Maharagwe ya figo 101: Ukweli wa Lishe na Faida za kiafya

Content.

• Ukweli wa lishe
• Protini
• Karodi
• Nyuzi
• Vitamini na madini
• Misombo mingine ya mmea
• Kupungua uzito
• Faida zingine za kiafya za maharagwe ya figo
• Kuboresha udhibiti wa sukari ya damu
• Kuzuia saratani ya koloni
• Upungufu wa uwezekano
• Sumu ya maharage ya figo mbichi
• Vinywaji katika maharagwe ya figo
• Tumbo na uvimbe
• Mstari wa chini

Maharagwe ya figo ni maharagwe anuwai (Phaseolus vulgaris), kunde aliyezaliwa Amerika ya Kati na Mexico.

Maharagwe ya kawaida ni zao muhimu la chakula na chanzo kikuu cha protini ulimwenguni.

Kutumika katika anuwai anuwai ya jadi, maharagwe ya figo kawaida huliwa vizuri. Maharagwe ya figo mabichi au yaliyopikwa vibaya ni sumu, lakini maharagwe yaliyotayarishwa vizuri yanaweza kuwa sehemu nzuri ya lishe bora ().

Wanakuja katika rangi na mifumo anuwai, pamoja na nyeupe, cream, nyeusi, nyekundu, zambarau, zenye madoa, zilizopigwa na zenye madoa.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu maharagwe ya figo.

Ukweli wa lishe

Maharagwe ya figo yanajumuisha kaboni na nyuzi lakini pia hutumika kama chanzo kizuri cha protini.

Ukweli wa lishe kwa wakia 3.5 (gramu 100) za maharagwe ya figo ya kuchemsha ni:

• Kalori: 127
• Maji: 67%
• Protini: Gramu 8.7
• Karodi: Gramu 22.8
• Sukari: Gramu 0.3
• Nyuzi: 6.4 gramu
• Mafuta: Gramu 0.5

Protini

Maharagwe ya figo yana protini nyingi.

Ounces 3.5 tu (gramu 100) za maharagwe ya figo ya kuchemsha hujisifu karibu gramu 9 za protini, uhasibu wa 27% ya jumla ya yaliyomo kwenye kalori ().

Ingawa ubora wa lishe ya protini ya maharagwe kwa ujumla iko chini kuliko ile ya protini ya wanyama, maharagwe ni mbadala mbadala kwa watu wengi.

Kwa kweli, maharagwe ni moja ya vyanzo tajiri zaidi vya mmea wa protini, wakati mwingine huitwa "nyama ya mtu masikini" (3).

Protini iliyojifunza zaidi katika maharagwe ya figo ni phaseolin, ambayo inaweza kusababisha athari ya mzio kwa watu wengine (,).

Maharagwe ya figo pia yana protini zingine kama lectini na inhibitors ya protease (6).

Karodi

Maharagwe ya figo yanajumuisha wanga zenye wanga, ambazo zinahesabu takriban 72% ya jumla ya maudhui ya kalori ().

Wanga huundwa sana na minyororo mirefu ya sukari kwa njia ya amylose na amylopectin (3).

Maharagwe yana idadi kubwa ya amylose (30-40%) ikilinganishwa na vyanzo vingine vingi vya lishe vya wanga. Amylose sio inayoweza kuyeyuka kama amylopectin (,).

Kwa sababu hii, wanga wa maharagwe ni carb ya kutolewa polepole. Mmeng'enyo wake unachukua muda mrefu, na husababisha kuongezeka kwa sukari ya damu chini na polepole kuliko wanga mwingine, na kufanya maharagwe ya figo kuwa ya faida sana kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Maharagwe ya figo huwa chini sana kwenye fahirisi ya glycemic (GI), ambayo ni kipimo cha jinsi vyakula vinavyoathiri kuongezeka kwako kwa sukari ya damu baada ya kula ().

Kwa kweli, wanga wa maharagwe una athari ya faida zaidi kwenye usawa wa sukari ya damu kuliko vyakula vingine vingi vya wanga (,).

Nyuzi

Maharagwe ya figo yana nyuzi nyingi.

Zina idadi kubwa ya wanga sugu, ambayo inaweza kuchukua jukumu katika usimamizi wa uzito ().

Maharagwe ya figo pia hutoa nyuzi ambazo haziwezi kuyeyuka zinazojulikana kama alpha-galactosides, ambayo inaweza kusababisha kuhara na kujaa kwa watu wengine (,).

Wanga sugu na alpha-galactosides hufanya kazi kama prebiotic. Prebiotics huenda kupitia njia yako ya kumengenya hadi ifike kwenye koloni yako, ambapo huchangiwa na bakteria yenye faida (,).

Kuchochea kwa nyuzi hizi zenye afya husababisha malezi ya asidi ya mnyororo mfupi (SCFAs), kama butyrate, acetate, na propionate, ambayo inaweza kuboresha afya ya koloni na kupunguza hatari yako ya saratani ya koloni (,,).

Maharagwe ya figo ni miongoni mwa vyanzo bora vya protini inayotokana na mimea. Wao pia ni matajiri katika nyuzi zenye afya, ambazo hupima viwango vya sukari ya damu na kukuza afya ya koloni.

Vitamini na madini

Maharagwe ya figo yana vitamini na madini anuwai, pamoja na (,,,,):

• Molybdenum. Maharagwe yana kiwango cha juu cha molybdenum, kipengee kinachopatikana hasa kwenye mbegu, nafaka, na kunde.
• Folate. Pia inajulikana kama folic acid au vitamini B9, folate inachukuliwa kuwa muhimu sana wakati wa uja uzito.
• Chuma. Madini haya muhimu yana kazi nyingi muhimu katika mwili wako. Iron inaweza kufyonzwa vibaya kutoka kwa maharagwe kwa sababu ya yaliyomo kwenye phytate.
• Shaba. Kipengele hiki cha kufuatilia antioxidant mara nyingi huwa chini katika lishe ya Magharibi. Mbali na maharagwe, vyanzo bora vya lishe ya shaba ni nyama ya viungo, dagaa, na karanga.
• Manganese. Kiwanja hiki kipo katika vyakula vingi, haswa kwa nafaka nzima, kunde, matunda, na mboga.
• Potasiamu. Lishe hii muhimu inaweza kuwa na athari nzuri kwa afya ya moyo.
• Vitamini K1. Pia inajulikana kama phylloquinone, vitamini K1 ni muhimu kwa kuganda kwa damu.

Maharagwe ya figo ni chanzo kizuri cha vitamini na madini kadhaa, kama vile molybdenum, folate, chuma, shaba, manganese, potasiamu, na vitamini K1.

Misombo mingine ya mmea

Maharagwe ya figo yana misombo mingi ya mimea inayofaa, ikiwa ni pamoja na (24,,,,,,):

• Isoflavones. Aina ya vioksidishaji vilivyomo kwa kiwango kikubwa katika maharage ya soya, isoflavones imewekwa kama phytoestrogens kwa sababu ya kufanana kwao na homoni ya kike ya ngono, estrogen.
• Anthocyanini. Familia hii ya antioxidants ya rangi hufanyika kwenye ngozi ya maharagwe ya figo. Rangi ya maharagwe nyekundu ya figo ni haswa kutokana na anthocyanini inayojulikana kama pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Protini hii yenye sumu inapatikana kwa kiwango kikubwa katika maharagwe mabichi ya figo, haswa aina nyekundu. Inaweza kuondolewa kupitia kupikia.
• Asidi ya Phytic. Inapatikana katika mbegu zote zinazoliwa, asidi ya phytic (phytate) huharibu ngozi yako ya madini anuwai, kama chuma na zinki. Inaweza kupunguzwa kwa kuloweka, kuchipua, au kuchachusha maharagwe.
• Vizuizi vya wanga. Darasa la lectini, pia inajulikana kama vizuia vya alpha-amylase, vizuizi vya wanga huharibu au kuchelewesha ngozi ya wanga kutoka kwa njia yako ya kumengenya lakini haifanywi kazi na kupika.

Maharagwe ya figo yana misombo anuwai ya mimea inayoweza kutumia mimea. Phytohaemagglutinin ni lectini yenye sumu inayopatikana tu kwenye maharagwe mabichi au yasiyopikwa vizuri ya figo.

Kupungua uzito

Kuongezeka kwa uzito na unene kupita kiasi ni shida kuu za kiafya, zinazohusishwa na hatari kubwa ya magonjwa anuwai ya muda mrefu.

Uchunguzi kadhaa wa uchunguzi unaunganisha matumizi ya maharagwe na hatari ndogo ya kupata uzito kupita kiasi na unene kupita kiasi (,).

Utafiti wa miezi 2 kwa watu wazima wanene zaidi juu ya lishe ya kupoteza uzito ulionyesha kuwa kula maharagwe na kunde zingine mara 4 kwa wiki kulisababisha kupungua kwa uzito kuliko chakula kisicho na maharagwe ().

Mapitio ya hivi karibuni ya tafiti 11 pia yalipata ushahidi unaounga mkono lakini haikuweza kupata hitimisho thabiti ().

Taratibu anuwai zinaweza kuchangia athari nzuri za maharagwe juu ya kupoteza uzito. Hizi ni pamoja na nyuzi, protini, na antinutrients.

Miongoni mwa dawa zinazosomwa sana kwenye maharagwe mabichi ya figo ni vizuizi vya wanga, darasa la protini ambazo huharibu au kuchelewesha mmeng'enyo na ngozi ya wanga (wanga) kutoka kwa njia yako ya kumengenya ().

Vizuizi vya wanga, vilivyotokana na maharagwe meupe ya figo, zinaonyesha uwezo kama nyongeza ya kupoteza uzito (,,).

Walakini, kuchemsha kwa dakika 10 inazuia vizuia wanga, kuondoa athari zao kwenye maharagwe yaliyopikwa kabisa ().

Hata hivyo, maharagwe ya figo yaliyopikwa hutoa misombo kadhaa ya kupunguza uzito, na kuifanya iwe nyongeza bora kwa lishe bora ya kupunguza uzito.

Maharagwe ya figo yana protini na nyuzi nyingi na yana protini ambazo zinaweza kupunguza mmeng'enyo wa wanga (wanga), ambazo zote zinaweza kusaidia kupunguza uzito.

Faida zingine za kiafya za maharagwe ya figo

Mbali na kuwa rafiki wa kupoteza uzito, maharagwe ya figo yanaweza kuwa na faida kadhaa ikipikwa vizuri na kuandaliwa.

Kuboresha udhibiti wa sukari ya damu

Kwa muda, sukari ya juu ya damu inaweza kuongeza hatari yako ya magonjwa mengi sugu, kama ugonjwa wa moyo. Kwa hivyo, kudhibiti kuongezeka kwako kwa sukari ya damu baada ya kula inachukuliwa kuwa na faida kwa afya.

Kuwa matajiri katika protini, nyuzi, na wanga ya kutolewa polepole, maharagwe ya figo yanafaa sana katika kudumisha viwango vya afya vya sukari ya damu.

Wana alama ya chini ya GI, ambayo inamaanisha kuwa kuongezeka kwako kwa sukari ya damu baada ya kula ni ndogo na polepole zaidi ().

Kwa kweli, maharagwe ni bora kudhibiti sukari ya damu kuliko vyanzo vingi vya lishe ya wanga (,,,,).

Uchunguzi kadhaa wa uchunguzi unaonyesha kuwa kula maharagwe au vyakula vingine vya chini vya glycemic kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili (,,).

Kula vyakula vyenye glycemic ya chini pia kunaweza kuboresha udhibiti wa sukari katika watu ambao tayari wana ugonjwa wa kisukari cha 2 ().

Hata ikiwa huna hali hii, kuongeza maharagwe kwenye lishe yako kunaweza kuboresha usawa wa sukari ya damu, kulinda afya yako kwa jumla, na kupunguza hatari yako ya magonjwa mengi sugu.

Kuzuia saratani ya koloni

Saratani ya koloni ni moja wapo ya aina ya saratani ulimwenguni.

Uchunguzi wa uchunguzi unaunganisha ulaji wa mikunde, pamoja na maharagwe, na hatari iliyopunguzwa ya saratani ya koloni (,).

Hii inasaidiwa na mtihani-tube na masomo ya wanyama (,,,).

Maharagwe yana virutubisho na nyuzi anuwai na athari za athari za saratani.

Nyuzi, kama vile wanga sugu na alpha-galactosides, hupitishwa chini kwenye koloni yako, ambapo hutiwa chachu na bakteria rafiki, na kusababisha malezi ya SCFAs ().

SCFAs kama butyrate inaweza kuboresha afya ya koloni na kupunguza hatari yako ya saratani ya koloni (,).

Maharagwe ya figo ni chaguo bora kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha 2 na wengine ambao wanataka kutuliza viwango vya sukari kwenye damu. Wanaweza pia kukuza afya ya koloni na kupunguza hatari yako ya saratani ya koloni.

Upungufu wa uwezekano

Ingawa maharagwe ya figo yanaweza kuwa na faida kadhaa za kiafya, maharagwe mabichi au yasiyofaa ya figo ni sumu.

Kwa kuongezea, watu wengine wangependa kupunguza matumizi yao ya maharagwe kwa sababu ya uvimbe na upole.

Sumu ya maharage ya figo mbichi

Maharagwe mabichi ya figo yana kiwango kikubwa cha protini yenye sumu iitwayo phytohaemagglutinin ().

Phytohaemagglutinin hupatikana katika maharagwe mengi lakini ina kiwango kikubwa cha maharagwe nyekundu ya figo.

Sumu ya maharagwe ya figo imeripotiwa kwa wanyama na wanadamu. Kwa wanadamu, dalili kuu ni pamoja na kuhara na kutapika, wakati mwingine zinahitaji kulazwa hospitalini (,).

Kuloweka na kupika maharagwe huondoa sumu hii nyingi, na kufanya maharage ya figo yaliyoandaliwa vizuri kuwa salama, yasiyodhuru, na yenye lishe (,).

Kabla ya ulaji, maharagwe ya figo yanapaswa kulowekwa ndani ya maji kwa angalau masaa 5 na kuchemshwa saa 212 ° F (100 ° C) kwa angalau dakika 10 ().

Vinywaji katika maharagwe ya figo

Maharagwe mabichi na yasiyopikwa vizuri ya figo hubeba dawa nyingi, ambazo ni vitu ambavyo hupunguza thamani ya lishe kwa kudhoofisha ufyonzwaji wa virutubishi kutoka kwa njia yako ya kumengenya.

Ingawa wakati mwingine zinaweza kuwa na faida, dawa za kula ni shida kubwa katika nchi zinazoendelea ambazo maharagwe ni chakula kikuu.

Vinywaji vikuu vya maharagwe ya figo ni (,,):

• Asidi ya Phytic. Kiwanja hiki, pia kinachojulikana kama phytate, huharibu ngozi yako ya madini, kama chuma na zinki.
• Vizuizi vya Protease. Protini hizi pia hujulikana kama trypsin inhibitors, kuzuia utendaji wa Enzymes anuwai ya kumengenya, na kusababisha mmeng'enyo wa protini.
• Vizuizi vya wanga. Dutu hizi, wakati mwingine huitwa alpha-amylase inhibitors, hudhoofisha ngozi ya wanga kutoka kwa njia yako ya kumengenya.

Asidi ya Phytic, inhibitors ya protease, na vizuizi vya wanga vyote vimeamilishwa kabisa au kwa sehemu wakati maharagwe yamelowekwa vizuri na kupikwa (, 56, 57).

Kuchochea na kuchipua maharagwe kunaweza kupunguza dawa, kama vile asidi ya phytic, hata zaidi ().

Tumbo na uvimbe

Kwa watu wengine, maharagwe yanaweza kusababisha athari mbaya, kama vile uvimbe, tumbo, na kuharisha ().

Nyuzi zisizoyeyuka zinazoitwa alpha-galactosides zinahusika na athari hizi. Wao ni wa kundi la nyuzi zinazojulikana kama FODMAPs, ambazo zinaweza kuzidisha dalili za ugonjwa wa bowel wenye kukasirika (IBS) (,,).

Alpha-galactosides inaweza kuondolewa sehemu kwa kuloweka na kuchipua maharagwe ().

Maharagwe mabichi au yasiyopikwa vizuri ya figo ni sumu na inapaswa kuepukwa. Isitoshe, maharagwe haya yana virutubisho na yanaweza kusababisha uvimbe, tumbo, na kuharisha kwa watu wengine.

Mstari wa chini

Maharagwe ya figo ni chanzo bora cha protini. Wao pia ni matajiri katika madini anuwai, vitamini, nyuzi, antioxidants, na misombo mingine ya kipekee ya mmea.

Kwa hivyo, maharagwe haya yanaweza kusaidia kupunguza uzito, kukuza afya ya koloni, na viwango vya wastani vya sukari ya damu.

Walakini, maharagwe ya figo yanapaswa kuliwa kila wakati yamepikwa vizuri. Maharagwe mabichi au yasiyofaa ni sumu.