Mkufunzi wa Kim Kardashian Anashiriki Vipindi 6 Ambavyo Vitabadilisha Miguu na Kitako Chako

Content.

• Upanuzi wa Mguu Ulioketi
• Nyundo za Nyundo
• Msimamo Wote wa Barbell Squat
• Mguu Press
• Kuuawa kwa Barbell
• Ndama Amesimama Afufuka
• Pitia kwa

Ikiwa umewahi kupenya kwenye Instagram ya Kim K na ukajiuliza ni vipi anapata nyara yake nzuri, tunayo habari njema kwako. Mkufunzi wa nyota wa ukweli, Melissa Alcantara, alishiriki tu hatua sita za mwili wa chini unazoweza kufanya kwenye ukumbi wa mazoezi kwa miguu yenye nguvu sana na kuinua matako yako ya asili. (Pia, angalia jinsi Alcantara alivyomsaidia Kim Kardashian kupoteza pauni 20.)

Ikiwa haujui Alcantara, ujue hii: Mwanamke huyu hasumbuki. Mkufunzi wa kibinafsi na mjenzi wa zamani wa mwili alitumia mtandao kujifundisha jinsi ya kufanya mazoezi wakati alikuwa akipambana na unyogovu na kuongezeka kwa uzito. Sasa, anafanya kazi na watu mashuhuri wa orodha ya A na hutumia Instagram yake kuwatia moyo wengine ambao wanatazamia kupata umbo bora zaidi wa maisha yao. (Tafuta kile alichosema juu ya lishe ya nyuma na jinsi alivyotumia kuweka upya umetaboli wake.)

Chukua kidokezo kutoka kwa picha za skrini zilizo hapa chini na ufuate mwongozo wa Alcantara kwa mazoezi ya ajabu ya siku ya mguu ambayo hakika yatawasha mvuto wako. (Mbali na kitako cha nguvu cha AF, utapata faida hizi zote za kuinua uzito.) Lakini kabla ya kuanza, ujue tu kuwa hatua hizi sio rahisi-kwa hivyo usivunjika moyo ikiwa huwezi kuzifanya zote. kulia mbali popo. Unaweza kuwa bora kuanza na uzani wa chini na marudio machache na uende kutoka hapo.

Upanuzi wa Mguu Ulioketi

Kaa kwenye mashine ya upanuzi wa mguu na mgongo wako umeshinikizwa dhidi ya pedi ya msaada. Mara tu miguu yako inapowekwa nyuma ya kifundo cha mguu, punguza quadi zako (misuli mikubwa iliyo mbele ya mapaja yako) ili kuinua miguu yako yote miwili hadi iwe sambamba na ardhi. Kisha, kwa harakati polepole na inayodhibitiwa, rudi kwenye nafasi ya kuanza kukamilisha rep.

Rekebisha uzito ili usiweke mgongo wako na utumie vishikizo vya kando kwa usaidizi zaidi. Alcantara anapendekeza kufanya seti 4 za marudio 20.

Nyundo za Nyundo

Anza kwa kulala kifudifudi kwenye mashine ya kukunja kamba ya hamstring. Jiweke mwenyewe ili pedi ya lever iko nyuma ya miguu yako (juu tu ya vifundoni vyako). Weka kiwiliwili chako kuwa tambarare iwezekanavyo kwenye benchi na ushike kwenye vishikizo vya kando huku ukiminya nyundo zako (misuli iliyo nyuma ya mapaja yako) ili kukunja miguu yako kuelekea kitako. "Kweli piga makalio yako chini," Alcantara aliandika katika hadithi zake.

Shikilia kwa sekunde, na polepole punguza miguu yako kwenye nafasi yako ya kuanza kukamilisha rep. Fanya seti 4 za reps 20.

Msimamo Wote wa Barbell Squat

Tumia rack ya kuchuchumaa kuweka kengele kwenye mabega yako (au tumia upau wa mwili au kengele ndogo ikiwa wewe ni mwanzilishi). Simama na miguu yako pana kidogo kuliko upana wa bega kando na vidole vilivyoelekezwa nje kidogo, magoti laini na shingo upande wowote. Vuta pumzi na ujifunge kiini chako, kisha bawaba kwenye viuno vyako na magoti ili ushuke kwenye nafasi ya squat, ukiketi makalio yako na kitako nyuma na uweke gorofa nyuma. Mara tu mapaja yako yanapokaribiana na sakafu, bonyeza katikati ya mguu wako ili kusimama ili kukamilisha uwakilishi. Fanya seti 4 za reps 15.

Mguu Press

Kaa kwenye mashine ya kubonyeza mguu na miguu yako kwenye majukwaa juu ya upana wa bega. Bonyeza jukwaa hadi nje hadi miguu yako ipanuliwe kabisa na kuinama kidogo kwa magoti. Punguza jukwaa polepole kwa kuleta magoti yako kuelekea kifua chako huku ukiweka miguu yako sawa. Sukuma jukwaa nyuma ili kukamilisha ujibuji. Alcantara inapendekeza kufanya seti 4 za 30, 25, 20, na 20 reps.

Kuuawa kwa Barbell

Njoo kwenye kengele na miguu yako ikiwa imetengana kwa upana wa nyonga, shika karibu na upau. (FYI: Unaweza pia kufanya mauti ya kifo na dumbbells ikiwa wewe ni mwanzoni.) Hinge kwenye viuno, kisha magoti, kuinama na mgongo wa gorofa ili ushike baa na mikono upana wa bega. Weka shingo yako upande wowote na kulingana na mgongo wako. Vuta pumzi ili kujenga msingi wako, na kwa mgongo tambarare, ondoa uzito chini ya sakafu, ukisonga makalio mbele kusimama mrefu.Sitisha katika nafasi ya kusimama kwa sekunde kabla ya kuning'inia viuno, kisha piga magoti, ili kupunguza polepole upau nyuma kwenye sakafu. Hakikisha kuweka gorofa yako nyuma wakati wa harakati. Fanya seti 4 za reps 15.

Ndama Amesimama Afufuka

Simama chini ya pedi za bega za mashine ya kuinua ndama iliyosimama na mipira ya miguu yako pembeni ya jukwaa na miguu upana wa nyonga. Kuweka bend laini katika magoti yako, visigino chini chini iwezekanavyo na kuinua visigino vyako kushinikiza kwenye mipira ya miguu yako. Sitisha kwa sekunde moja juu, kisha punguza polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti 4 za reps 30.

Pitia kwa