Nini cha Kufanya Ikiwa Una Maumivu ya Mgongo wa Chini kutoka Kukimbia

Content.

• Mazoezi ya Kusaidia na Maumivu ya Mgongo wa Chini kutoka Kukimbia
• Ubao wa upande
• Mbwa wa ndege
• Paka-Ng'ombe
• Inua Mguu Uliolala Upande
• Daraja
• Squat ya Mguu Mmoja
• Mizani ya Mguu Mmoja
• Pitia kwa

Ikiwa umewahi kuwa na maumivu ya mgongo wa chini, uko mbali na peke yako: Kulingana na Chuo Kikuu cha Maryland Shule ya Tiba, karibu asilimia 80 ya idadi ya watu watapata maumivu ya mgongo wakati fulani maishani mwao.

Na kama wewe ni mkimbiaji? Una uwezekano mkubwa zaidi wa kushughulikia suala hili la kuudhi. Maumivu ya sehemu ya chini ya mgongo ni ya kawaida sana kwa wakimbiaji kwa sababu udhaifu au usawa katika misuli yako ya msingi na ya nyonga inaweza kuharibu uwezo wa mwili wako kukimbia na umbo linalofaa. (Kuhusiana: Sababu za Maumivu ya Mgongo wa Chini na Wakati wa Kuhangaika)

Uthibitisho zaidi: Utafiti wa hivi karibuni kutoka Kituo cha Matibabu cha Chuo Kikuu cha Ohio cha Wexner uligundua kuwa wakimbiaji walio na misuli dhaifu ya msingi walikuwa kwenye hatari kubwa zaidi ya kupata maumivu ya chini ya mgongo, wakati utafiti mwingine ulichapishwa kwenye jarida. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi iligundua kuwa kufanya mazoezi ya nguvu ya mwili wa chini kunaboresha maumivu ya mgongo wa chini na uwezo wa kukimbia kwa jumla.

Msingi wenye nguvu ni kama kuwa na msingi thabiti uliojengwa ndani ya pelvis yako, viuno na miguu. Wakati maeneo haya yanasaidiwa na misuli yenye nguvu, inaweza kuinama na kupanuka vizuri, na kwa ukamilifu, anasema Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, mwenyekiti katika idara ya tiba ya mwili katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Winston-Salem. (Hiyo ni sababu moja tu ni muhimu kuwa na msingi thabiti.)

Lakini hiyo haimaanishi unapaswa kubana crunches milioni: "Misuli ya nyonga hudhibiti mwendo wa kukimbia, kwa hivyo badala ya kuzingatia tu abs, zingatia kuimarisha shina na misuli ya nyonga ambayo inaunganisha na kuzunguka nyuma ya chini," anasema. Millar anapendekeza kufanya mazoezi ya miguu na msingi siku mbili hadi tatu kila wiki na pia kujumuisha nguvu ya jumla, kubadilika, na kazi ya usawa katika utaratibu wako wa mazoezi ya kila wiki. Yote hii itasaidia misuli yako ya chini ya mwili kufanya kazi kwa kusawazisha kwa kukimbia bila maumivu. (Pia jaribu mazoezi haya ya kuzuia maumivu ya nyuma.)

Na ikiwa unafanya kazi tisa hadi tano ofisini, labda uko katika hali mbaya zaidi. Kukaa siku nzima huacha mgongo wako wa chini na viuno vimekaza. Viuno vizuizi vinazuia uwezo wako wa kusonga na kupanua hatua yako wakati wa kukimbia, na hiyo inamaanisha misuli inayokuzunguka-ikiwa ni pamoja na zile zilizo kwenye mgongo wako wa chini-lazima zikizidi na kuchuja kufidia, anasema Millar. Anapendekeza kuchukua mapumziko ya kutembea wakati wa mchana, kujumuisha dawati la kusimama, na kunyoosha usiku ili kupunguza mkazo wowote unaosababishwa na kukaa. Anatoa tahadhari ya haraka ya tahadhari, hata hivyo, ikiwa una maumivu ya mgongo wa chini ambayo hutoka kwenye makalio yako au magoti, au maumivu ambayo yanaenea kwa maeneo mengine mwilini mwako. Katika kesi hiyo, ni wakati wa kuona hati yako. (BTW, hapa kuna zaidi juu ya jinsi ya kupambana na mwili wa "kazi ya dawati".)

Mazoezi ya Kusaidia na Maumivu ya Mgongo wa Chini kutoka Kukimbia

Ongeza mazoezi haya sita kwenye mazoezi yako ili kulenga misuli ya msingi na ya chini ya mwili ambayo inasaidia mkono wako wa chini wakati wa kukimbia:

Ubao wa upande

Ubao wa kando "unahitaji uanzishaji wa vizunguko vya kina vya nyonga na misuli ya kina ya msingi ambayo hutuliza mgongo wa chini wakati wa kukimbia," anasema Millar. Lala kwenye sakafu, ukiweka usawa kwenye kiwiko cha kulia na nje ya mguu wa kulia. Inua viuno kutoka kwenye sakafu ili kushikilia nafasi ya ubao wa upande, ukitengeneza mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino.

Shikilia kwa sekunde 15 hadi 20, kisha uachilie. Rudia goti lako la kushoto na mkono wa kushoto.

Mbwa wa ndege

Zoezi hili huwezesha mgongo wa chini ili kusaidia kuimarisha torso yako, anaelezea Millar. Anza kwa mikono na magoti kwenye sakafu. Inua mkono wa kulia na mguu wa kushoto juu kutoka sakafuni kwa wakati mmoja, ukinyoosha mkono wa kulia mbele, biceps kwa sikio na kupiga mguu wa kushoto moja kwa moja nyuma. Shirikisha msingi ili kuzuia kutoka kwa arching.

Shikilia kwa sekunde 30, kisha uachilie. Rudia upande wa pili.

Paka-Ng'ombe

Zoezi hili husaidia kupunguza maumivu ya mgongo wa chini kwa wakimbiaji kwa sababu hunyosha kwa upole na hupunguza mvutano katika mishipa iliyokasirika, hukuruhusu mwendo mwingi wakati wa kukimbia, anasema Millar. Anza kwa miguu yote minne kwenye sakafu. Exhale na upole pande zote mgongo hadi dari, ukiacha kichwa na mkia wa mkia kuelekea sakafu. Kisha vuta pumzi na udondoshe kitufe cha tumbo kuelekea sakafu, ukiinamisha mgongo wako, ukipanua kichwa na mkia kuelekea dari.

Fanya reps 5 hadi 10.

Inua Mguu Uliolala Upande

Zoezi hili linaimarisha misuli ya nyonga ya gluteus medius, anasema Millar. Ni misuli muhimu kwa kushikilia pelvis yako mahali na kupunguza torque kwenye mgongo wako wa chini wakati wa kukimbia. Lala sakafuni upande wa kulia na miguu imepanuliwa. Inua mguu wa kushoto juu juu ya inchi 6, kisha uupunguze polepole bila kuugusa kwa mguu wa kulia. Weka anuwai ya mwendo mdogo na kudhibitiwa.

Fanya reps 10. Rudia upande wa pili.

Daraja

Madaraja huimarisha misuli yako yote ya mguu wa juu, pamoja na gluti zako, nyundo, na quadriceps. Uongo uso juu ya sakafu na magoti yote mawili yameinama na miguu gorofa sakafuni. Inua viuno juu ya inchi 6, pumzika, halafu punguza polepole. (Kuhusiana: Tofauti 2 za Mazoezi ya Glute Bridge ili Kulenga Matokeo Mahususi)

Fanya reps 10.

Squat ya Mguu Mmoja

Simama kwenye mguu wa kulia. Hinge kwenye viuno na goti la kulia ili kupungua polepole juu ya inchi 6 hadi 10 kwenye squat ya sehemu. Rudi kwenye msimamo. (Inahusiana: Faida za Kuongeza Mafunzo ya Mizani Katika Utaratibu Wako wa Usawa)

Fanya reps 10. Rudia upande wa pili.

Mizani ya Mguu Mmoja

Zoezi hili la nguvu la kukimbia husaidia kuimarisha mguu uliosimama kufanya kazi dhidi ya harakati ya mguu mwingine, kuiga mwendo wa kukimbia, anasema Millar. Simama kwenye mguu wa kulia. Kuweka kiwiliwili sawa na kwa mwendo wa polepole na kudhibitiwa, chora goti la kushoto juu kuelekea kifuani, kisha piga mbele, chini, na nyuma, ukifanya mwendo wa duara kana kwamba unaendesha baiskeli au kukimbia.

Fanya reps 10. Badilisha pande na kurudia upande mwingine.

Pitia kwa