Tiba ya squat ni ujanja wa ujanja wa kujifunza fomu sahihi ya squat

Content.

• Kwanini Unapaswa Kuchuchumaa
• Tiba ya Squat ni nini?
• Jinsi ya Kufanya Tiba ya squat
• Ikiwa Huna Mkufunzi au Kocha
• Jinsi ya Kutumia Tiba ya squat Katika Utaratibu Wako
• Pitia kwa

Mbali na pampu ya peach ya kudumu, kuchuchumaa na kuchuchumaa nzito-nakuja na kila aina ya marupurupu ya kiafya. Kwa hivyo wakati wowote mwanamke anaposhuka na kengele, sisi (ahem) tumesukumwa. Lakini na wanawake wengi wanaopenda kuinua nzito (kama "nzito " nzito) tunayo PSA ya urafiki: Ni muhimu zaidi kuchuchumaa na fomu sahihi kuliko ilivyo kwa kuchuchumaa nzito. Simama kamili.

"Squat ya nyuma inahitaji na kujenga nguvu, kubadilika, uhamaji, na uratibu. Lakini ikiwa haukoi vizuri, unapata tu sehemu ya uwezo wako wa riadha," anasema Dave Lipson, CSCS, Mkufunzi wa Kiwango cha 4 cha CrossFit na mwanzilishi wa Thundr Bro, jukwaa la mazoezi ya mwili. (Kuhusiana: Jinsi ya Kufanya Kikosi Sahihi cha Nyuma)

Labda unajiuliza: Ninawezaje kujifunza fomu sahihi ya squat? Maneno mawili: tiba ya squat. Chini, kila kitu unachohitaji kujua.

Kwanini Unapaswa Kuchuchumaa

Kwanza: Kabla ya kupiga mbizi katika tiba ya kuchuchumaa, hebu tutambue jinsi kuchuchumaa ni muhimu kwa maisha ya kila siku.Alan Shaw, mkufunzi aliyethibitishwa, CrossFit Level 2 Coach, na mmiliki wa Rhapsody CrossFit huko Charleston, SC, anapenda kusema, "ikiwa ulienda bafuni asubuhi ya leo, ulifanya squat."

Hata kama hutawahi kuongeza uzito kwenye kuchuchumaa kwako-hata kama hufanyi mazoezi ya kuchuchumaa kwa usahihi ni jambo la msingi ili kusonga salama maishani. (Lakini unaweza kutaka kupakia kengele baada ya kujifunza zaidi juu ya jinsi kuinua nzito kunaweza kubadilisha mwili wako.) "Kila mtu anahitaji kuwa na uwezo wa kupitia mwendo huu," anasema Shaw. Hapo ndipo tiba ya squat inakuja.

Tiba ya Squat ni nini?

Kanusho: Hii haina uhusiano wowote na mwanasaikolojia au ofisi ya daktari wa akili. "Tiba ya squat ni jina zuri tu la mazoezi ya kusafisha nafasi za squat ili iwe na faida zaidi kiufundi," anasema Lipson. "Ni kitu kinachosaidia kuonyesha udhaifu katika squat yako na kuiboresha." (Yep, tofauti kabisa na kwenda kuonana na mtaalamu wa afya ya akili. Lakini kuna faida nyingi za kwenda kwa tiba, kwa hivyo sisi sote tunapata hiyo, pia).

Kwa kweli, hauitaji hata rack au usanidi kamili wa ukumbi wa mazoezi ili kujaribu tiba ya kuchuchumaa. Unahitaji tu 1) kitu cha kukaa chini, kama vile kiti, mpira wa dawa, sanduku la plyo, benchi, au safu ya sahani za uzani, 2) ukuta, na 3) kioo, kochi, au simu ili unaweza kujirekodi mwenyewe.

Kumbuka: Urefu wa jukwaa unayochuchumaa kitako chako itategemea kiuno chako, kifundo cha mguu, na uhamaji wa kifua na nguvu, lakini urefu wa inchi 18 hadi 24 ni mahali pazuri pa kuanzia.

"Kuanza, nitanyakua mpira wa dawa na sahani chache za pauni 10 ambazo ninaweza kuweka chini ya mpira ili kuufanya uwe juu zaidi ikihitajika," anaelezea Shaw. "Kisha nitampa mwanariadha kusimama umbali wa inchi 12 hadi 24 kutoka kwa ukuta, lakini akiutazama. Kisha nitawaelekeza kuchuchumaa kwa kina polepole."

Anashauri kuchuchumaa kulenga kwa hesabu ya sekunde tatu hadi tano na haraka kusimama kwa hesabu ya 1. Hiyo ni kwa sababu kupungua polepole hukuruhusu kuajiri na kuimarisha misuli yote inayohusika katika mwendo kamili wa squat. "Ikiwa unafanya harakati polepole, unafanya mazoezi ya mwili wako kuweka fomu sahihi mara tu utakapoharakisha squat, kama katika mazoezi halisi," anasema Shaw. Ukienda haraka sana kwenye njia ya chini, labda hautaamsha misuli yote ambayo inapaswa kuchezwa wakati wa squat, ambayo inashinda kusudi. (Hiyo ndiyo sayansi nzima nyuma ya mazoezi haya ya nguvu ya mwendo wa polepole.)

Kuanzia hapa, Shaw anasema kwamba atawaamuru wanariadha walioendelea zaidi kupanua mikono yao juu ya vichwa vyao na mitende ikitazama ukuta na vidole gumba, na kufanya squat bila kuruhusu mikono yao kugusa ukuta.

Kuchuchumaa katika nafasi hii husaidia kudumisha kiwiliwili kilicho wima (fikiria kifua kiburi) wakati unachuchumaa. Tahadhari moja: Kuchuchumaa na mikono yako juu ni nafasi ya juu, na watu wengine watapata kwamba mgongo wao wa thoracic kwa kweli umebanwa sana kufanya hivi. Kama ilivyo na vitu vingi katika usawa wa mwili, ikiwa una maumivu, acha.

Baada ya muda (ikimaanisha wiki au hata miezi), utakuza udhibiti zaidi katika squat yako. "Huwezi kuhitimu kutoka kwa tiba ya squat," anasema Shaw. Badala yake, unaweza kufupisha hatua kwa hatua lengo ambalo unachuchumaa, kusogea karibu na ukuta, na kupunguza msimamo wako. Hata unapofikia kilele cha tiba ya squat-kupungua chini ya sambamba, katika hali nzuri, kusimama dhidi ya tiba ya squat ukuta ni joto nzuri, anasema.

Jinsi ya Kufanya Tiba ya squat

A. Ama weka bati mbili za uzito wa pauni 10 na mpira mzito wa dawa juu, au weka benchi au sanduku au kiti (urefu wa inchi 18 hadi 24) kama futi 2 hadi 3 kutoka ukutani.

B. Simama ukiangalia ukuta, karibu urefu wa kiatu mbili kutoka ukutani-ili kwamba ikiwa utachuchumaa, kitako chako kingegusa mpira au pembeni ya sanduku. Simama na miguu upana wa nyonga, vidole viligeuza digrii 15 hadi 30 nje.

C. Kuweka kifua kirefu, vuta pumzi ndani, shirikisha msingi, na uangalie mbele moja kwa moja. (Ikiwa umesonga mbele, hapa ndipo unapo nyoosha mikono yako juu.) Shinikiza nyonga nyuma, piga magoti, na uteleze ndani ya squat ili magoti yako yafuate sambamba na vifundoni na vidole vyako, lakini usiende mbele kupita vidole vyako. . Endelea kushuka polepole kwa hesabu ya sekunde tatu hadi tano ndani ya squat mpaka mgongo wako uanze kuzunguka na kifua kuanza kusonga mbele, au ngawira yako inakula mpira-yoyote itakayokuja kwanza.

D. Kuweka msingi thabiti, haraka kurudi kusimama kwa kuendesha viuno vyako mbele na kutoa hewa juu ya njia ya juu. (Sehemu ya juu ya squat inapaswa kuwa takriban hesabu moja ikilinganishwa na hesabu tatu hadi tano chini.)

E. Rahisi sana? Ikiwa ndivyo, fanya lengo lako liwe chini kwa kuondoa moja ya sahani za uzani. Bado ni rahisi sana? Ondoa nyingine. Mara mpira wa dawa ukiwa juu sana, sogea karibu na ukuta.

Jaribu kufanya tiba ya squat kama EMOM ya dakika tano, ikimaanisha kuwa kila dakika juu ya dakika utafanya squats hewa polepole tano hadi saba, anapendekeza Shaw. (Hapa kuna mengi juu ya mazoezi ya EMOM-na moja ambayo ni ngumu sana.)

Ikiwa Huna Mkufunzi au Kocha

Ikiwezekana, mara ya kwanza unapojaribu tiba ya kuchuchumaa, utakuwa na mkufunzi wa kitaalamu au mkufunzi atakayekupa maoni. Ikiwa hiyo haiwezekani, utataka kufanya tiba ya squat ili uweze kuona wasifu wa mwili wako kwenye kioo wakati unachuchumaa, anasema Shaw. Hii itachukua ulinzi kidogo, lakini pia itakusaidia kujenga ufahamu ndani ya harakati za squat.

Hakuna kioo? Kujirekodi kwa video kutoka upande kunaweza kufanya kazi sawa, anasema Camille Leblanc-Bazinet, Mkufunzi wa CrossFit Level 3 na mwandishi wa Anza kwa Afya. (Psst: Pia alituambia kile anachokula kwa kiamsha kinywa kabla ya Michezo ya CrossFit.)

Hapa kuna nini cha kutafuta: Unapofanya squat, mgongo wako unafanya nini? Je! Inakaa upande wowote au huanza kuzunguka chini? Ikiwa inazunguka, rekebisha jukwaa unalochuchumaa ili ikusimamishe kabla ya kufika hapo. Viuno vyako vinarudi nyuma? Je, magoti yanaambatana na vidole? Je! Kifua chako ni wima?

Bila shaka, inaweza kuwa ngumu kujua ikiwa fomu yako ni sahihi bila maoni ya wataalam. Ndiyo maana Leblanc-Bazinet inapendekeza kutazama video nyingi iwezekanavyo za watu wakichuchumaa na kisha kulinganisha video yako na yao.

Kuna maeneo kadhaa ya kwenda kwenye Instagram kwa yaliyomo kwenye squat. Lakini shirika rasmi la CrossFit Instagram, powerlifter na 20x anayeshikilia rekodi ya muda wote Stefi Cohen, na hashtag ya #powerlifting zote ni sehemu nzuri kuanza.

Jinsi ya Kutumia Tiba ya squat Katika Utaratibu Wako

Huwezi *kweli* kuzidisha tiba ya kuchuchumaa-na, kwa kweli, ni jambo ambalo Leblanc-Bazinet inasema unapaswa kufanya kila siku. "Ni sawa na kupiga mswaki. Unafanya kila siku. Haitakuumiza ikiwa utafanya mengi." Hiyo huenda kwa squats za barbell kwenye mazoezi na kuinuka na kushuka kwenye kiti chako cha ofisi.

Unahitaji uthibitisho? Leblanc-Bazinet amekuwa akifanya hivyo kila siku kwa miaka 10 na alishinda Michezo ya CrossFit mwaka wa 2014. Inatosha alisema.

Pitia kwa