Mazoezi ya Quad na Hamstring Kuimarisha Goti Mbaya

Content.

• Maelezo ya jumla
• 1. Bawaba ya nyonga iliyosimama
• Chukua ngazi inayofuata
• 2. Kukaa mguu ugani
• 3. Ukuta unaowakabili squats
• Chukua ngazi inayofuata
• 4. Kushikilia ubao mdogo na goti
• Kuchukua
• 3 HIIT Inahamia Kuimarisha Nyundo

Maelezo ya jumla

Uwezo wa kusonga kwa urahisi ni zawadi nzuri, lakini mara nyingi haithaminiwi mpaka ipotee.

Kwa kuchukua muda wa kuimarisha misuli inayozunguka ya goti, unaweza kuepuka maumivu na maumivu mengi ambayo yanaweza kukuza kwa muda. Hii itakuruhusu kufurahiya shughuli za kila siku unazopenda bila maumivu au usumbufu.

Mazoezi haya yanazingatia kuimarisha vikundi kuu vya misuli vinavyoathiri ubora wa harakati kwa goti lako. Kuimarisha nyundo na quadriceps inapaswa kuonekana kama juhudi mbili badala ya harakati za kibinafsi, zilizotengwa.

Mazoezi machache rahisi yanayokamilishwa kila siku itahakikisha una nguvu na kubadilika muhimu ili kusonga kwa uhuru bila maumivu.

1. Bawaba ya nyonga iliyosimama

Uwezo wa kuinama kiunoni na kushirikisha gluti na nyundo za kujiondoa ina jukumu kubwa katika jinsi nguvu hupita kupitia goti. Kuimarisha misuli hii kunaweza kusaidia kulinda magoti pamoja.

Vifaa vinahitajika: uzani mwepesi (hiari)

Misuli ilifanya kazi: msingi, nyundo, na gluti

1. Simama wima na miguu yako sambamba. Wanapaswa kuwa karibu umbali wa upana wa kiuno. Weka mikono yako kwenye makalio yako.
2. Na bend laini nyuma ya magoti, bawaba polepole juu kutoka kiunoni. Shift uzito wa miguu yako urudi nyuma kwa visigino wakati "unarudi" nyuma na mwisho wako wa nyuma.
3. Mara tu umefikia hatua ambayo inanyoosha nyundo zako bila kuinama kabisa kiunoni, simama na kurudi juu.
4. Hakikisha kubana gluti na nyundo zako hadi ufikie kilele.
5. Fanya seti 2 hadi 3 za marudio 12 hadi 15.

Chukua ngazi inayofuata

Ikiwa kukamilisha bawaba ya kawaida ya kiuno ni rahisi kwako (na tayari umejaribu kuifanya kwa uzito), jaribu kuifanya kwa mguu mmoja.

1. Simama kwa mguu mmoja. Weka mikono yako kwenye viuno vyako.
2. Kwa kuinama laini nyuma ya goti, bawaba mbele kwa mguu mmoja wakati mguu wa kinyume unarudi nyuma nyuma yako. Fanya hivi mpaka uhisi kunyoosha kamili kwenye nyundo ya mguu uliyosimama.
3. Ukiwa na kiwango cha makalio sakafuni, tumia glute yako ya mguu na mguu ili kusimama wima.
4. Bila kugusa sakafu, kamilisha seti 2 hadi 3 za reps 8 hadi 12 kwa kila mguu.

2. Kukaa mguu ugani

Digrii chache za mwisho zinazohitajika kwa upanuzi kamili wa mguu hutoka kwa misuli kwenye quads iitwayo vastus medialis. Zoezi hili litasaidia kuimarisha quads zako.

Vifaa vinahitajika: Uzani wa mguu wa mguu 1 hadi 3 (hiari)

Misuli ilifanya kazi: quadriceps

1. Anza kuketi kwenye kiti katika wima. Mgongo wako unapaswa kuwa gorofa.
2. Panua mguu 1 mbele mpaka iwe sawa kabisa lakini haijafungwa nje.
3. Ili kufikia msimamo mzuri, hakikisha mguu uko sawa kabisa na ardhi na vifundoni vimebadilishwa kuelekea goti, vidole hadi dari.
4. Punguza polepole mguu chini chini na urudie.
5. Jaza seti 2 hadi 3 za marudio 8 hadi 12 kwenye kila mguu.

3. Ukuta unaowakabili squats

Ili kuhakikisha kuwa una fomu sahihi na unatumia misuli sahihi kwa zoezi hili, utahitaji kuanza kwa kutazama ukuta au mlango wazi.

Vifaa vinahitajika: mwenyekiti wa kawaida wa meza

Misuli ilifanya kazi: misuli yote katika mwili wa chini

1. Simama karibu mguu 1 mbali na ukuta unaowakabili. Weka kiti nyuma yako tu. Inapaswa kuwa katika urefu mzuri wa kutosha kukaa kwako.
2. Ukiangalia mbele na miguu yako sambamba na umbali wa upana wa nyonga, punguza polepole chini (usipendeze) kukaa kwenye kiti. Fanya hivi bila kugeuza kichwa chako, uso, mikono, au magoti ukutani.
3. Katika harakati zote, panga msingi wako. Endesha chini kwenye sakafu kupitia miguu yako na simama hadi kurudi. Unapaswa kufunga makalio yako juu na mkao mzuri.
4. Kamilisha seti 2 hadi 3 za marudio 8 hadi 12.

Chukua ngazi inayofuata

Ikiwa unaweza kukaa kwa urahisi kwenye kiti, basi ni wakati wa kuiongeza na kukamilisha raundi kadhaa kwa mguu mmoja.

1. Simama kwa mguu 1 na mguu wa kinyume umeinuliwa kutoka ardhini. Weka mikono yako kwa nje ya viuno vyako kwa usawa.
2. Kwenye mguu 1, polepole anza kuketi kwenye kiti bila kuteremka chini.
3. Kuweka mguu wa pili ardhini, na bila kutumia mikono yako au kupoteza usawa, shika msingi wako na simama.
4. Jaza seti 2 hadi 3 za marudio 5 hadi 8 kwenye kila mguu.

4. Kushikilia ubao mdogo na goti

Kutembea, kukimbia, na mazoezi mengine mengi yanahitaji mwili wako kushirikisha miguu ya mguu mmoja wakati wa kushirikisha nyundo za mguu wa kinyume. Zoezi hili litakuruhusu kufanya kazi zote mbili kwa wakati mmoja.

Vifaa vinahitajika: hakuna

Misuli ilifanya kazi: quadriceps, msingi, na nyundo

1. Lala chini chini kwa kushikilia ubao mdogo kwenye viwiko vyako.
2. Inua mguu 1 kutoka sakafu kidogo. Flex goti lako kukuletea kisigino kuelekea kwenye glute yako, ukiambukizwa nyundo yako.
3. Bila kuacha mguu wako au makalio yako, panua mguu nje na urudia.
4. Jaza seti 2 hadi 3 za marudio 8 hadi 12 kwenye kila mguu.

Kuchukua

Kila mtu anapaswa kuwa na uwezo wa kusonga bila maumivu kwenye magoti. Hii ni kweli bila kujali umri wako au uwezo wa mwili. Mazoezi haya ni kamili kukamilisha kwa raha ya nyumba yako, ofisini wakati wa mapumziko mafupi ya chakula cha mchana, au kwenye kituo chako cha mazoezi ya mwili.

Jihadharini na jinsi unavyohisi unapofanya harakati hizi. Ikiwa maumivu au usumbufu unaendelea au unaongezeka, wasiliana na daktari wako.

3 HIIT Inahamia Kuimarisha Nyundo