Lacto-Ovo-Vegetarian Lishe: Faida, Downsides, na Mpango wa Chakula

Content.

• Faida
• Inaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa kisukari wa aina 2
• Inaweza kusaidia kupoteza uzito mzuri
• Inaboresha afya ya moyo
• Inaweza kupunguza hatari ya saratani
• Inaweza kupunguza hatari ya jiwe
• Downsides na mazingatio
• Haja inayowezekana ya virutubisho
• Umuhimu wa ubora wa lishe
• Vyakula vya kuepuka
• Vyakula vya kula
• Mfano wa mpango wa chakula cha lacto-ovo-mboga
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Mawazo rahisi ya vitafunio
• Mstari wa chini

Lishe ya mboga-ovo-mboga ni lishe ya msingi wa mimea ambayo haihusishi nyama, samaki, na kuku lakini inajumuisha maziwa na mayai.

Kwa jina, "lacto" inahusu bidhaa za maziwa, wakati "ovo" inahusu mayai.

Watu wengi hupokea lishe ya mboga-lacto-ovo kupunguza ulaji wao wa bidhaa za wanyama kwa sababu za maadili, mazingira, au kiafya.

Nakala hii inaelezea faida na upungufu wa lishe ya mboga-ovo-mboga na hutoa orodha ya vyakula vya kula na kuepuka, pamoja na mpango wa chakula wa mfano.

Faida

Utafiti unaonyesha kuwa lishe iliyopangwa vizuri na yenye usawa ya lango-ovo-mboga inaweza kufaidi afya yako kwa njia kadhaa.

Inaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa kisukari wa aina 2

Wala mboga wa Lacto-ovo wana hatari ndogo ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina 2. Hiyo ilisema, wakati kula nyama kunahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, athari za kinga ya lishe ya mboga zinaweza kuwa hazihusiani na ukosefu wa nyama (,,,).

Lishe ya mboga hupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 kwa kuongeza ulaji wako wa vyakula vyenye afya, kama nafaka nzima, matunda, mboga mboga, kunde, na karanga, na kupunguza ulaji wako wa mafuta yaliyoshiba na mafuta (,,,).

Zaidi ya hayo, wameonyeshwa kuongeza udhibiti wa sukari ya damu na kuboresha unyeti kwa insulini, homoni inayodhibiti viwango vya sukari yako ya damu (,,).

Kwa kuongezea, lishe inayotegemea mimea ina nyuzi nyingi, ambayo hupunguza mmeng'enyo na inaboresha udhibiti wa sukari katika damu. Mlo wa mboga pia umeonyeshwa kupunguza hemoglobin A1c, alama ya kudhibiti sukari ya damu kwa muda mrefu (,).

Inaweza kusaidia kupoteza uzito mzuri

Lacto-ovo-mboga ya lishe inaweza kukusaidia kudumisha uzito mzuri au kusaidia kupoteza uzito.

Mlo wa mboga kawaida huwa na nyuzi nyingi na kalori kidogo, ambayo inaweza kusaidia hisia za ukamilifu na kuzuia kula kupita kiasi.

Kwa kweli, utafiti unaonyesha kuwa lishe ya mboga husaidia kuzuia na kubadilisha ugonjwa wa kunona sana na magonjwa yanayohusiana na ugonjwa wa kunona sana (,).

Utafiti katika karibu watu 38,000 uligundua kuwa mboga walikuwa na kiwango cha chini cha molekuli ya mwili (BMI) kuliko omnivores. BMI ya juu ilihusishwa na protini nyingi na ulaji duni wa nyuzi, ikionyesha kuwa lishe inayotokana na mimea iliyo na nyuzi nyingi inaweza kufaidisha kupoteza uzito ().

Inaboresha afya ya moyo

Kula nyama, aina fulani ya mafuta, na wanga iliyosafishwa kwa muda mrefu imekuwa ikihusishwa na atherosclerosis, ambayo ni jalada katika mishipa yako ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo (,).

Chakula cha mboga kimeonyeshwa kupunguza hatari yako - na hata kurudisha nyuma - ugonjwa wa ateri. Hii ni kweli haswa wakati vyakula vya wanyama vimepunguzwa, kama ilivyo wakati unafuata lishe ya mboga-ovo-mboga ().

Mlo unaotegemea mimea umeonyeshwa kuboresha mtiririko wa damu kwenda moyoni mwako, kuboresha afya ya mishipa ya damu, na kupunguza shinikizo - yote ambayo inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo (,,,).

Inaweza kupunguza hatari ya saratani

Mlo wa mboga umehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya saratani anuwai. Mapitio ya tafiti 96 iligundua kuwa mboga walikuwa na hatari ya chini ya 8% ya kifo kutoka kwa saratani ikilinganishwa na omnivores (,).

Utafiti unaonyesha kuwa hatari yako ya saratani inaweza kupunguzwa sana kwa kula lishe iliyojaa vyakula vya mmea kama matunda na mboga. Zaidi ya hayo, utafiti mwingine unaonyesha kwamba lishe iliyo na nyama nyekundu na iliyosindikwa inaweza kuongeza hatari yako ya saratani fulani (,,).

Inaweza kupunguza hatari ya jiwe

Wala mboga wa Lacto-ovo wana hatari ndogo ya ugonjwa wa nyongo, hali ambayo vipande ngumu vya jiwe la cholesterol au bilirubini hutengeneza kwenye nyongo yako, huzuia njia yako ya bile, na kusababisha maumivu.

Utafiti wa miaka 6 kwa watu 4,839 uligundua kuwa wasio-mboga walikuwa na hatari kubwa zaidi ya mara 3.8 ya kupata ugonjwa wa nyongo kuliko mboga. Hii inaweza kuwa ni kwa sababu ya ulaji mdogo wa cholesterol ya wale wanaokula chakula cha mboga ().

Kufuatia lishe ya mboga-ovo-mboga inaweza kusaidia kupoteza uzito mzuri, kufaidika na afya ya moyo wako, na kupunguza hatari yako ya saratani fulani, ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, na mawe ya nyongo.

Downsides na mazingatio

Ingawa chakula cha mboga hutoa faida nyingi za kiafya, upangaji mzuri ni muhimu kuzuia athari mbaya za kiafya.

Chini ni mambo kadhaa ya kuzingatia wakati wa kuchukua lishe ya mboga-ovo-mboga.

Haja inayowezekana ya virutubisho

Lishe ya mboga inaweza kuwa na lishe ya kutosha, lakini umakini wa ziada unapaswa kulipwa kwa ulaji wako wa chuma, protini, zinki, na asidi ya mafuta ya omega-3. Vidonge vya lishe vinaweza kupendekezwa ikiwa vyanzo vya chakula vya virutubisho hivi vinakosekana (,).

Protini ni muhimu kwa afya njema. Vyanzo vya mboga ni pamoja na mayai, maziwa, maharagwe, mbaazi, dengu, tofu, nafaka, karanga, na mbegu. Vyakula vyenye matajiri katika amino asidi lysine - jengo la protini mara nyingi linakosekana katika lishe inayotokana na mimea - ni pamoja na jamii ya kunde, karanga, mbegu na mayai ().

Chuma husafirisha oksijeni mwilini mwako. Mboga mboga wanaweza kuhitaji chuma mara 1.8 kuliko omnivores. Vyanzo vya chuma vya mboga ni pamoja na tofu, maharagwe, dengu, nafaka zenye maboma, mlozi, na wiki. Vyakula vyenye vitamini-C, kama machungwa na pilipili, vinaweza kuongeza ngozi (,).

Zinc inasaidia ukuaji, uponyaji wa jeraha, na mfumo mzuri wa kinga. Vyakula vingine vyenye mimea, vyenye zinki ni pamoja na maharagwe, mbaazi, dengu, tofu, siagi ya karanga, korosho, nafaka, na nafaka zilizoimarishwa.

Omega-3 asidi asidi ni pamoja na EPA, DHA, na ALA (mtangulizi wa EPA na DHA). Wanasaidia moyo, jicho, ngozi, ujasiri, na afya ya ubongo. Kuchukua nyongeza ya mafuta ya algal na kula vyakula kama walnuts na lin inaweza kukusaidia kufikia mahitaji yako ya omega-3 ().

Umuhimu wa ubora wa lishe

Pamoja na umaarufu unaokua wa lishe inayotegemea mimea, kuna vyakula vingi vya kupendeza mboga ambavyo unaweza kuchagua.

Walakini, vyakula vingi vilivyouzwa kwa mboga ya lacto-ovo vimepikwa tayari na vinasindika sana, ikimaanisha kuwa zinaweza kuwa na sukari iliyoongezwa, chumvi, mafuta yasiyofaa na mafuta, na kalori.

Hakikisha uangalie orodha ya viungo na lebo ya lishe ili kuamua ikiwa vyakula hivi ni sawa kwako.

Mlo wa Lacto-ovo-mboga unapaswa kupangwa vizuri ili kukidhi mahitaji yako ya virutubisho, haswa kwa protini, zinki, chuma, na mafuta ya omega-3. Hakikisha kukagua orodha ya viungo na lebo ya lishe ili uone ikiwa vyakula vya mboga vilivyowekwa vifurushi vinafaa malengo yako ya kiafya.

Vyakula vya kuepuka

Wale wanaofuata lishe ya mboga-ovo-mboga huepuka vyakula vinavyotokana na wanyama, isipokuwa mayai na bidhaa za maziwa.

Lazima uangalie lebo ya kiunga cha chakula chochote kilichofungashwa ili kubaini ikiwa ina viungo vya wanyama, pamoja na:

• Nyama: nyama ya ng'ombe, nyama ya kondoo, kondoo, nyama ya nguruwe, na nyama iliyosindikwa kama sausage, bacon, na mbwa moto
• Samaki: samaki, samakigamba kama kaa na kamba, dagaa zingine kama uduvi
• Kuku: kuku, bata, goose, tombo, Uturuki

Lishe ya mboga-ovo-mboga haihusishi nyama, samaki, na kuku.

Vyakula vya kula

Lishe lishe yako kwa vyakula vya mmea mzima, ambavyo havijasindika, na pia yai na bidhaa za maziwa, pamoja na:

• Matunda: mapera, ndizi, machungwa, jordgubbar, persikor, tikiti
• Mboga: broccoli, kale, pilipili ya kengele, mchicha, uyoga, mbilingani
• Nafaka nzima: quinoa, shayiri, amaranth, shayiri, buckwheat
• Mayai: mayai yote, pamoja na wazungu na viini
• Bidhaa za maziwa: maziwa, mtindi, jibini, siagi
• Maharagwe na jamii ya kunde: maharage, mbaazi, karanga, dengu
• Karanga, mbegu, na siagi za karanga: korosho, lozi, walnuts, mbegu za malenge, mbegu za kitani, siagi ya karanga
• Mafuta yenye afya: parachichi, mafuta ya mizeituni, mizeituni, karanga, mbegu
• Protini ya mboga: tofu, seitan, tempeh, na unga wa protini ya mboga

Kula vyakula vya mimea vilivyochakatwa kidogo, pamoja na matunda, mboga, karanga, mbegu, na nafaka nzima, kadri inavyowezekana. Pia, jumuisha mayai na bidhaa za maziwa, kama maziwa, jibini, na siagi, kama upendavyo.

Mfano wa mpango wa chakula cha lacto-ovo-mboga

Hapa kuna mpango wa chakula wa siku 5 wa kuanza chakula cha lacto-ovo-mboga. Rekebisha ili itoshe ladha na mapendeleo yako.

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: mayai yaliyoangaziwa na mboga na toast iliyokaushwa
• Chakula cha mchana: saladi iliyochanganywa na kijani kibichi na tofu iliyomwagika mafuta na siki, iliyotumiwa na karanga kadhaa na zabibu
• Chajio: veggie cheeseburger na lettuce, nyanya, na kitunguu kwenye kifungu, iliyotumiwa na upande wa avokado iliyooka

Jumanne

• Kiamsha kinywa: matunda na mtindi laini na yai iliyochemshwa sana
• Chakula cha mchana: saladi ya tambi na maharagwe, jibini, na mboga, iliyotumiwa na upande wa zabibu
• Chajio: seitan na mboga koroga-kaanga na upande wa matunda

Jumatano

• Kiamsha kinywa: oatmeal na maapulo na jibini la kottage
• Chakula cha mchana: tempeh na kufunika mboga, iliyotumiwa na karoti na hummus
• Chajio: jibini iliyochomwa na supu ya nyanya, iliyotumiwa na mboga iliyooka

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: mchicha quiche na matunda
• Chakula cha mchana: pizza ya mboga na jibini kwenye tortilla
• Chajio: mkate wa dengu na viazi zilizokaangwa

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: parachichi na toast ya hummus na ndizi
• Chakula cha mchana: sandwich ya chickpea na supu ya mboga
• Chajio: nas na "kazi", pamoja na maharagwe, jibini, soya ya ardhini, cream ya sour, salsa, parachichi, na mizaituni nyeusi, iliyotumiwa na upande wa matunda

Mawazo rahisi ya vitafunio

Hapa kuna maoni rahisi, ya lacto-ovo-mboga kama unapata njaa kati ya chakula:

• mayai ya kuchemsha
• mchanganyiko uliotengenezwa na karanga, mbegu, na matunda yaliyokaushwa
• vipande vya ndizi na siagi ya almond
• vijiti vya mboga mbichi na hummus
• mtindi na matunda na mbegu
• karanga zilizokaangwa
• watapeli wa nafaka nzima na guacamole
• popcorn na jibini la Parmesan
• celery na siagi ya karanga na zabibu

Unaweza kutengeneza milo mingi yenye afya na ladha na vitafunio kwa kutumia vyakula vya mboga. Menyu ya mfano hapo juu inakuonyesha ni siku ngapi kwenye lishe ya mboga ya lacto-ovo inaweza kuonekana kama, pamoja na maoni kadhaa ya vitafunio kufurahiya kati ya chakula.

Mstari wa chini

Chakula cha lacto-ovo-mboga kinafaa ikiwa una nia ya kupunguza ulaji wako wa bidhaa za wanyama lakini sio kuwaondoa kabisa kutoka kwa lishe yako.

Chakula hiki kimeunganishwa na faida kadhaa za kiafya, pamoja na kupunguza hatari ya kunona sana, magonjwa ya moyo, ugonjwa wa kisukari cha aina 2, na saratani zingine.

Kula lishe ya mboga mboga ya lacto-ovo inaweza kukusaidia kula vyakula vya mmea kamili, ambavyo havijasindikwa, ambayo faida nyingi za kiafya zinazohusiana na njia hii ya kula zinahusishwa.

Hakikisha kuzingatia ulaji wako wa virutubisho na soma lebo kwenye vyakula vya mboga zilizowekwa kwenye vifurushi ili kuhakikisha kuwa lishe yako inaambatana na malengo yako ya kiafya na mahitaji ya lishe.