Njia 17 Zinazofaa za Kupunguza Shinikizo la Damu

Content.

• 1. Ongeza shughuli na fanya mazoezi zaidi
• 2. Punguza uzito ikiwa unene kupita kiasi
• 3. Punguza sukari na wanga iliyosafishwa
• 4. Kula potasiamu zaidi na sodiamu kidogo
• 5. Kula chakula kidogo kilichosindikwa
• 6. Acha kuvuta sigara
• 7. Punguza msongo wa mawazo kupita kiasi
• 8. Jaribu kutafakari au yoga
• 9. Kula chokoleti nyeusi
• 10. Jaribu mimea hii ya dawa
• 11. Hakikisha kupata usingizi mzuri, wa kupumzika
• Kula vitunguu au chukua virutubisho vya dondoo ya vitunguu
• 13. Kula vyakula vyenye protini nyingi vyenye afya
• 14. Chukua virutubisho hivi vya kupunguza BP
• Omega-3 asidi ya mafuta ya polyunsaturated
• Protini ya Whey
• Magnesiamu
• Coenzyme Q10
• Citrulline
• 15. Kunywa pombe kidogo
• 16. Fikiria kupunguza kafeini
• 17. Chukua dawa ya dawa

Shinikizo la damu, au shinikizo la damu, huitwa "muuaji kimya" kwa sababu nzuri. Mara nyingi haina dalili, lakini ni hatari kubwa kwa ugonjwa wa moyo na kiharusi. Na magonjwa haya ni miongoni mwa sababu kuu za vifo huko Merika ().

Karibu mtu mmoja kati ya watatu wa Merika ana shinikizo la damu ().

Shinikizo lako la damu hupimwa kwa milimita ya zebaki, ambayo imefupishwa kama mm Hg. Kuna nambari mbili zinazohusika katika kipimo:

• Shinikizo la damu la systolic. Nambari ya juu inawakilisha shinikizo kwenye mishipa yako ya damu wakati moyo wako unapiga.
• Shinikizo la damu la diastoli. Nambari ya chini inawakilisha shinikizo kwenye mishipa yako ya damu kati ya mapigo, wakati moyo wako unapumzika.

Shinikizo lako la damu hutegemea moyo wako unasukuma damu kiasi gani, na ni kiasi gani cha upinzani kwa mtiririko wa damu kwenye mishipa yako. Upungufu wa mishipa yako, ndivyo shinikizo la damu linavyokuwa juu.

Shinikizo la damu chini ya 120/80 mm Hg inachukuliwa kuwa ya kawaida. Shinikizo la damu ambalo ni 130/80 mm Hg au zaidi inachukuliwa kuwa ya juu. Ikiwa nambari zako ziko juu ya kawaida lakini chini ya 130/80 mm Hg, unaanguka kwenye kitengo cha shinikizo la damu. Hii inamaanisha kuwa uko katika hatari ya kupata shinikizo la damu (3).

Habari njema juu ya shinikizo la juu la damu ni kwamba mabadiliko ya mtindo wa maisha yanaweza kupunguza idadi yako na kupunguza hatari yako - bila kuhitaji dawa.

Hapa kuna njia 17 bora za kupunguza viwango vya shinikizo la damu:

1. Ongeza shughuli na fanya mazoezi zaidi

Katika utafiti wa 2013, watu wazima waliokaa kimya ambao walishiriki katika mazoezi ya mazoezi ya aerobic walipunguza shinikizo lao la damu kwa wastani wa asilimia 3.9 systolic na diastoli ya asilimia 4.5 (4). Matokeo haya ni sawa na dawa zingine za shinikizo la damu.

Unapoongeza moyo wako na viwango vya kupumua mara kwa mara, baada ya muda moyo wako unapata nguvu na pampu bila juhudi kidogo. Hii huweka shinikizo kidogo kwenye mishipa yako na hupunguza shinikizo lako la damu.

Je! Unapaswa kujitahidi kwa shughuli ngapi? Ripoti ya 2013 na Chuo cha Magonjwa ya Moyo ya Amerika (ACC) na Jumuiya ya Moyo ya Amerika (AHA) inashauri mazoezi ya wastani na nguvu kwa mazoezi ya dakika 40, mara tatu hadi nne kwa wiki (5).

Ikiwa kupata dakika 40 kwa wakati ni changamoto, bado kunaweza kuwa na faida wakati wakati umegawanywa katika sehemu tatu au nne za dakika 10 hadi 15 kwa siku nzima (6).

Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo (ACSM) hutoa mapendekezo kama hayo (7).

Lakini sio lazima kukimbia marathoni. Kuongeza kiwango cha shughuli zako inaweza kuwa rahisi kama:

• kutumia ngazi
• kutembea badala ya kuendesha
• kufanya kazi za nyumbani
• bustani
• kwenda kwa wapanda baiskeli
• kucheza mchezo wa timu

Fanya tu mara kwa mara na ufanye hadi angalau nusu saa kwa siku ya shughuli za wastani.

Mfano mmoja wa shughuli za wastani ambazo zinaweza kuwa na matokeo makubwa ni tai chi. Mapitio ya 2017 juu ya athari za tai chi na shinikizo la damu huonyesha wastani wa jumla ya kushuka kwa 15.6 mm Hg katika shinikizo la damu na systolic 10.7 mm Hg katika shinikizo la damu la diastoli, ikilinganishwa na watu ambao hawakufanya mazoezi kabisa () .

Mapitio ya 2014 juu ya mazoezi na kupunguza shinikizo la damu iligundua kuwa kuna mchanganyiko mwingi wa mazoezi ambayo yanaweza kupunguza shinikizo la damu. Zoezi la aerobic, mafunzo ya kupinga, mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, mapumziko mafupi ya mazoezi siku nzima, au kutembea hatua 10,000 kwa siku inaweza kupunguza shinikizo la damu ().

Uchunguzi unaoendelea unaendelea kupendekeza kuwa bado kuna faida hata kwa shughuli nyepesi za mwili, haswa kwa watu wazima wakubwa (10).

2. Punguza uzito ikiwa unene kupita kiasi

Ikiwa unenepe kupita kiasi, kupoteza hata pauni 5 hadi 10 kunaweza kupunguza shinikizo lako. Pamoja, utapunguza hatari yako kwa shida zingine za matibabu.

Mapitio ya 2016 ya tafiti kadhaa ziliripoti kuwa lishe za kupunguza uzito zilipunguza shinikizo la damu kwa wastani wa 3.2 mm Hg diastolic na 4.5 mm Hg systolic (11).

3. Punguza sukari na wanga iliyosafishwa

Uchunguzi mwingi wa kisayansi unaonyesha kuwa kuzuia sukari na wanga iliyosafishwa kunaweza kukusaidia kupunguza uzito na punguza shinikizo la damu.

Utafiti wa 2010 ulilinganisha lishe ya chini ya wanga na lishe yenye mafuta kidogo. Chakula cha mafuta kidogo ni pamoja na dawa ya lishe. Mlo wote ulizalisha kupoteza uzito, lakini lishe ya chini ya wanga ilikuwa na ufanisi zaidi katika kupunguza shinikizo la damu.

Chakula cha chini cha kaboni kilishusha shinikizo la damu na 4.5 mm Hg diastoli na 5.9 mm Hg systolic. Lishe ya mafuta ya chini pamoja na dawa ya lishe ilipunguza shinikizo la damu kwa 0.4 mm Hg diastolic tu na 1.5 mm Hg systolic ().

Uchunguzi wa 2012 wa lishe ya chini ya carb na hatari ya ugonjwa wa moyo uligundua kuwa lishe hizi zimepunguza shinikizo la damu kwa wastani wa 3.10 mm Hg diastolic na 4.81 mm Hg systolic (13).

Athari nyingine ya kabohaidreti ya chini, lishe yenye sukari kidogo ni kwamba unahisi umejaa zaidi, kwa sababu unatumia protini na mafuta zaidi.

4. Kula potasiamu zaidi na sodiamu kidogo

Kuongeza ulaji wa potasiamu na kupunguza chumvi pia kunaweza kupunguza shinikizo la damu (14).

Potasiamu ni mshindi mara mbili: Hupunguza athari za chumvi kwenye mfumo wako, na pia hupunguza mvutano katika mishipa yako ya damu. Walakini, lishe zilizo na potasiamu nyingi zinaweza kuwa na madhara kwa watu walio na ugonjwa wa figo, kwa hivyo zungumza na daktari wako kabla ya kuongeza ulaji wa potasiamu.

Ni rahisi kula potasiamu zaidi - vyakula vingi kawaida ni vyenye potasiamu. Hapa kuna machache:

• vyakula vya maziwa vyenye mafuta mengi, kama maziwa na mtindi
• samaki
• matunda, kama vile ndizi, parachichi, parachichi, na machungwa
• mboga, kama viazi vitamu, viazi, nyanya, wiki, na mchicha

Kumbuka kuwa watu hujibu chumvi tofauti. Watu wengine wanahisi chumvi, ikimaanisha kuwa ulaji wa chumvi nyingi huongeza shinikizo la damu. Wengine hawana chumvi. Wanaweza kuwa na ulaji mwingi wa chumvi na kuitoa kwenye mkojo bila kuongeza shinikizo la damu (15).

Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH) inapendekeza kupunguza ulaji wa chumvi kwa kutumia DASH (Njia za Lishe za Kukomesha Shinikizo la damu) (). Chakula cha DASH kinasisitiza:

• vyakula vyenye sodiamu ya chini
• matunda na mboga
• maziwa yenye mafuta kidogo
• nafaka nzima
• samaki
• kuku
• maharagwe
• pipi chache na nyama nyekundu

5. Kula chakula kidogo kilichosindikwa

Chumvi nyingi za ziada katika lishe yako zinatokana na vyakula vilivyosindikwa na vyakula kutoka kwa mikahawa, sio kiunga chako cha chumvi nyumbani (). Vitu maarufu vya chumvi nyingi ni pamoja na nyama za kupikia, supu ya makopo, pizza, chips, na vitafunio vingine vilivyotengenezwa.

Vyakula vilivyoandikwa "mafuta ya chini" kawaida huwa na chumvi nyingi na sukari kufidia upotezaji wa mafuta. Mafuta ndio yanatoa ladha ya chakula na kukufanya ujisikie umeshiba.

Kupunguza - au bora zaidi, kukata chakula kilichosindikwa kutakusaidia kula chumvi kidogo, sukari kidogo, na wanga kidogo iliyosafishwa. Yote hii inaweza kusababisha shinikizo la damu kupungua.

Fanya mazoezi ya kukagua lebo. Kulingana na Utawala wa Chakula na Dawa ya Merika (FDA), orodha ya sodiamu ya asilimia 5 au chini kwenye lebo ya chakula inachukuliwa kuwa ya chini, wakati asilimia 20 au zaidi inachukuliwa kuwa ya juu ().

6. Acha kuvuta sigara

Kuacha sigara ni nzuri kwa afya yako yote. Uvutaji sigara husababisha ongezeko la haraka lakini la muda mfupi katika shinikizo la damu na kuongezeka kwa kiwango cha moyo wako (18).

Kwa muda mrefu, kemikali zilizo kwenye tumbaku zinaweza kuongeza shinikizo la damu kwa kuharibu kuta za mishipa ya damu, na kusababisha uchochezi, na kupunguza mishipa yako. Mishipa ngumu husababisha shinikizo la damu.

Kemikali zilizo kwenye tumbaku zinaweza kuathiri mishipa yako ya damu hata ikiwa uko karibu na moshi wa sigara. Utafiti ulionyesha kuwa watoto karibu na moshi wa sigara nyumbani walikuwa na shinikizo kubwa la damu kuliko wale wanaotoka katika nyumba ambazo hazivutii sigara ().

7. Punguza msongo wa mawazo kupita kiasi

Tunaishi katika nyakati zenye mkazo. Mahali pa kazi na familia, siasa za kitaifa na kimataifa - zote zinachangia mafadhaiko. Kupata njia za kupunguza mafadhaiko yako ni muhimu kwa afya yako na shinikizo la damu.

Kuna njia nyingi tofauti za kufanikiwa kupunguza mafadhaiko, kwa hivyo pata kinachokufaa. Jizoeze kupumua kwa kina, tembea, soma kitabu, au angalia vichekesho.

Kusikiliza muziki kila siku pia imeonyeshwa kupunguza shinikizo la systolic (20). Utafiti wa hivi karibuni wa miaka 20 ulionyesha kuwa matumizi ya sauna ya kawaida hupunguza kifo kutoka kwa hafla zinazohusiana na moyo (21). Na utafiti mmoja mdogo umeonyesha kuwa acupuncture inaweza kupunguza systolic na diastoli shinikizo la damu (22).

8. Jaribu kutafakari au yoga

Kuwa na akili na kutafakari, pamoja na kutafakari kwa kupita kiasi, vimetumika kwa muda mrefu - na kusoma - kama njia za kupunguza mafadhaiko. Utafiti wa 2012 unabainisha kuwa programu moja ya chuo kikuu huko Massachusetts imekuwa na zaidi ya watu 19,000 wanashiriki katika mpango wa kutafakari na wa akili ili kupunguza mafadhaiko (23).

Yoga, ambayo kawaida inajumuisha udhibiti wa kupumua, mkao, na mbinu za kutafakari, pia inaweza kuwa na ufanisi katika kupunguza mafadhaiko na shinikizo la damu.

Mapitio ya 2013 juu ya yoga na shinikizo la damu iligundua kupungua kwa shinikizo la damu kwa wastani wa 3.62 mm Hg diastolic na 4.17 mm Hg systolic ikilinganishwa na wale ambao hawakufanya mazoezi. Uchunguzi wa mazoezi ya yoga ambayo ni pamoja na kudhibiti pumzi, mkao, na kutafakari yalikuwa karibu mara mbili ya ufanisi kama mazoea ya yoga ambayo hayakujumuisha vitu hivi vitatu (24).

9. Kula chokoleti nyeusi

Ndio, wapenzi wa chokoleti: Chokoleti nyeusi imeonyeshwa kupunguza shinikizo la damu.

Lakini chokoleti nyeusi inapaswa kuwa kakao ya asilimia 60 hadi 70. Mapitio ya tafiti juu ya chokoleti nyeusi imegundua kuwa kula mraba moja hadi mbili ya chokoleti nyeusi kwa siku inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa kupunguza shinikizo la damu na kuvimba. Faida zinafikiriwa kutoka kwa flavonoids zilizopo kwenye chokoleti na yabisi zaidi ya kakao. Flavonoids husaidia kupanua, au kupanua mishipa yako ya damu (25).

Utafiti wa 2010 wa watu 14,310 uligundua kuwa watu wasio na shinikizo la damu ambao walikula chokoleti nyeusi zaidi walikuwa na shinikizo la damu kwa jumla kuliko wale ambao walikula chokoleti kidogo nyeusi ().

10. Jaribu mimea hii ya dawa

Dawa za mitishamba zimetumika kwa muda mrefu katika tamaduni nyingi kutibu magonjwa anuwai.

Mimea mingine imeonyeshwa hata kupunguza shinikizo la damu. Ingawa, utafiti zaidi unahitajika kutambua kipimo na vifaa kwenye mimea ambayo ni muhimu zaidi (27).

Daima angalia na daktari wako au mfamasia kabla ya kuchukua virutubisho vya mitishamba. Wanaweza kuingilia kati dawa zako za dawa.

Hapa kuna orodha ya mimea na mimea ambayo hutumiwa na tamaduni ulimwenguni pote kupunguza shinikizo la damu:

• maharagwe meusi (Castanospermum australe)
• kucha ya paka (Uncaria rhynchophylla)
• juisi ya celery (Apuri makaburi)
• Kichina hawthorn (Crataegus pinnatifida)
• mzizi wa tangawizi
• dodder kubwa (Kutafakari kwa Cuscuta)
• Indian plantago (blond psyllium)
• gome la baharini la baharini (Pinus pinaster)
• lily ya mto (Glaucum ya crinum)
• rozeli (Hibiscus sabdariffa)
• mafuta ya ufuta (Kiashiria cha Sesamum)
• dondoo la nyanya (Lycopersicon esculentum)
• chai (Camellia sinensis), haswa chai ya kijani na chai ya oolong
• gome la mti wa mwavuli (Cecropioides ya Musanga)

11. Hakikisha kupata usingizi mzuri, wa kupumzika

Shinikizo lako la damu kawaida huanguka chini wakati unalala. Ikiwa hujalala vizuri, inaweza kuathiri shinikizo la damu. Watu ambao hupata shida ya kulala, haswa wale walio na umri wa makamo, wana hatari kubwa ya shinikizo la damu ().

Kwa watu wengine, kupata usingizi mzuri sio rahisi. Kuna njia nyingi za kukusaidia kupata usingizi wa kupumzika. Jaribu kuweka ratiba ya kulala mara kwa mara, tumia wakati wa kupumzika usiku, fanya mazoezi wakati wa mchana, epuka usingizi wa mchana, na fanya chumba chako cha kulala vizuri (29).

Utafiti wa kitaifa wa Afya ya Usingizi wa Moyo uligundua kuwa kulala mara kwa mara chini ya masaa 7 usiku na zaidi ya masaa 9 usiku kulihusishwa na kuongezeka kwa shinikizo la damu. Kulala mara kwa mara chini ya masaa 5 usiku kuliunganishwa na hatari kubwa ya shinikizo la damu kwa muda mrefu (30).

Kula vitunguu au chukua virutubisho vya dondoo ya vitunguu

Kitunguu saumu au dondoo ya vitunguu vyote hutumiwa sana kupunguza shinikizo la damu (27).

Kulingana na utafiti mmoja wa kliniki, utayarishaji wa dondoo ya vitunguu ya wakati unaweza kuwa na athari kubwa kwa shinikizo la damu kuliko vidonge vya kawaida vya unga wa vitunguu (31).

Mapitio ya 2012 yaligundua utafiti wa watu 87 wenye shinikizo la damu ambao uligundua kupunguzwa kwa diastoli ya 6 mm Hg na kupunguzwa kwa systolic kwa 12 mm Hg kwa wale waliokula vitunguu, ikilinganishwa na watu bila matibabu yoyote

13. Kula vyakula vyenye protini nyingi vyenye afya

Utafiti wa muda mrefu ulihitimishwa mnamo 2014 uligundua kuwa watu ambao walikula protini zaidi walikuwa na hatari ndogo ya shinikizo la damu. Kwa wale ambao walikula wastani wa gramu 100 za protini kwa siku, kulikuwa na hatari ya chini ya asilimia 40 ya kuwa na shinikizo la damu kuliko wale walio kwenye lishe yenye protini ndogo (33). Wale ambao pia waliongeza nyuzi za kawaida kwenye lishe yao waliona hadi kupunguza asilimia 60 ya hatari.

Walakini, lishe yenye protini nyingi inaweza kuwa sio kwa kila mtu. Wale walio na ugonjwa wa figo wanaweza kuhitaji kutumia tahadhari, kwa hivyo zungumza na daktari wako.

Ni rahisi kutumia gramu 100 za protini kila siku kwenye aina nyingi za lishe.

Vyakula vyenye protini nyingi ni pamoja na:

• samaki, kama lax au tuna ya makopo ndani ya maji
• mayai
• kuku, kama vile kuku ya kuku
• nyama ya ng'ombe
• maharage na jamii ya kunde, kama vile maharagwe ya figo na dengu
• karanga au siagi ya karanga kama siagi ya karanga
• mbaazi
• jibini, kama vile cheddar

Ounce 3.5 (oz.) Ya lax inaweza kuwa na gramu 22 (g) za protini, wakati 3.5-oz. kutumikia matiti ya kuku kunaweza kuwa na 30 g ya protini.

Kuhusiana na chaguzi za mboga, kikombe cha nusu cha kutumikia aina nyingi za maharagwe kina 7 hadi 10 g ya protini. Vijiko viwili vya siagi ya karanga vitatoa 8 g (34).

14. Chukua virutubisho hivi vya kupunguza BP

Vidonge hivi vinapatikana kwa urahisi na vimeonyesha ahadi ya kupunguza shinikizo la damu:

Omega-3 asidi ya mafuta ya polyunsaturated

Kuongeza omega-3 asidi ya mafuta ya polyunsaturated au mafuta ya samaki kwenye lishe yako inaweza kuwa na faida nyingi.

Uchunguzi wa meta wa mafuta ya samaki na shinikizo la damu uligundua kupunguzwa kwa shinikizo la damu kwa wale walio na shinikizo la damu la 4.5 mm Hg systolic na 3.0 mm Hg diastolic (35).

Protini ya Whey

Mchanganyiko huu wa protini inayotokana na maziwa inaweza kuwa na faida kadhaa za kiafya, pamoja na kupunguza shinikizo la damu (36).

Magnesiamu

Upungufu wa magnesiamu unahusiana na shinikizo la damu. Uchunguzi wa meta uligundua kupunguzwa kidogo kwa shinikizo la damu na nyongeza ya magnesiamu [37].

Coenzyme Q10

Katika masomo madogo madogo, antioxidant CoQ10 ilipunguza shinikizo la systolic na 17 mm Hg na diastoli hadi 10 mm Hg (38).

Citrulline

L-citrulline ya mdomo ni mtangulizi wa L-arginine mwilini, msingi wa protini, ambayo inaweza kupunguza shinikizo la damu (39).

15. Kunywa pombe kidogo

Pombe inaweza kuongeza shinikizo la damu, hata ikiwa una afya.

Ni muhimu kunywa kwa kiasi. Pombe inaweza kuongeza shinikizo la damu kwa 1 mm Hg kwa kila gramu 10 za pombe inayotumiwa (40). Kinywaji cha kawaida kina gramu 14 za pombe.

Je! Ni nini kinywaji cha kawaida? Bia moja ya ounce 12, ounces 5 za divai, au ounces 1.5 za roho zilizosafirishwa (41).

Kunywa wastani ni hadi kunywa moja kwa siku kwa wanawake na hadi vinywaji viwili kwa siku kwa wanaume (42).

16. Fikiria kupunguza kafeini

Caffeine huongeza shinikizo la damu, lakini athari ni ya muda mfupi. Inachukua dakika 45 hadi 60 na athari hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu (43).

Watu wengine wanaweza kuwa nyeti zaidi kwa kafeini kuliko wengine. Ikiwa wewe ni nyeti wa kafeini, unaweza kutaka kupunguza matumizi yako ya kahawa, au jaribu kahawa iliyosafishwa.

Utafiti juu ya kafeini, pamoja na faida zake za kiafya, ni kwenye habari sana. Chaguo la kupunguza ni inategemea mambo mengi ya kibinafsi.

Utafiti mmoja wa zamani umeonyesha kuwa athari ya kafeini katika kuongeza shinikizo la damu ni kubwa ikiwa shinikizo la damu yako tayari iko juu. Utafiti huo huo, hata hivyo, ulihitaji utafiti zaidi juu ya somo (43).

17. Chukua dawa ya dawa

Ikiwa shinikizo la damu yako ni kubwa sana au haipungui baada ya kufanya mabadiliko haya ya mtindo wa maisha, daktari wako anaweza kupendekeza dawa za dawa. Wanafanya kazi na wataboresha matokeo yako ya muda mrefu, haswa ikiwa una sababu zingine za hatari (). Walakini, inaweza kuchukua muda kupata mchanganyiko sahihi wa dawa.

Ongea na daktari wako juu ya dawa zinazowezekana na nini kinaweza kukufaa zaidi.