Madelaine Petsch alishiriki Workout yake ya Dakika 10-Kuharibu

Content.

• Workout ya Dakika 10 ya Madelaine Petsch
• Daraja la Utukufu
• Daraja la Glute Kushikilia na Utekaji Nyara
• Daraja la Glute la Mguu Mmoja
• All-Fours Glute Kickback
• Kuinua miguu yote minne
• Punda mateke ya kunde
• Glute Kickback kwa Goti-kwa-Kiwiko
• Pitia kwa

Ikiwa unatafuta mazoezi ya kitako ambayo yatateketeza glute zako kwa muda mfupi, Madelaine Petsch amekufunika. The Riverdale mwigizaji alishiriki mazoezi ya kupenda ya dakika 10, vifaa vya chini katika video mpya kwenye kituo chake cha YouTube.

Katika video hiyo, Petsch alionyesha mazoezi huku akifanya mabadiliko machache ya kimkakati ili kuonyesha mkusanyiko wake mpya na Fabletics. (Kidokezo moto: leggings yake ni mbili kwa $ 24 ikiwa utajisajili kwa uanachama.) Workout inajumuisha bendi ya glute na vizuizi vya kifundo cha mguu kwa upinzani, kwa hivyo unaweza kunakili kwa urahisi utaratibu unapokuwa ukienda au unafanya kazi kutoka nyumbani bila kupata uzani. Katika video yake, Petsch anaonekana kutumia The Better Band (Nunua, $ 30, amazon.com), ambayo ni bendi inayoweza kubadilishwa ya ngawira (bendi nyingi hazibadiliki), na vile vile P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Buy Ni $ 23, urbanoutfitters.com). (Inahusiana: Workout ya kitako na Uzito utakaochonga kitako chako bora kabisa)

Hata ikiwa huna hamu ya kujaribu utaratibu kamili wa Petsch, mazoezi ya mazoezi pamoja na safu ya hatua ambazo unaweza kutaka kuingiza kwenye mazoezi yako ya kitako. Madaraja ya utukufu ni bora kwa uanzishaji wa glute, ikimaanisha wanaweza kusaidia "kuamka" glutes zako ili wabaki wakijishughulisha na wasitegemee misuli mingine kufidia. Tofauti ya mguu mmoja wa zoezi inahitaji juhudi za ziada kutoka kwa glute ya mguu uliosimama. Kurudisha nyuma vile vile moto misuli yako ya glute, wakati punda mateke hufanya kazi kwa msingi wako pamoja na gluti zako, lakini Petsch huongeza nguvu kwa kuongeza uzito wa kifundo cha mguu. (Kuhusiana: Workout ya Dakika 10 ya Katie Austin Unaweza Kufanya Nyumbani)

Dakika kumi moja kwa moja ya mazoezi ya ngawira sio utani; kuelekea mwisho wa video yake, Petsch anasema, "Kwa wakati huu, inajisikia kama kitako changu kitaanguka." Ikiwa unataka kujionea mwako mkali, unaweza kufuata mazoezi hapa chini - au chukua neno lake kwa hiyo na utazame video kwa madhumuni ya utafiti wa mavazi ya kazi (#kuhukumu).

Workout ya Dakika 10 ya Madelaine Petsch

Inavyofanya kazi: Kamilisha mazoezi matatu ya kwanza kama ilivyoonyeshwa. Kisha, kamilisha mazoezi manne yaliyobaki upande wa kulia. Mwishowe, rudia kikundi hicho hicho cha mazoezi manne upande wa kushoto.

Utahitaji: Bendi ya upinzani na uzito mmoja (wa hiari) wa kifundo cha mguu.

Daraja la Utukufu

A. Funga kitanzi cha bendi ya upinzani kuzunguka miguu juu ya magoti. Uongo nyuma, miguu upana wa upana na gorofa sakafuni, mikono sawa na mitende juu ya sakafu. Shirikisha abs wakati wa mazoezi.

B. Kuweka mabega na miguu chini, punguza gluti na bonyeza makalio juu kuelekea dari hadi mwili utengeneze mstari mmoja kutoka kifua hadi magoti.

C. Sitisha, kisha punguza nyuma polepole hadi nafasi ya kuanzia.

Fanya marudio mengi iwezekanavyo (AMRAP) kwa dakika moja.

Daraja la Glute Kushikilia na Utekaji Nyara

A. Funga kitanzi cha bendi ya upinzani karibu na miguu juu ya magoti. Anza katika nafasi ya daraja la glute na mabega na miguu chini na usijishughulishe.

B. Sukuma nje kwenye mkanda kwa miguu yote miwili ili kusukuma magoti mbali kutoka kwa kila mmoja. Sitisha, kisha pole pole rudi kuanza.

Fanya AMRAP kwa dakika moja.

Daraja la Glute la Mguu Mmoja

A. Funga kitanzi cha bendi ya upinzani kuzunguka miguu juu ya magoti. Lala kifudifudi kwenye sakafu na goti la kulia lililoinama kwa pembe ya digrii 90 (hakikisha kuweka kisigino chini) na mguu wa kushoto ukishikiliwa kifuani.

B. Inua kitako juu na chini. Jaribu kudumisha mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi magoti huku ukiweka uzito katika kisigino cha kulia na bega la kulia. Shikilia, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30. Rudia upande mwingine.

All-Fours Glute Kickback

A. Anza kupiga magoti kwa minne yote na uzito wa kifundo cha mguu karibu na kifundo cha mguu wa kulia. Piga mguu wa kulia moja kwa moja nyuma.

B. Pinda goti la kulia na kurudi kuanza.

Fanya AMRAP kwa dakika moja.

Kuinua miguu yote minne

A. Anza sakafuni kwa miguu yote minne na uzani wa kifundo cha mguu karibu na kifundo cha mguu wa kulia. Panua mguu wa kulia moja kwa moja nyuma na vidole vilivyowekwa kwenye sakafu.

B. Kuweka makalio mraba, inua mguu wa kulia juu iwezekanavyo. Sitisha, kisha mguu wa chini.

Fanya AMRAP kwa dakika moja.

Punda mateke ya kunde

A. Anza sakafuni kwa miguu yote minne na uzani wa kifundo cha mguu karibu na kifundo cha mguu wa kulia

B. Kuweka goti la kulia lililopinda kwa digrii 90, nyunyusha mguu wa kulia na inua goti hadi usawa wa nyonga.

C. Punguza goti inchi chache, kisha uinue tena. Endelea kupiga.

Fanya AMRAP kwa dakika moja.

Glute Kickback kwa Goti-kwa-Kiwiko

A. Anza kupiga magoti kwa minne yote na uzito wa kifundo cha mguu karibu na kifundo cha mguu wa kulia. Piga mguu wa kulia moja kwa moja nyuma.

B. Ukiweka paja la kulia sambamba na ardhi, chora goti la kulia hadi kiwiko cha kulia. Endelea kupishana kati ya kurusha mguu nyuma moja kwa moja na kuchora goti hadi kiwiko.

Fanya AMRAP kwa dakika moja.

Pitia kwa