Njia Mbadala Bora kwa Wanahabari wa Mguu

Content.

• Nguvu ya mguu
• Je! Waandishi wa miguu wanafanya nini?
• 1. Vyombo vya habari vya miguu kwa kutumia bendi za kupinga
• Upinzani vyombo vya habari mguu mguu, kuweka chini
• Vyombo vya habari vya mguu wa mguu wa upinzani
• 2. Viwimbi
• Viwambo vya hali ya juu
• Sumo squats
• Kugawanyika squats
• 3. Vipande
• Mapafu ya juu
• 4. Anaruka pana
• 5. Zoezi la daraja
• Daraja la hali ya juu
• Kuchukua

Nguvu ya mguu

Iwe unatumia miguu yako kukimbia marathon au kupata barua, kuwa na miguu yenye nguvu ni muhimu.

Vyombo vya habari vya mguu, aina ya mazoezi ya mafunzo ya upinzani, ni njia bora ya kuimarisha miguu yako. Imefanywa kwa kusukuma miguu yako dhidi ya uzito kwenye mashine ya vyombo vya habari vya mguu.

Kama mazoezi yote ya mazoezi ya nguvu, mitambo ya mguu huunda misuli, hupunguza hatari ya kuumia, na kukabiliana na upotezaji wa misuli inayohusiana na umri. Hii ni muhimu kwa shughuli za kila siku kama kutoka kitandani na ununuzi wa mboga.

Walakini, hauitaji mashine ya bei ghali au ushiriki wa mazoezi kufanya mazoezi ya miguu yako. Kwa mazoezi haya matano yasiyokuwa na mashine, unaweza kuimarisha miguu yako kwa raha ya nyumba yako mwenyewe.

Je! Waandishi wa miguu wanafanya nini?

Mashinikizo ya miguu hufanywa katika nafasi ya kukaa. Miguu yako inasisitiza mara kwa mara dhidi ya uzito, ambayo inaweza kubadilishwa kulingana na kiwango chako cha usawa. Hii inalenga quads yako, glutes, nyundo, viuno, na ndama.

Nafasi iliyoketi ya mashinikizo ya mguu inasaidia kuweka mwili wako wa juu na kiwiliwili bado. Inahitaji pia usawa mdogo kuinua uzito, kulingana na utafiti wa 2016.

Kuna njia mbadala kadhaa za kutumia mashine ya kubonyeza mguu. Mengi ya hayo yanategemea mazoezi haya matano:

1. Vyombo vya habari vya miguu kwa kutumia bendi za kupinga

Bendi ya upinzani inaweza kuchukua nafasi ya uzito wa mashine ya vyombo vya habari vya mguu. Mashinikizo ya miguu na bendi za kupinga hufanya kazi misuli sawa na mashinikizo ya mguu kwenye mashine. Bendi za kupinga ni rahisi kubeba na zinaendana, kwa hivyo ni rahisi kutumia katika mipangilio anuwai.

Vifaa vinahitajika: Bendi ya upinzani na mkeka au kiti

Misuli ilifanya kazi: Quads, nyundo, glutes, ndama

Upinzani vyombo vya habari mguu mguu, kuweka chini

Toleo hili hufanya kazi dhidi ya mvuto, kama vile mashinikizo ya mguu kwenye mashine.

1. Uongo juu ya mkeka uso juu. Inua miguu yako kutoka kwenye mkeka. Piga magoti yako, ukitengeneza pembe ya digrii 90. Flex miguu yako, ukielekeza vidole vyako kuelekea dari.
2. Funga bendi kuzunguka miguu yako na ushikilie ncha. Weka miguu yako kando kando.
3. Bonyeza miguu yako dhidi ya bendi hadi miguu yako iwe sawa.
4. Piga magoti ili kurudi kwenye pembe ya digrii 90.
5. Anza na seti moja ya reps 8 hadi 12.

Ikiwa nyuma yako inahitaji mapumziko, unaweza kufanya mashinikizo ya mguu kwenye kiti.

1. Kaa wima kwenye kiti. Punguza msingi wako na kuweka nyuma yako gorofa.
2. Funga bendi kuzunguka miguu yako yote na ushikilie ncha juu tu ya mapaja yako.
3. Bonyeza miguu yako dhidi ya bendi mpaka miguu yako iwe sawa.
4. Piga magoti ili kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
5. Anza na seti moja ya reps 8 hadi 12.

Vyombo vya habari vya mguu wa mguu wa upinzani

Ili kuongeza upinzani, tumia bendi fupi au nene.

2. Viwimbi

Viwanja vinaiga mwendo wa mashinikizo ya miguu. Imefanywa kwa wima, kwa hivyo nyuma yako ya chini inachukua shinikizo kidogo. Ikiwa una maumivu ya mgongo au majeraha, squats inaweza kuwa mbadala mzuri wa vyombo vya habari vya mguu.

Vifaa vinahitajika: Hakuna

Misuli ilifanya kazi: Quads, glutes, nyundo

1. Simama na miguu yako upana wa nyonga. Panda visigino vyako kwenye sakafu na uso vidole vyako mbele.
2. Kwa usawa, panua mikono yako mbele au unganisha mikono yako pamoja.
3. Tuma makalio yako nyuma. Piga magoti yako na upunguze matako yako. Weka mgongo wako sawa na kifua chako kimeinuliwa.
4. Jishushe mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Weka magoti yako juu ya kifundo cha mguu wako.
5. Pushisha visigino vyako na simama.
6. Anza na seti moja ya reps 8 hadi 12.

Viwambo vya hali ya juu

Unapoendelea kuwa na nguvu, jaribu kushikilia dumbbell au kettlebell wakati unafanya squats.

Sumo squats

Unaweza kuifanya iwe ngumu kwa kufanya squats za sumo. Msimamo mpana wa tofauti hii inalenga misuli yako ya ndani ya paja.

1. Simama na miguu yako upana kidogo kuliko upana wa nyonga.
2. Kabili vidole vyako pembeni, mbali na mwili wako. Panda visigino vyako kwenye sakafu.
3. Piga mikono yako pamoja au ushikilie uzito.
4. Sukuma makalio yako nyuma, piga magoti yako, na punguza matako yako. Shirikisha abs yako ili kuweka mgongo wako sawa na kifua sawa.
5. Jishushe mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Weka magoti yako juu ya kifundo cha mguu wako.
6. Bonyeza visigino vyako kusimama.
7. Anza na seti moja ya reps 8 hadi 12.

Kugawanyika squats

Ili kutoa changamoto kwa mguu mmoja kwa wakati, fanya squats zilizogawanyika. Toleo hili linazingatia quads yako na glutes.

1. Piga mguu mmoja mbele na mguu mmoja nyuma. Shift uzito wako mwingi kwenda mguu wa mbele. Inua kisigino cha mguu wako wa nyuma.
2. Kabili vidole vyako mbele. Piga mikono yako pamoja.
3. Piga magoti yako na upunguze viuno vyako, ukiweka sawa na mabega yako.
4. Jishushe mpaka goti lako la nyuma liko juu tu ya sakafu.
5. Punguza gluti zako na urudi kwenye nafasi ya kuanza.
6. Anza na seti moja ya reps 8 hadi 12. Rudia kwa mguu mwingine.

3. Vipande

Lunge, kama squats, shirikisha misuli yako ya mguu bila kuongeza shinikizo mgongoni mwako. Kitendo cha kusonga mbele hufanya kazi quads na gluti zako.

Lunge ni tofauti na squat iliyogawanyika. Lunge hushirikisha miguu yote kwa wakati mmoja, wakati squat iliyogawanyika hutumia moja kwa wakati.

Vifaa vinahitajika: Hakuna

Misuli ilifanya kazi: Quads, glutes, nyundo

1. Simama na miguu yako upana wa nyonga.
2. Nenda mguu mmoja mbele na uacha viuno vyako, ukipiga magoti yako kwenye pembe za digrii 90.
3. Jishushe mpaka paja lako la mbele lilingane na sakafu. Weka goti lako la mbele juu ya kifundo cha mguu wako.
4. Shinikiza kwenye mguu wako wa mbele kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
5. Anza na seti moja ya reps 8 hadi 12. Rudia kwa mguu mwingine.

Mapafu ya juu

Ili kuongeza ugumu, fanya mapafu na dumbbells. Shika moja kwa kila mkono na pachika mikono yako pande zako. Unaweza pia kuwashikilia mbele ya mabega yako.

4. Anaruka pana

Kuruka pana, au kuruka chura, huunda nguvu ya mguu kupitia harakati za kulipuka. Hoja hii inachanganya squat na upanuzi kamili wa mwili wako wa chini, na kuifanya kuwa mbadala mzuri wa vyombo vya habari vya mguu.

Ikiwa una maumivu ya pamoja, fanya kuruka pana kwa uangalifu. Nguvu yenye athari kubwa inaweza kuumiza viungo vyako.

Vifaa vinahitajika: Hakuna

Misuli ilifanya kazi: Quads, nyundo, glutes, ndama

1. Simama na miguu yako upana wa bega.
2. Tonea kwenye squat kwa kupiga magoti na kusukuma viuno vyako nyuma. Pindisha mikono yako nyuma yako.
3. Pindisha mikono yako mbele na kusukuma miguu yako ardhini. Kulipuka mbele.
4. Ardhi kwa miguu yako. Flex makalio yako, magoti, na vifundoni kunyonya nguvu.
5. Anza na seti moja ya reps 8 hadi 12.

5. Zoezi la daraja

Daraja hutuliza na kuimarisha msingi wako. Pia hufanya kazi kitako na mapaja yako, ikitoa faida sawa kwa mashinikizo ya mguu kwenye mashine.

Vifaa vinahitajika: Mat

Misuli ilifanya kazi: Quads, glutes, nyundo, viuno

1. Uongo nyuma yako. Piga magoti yako na panda miguu yako sakafuni, chini tu ya magoti yako. Unaweza pia kuweka miguu yako kwenye mpira wa mazoezi au benchi.
2. Weka mikono yako pande zako, mitende chini.
3. Kaza msingi wako na matako.
4. Kuongeza makalio yako, ukitengeneza laini moja kwa moja kutoka kwa magoti yako hadi kwenye mabega. Sitisha, kisha punguza makalio yako.
5. Anza na seti moja ya reps 8 hadi 12.

Daraja la hali ya juu

Ikiwa daraja la msingi ni rahisi sana, shikilia bendi ya kupinga au barbell juu ya viuno vyako.

Kuchukua

Mazoezi haya ya mguu yataimarisha mwili wako wa chini bila mashine. Wanashiriki misuli mingi kwa wakati mmoja, kuandaa mwili wako kufanya shughuli za kila siku na mazoezi mengine.

Wakati njia mbadala za vyombo vya habari vya mguu hazitumii mashine, usalama bado ni muhimu. Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya nguvu, zungumza na daktari wako kwanza. Anza na uzani mwepesi na wawakilishi wa chini.

Daima joto kabla ya kufanya mazoezi. Hii itazuia kuumia na kutoa oksijeni kwa misuli yako. Ili kufikia nguvu ya mwili mzima, fanya kazi na kikundi tofauti cha misuli kila siku.