Mpango wa LCHF Lishe: Mwongozo wa Kompyuta wa Kina

Content.

• Lishe ya LCHF ni nini?
• Je! Lishe ya LCHF ni Sawa na Lishe ya Ketogenic au Chakula cha Atkins?
• Lishe ya LCHF Inaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito
• Lishe ya LCHF inaweza kufaidika na hali kadhaa za kiafya
• Ugonjwa wa kisukari
• Magonjwa ya neva
• Ugonjwa wa moyo
• Vyakula vya Kuepuka
• Vyakula vya Kula
• Mfano wa Mpango wa Chakula wa LCHF kwa Wiki Moja
• Madhara na maporomoko ya lishe
• Jambo kuu

Lishe ya kiwango cha chini ya wanga inaweza kusaidia kupoteza uzito na inaunganishwa na idadi kubwa ya faida za kiafya.

Ulaji uliopunguzwa wa carb unaweza kuwaathiri wale walio na maswala anuwai ya kiafya, pamoja na ugonjwa wa kisukari wa aina 2, ugonjwa wa moyo, chunusi, PCOS na ugonjwa wa Alzheimer's ().

Kwa sababu hizi, lishe ya chini ya carb imekuwa maarufu kati ya wale wanaotafuta kuboresha afya zao na kupoteza uzito.

Mpango wa kula chakula chenye mafuta mengi, au lishe ya LCHF, inakuzwa kama njia bora na salama ya kupunguza uzito.

Nakala hii inakagua kila kitu unachohitaji kujua juu ya lishe ya LCHF, pamoja na faida zake za kiafya na shida, vyakula vya kula na epuka na mpango wa chakula wa mfano.

Lishe ya LCHF ni nini?

Lishe ya LCHF ni muda mwavuli wa mipango ya kula ambayo hupunguza wanga na kuongeza mafuta.

Lishe ya LCHF ina wanga kidogo, mafuta mengi na protini wastani.

Njia hii ya kula wakati mwingine huitwa "Lishe ya Kupiga Marufuku" au kwa kifupi "Kupiga marufuku" baada ya William Banting, Mwingereza ambaye aliipongeza baada ya kupoteza uzito mkubwa.

Mpango wa kula unasisitiza vyakula visivyobuniwa kama samaki, mayai, mboga za karamu za chini na karanga na inakatisha tamaa vitu vilivyosindikwa sana.

Sukari iliyoongezwa na vyakula vyenye wanga kama mkate, tambi, viazi na mchele ni vikwazo.

Lishe ya LCHF haina viwango vya wazi vya asilimia ya macronutrient kwani ni zaidi ya mabadiliko ya mtindo wa maisha.

Mapendekezo ya kila siku ya wanga juu ya lishe hii yanaweza kutoka chini ya gramu 20 hadi gramu 100.

Walakini, hata wale wanaotumia zaidi ya gramu 100 za wanga kwa siku wanaweza kufuata lishe hiyo na kuongozwa na kanuni zake, kwani inaweza kuwa ya kibinafsi kukidhi mahitaji ya mtu binafsi.

Mlo wa LCHF ni chini ya wanga, mafuta mengi na protini wastani. Lishe hiyo inaweza kuwa ya kibinafsi ili kukidhi mahitaji ya mtu binafsi.

Je! Lishe ya LCHF ni Sawa na Lishe ya Ketogenic au Chakula cha Atkins?

Chakula cha Atkins na lishe ya ketogenic ni lishe ya chini ya wanga ambayo huanguka chini ya mwavuli wa LCHF.

Aina zingine za lishe ya LCHF imeweka vizuizi kwa idadi ya wanga ambayo unaweza kutumia.

Kwa mfano, lishe ya kawaida ya ketogenic kawaida huwa na mafuta 75%, protini 20% na wanga 5% tu ili kufikia ketosis, hali ambayo mwili hubadilika na kuchoma mafuta kwa nishati badala ya wanga ().

Kuanza kupoteza uzito, awamu ya kuingizwa kwa wiki mbili kwa lishe ya Atkins inaruhusu gramu 20 za carbs kwa siku. Baada ya awamu hii, dieters inaweza kuongeza polepole katika wanga zaidi.

Wakati aina hizi za carb ya chini, lishe yenye mafuta mengi ni vizuizi zaidi, mtu yeyote anaweza kutumia kanuni za LCHF bila kufuata miongozo maalum.

Kuishi maisha ya LCHF bila kufuata miongozo iliyowekwa tayari inaweza kufaidi wale ambao wanataka kubadilika na idadi ya wanga wanayoweza kutumia.

Kwa mfano, watu wengine wanaweza kupata mafanikio tu wanapopunguza ulaji wao wa wanga kwa chini ya gramu 50 kwa siku, wakati wengine wanaweza kutumia gramu 100 kwa siku.

Kwa kuwa lishe ya LCHF inaweza kubadilika, inaweza kuwa rahisi sana kufuata kuliko mipango zaidi ya jeshi kama lishe ya ketogenic au Atkins.

Mtindo wa maisha wa LCHF unakuza kupunguza idadi ya wanga unayotumia na kuibadilisha na mafuta. Lishe ya ketogenic na lishe ya Atkins ni aina ya lishe ya LCHF.

Lishe ya LCHF Inaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito

Masomo kadhaa yameonyesha kuwa carb ya chini, lishe yenye mafuta mengi ni njia bora ya kukuza kupoteza uzito (,,).

Wanasaidia watu kumwaga paundi kwa kukandamiza hamu ya kula, kuboresha unyeti wa insulini, kuongeza ulaji wa protini na kuongeza upotezaji wa mafuta (,).

Lishe za LCHF zimepatikana kukuza upotezaji wa mafuta, haswa katika eneo la tumbo.

Kuwa na mafuta mengi ya tumbo, haswa karibu na viungo, kunaweza kuongeza hatari ya hali kama ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari na saratani fulani (,).

Utafiti mmoja uligundua kuwa watu wazima wanene ambao walitumia chakula cha chini cha mafuta, chakula chenye mafuta mengi kwa wiki 16 walipoteza mafuta zaidi mwilini, haswa katika eneo la tumbo, ikilinganishwa na wale wanaofuata lishe yenye mafuta kidogo ().

Lishe ya LCHF sio tu inakuza upotezaji wa mafuta wa muda mfupi, pia inasaidia kuweka uzani mzuri.

Mapitio yalionyesha kuwa watu ambao walifuata lishe ya chini sana ya wanga chini ya gramu 50 za wanga kwa siku walipata kupunguzwa kwa uzito kwa muda mrefu kuliko watu ambao walifuata lishe yenye mafuta kidogo ().

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa 88% ya washiriki wanaofuata lishe ya ketogenic walipoteza zaidi ya 10% ya uzito wao wa asili na kuiweka mbali kwa mwaka mmoja ().

Lishe ya LCHF inaweza kuwa nyenzo muhimu sana kwa wale ambao malengo yao ya kupunguza uzito huharibiwa na hamu kali ya wanga.

Utafiti mmoja uligundua kuwa washiriki ambao walifuata carb ya chini sana, lishe yenye mafuta mengi walikuwa na hamu ndogo sana ya wanga na wanga, ikilinganishwa na washiriki ambao walifuata lishe yenye mafuta kidogo.

Zaidi ya hayo, washiriki ambao walifuata lishe ya chini sana, lishe yenye mafuta mengi walipunguzwa zaidi kwa njaa iliyoripotiwa kwa jumla ().

Kufuatia lishe ya LCHF ni njia bora ya kupoteza mafuta mwilini, kupunguza hamu ya wanga na kupunguza njaa kwa jumla.

Lishe ya LCHF inaweza kufaidika na hali kadhaa za kiafya

Kukata carbs na kuongeza mafuta ya lishe kunaweza kuboresha afya kwa njia kadhaa, pamoja na kukuza kupoteza uzito na kupungua kwa mafuta mwilini.

Uchunguzi unaonyesha kuwa chakula cha LCHF pia hufaidika na hali nyingi za kiafya pamoja na ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na hali ya neva kama ugonjwa wa Alzheimer's.

Ugonjwa wa kisukari

Utafiti wa watu wazima wanene na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 uligundua kuwa lishe ya chini sana, lishe yenye mafuta mengi ilisababisha uboreshaji mkubwa katika udhibiti wa sukari ya damu na kupunguzwa kwa kiasi kikubwa kwa dawa ya ugonjwa wa sukari kuliko lishe ya kiwango cha juu ().

Utafiti mwingine kwa washiriki wanene walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 ulionyesha kuwa kufuata lishe ya ketogenic kwa wiki 24 ilisababisha kupunguzwa kwa kiwango cha sukari na kupungua kwa hitaji la dawa za sukari.

Zaidi ya hayo, washiriki wengine waliopewa lishe ya ketogenic waliweza kumaliza dawa zao za ugonjwa wa sukari kabisa ().

Magonjwa ya neva

Lishe ya ketogenic kwa muda mrefu imekuwa ikitumika kama matibabu ya asili ya kifafa, shida ya neva inayojulikana na mshtuko wa mara kwa mara ().

Uchunguzi unaonyesha kuwa lishe ya LCHF inaweza kuchukua jukumu la matibabu katika magonjwa mengine ya neva, pamoja na ugonjwa wa Alzheimer's.

Kwa mfano, utafiti mmoja ulionyesha kuwa lishe ya ketogenic ilisababisha utendaji bora wa utambuzi kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa Alzheimer's ().

Zaidi ya hayo, lishe zilizo na kaboni nyingi na sukari zimehusishwa na hatari kubwa ya kupungua kwa utambuzi, wakati carb ya chini, lishe yenye mafuta mengi huonekana kuboresha utendaji wa utambuzi (,).

Ugonjwa wa moyo

Lishe ya LCHF inaweza kusaidia kupunguza mafuta mwilini, kupunguza uvimbe na kuboresha alama za damu zinazohusiana na ugonjwa wa moyo.

Utafiti kwa watu wazima wanene 55 uligundua kuwa kufuatia lishe ya LCHF kwa wiki 12 ilipunguza triglycerides, kuboresha cholesterol ya HDL na viwango vya kupungua kwa protini tendaji ya C, alama ya uchochezi iliyounganishwa na ugonjwa wa moyo ().

Mlo wa LCHF pia umeonyeshwa kupunguza shinikizo la damu, sukari ya chini ya damu, kupunguza cholesterol ya LDL na kukuza kupoteza uzito, ambayo yote inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Mlo wa LCHF unaweza kufaidisha wale walio na ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari na hali ya neva kama kifafa na ugonjwa wa Alzheimers.

Vyakula vya Kuepuka

Wakati wa kufuata lishe ya LCHF, ni muhimu kupunguza ulaji wako wa vyakula vyenye wanga nyingi.

Hapa kuna orodha ya vitu ambavyo vinapaswa kupunguzwa:

• Nafaka na wanga: Mikate, bidhaa zilizooka, mchele, tambi, nafaka, n.k.
• Vinywaji vya sukari: Soda, juisi, chai tamu, laini, vinywaji vya michezo, maziwa ya chokoleti, nk.
• Watamu: Sukari, asali, agave, syrup ya maple, nk
• Mboga ya wanga: Viazi, viazi vitamu, boga ya majira ya baridi, beets, mbaazi, nk.
• Matunda: Matunda yanapaswa kuwa mdogo, lakini kuteketeza sehemu ndogo za matunda huhimizwa.
• Vinywaji vya pombe: Bia, Visa mchanganyiko wa sukari na divai vina wanga mwingi.
• Vitu vyenye mafuta kidogo na chakula: Vitu vilivyoandikwa "lishe," "mafuta ya chini" au "mwanga" mara nyingi huwa na sukari nyingi.
• Vyakula vilivyosindikwa sana: Kuzuia vyakula vilivyofungashwa na kuongeza vyakula kamili, visivyosindikwa kunahimizwa.

Ingawa vyakula hapo juu vinapaswa kupunguzwa katika lishe yoyote ya LCHF, idadi ya wanga inayotumiwa kwa siku inatofautiana kulingana na aina ya lishe unayofuata.

Kwa mfano, mtu anayefuata lishe ya ketogenic lazima awe mkali katika kuondoa vyanzo vya carb ili kufikia ketosis, wakati mtu anayefuata lishe ya wastani ya LCHF atakuwa na uhuru zaidi na uchaguzi wao wa kabohydrate.

Vyakula vyenye wanga, kama mkate, keki, mboga zenye wanga na vinywaji vyenye tamu, vinapaswa kuzuiwa wakati wa kufuata mpango wa lishe ya LCHF.

Vyakula vya Kula

Aina yoyote ya lishe ya LCHF inasisitiza vyakula vilivyo na mafuta mengi na wanga kidogo.

Vyakula vyenye kupendeza vya LCHF ni pamoja na:

• Mayai: Mayai yana mafuta mengi yenye afya na kimsingi ni chakula kisicho na wanga.
• Mafuta: Mafuta ya mizeituni, mafuta ya nazi na mafuta ya parachichi ni chaguo nzuri.
• Samaki: Samaki wote, lakini haswa wale walio na mafuta mengi kama lax, sardini na trout.
• Nyama na kuku: Nyama nyekundu, kuku, mawindo, Uturuki, n.k.
• Maziwa yenye mafuta kamili: Cream, mafuta kamili mtindi, siagi, jibini, nk.
• Mboga isiyo ya wanga: Mboga, broccoli, kolifulawa, pilipili, uyoga, n.k.
• Parachichi: Matunda haya yenye mafuta mengi ni mchanganyiko na ladha.
• Berries: Berries kama vile blueberries, blackberries, raspberries na jordgubbar zinaweza kufurahiwa kwa wastani.
• Karanga na mbegu: Lozi, walnuts, karanga za macadamia, mbegu za malenge, n.k.
• Vimiminika: Mimea safi, pilipili, viungo, nk.

Kuongeza mboga isiyo na wanga kwa milo mingi na vitafunio kunaweza kuongeza ulaji wa antioxidant na nyuzi, wakati wote ukiongeza rangi na crunch kwenye sahani yako.

Kuzingatia viungo vyote, safi, kujaribu mapishi mapya na kupanga chakula kabla ya wakati kunaweza kukusaidia kukaa kwenye wimbo na kuzuia kuchoka.

Vyakula vyenye kupendeza vya LCHF ni pamoja na mayai, nyama, samaki wenye mafuta, parachichi, karanga, mboga zisizo na wanga na mafuta yenye afya.

Mfano wa Mpango wa Chakula wa LCHF kwa Wiki Moja

Menyu ifuatayo inaweza kusaidia kukuwekea mafanikio wakati wa kuanza lishe ya LCHF.

Yaliyomo ya kabohaidreti ya milo hutofautiana kuhudumia lishe zaidi ya LCHF.

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: Mayai mawili kamili na mchicha na brokoli iliyotiwa mafuta ya nazi.
• Chakula cha mchana: Saladi ya jodari iliyotengenezwa na parachichi iliyovunjika juu ya kitanda cha mboga isiyo ya wanga.
• Chajio: Salmoni iliyopikwa kwenye siagi iliyotumiwa na mimea ya kuchoma ya Brussels.

Jumanne

• Kiamsha kinywa: Mtindi wa mafuta uliojaa kamili ulio na jordgubbar iliyokatwa, nazi isiyotiwa sukari na mbegu za malenge.
• Chakula cha mchana: Burger ya Uturuki iliyo na jibini la cheddar iliyotumiwa na mboga isiyo na wanga iliyokatwa.
• Chajio: Steak na pilipili nyekundu iliyokatwa.

Jumatano

• Kiamsha kinywa: Shake iliyotengenezwa na maziwa ya nazi yasiyotakaswa, matunda, siagi ya karanga na unga wa protini usiotiwa tamu.
• Chakula cha mchana: Shrimp iliyotiwa iliyotumiwa na mishona ya nyanya na mozzarella.
• Chajio: Tambi za Zukini zilizotupwa kwenye pesto na nyama za kuku za kuku.

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: Kata iliyokatwa na mayai mawili yaliyokaangwa kwenye mafuta ya nazi.
• Chakula cha mchana: Kuku ya kuku iliyotengenezwa na cream na mboga isiyo na wanga.
• Chajio: Pizza ya ganda la Cauliflower iliyo na mboga zisizo na wanga na jibini.

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: Mchicha, kitunguu na cheddar frittata.
• Chakula cha mchana: Kuku na supu ya mboga.
• Chajio: Lasagna ya mbilingani.

Jumamosi

• Kiamsha kinywa: Blackberry, siagi ya korosho na laini ya protini ya nazi.
• Chakula cha mchana: Uturuki, parachichi na jibini-roll zilitumika na watapeli wa kitani.
• Chajio: Trout ilitumika na cauliflower iliyooka.

Jumapili

• Kiamsha kinywa: Uyoga, feta na omelet kale.
• Chakula cha mchana: Kifua cha kuku kilichojazwa na jibini la mbuzi na vitunguu vya caramelized.
• Chajio: Saladi kubwa ya kijani iliyokatwa na parachichi iliyokatwa, kamba na mbegu za maboga.

Karodi zinaweza kupunguzwa au kuongezwa kulingana na malengo yako ya afya na kupoteza uzito.

Kuna mengi ya chini ya wanga, mapishi yenye mafuta mengi ya kujaribu, kwa hivyo unaweza kufurahiya chakula kipya, kitamu au vitafunio.

Unaweza kufurahiya mapishi mengi yenye afya wakati unafuata lishe ya LCHF.

Madhara na maporomoko ya lishe

Wakati ushahidi unaunganisha faida nyingi za kiafya na lishe ya LCHF, kuna shida kadhaa.

Toleo kali zaidi kama lishe ya ketogenic haifai kwa watoto, vijana na wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha, isipokuwa ikiwa inatumika kwa matibabu kutibu hali ya kiafya.

Watu ambao wana ugonjwa wa kisukari au hali ya kiafya kama magonjwa ya figo, ini au kongosho wanapaswa kuzungumza na daktari wao kabla ya kuanza lishe ya LCHF.

Ingawa tafiti zingine zinaonyesha kuwa lishe ya LCHF inaweza kuongeza utendaji wa riadha wakati mwingine, inaweza kuwa haifai kwa wanariadha wasomi, kwani inaweza kudhoofisha utendaji wa riadha katika viwango vya ushindani (,).

Kwa kuongezea, lishe ya LCHF inaweza kuwa haifai kwa watu ambao wana hisia kali kwa cholesterol ya lishe, ambayo mara nyingi hujulikana kama "wanaojibu mfumuko" ().

Lishe ya LCHF kwa ujumla inastahimiliwa na wengi lakini inaweza kusababisha athari mbaya kwa watu wengine, haswa ikiwa ni chakula cha chini sana cha wanga kama lishe ya ketogenic.

Madhara yanaweza kujumuisha ():

• Kichefuchefu
• Kuvimbiwa
• Kuhara
• Udhaifu
• Maumivu ya kichwa
• Uchovu
• Uvimbe wa misuli
• Kizunguzungu
• Kukosa usingizi

Kuvimbiwa ni suala la kawaida wakati wa kwanza kuanza lishe ya LCHF na kawaida husababishwa na ukosefu wa nyuzi.

Ili kuzuia kuvimbiwa, hakikisha kuongeza mboga nyingi zisizo na wanga kwenye milo yako, pamoja na wiki, broccoli, kolifulawa, mimea ya Brussel, pilipili, avokado na celery.

Mlo wa LCHF hauwezi kufaa kwa wajawazito, watoto na watu walio na hali fulani za kiafya. Ikiwa haujui ikiwa chakula cha LCHF ni chaguo sahihi kwako, tafuta ushauri kutoka kwa daktari wako.

Jambo kuu

Lishe ya LCHF ni njia ya kula ambayo inazingatia kupunguza wanga na kuibadilisha na mafuta yenye afya.

Lishe ya ketogenic na lishe ya Atkins ni mifano ya lishe ya LCHF.

Kufuatia lishe ya LCHF inaweza kusaidia kupoteza uzito, kutuliza sukari ya damu, kuboresha utendaji wa utambuzi na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Pamoja, lishe ya LCHF ni anuwai na inaweza kubadilishwa ili kukidhi matakwa yako ya kibinafsi.

Ikiwa unatafuta kupoteza mafuta mwilini, pigana na hamu ya sukari au uboresha udhibiti wa sukari yako, kurekebisha mtindo wa maisha wa LCHF ni njia bora ya kufikia malengo yako.