Njia Mbadala 11 za chini za Carb kwa Pasaka na Tambi

Content.

• 1. Boga ya Spaghetti
• 2. Mboga iliyo onekana
• 3. Bilinganya Lasagna
• 4. Tambi za Kabichi
• 5. Cauliflower binamu
• 6. Couscous wa Celeriac
• 7. Mimea
• 8. Tunguu Tunguu
• 9. Tambi za Shirataki
• 10. Todi Tofu
• 11. Pasaka ya mwani
• Jambo kuu

Pasta ni chakula kinachofaa kinacholiwa katika tamaduni nyingi. Walakini, pia ni maarufu juu katika wanga, ambayo watu wengine wanaweza kupendelea kupunguza.

Unaweza kutaka kuepusha tambi ya ngano au wanga ikiwa unafuata lishe yenye kiwango cha chini cha wanga, hauna uvumilivu kwa gilutini au unataka tu kuepuka kujisikia kubanwa na wasiwasi baada ya kula.

Lakini ikiwa hautaki kabisa kuacha tambi na michuzi ya kupendeza inakuja, unaweza kuwa na hamu ya njia mbadala za carb.

Hapa kuna njia mbadala 11 za kitamu cha chini cha tambi na tambi.

1. Boga ya Spaghetti

Spaghetti boga ni mbadala bora ya tambi. Mboga hii yenye wanga ilianzia Amerika ya Kaskazini na Kati na ina nyama ya manjano-machungwa.

Mara baada ya kupikwa, nyama yake inaweza kutenganishwa na uma kwenye nyuzi ambazo zinafanana na tambi za tambi - kwa hivyo jina lake.

Katika gramu 6.5 za wanga kwa gramu 3.5 (gramu 100), boga ya tambi ina tu 20% ya wanga ambayo unatarajia kwa idadi sawa ya tambi (1, 2).

Wakati huo huo, ni tajiri zaidi katika vitamini A, C, E, K na vitamini B nyingi (1).

Ili kuitayarisha, choma boga katika sehemu kadhaa na uma, kisha uike kwa dakika 30-45 kwa 350 ℉ (180 ℃).

Boga ya Spaghetti pia inaweza kuchemshwa kwa dakika 20 au kukatwa nusu na kuwekewa microwaved juu kwa dakika 6-8.

Ukiwa tayari, tumia uma ili kutenganisha mwili kuwa nyuzi kama tambi na juu na mchuzi.

Muhtasari Boga ya Spaghetti inaweza kuchemshwa, kukaushwa na microwave au kuoka na hutoa njia mbadala nzuri na yenye virutubishi kwa tambi za tambi.

2. Mboga iliyo onekana

Kwa miaka michache iliyopita, mboga zilizo ondolewa zimechukua ulimwengu wa upishi kwa dhoruba - na ni kweli, kwani hutoa njia rahisi na ya kuvutia ya kuongeza mboga zaidi kwenye lishe yako.

Mboga iliyovuliwa ni ile iliyokatwa na spiralizer - kifaa cha jikoni kinachotumiwa kukata mboga kwenye vipande virefu ambavyo vinafanana na tambi.

Mboga mengi yanaweza kuongezwa, lakini maarufu zaidi ni zukini, karoti, turnips, beets na matango.

Kwa kuongezea kuwa chini mara 3-10 katika wanga kuliko tambi, tambi hizi za mboga pia ni vyanzo vikuu vya nyuzi, vitamini na madini (3, 4, 5, 6, 7).

Kuongeza mboga zaidi kwenye lishe yako inaweza kuwa na faida kubwa na inaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa mengi, pamoja na ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari na hata aina fulani za saratani. Kula mboga zaidi pia inaweza kusaidia kupunguza uzito (,,,).

Ili kutengeneza mboga iliyo ondoka, utahitaji spiralizer, ingawa peeler ya mboga inaweza kutumika mbadala.

Usichunje mboga zako, kwani ganda ni mahali ambapo mboga huhifadhi virutubisho vyake vingi (12, 13).

Mboga iliyo onywa inaweza kuliwa baridi au joto. Ikiwa ungependa kuwatia moto, toa tambi za mboga kwenye maji ya moto kwa dakika 3-5 hadi zipikwe lakini bado ni thabiti - inayojulikana kama al dente. Kupika kupita kiasi kutawafanya wapoteze chakula chao.

Muhtasari Mboga iliyo onyozwa hutoa mbadala yenye virutubishi kwa tambi na inaweza kuliwa joto au baridi.

3. Bilinganya Lasagna

Bilinganya, pia hujulikana kama mbilingani, hutoka India. Ingawa mimea inazingatiwa kama beri, hutumiwa zaidi kama mboga.

Ugavi wa ounces 3.5 (gramu 100) ya mbilingani una gramu 9 za wanga, ambayo ni karibu mara 3.5 chini ya wanga kuliko idadi sawa ya tambi (2, 14).

Pia ni chanzo kizuri cha nyuzi, vitamini na madini - haswa vitamini K, thiamine na manganese (14).

Ili kuandaa lasagna yako ya biringanya, anza kwa kukata kitamu hiki cha kitamu kwa urefu mwembamba.

Kisha suuza pande zote mbili na mafuta na choma vipande mpaka laini na dhahabu, ugeuke mara moja. Tumia tu vipande vya bilinganya vya kuchoma badala ya karatasi za tambi wakati wa kutengeneza lasagna.

Unaweza pia kuruka hatua ya kuchoma na utumie vipande mbichi moja kwa moja ikiwa unapendelea sahani ya kuchemsha.

Muhtasari Bilinganya ni kabichi maarufu ya chini, bora badala ya tambi katika mapishi ya lasagna.

4. Tambi za Kabichi

Watu wachache wanafikiria kutumia kabichi kama mbadala ya tambi, lakini ni mbadala rahisi ya kudanganya.

Karibu gramu 6 za carbs kwa wakia 3.5 (gramu 100), ni chini sana kwa wanga. Kwa kushangaza, wingi huu wa kabichi hutoa 54% ya Ulaji wa Kila siku wa Marejeo (RDI) kwa vitamini C na 85% ya RDI kwa vitamini K.

Kabichi pia ni chanzo kizuri cha folate na inajivunia vitamini na madini mengine (15).

Unaweza kutumia majani kabichi yote kama mbadala ya karatasi za lasagna. Vinginevyo, kata kichwa cha kabichi kwenye tambi nyembamba ili kutumia kwenye pedi ya thai au lo mein. Kumbuka kwamba majani yaliyo karibu na msingi ni ngumu sana na yanaweza kuwa machungu.

Mara baada ya kukatwa, toa kabichi ndani ya maji ya moto kwa takriban dakika mbili.

Ikiwa hutumiwa kwa lasagna, majani ya kabichi yatakuwa tayari wakati yanaweza kuinama kwa urahisi bila kuvunjika. Watapika zaidi kwenye oveni, kwa hivyo usiwachemshe kwa muda mrefu.

Ikiwa unatumia tambi za kabichi kwa kitu chochote isipokuwa sahani ya oveni, ondoa kutoka kwa maji wakati ni laini ya kutosha kutoboa kwa uma.

Muhtasari Kabichi ni mbadala isiyo ya kawaida lakini yenye lishe kuliko tambi ya ngano. Inaweza kutumika kama mbadala ya tambi kwenye tambi au sahani za lasagna.

5. Cauliflower binamu

Labda umesikia juu ya kutumia kolifulawa kama badala ya mchele. Lakini inaweza kuchukua nafasi ya binamu.

Cauliflower ni mboga ya msalaba na faida nyingi za kiafya, pamoja na hatari iliyopunguzwa ya saratani fulani. Ni chini ya wanga na ina nyuzi nyingi, folate na vitamini C, E na K (, 17, 18).

Cauliflower ina gramu 4 za carbs kwa ounces 3.5 (gramu 100), 13% kama tambi (2, 18).

Ili kutumia kama mbadala wa binamu, vunja kolifulawa na uweke florets kupitia processor ya chakula hadi zikikatwe vipande vipande juu ya saizi ya mchele.

Kazi ya kunde inafanya kazi vizuri, kwani hutaki kuchanganyika zaidi.

Piga mafuta kidogo kwenye skillet kubwa na piga mchuzi wa cauliflower kwa dakika 1-2. Kisha funika kwa kifuniko na upike kwa dakika 5-8 za ziada, au hadi zabuni.

Bidhaa ya mwisho inaweza kutumika kama binamu katika mapishi.

Muhtasari Cauliflower ni mbadala moja ya chini ya carb kwa binamu. Ni lishe na inaweza kutoa faida za ziada za kiafya.

6. Couscous wa Celeriac

Celeriac inatoka Mediterranean na inahusiana na celery. Ni mboga ya mizizi ambayo ina ladha kama ya celery, ladha kali kidogo.

Celeriac ni tajiri haswa katika fosforasi, manganese, vitamini C na vitamini B6 (19).

Ina carbs kidogo zaidi kuliko cauliflower, kwa gramu 6 kwa wakia 3.5 (gramu 100). Walakini, bado inafanya mbadala mzuri kwa tambi.

Ili kuandaa couscous ya celeriac, kata mboga vipande vidogo. Halafu, fuata mchakato ule ule kama unavyotaka kwa kolifulawa, ukipaka kwenye kifaa cha kusindika chakula na kusonga hadi zabuni.

Muhtasari Celeriac, mbadala mwingine wa carb ya chini kwa binamu, hupenda sana celery na hutoa fosforasi nyingi, na virutubisho vingine.

7. Mimea

Mimea ni mbegu ambazo zimeota na kuwa mimea mchanga sana.

Aina nyingi za mbegu zinaweza kuchipuka. Kwa mfano, mimea inaweza kutengenezwa kutoka kwa maharagwe, njegere, nafaka, mbegu za mboga, karanga na mbegu zingine.

Yaliyomo kwenye virutubishi vya mimea hutofautiana kulingana na aina ya mbegu. Walakini, mimea kwa ujumla ina kiwango kidogo cha wanga na protini nyingi, folate, magnesiamu, fosforasi, manganese na vitamini C na K. (20, 21, 22).

Zinatoka 7% kwa mimea ya alfalfa hadi 70% kwa mimea ya dengu ya yaliyomo kwenye tambi (2).

Mchakato wa kuchipua pia huelekea kupunguza idadi ya viuadudu asili vinavyopatikana kwenye mbegu. Hii inafanya mimea kuwa rahisi kwa mwili wako kuchimba (23).

Ili kubadilisha tambi na mimea, kwanza futa kwa kuchemsha kwa sekunde chache, ukiondoa karibu mara moja. Kisha kukimbia maji baridi juu ya mimea yako ili kuacha mchakato wa kupika. Futa na juu na mchuzi unaopenda.

Ni muhimu kutambua kwamba mara nyingi mimea inahusishwa na hatari kubwa ya sumu ya chakula. Hakikisha kununua tu mimea safi, iliyowekwa vizuri kwenye jokofu ili kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa chakula (24).

Muhtasari Mimea ni uingizwaji wa haraka-haraka wa tambi - chini ya wanga, yenye virutubishi na rahisi kuyeyuka. Nunua vipandikizi vipya, vilivyohifadhiwa kwenye jokofu ili kupunguza hatari yako ya sumu ya chakula.

8. Tunguu Tunguu

Vitunguu ni badala badala ya kawaida ya tambi.

Zina 1/3 ya carbs ya tambi ya kawaida na ni tajiri katika nyuzi, vitamini C, B6, folate, potasiamu na fosforasi (2, 25).

Vitunguu pia ni chanzo kizuri cha antioxidants ya flavonoid, ambayo hutoa faida za kiafya, kama shinikizo la damu na afya ya moyo iliyoboreshwa (,).

Ili kurutubisha vitunguu vyako, vichungue na uikate vipande vipande vya 1/4-cm (0.5-cm), kisha utenganishe kila pete na uiweke kwenye sufuria kubwa ya kuchoma. Driza na mafuta, chumvi na pilipili na choma kwa dakika 30, au hadi vitunguu vianze kuwa hudhurungi. Koroga nusu kupitia kuchoma.

Mwishowe, juu na mchuzi na mapambo yako unayopenda.

Muhtasari Vitunguu ni mbadala ya ladha, ya chini ya carb kwa tambi. Wao ni matajiri katika virutubisho na misombo ya mmea yenye faida ambayo inaweza kuongeza afya yako.

9. Tambi za Shirataki

Tambi za Shirataki ni ndefu, tambi nyeupe pia hujulikana kama konjac au tambi za miujiza.

Ni mbadala maarufu, ya chini ya wanga kwa tambi kwa sababu zinajaza sana bado zina kalori chache. Zimeundwa kutoka kwa aina ya nyuzi inayojulikana kama glucomannan, ambayo hutoka kwa mmea wa konjac.

Glucomannan ni nyuzi mumunyifu, ambayo inamaanisha inaweza kunyonya maji na kuunda gel ya mnato kwenye utumbo wako. Hii hupunguza kasi ya mmeng'enyo wako, ambayo inaweza kukusaidia kujisikia kamili zaidi ().

Nyuzi za mumunyifu hutoa chakula kwa bakteria yako ya utumbo, ambayo huzaa asidi ya mnyororo mfupi (SCFAs). SCFA hufikiriwa kusaidia kupunguza uvimbe na kuongeza kinga (,,).

Tambi za Shirataki ni rahisi kuandaa. Ondoa tu na suuza vizuri chini ya maji ya moto ya moto ili kuondoa kioevu na uwape moto. Kisha ongeza mchuzi wako wa chaguo.

Vinginevyo, unaweza kuwasha tambi kwenye skillet. Hii itaondoa maji ya ziada na kugeuza muundo wa mushy wa asili wa manyoya kuwa kama tambi zaidi.

Muhtasari Tambi za Shirataki ni kabichi ya chini sana, mbadala ya kalori ya chini kwa tambi. Wao pia ni matajiri katika nyuzi mumunyifu, ambayo inaweza kukusaidia kujisikia kamili zaidi.

10. Todi Tofu

Tambi za tofu ni tofauti kwenye tambi za jadi za shirataki. Zimeundwa kutoka kwa mchanganyiko wa tofu na nyuzi ya glukomannan na hutoa kalori chache tu za ziada na wanga.

Nunua tambi hizi zilizofungashwa na uitayarishe vile vile ungependa tambi za shirataki.

Tofu ni matajiri katika protini na misombo ya mimea yenye faida na inaweza kulinda dhidi ya hali ya kiafya, kama ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari na saratani fulani (,,,,).

Muhtasari Tambi za tofu zimetengenezwa kutoka kwa mbadala maarufu ya nyama ya soya na pakiti protini nyingi kwenye sahani yako.

11. Pasaka ya mwani

Pasta ya mwani ni njia mbadala ya riwaya ya chini ya tambi.

Inajumuisha tu mwani wa baharini ambao umevunwa, kuoshwa na kukaushwa. Kwa hivyo, itaongeza ladha kama ya bahari kwenye sahani yako.

Wakati mwani asili yake ni kalori ya chini na wanga, imejaa madini. Ni chanzo chenye utajiri haswa cha vitamini K, folate, magnesiamu, kalsiamu na chuma. Pia hutoa kipimo kizuri cha iodini kulingana na anuwai (, 38, 39).

Wastani wa mwani karibu 30% ya yaliyomo kwenye kabichi ya tambi ya ngano (2).

Aina za mwani zinazotumika kuchukua nafasi ya tambi kawaida hufanana na tambi au fettuccine. Kwa kupikia, weka tu katika maji ya moto kwa dakika 5-15 au mpaka mwani ufikie msimamo wako unaotaka.

Vinginevyo, jaribu kuanika tambi za mwani kwa dakika 20-35. Hii inawawezesha kuhifadhi msimamo thabiti.

Muhtasari Mwani ni mbadala ya rangi ya tambi. Kumbuka kwamba itaongeza ladha kama ya baharini kwenye sahani zako.

Jambo kuu

Kuna njia nyingi za chini za carb kwa tambi.

Mboga mbichi, mwani wa baharini na uingizwaji wa tambi nyingi ni chaguzi maarufu zaidi. Hizi sio tu zina wanga kidogo lakini pia viwango vya juu zaidi vya vitamini, madini na misombo mingine yenye faida kuliko tambi ya ngano ya jadi.

Tupa tu tambi hizi mpya na mchuzi unaopenda wa tambi na ufurahie.