Mazoezi haya ya Tumbo Ndio Siri ya Kuzuia Maumivu ya Mgongo wa Chini

Content.

• Kusimama Mzunguko wa Juu-Mwili
• Mdudu aliyekufa
• Jedwali la Isometric Juu
• Jedwali la Kiisometriki Juu Maendeleo
• Maandamano Mbadala
• Kuanguka kwa Pelvic
• Pulsa ya ubao uliobadilishwa
• Shell ya Clam inayozunguka
• Mbwa wa ndege
• Bega La Kulala Pembeni Zoa
• Slaidi ya Ukuta wa Mabega
• Nusu-kupiga magoti Deadlift na Mzunguko
• Pitia kwa

Maumivu ya chini ya mgongo yana maelfu ya sababu zinazowezekana. Kukosekana kwa usawa wa mwili, kubeba mifuko mizito, na kufanya mazoezi na hali mbaya kunaweza kusababisha maumivu ya mara kwa mara. Haijalishi sababu, maumivu ya mgongo hunyonya. Habari njema ni kwamba unaweza kuchukua hatua za kuzuia maumivu ya nyuma katika siku zijazo kwa kujenga msingi wenye nguvu. (Tayari imetengwa na maumivu? Fanya mazoezi ya yoga kwa wakati huu).

Pamoja na kujifunza fomu sahihi kabla ya kujaribu mazoezi (kama mbinu hii ya kuinua), kufanya mazoezi ya kuimarisha nyuma na msingi kunaweza kukuzuia usisumbue misuli yako unapofanya mazoezi. Mkufunzi mkuu wa Nike Rebecca Kennedy iliyoundwa na mazoezi haya na hatua ambazo zitaimarisha msingi wako wote kwa kuzingatia nyuma ya chini.

Inavyofanya kazi: Fanya kila hoja kwa idadi iliyoonyeshwa ya wawakilishi. Wasiliana na video kwa kuvunjika kwa kila hoja.

Utahitaji: mkeka

Kusimama Mzunguko wa Juu-Mwili

A. Simama kwa upana wa miguu kando na mikono kwenye viuno.

B. Kutegemea kushoto, ukisukuma makalio kulia, kisha polepole zungusha viuno kwa mduara kamili huku ukiegemea kiwiliwili upande mwingine.

Rudia sekunde 30 kwa kila mwelekeo.

Mdudu aliyekufa

A. Uongo uso juu ya sakafu na mikono na miguu kufikia dari.

B. Nyuma mkono wa kulia nyuma kufikia kichwa, biceps kwa sikio, wakati unapunguza mguu wa kushoto ili kuelea juu ya sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

C. Mkono wa chini wa kulia hadi upande wa kulia, sambamba na bega, huku ukipunguza mguu wa kushoto kwa upande, sambamba na hip. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

D. Rudia upande wa pili, punguza mkono wa kushoto na mguu wa kulia wima kisha usawa.

Rudia kwa sekunde 30.

Jedwali la Isometric Juu

A. Lala chali na magoti yaliyoinama kwa pembe ya digrii 90, mikono ikiegemea magoti.

B. Wakati huo huo endesha magoti kuelekea kifuani na utumie mikono kusukuma magoti mbali.

Shikilia Sekunde 30.

Jedwali la Kiisometriki Juu Maendeleo

A. Lala uso juu ya sakafu na goti la kushoto limeinama kwa pembe ya digrii 90, mguu wa kulia umepanuliwa na kuzunguka inchi chache kutoka sakafuni. Mkono wa kushoto umepanuliwa juu, biceps kwa sikio, na mkono wa kulia unabonyeza goti la kushoto.

Shikilia kwa sekunde 30 kila upande.

Maandamano Mbadala

A. Lala kifudifudi ukiwa umeinama magoti na miguu ikiwa imetandazwa sakafuni. Inua viuno ili kuunda laini moja kwa moja kutoka magoti hadi mabega.

B. Inua mguu wa kushoto kutoka sakafuni, ukichora goti kuelekea kifuani. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

C. Mguu wa kulia wa kushoto kutoka sakafu, ukivuta goti kuelekea kifua. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kwa sekunde 30.

Kuanguka kwa Pelvic

A. Lala kifudifudi sakafuni na magoti yameinama kwa pembe ya digrii 90 moja kwa moja juu ya nyonga, na mikono ikiegemea nyuma ya kichwa.

B. Mkataba wa kutembeza makalio juu, kitufe cha tumbo kwa mgongo, ukileta magoti inchi chache karibu na kifua.

C. Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Rudia kwa sekunde 30.

Pulsa ya ubao uliobadilishwa

A. Anza kwenye ubao wa upande kwenye mkono wa kushoto na mguu wa kulia uliopanuliwa, na mguu wa kushoto ulioinama, goti likiwa kwenye sakafu. Mkono wa kulia uko nyuma ya kichwa.

B. Piga viuno juu inchi chache, kisha chini ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia sekunde 30 kila upande.

Shell ya Clam inayozunguka

A. Uongo upande wa kushoto ukiwa umeinama magoti kwa pembe ya digrii 90 na mkono wa kushoto ukipandisha kichwa juu kutoka sakafuni.

B. Inua goti la kulia kuelekea dari na mguu wa kulia ukigusa mguu wa kushoto.

C. Goti la chini la kulia kuelekea goti la kushoto huku ukiinua mguu wa kulia kuelekea dari.

Rudia sekunde 30 kila upande.

Mbwa wa ndege

A. Anza katika nafasi ya meza juu na mabega juu ya mikono na viuno juu ya magoti.Nyoosha mkono wa kushoto mbele, biceps na sikio, wakati unafika mguu wa kulia nyuma kwa urefu wa nyonga kuanza.

B. Chora kiwiko cha kushoto hadi kwenye goti la kulia chini ya kitufe cha tumbo. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

C. Zoa mkono wa kushoto kuelekea upande wa kushoto, sambamba na bega, huku ukifagia mguu wa kulia kuelekea upande wa kulia, sambamba na nyonga, ukiziweka zote mbili sambamba na sakafu.

D. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia sekunde 30 kila upande.

Bega La Kulala Pembeni Zoa

A. Uongo uso juu na mikono iliyopanuliwa kwa pande. Magoti yameinama kwa pembe ya digrii 90 na kupumzika kwenye sakafu hadi upande wa kulia wa mwili.

B. Inua mkono wa kushoto kutoka sakafuni na ushuke juu ya mkono wa kulia, ukizungusha mabega kulia.

C. Fagia mkono wa kushoto juu ya kichwa kisha utoke upande wa kushoto, ukiinama kiwiko kufikia nyuma ya chini, kudumisha mawasiliano kati ya ncha za vidole na sakafu wakati wa harakati.

D. Reverse harakati kuzunguka mkono wa kushoto kurudi mkono wa kulia, kisha fungua mkono wa kushoto nje kwa upande kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Rudia sekunde 30 kila upande.

Slaidi ya Ukuta wa Mabega

A. Keti dhidi ya ukuta kwa magoti yaliyoinama na miguu juu ya sakafu na mikono iliyopanuliwa juu, nyuma na kichwa kukandamizwa dhidi ya ukuta.

B. Kuweka mikono kuwasiliana na ukuta, viwiko vya chini kwa urefu wa kitufe cha tumbo, kisha nyoosha mikono kurudi mahali pa kuanzia.

Rudia kwa sekunde 30.

Nusu-kupiga magoti Deadlift na Mzunguko

A. Piga magoti kwa mguu wa kushoto na mikono nyuma ya kichwa.

B. Kuweka nyuma sawa, chini ya kifua kuelekea mguu wa kulia.

C. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha zungusha kiwiliwili kukabili upande wa kulia.

D. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia sekunde 30 kila upande.

Pitia kwa