Upeo wa Cardio

Content.

• Pitia kwa

Ikiwa umekuwa ukifuata mpango wetu wa moyo kwa miezi miwili iliyopita, tayari unashikilia funguo za kuchoma kalori zaidi bila juhudi kidogo. Katika awamu za Aprili na Mei za mpango huu wa maendeleo uliobuniwa na Tom Wells, P.E.D, F.A.C.S.M., uliunda msingi wa kuchomwa mafuta na kuongeza nguvu yako ya moyo na mishipa na nguvu (na kwa hivyo, uwezo wako wa kulipua kalori) na mipango yetu ya mazoezi ya kipekee. Umeongeza pia shughuli yako ya aerobic na kuongezeka rahisi kwa kiwango cha shughuli za kila siku unazofanya - kuchoma kalori karibu 850 za ziada kila wiki bila kufanya kazi.

Mwezi huu, utafanya mabadiliko mengine mahiri katika mpangilio wako wa mazoezi ili kutoa matokeo makubwa, ukilenga kuongeza uvumilivu na nguvu ya chini ya mwili kwa kuchoma kalori nyingi zaidi na bidii isiyoonekana. Pia utaendelea kuongeza shughuli za maisha ya kila siku, ukirudisha harakati kwamba umri wa urahisi wa barua-pepe, njia za kuendesha gari na waosha vyombo umekuibia. Ni msukumo wako wa mwisho wa moyo, kwa hivyo songa kwa mwezi mmoja zaidi wa kulipua nguvu, kuongeza nguvu, kuchoma kalori kubwa.

MPANGO

Inavyofanya kazi

Kama ilivyo kwa miezi miwili iliyopita, utafanya mazoezi ya aina tatu katika programu hii, iliyobadilishwa kutoka kwa mpango wa maendeleo wa "mifumo ya mafunzo" iliyotengenezwa awali na mtaalam wa mazoezi ya mwili Jack Daniels, Ph.D. Mpango umeainishwa katika Kalenda ya Cardio na Ufunguo wa Workout kwenye kurasa zifuatazo. (Kumbuka: Iwapo ulikosa miezi miwili iliyopita, tafadhali kamilisha mipango hiyo miwili kabla ya kuendelea hadi hii.*) Kwa kila mazoezi, jaribu kukimbia au kutembea nje, kuogelea au kufanya mazoezi ya vifaa vya Cardio (weka mashine kwa mikono ili uweze rekebisha kiwango). Utakuwa na siku moja ya kupumzika kila wiki, pamoja na siku za Mtindo wa Maisha (S) ambapo utateketeza kalori kwa shughuli za kila siku.

Jitayarishe

Anza mazoezi kwa dakika 5-10 za shughuli nyepesi za Cardio, kama vile kutembea kwa haraka haraka.

Tulia

Hakikisha kumaliza kila Workout na kikao cha kunyoosha. Nyoosha vikundi vyako vikubwa vya misuli, ukishikilia kila kunyoosha kwa sekunde 15-30 bila kushtuka.

Chaguzi za mwanzo

Ikiwa unatatizika kufanya vipindi vya mkazo wa juu katika siku za Endurance Booster na Power Blaster, punguza RPE (angalia chati hapa chini) katika kila mazoezi kwa nukta moja; kupunguza urefu wa vipindi vya kazi; au, ongeza urefu wa vipindi vya kupumzika.

Chaguo la juu

Ongeza vipindi moja au mbili kwenye mazoezi yako ya Power Blaster, ukifanya dakika 2-4 kwa RPE 8-9 na idadi sawa ya dakika katika RPE 5-6.

Nguvu

Fanya vikao viwili vya nguvu ya mwili kwa wiki kwa siku mbili unazofanya mazoezi ya moyo wako, kama ilivyoainishwa katika "Supersculpt Mwili Wako." ONGEZA KIUNGO CHA INLINE KWA HII

KIWANGO CHA Mazoezi yanayodhibitiwa (RPE)

Tumia kipimo cha RPE kukadiria ukubwa wa kipindi chako cha mazoezi. Hivi ndivyo viwango vinne vimefafanuliwa.

RPE 3-4 Rahisi kwa wastani; unapaswa kuwa na uwezo wa kudumisha kiwango hiki na kuendelea na mazungumzo na juhudi ndogo.

RPE 5-6 Wastani; unaweza kudumisha kiwango hiki na kuwa na mazungumzo na juhudi kadhaa.

RPE 7-8 Vigumu; kudumisha kiwango hiki na kuwa na mazungumzo inahitaji bidii kidogo.

RPE 8-9 Jaribio la juu; hutaweza kudumisha kiwango hiki kwa zaidi ya dakika 3-4; eneo lisilo na mazungumzo.

KALENDA YA CARDIO

Juni 1: MAISHA

Juni 2: POWER BLASTER

Juni 3: MAISHA

Juni 4: OFF

Juni 5: MJENZI WA MSINGI

Juni 6: MAISHA

Juni 7: MTINDO WA MAISHA

Juni 8: BURE YA UVUMILIVU

Juni 9: MAISHA

Juni 10: POWER BLASTER

Juni 11: MAISHA

Juni 12: IMEZIMWA

Juni 13: BASE UJENZI

Juni 14: MAISHA

Juni 15: POWER BLASTER

Juni 16: MAISHA

Juni 17: BASE UJENZI

Juni 18: MTINDO WA MAISHA

Juni 19: POWER BLASTER

Juni 20: MTINDO WA MAISHA

Juni 21: IMEZIMWA

Juni 22: ENDURANCE BOOSTER

Juni 23: MTINDO WA MAISHA

Juni 24: POWER BLASTER

Juni 25: MAISHA

Juni 26: OFF

Juni 27: BASE UJENZI

Juni 28: MTINDO WA MAISHA

Juni 29: POWER BLAST

Juni 30: MAISHA

UFUNGUO WA MAZOEZI

MJENZI WA MSINGI

Leo, choma kalori nyingi kufanya kazi ya hali ya kutosha ili kujenga msingi wako wa usawa wa aerobic. Fanya dakika 35-45 za kukimbia, kutembea, kukanyaga au aina yoyote ya shughuli endelevu katika RPE 5-6 (angalia chati ya RPE hapa chini). Kalori zilizochomwa: 300-385**

BURE YA UVUMILIVU

Leo, fanya vipindi virefu vya kazi ya kiwango cha juu zaidi, ukiboresha uwezo wako wa kudumisha kiwango kigumu zaidi cha mazoezi ili uweze kuchoma kalori zaidi katika mazoezi yako kwa bidii isiyoonekana. Fanya vipindi viwili vya dakika 10 kwa RPE 7-8, ukitenganishwa na dakika 1 ya "kufanya kazi" (ikimaanisha bado ni changamoto) kwa RPE 5-6, kwa mazoezi ya dakika 21. Kalori zilizochomwa: 270

NGUVU YA NGUVU

Mkazo wa mwezi huu ni kuboresha nguvu yako ya kukaa katika mazoezi yako na kuupa mwili wako wa chini nguvu. Vipindi mbadala vya dakika 2-4 kwa RPE 8-9 na vipindi vya "kufanya kazi" vya urefu sawa na RPE 5-6 kwa muda wa jumla wa mazoezi ya dakika 30. Kalori zilizochomwa: 340

MAISHA

Leo, pata mazoezi yako yote katika mfumo wa shughuli za maisha. Mwezi uliopita, ulijaribu kwa hatua 11,000 kwa siku; mwezi huu, risasi kwa hatua 12,000 kwa siku. Mawazo kadhaa juu ya jinsi: Osha gari lako, tembea chakula cha mchana na wafanyikazi wenzako, panga upya fanicha yako. (Kwa maoni zaidi, angalia mipango ya Cardio ya Aprili na Mei. *) Ili kufuatilia hatua zako, tumia pedometer au uweke kumbukumbu ya shughuli. (Kila wakati unafanya shughuli ya dakika 5, jipe ​​hatua. Lengo la kupata alama 24 kwenye logi yako kila siku ya Mtindo wa Maisha.) Kalori zilizochomwa: 325

* * Makadirio ya kalori yanategemea mwanamke wa pauni 140.

Angalia zana yetu iliyochomwa na Kalori kujua jinsi unavyofanya kwenye lishe yako nzuri na mpango wa usawa!

Pitia kwa