Mwalimu Hoja Hii: Barbell Back Squat

Content.

• Pitia kwa

Je! Ni uzito gani unaweza wewe kuchuchumaa? Kikanda cha nyuma cha barbell, na kiwango cha uzito unachoweza kufanya nayo, ni moja wapo ya viwango vya dhahabu ambavyo usawa hupimwa. (Kama vile idadi ya videvu unavyoweza kufanya inavyosema mengi kuhusu jinsi unavyofaa-jifunze jinsi ya kufahamu hatua hiyo pia.) Lakini zaidi ya haki za majisifu, hatua hii ina manufaa mengine muhimu. "Squats za nyuma ni moja tu ya hatua bora zaidi unazoweza kufanya kwa ngawira bora. Lakini pia hufanya kazi quads, msingi, nyundo, na nyuma ya chini," anasema Alyssa Ages, mkufunzi wa Uplift Studios, Epic Hybrid Training, na Global Gym ya Strongman huko New York City.

Ikiwa haujawahi kufanya harakati hii hapo awali, anza na kengele tupu au hata bomba la PVC au kijiti mpaka utakapojifunza muundo wa harakati, inashauri Zama. Mara tu unapokuwa tayari kuongeza uzito, fanya hivyo kwa nyongeza ya pauni 10. Shika rafiki au mkufunzi kwenye uwanja wa mazoezi na uwaulize "wakutazame" (yaani simama ikiwa utadadisi uzito unaoweza kushughulikia na unahitaji msaada wa kusugua tena kengele) au angalia fomu yako mara ya kwanza unapoijaribu . Umri unakushauri kufanya kazi seti 2-3 za reps 5-6 katika utaratibu wako mara moja au mbili kwa wiki. (Je! Huwezi kupata squats za kutosha? Jaribu mazoezi haya ya Dakika 6 ya Super Squat.)

Kwanza, ujue kwamba haifai kuogopa uzito mzito. Kisha, fuata hatua hizi rahisi ili kupigilia msumari wa nyuma wa squat peke yako.

A Ingia kwenye rack na ujiweke ili bar iwe inchi chache chini ya sehemu ya juu ya mgongo wako. Weka mikono yako kwa umbali hata mbali, nje kidogo ya mabega yako, viwiko vimeelekezwa moja kwa moja chini.

B Toka nje ya rack na bar nyuma yako na simama na miguu upana wa bega (msimamo wako unaweza kuwa mpana au mwembamba zaidi kulingana na kubadilika kwako na miguu yako ni mirefu).

C Vuta pumzi (usiondoe pumzi mpaka utakaporudi kwenye wima huu), shirikisha kiini chako, na anzisha squat kwa kutuma kitako chako nyuma kama utakaa kitini; magoti yako yatapanuka kwa pande ili kuruhusu kina kirefu kwenye squat. Weka torso yako wima, ukizuia kifua chako kisianguke mbele. Visigino hukaa kushikamana na sakafu wakati wote. Endelea kupungua hadi kitako chako kidondoke chini ya mkunjo wa goti lako (unaweza kusikia watu wakiita hii "chini ya sambamba" au "kuvunjika sambamba.")

Rudi ili uanze kwa kubofya visigino vyako na uelekeze makalio yako moja kwa moja, ukiweka kifua chako sawa na mgongo wako wa juu ukiwa umebana upau. Rudisha bar kwenye rack, exhale, kurudia.

Pitia kwa