upande wa kushughulikia.

B. Nyoosha mguu wa kulia kuelekea upande wa kulia, sukuma viuno nyuma, na upinde mguu wa kulia ndani ya pango ili mguu wa kushoto uwe sawa (lakini haujafungwa). Weka vidole vilivyoelekea mbele na miguu sambamba na nyingine.

C. Sukuma mguu wa kulia ili usimame ukisawazisha upande wa kushoto, ukileta goti la kulia kwa kifua. Pumzika kwa muda katika nafasi hii.

D. Tembea mguu wa kulia karibu na kushoto kurudi kuanza, kisha upande wa kushoto.

(BTW, mapafu ya pembeni yanaweza kufanya maajabu kwa glute zako.)

Kettlebell ya Mkono Mmoja - Push-Up

A. Weka kettlebell upande wake na anza katika nafasi ya ubao na miguu pana kidogo kuliko upana wa makalio. Weka mkono wa kulia juu ya kettlebell na mkono wa kushoto juu ya sakafu. Hakikisha mikono iko moja kwa moja chini ya mabega.

B. Sukuma viwiko nje ili mikono iweze pembe ya digrii 45 kwa mwili. Punguza mwili polepole, na usimamishe inchi 3 juu ya sakafu, ukishika msingi. Hakikisha mwili unatengeneza laini moja kwa moja kutoka kichwani hadi miguuni.

C. Sukuma mbali na sakafu ili kurudi kuanza.

D. Tembea mikono kwenda kulia ili mkono wa kushoto upo kwenye kettlebell, na kurudia upande wa kushoto.

Punguza chini:Badala ya kuanza katika nafasi ya ubao, anza katika nafasi ya ubao iliyorekebishwa na magoti yaliyowekwa kwa upana kidogo kuliko upana wa nyonga kwenye sakafu.

(Ikiwa unatatizika kusukuma msumari, pitia hatua hizi nne.)

Pitia kwa