Mapishi 6 ya Kusaidia Kuongeza Kimetaboliki Yako kwa Nzuri

Content.

• Je! Kikapu cha kukuza kimetaboliki kinaonekanaje
• Kuzalisha
• Protini
• Chakula cha Pantry
• Viungo na mafuta
  
• Lax na glaze ya bluu
• Viungo:
• Maagizo:
• Kuku na beri iliyokatwa saladi
• Viungo:
• Maagizo
• Kale na butternut boga saladi na quinoa
• Viungo:
• Maagizo:
• Vikombe vya siagi ya chokoleti nyeusi
• Viungo
• Maagizo
• Smoothies mbili za kuongeza kimetaboliki
• Matcha smoothie
• Viungo:
• Maagizo:
• Siagi ya karanga na laini ya jelly
• Viungo:
• Maagizo:
• Jinsi ya kukidhi mahitaji ya mwili wako
• 1. Fanya mazoezi mara kwa mara
• 2. Endelea na protini
• 3. Epuka kupunguza ulaji wa kalori
• Ishara mwili wako una uvimbe wa kimetaboliki
  

Anza kimetaboliki yako wiki hii

Labda umesikia juu ya kula vyakula vyenye kupendeza vya kimetaboliki, lakini uhusiano huu wa kimetaboliki ya chakula hufanya kazije? Chakula sio tu cha kukuza ukuaji wa misuli au kutoa nguvu ili kuhakikisha unachoma kalori.

Kwa kweli kuna matabaka zaidi juu ya jinsi uhusiano huu unavyofanya kazi, hadi njia zote ambazo mwili wako unashughulikia chakula chako. Zaidi ya kutafuna, wakati mwili wako unasafirisha, kusaga, na kunyonya kile unachokula (pamoja, kuhifadhi mafuta), bado inaweka umetaboli wako kufanya kazi.

Fikiria mwili wako kama gari. Jinsi safari yako inaendesha vizuri inategemea mambo kadhaa: ni umri gani (umri wako), ni mara ngapi unatoa (mazoezi), utunzaji wa sehemu zake (misuli ya misuli), na gesi (chakula).

Na kama vile ubora wa gesi inayopita kwenye gari inaweza kuathiri ni harakati, ubora wa chakula unachokula unaweza kuathiri kila njia mwili wako unavyoendesha.

Kimetaboliki inaelezea michakato ya kemikali inayoendelea ndani ya mwili wako kukuweka hai na kustawi. Pia huamua kiwango cha kalori unazowaka kwa siku moja. Ikiwa mwili wako una kimetaboliki ya haraka, huwaka kalori haraka. Na kinyume chake kwa kimetaboliki polepole. Tunapozeeka, kawaida tunapunguza roll yetu ambayo husababisha michakato hii ya kimetaboliki kupungua.

Hiyo haimaanishi unapaswa kula tu vyakula vyote au uwe kwenye lishe kali. Baada ya yote, kula chakula hicho hicho kwa siku 30 kunaweza kusababisha mwili wako kuhisi uvivu au kuharibu uhusiano wako na chakula. Inamaanisha tu kimetaboliki yako inaweza kufaidika kwa kubadili vyakula vyenye ubora zaidi.

Ikiwa uko tayari kutoa mwili wako kiburudisho kizuri cha kimetaboliki na chakula, fuata orodha yetu ya ununuzi kwa wiki. Hapa ni kupika dhoruba jikoni ili kimetaboliki yako iendelee kutumia ubora.

Je! Kikapu cha kukuza kimetaboliki kinaonekanaje

Viungo hivi vilichaguliwa akilini kwa kubadilika, bei rahisi, na urahisi - ikimaanisha ikiwa unataka kupiga mapishi yako yenye lishe, ya kuongeza kimetaboliki, unaweza!

Imeorodheshwa hapa chini ni viungo vya kuhifadhi chakula chako, lakini tunapendekeza kuongeza mara mbili (au mara tatu) na kujitayarisha mbele ili usiwe na wasiwasi juu ya nini utakula wiki nzima!

Kuzalisha

• matunda ya bluu
• jordgubbar
• kale
• boga ya butternut iliyokatwa kabla
• kitunguu nyeupe
• romaine
• limau

Protini

• lax
• kuku

Chakula cha Pantry

• syrup ya maple
• Dijon haradali
• mafuta ya parachichi
• divai nyekundu ya divai
• pecans
• cranberries kavu
• baa ya chokoleti nyeusi
• dondoo la vanilla
• siagi ya nazi
• poda ya matcha

Viungo na mafuta

• chumvi
• pilipili
• viungo vyote
• tangawizi

Lax na glaze ya bluu

Sahani zingine za kupendeza zaidi ni zile ambazo huunda ladha yenye nguvu na idadi ndogo ya viungo.

Sahani hii huchukua ladha safi, ya asili ya lax iliyonaswa mwitu na kuiweka juu na utamu wa matunda ya samawati. Ongeza viungo kadhaa vya ziada kuileta yote pamoja na una sahani kuu ya kupendeza na ya kupendeza ya kupendeza.

Anahudumia: 2

Wakati: Dakika 20

Viungo:

• moja 8-ounce mwitu-hawakupata nyama ya samaki
• juisi ya limau 1/2
• Kikombe 1 cha buluu
• Kijiko 1. syrup ya maple
• 1 tsp. viungo vyote
• 1 tsp. tangawizi

Maagizo:

1. Preheat tanuri hadi 400ºF.
2. Kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa na karatasi ya ngozi, ongeza ngozi ya lax chini.
3. Punguza maji ya limao juu ya lax, nyunyiza na chumvi na pilipili ili kuonja, na uoka kwa dakika 15 au mpaka lax iweze kwa urahisi na uma.
4. Wakati lax inaoka, ongeza buluu na siki ya maple kwenye sufuria ndogo juu ya moto wa chini na koroga mara kwa mara. Ruhusu mchanganyiko huo kuchemsha hadi kioevu kipunguzwe kwa nusu.
5. Ondoa kutoka kwa moto na koroga kwenye kitoweo na tangawizi.
6. Sambaza saum sawasawa na upole juu na glaze ya Blueberry.
7. Kutumikia na upande wa mchele wa kolifulawa au saladi na furahiya!

Kuku na beri iliyokatwa saladi

Jambo muhimu la kuunda saladi kamili ni kusawazisha sio tu idadi ya viungo, lakini pia ladha. Na saladi hii, ladha tamu ya mizani ya kuku vizuri na asidi kali ya matunda.

Baada ya kuchanganya hizi pamoja na viungo vingine kadhaa juu ya kitanda cha romaini, una saladi iliyo na usawa kamili iliyojaa ladha tofauti hakika ya kusisimua buds zako za ladha na kukidhi njaa yako.

Anahudumia: 2

Wakati: Dakika 40

Viungo:

• Matiti 2 ya kuku, bila ngozi
• Vikombe 3-4 vya romaine, iliyokatwa
• 1/4 kitunguu nyeupe, kilichokatwa
• Kikombe 1 cha buluu
• 1 kikombe raspberries
• 1/4 kikombe cranberries kavu
• 1/4 kikombe cha pecans, iliyokatwa

Kwa vinaigrette:

• 1 tsp. Dijon
• 1 / 2-1 kijiko. mafuta ya parachichi
• 1/2 kijiko. divai nyekundu ya divai
• chumvi bahari na pilipili, kuonja

Maagizo

1. Joto la oveni hadi 350ºF.
2. Kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa na karatasi ya ngozi, ongeza matiti ya kuku na uoka kwa dakika 35 au hadi kuku ifikie joto la ndani la 165ºF.
3. Wakati kuku anaoka, ongeza viungo vyote vya vinaigrette kwenye blender ya kasi, ikichanganya hadi ichanganyike vizuri.
4. Mara kuku anapomaliza kuoka, ukate katika viwanja na uweke kando.
5. Kwenye bakuli kubwa, ongeza romaine, kuku, matunda, pecans, na vitunguu vyeupe na chaga nguo. Toss kuchanganya, kutumikia, na kufurahiya!

Kale na butternut boga saladi na quinoa

Iwe unatafuta kivutio au kiingilio, hii saladi ya kale na boga ya butternut ni sahani nzuri kumaliza maumivu yako ya njaa na kuongeza mwili wako mafuta na virutubisho muhimu. Ni rahisi kutengeneza na kuhifadhi kikamilifu kwa mabaki au upangaji wa chakula kwa wiki yako yote.

Anahudumia: 2

Wakati: Dakika 40

Viungo:

• Kikombe 1 cha quinoa, kilichopikwa kwenye maji au mchuzi wa kuku
• Vikombe 2 vya kale, vilivyopigwa
• Vikombe 2 vya boga ya butternut, iliyokatwa kabla

Kwa vinaigrette:

• 1/2 tsp. Dijon
• 1/2 kijiko. syrup ya maple
• 1/2 kijiko. mafuta ya parachichi
• 1/2 tsp. divai nyekundu ya divai

Maagizo:

1. Preheat oven hadi 400ºF.
2. Kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa na karatasi ya ngozi, ongeza boga ya butternut na uoka kwa dakika 30, au hadi zabuni ya uma.
3. Wakati boga ya butternut inaoka, ongeza viungo vyote vya vinaigrette kwenye blender ya kasi, ikichanganya hadi ichanganyike vizuri.
4. Katika bakuli la kati, ongeza kale, chaga mavazi, na uwape masaji wawili pamoja hadi ndoa. Weka kwenye friji mpaka iko tayari kutumika.
5. Mara tu boga ya butternut imekamilika kuoka, toa bakuli mbili na ugawanye sawasawa kale na quinoa, kisha ongeza boga ya butternut. Kutumikia na kufurahiya!

Vikombe vya siagi ya chokoleti nyeusi

Baada ya kumaliza chakula chako cha jioni, bila shaka utapata hamu hiyo ya ziada ya kutibu tamu yenye dhambi ili kumaliza chakula. Suluhisho kamili ni vikombe hivi vya siki chokoleti nyeusi.

Hizi chipsi za ukubwa wa kuuma hutoa usawa mzuri kati ya chokoleti nyeusi na matcha na hutoa kuridhika tamu hadi mwisho wa chakula.

Anahudumia: 2

Wakati: Dakika 30

Viungo

• baa moja ya chokoleti nyeusi yenye ujazo 3.5 (80% au zaidi)
• Kijiko 1. mafuta ya nazi
• 1/2 tsp. dondoo ya vanilla (isiyo pombe)
• Kijiko 1. syrup ya maple
• Poda 1 ya unga wa matcha
• 1/4 kikombe cha siagi ya nazi, iliyoyeyuka

Maagizo

1. Katika sufuria ndogo juu ya moto wa chini, kuyeyuka chokoleti na mafuta ya nazi.
2. Mara baada ya kuyeyuka, toa kutoka kwa moto na koroga vanilla.
3. Mimina nusu ya mchanganyiko kwenye sufuria ya mini-muffin iliyowekwa ndani na uweke kwenye freezer.
4. Katika bakuli la kati ongeza siagi ya nazi, siki ya maple, na unga wa matcha, ukichochea pamoja hadi kuweka tamba (ongeza unga wa matcha ikihitajika)
5. Ondoa sufuria ya muffin kutoka kwenye freezer na usambaze usawa wa matcha, halafu juu na chokoleti iliyobaki. Weka tena kwenye freezer au friji mpaka iweke au iwe tayari kuliwa!

Smoothies mbili za kuongeza kimetaboliki

Ikiwa unataka kuendeleza uzoefu wako wa upangaji wa chakula-kimetaboliki-kuongeza, laini daima ni chakula cha kiamsha kinywa cha haraka au hata vitafunio!

Matcha smoothie

Anahudumia: 2

Wakati: Dakika 5

Viungo:

• Vikombe 3 vya maziwa ya kuchagua
• 2 scoops poda ya matcha
• 2 tsp. syrup ya maple
• 1/4 tsp. dondoo la vanilla
• Vikombe 1-2 barafu

Maagizo:

1. Ongeza viungo vyote kwa blender ya kasi, ikichanganya hadi ichanganyike vizuri.
2. Kutumikia na kufurahiya!

Siagi ya karanga na laini ya jelly

Anahudumia: 2

Wakati: Dakika 5

Viungo:

• Vikombe 3 vya maziwa ya kuchagua
• Kijiko 1. siagi ya karanga ya chaguo
• Ndizi 1 iliyohifadhiwa
• 1/2 kikombe blueberries
• 1/2 kikombe raspberries
• 1 1/2 tsp. lin ya ardhini (hiari *)
• 1 1/2 tsp. siki ya maple (hiari *)

Maagizo:

1. Ongeza viungo vyote unavyotaka kwenye blender ya kasi, ukichanganya hadi ichanganyike vizuri.
2. Kutumikia na kufurahiya!

Jinsi ya kukidhi mahitaji ya mwili wako

1. Fanya mazoezi mara kwa mara

Zaidi ya mabadiliko ya lishe, tabia za mtindo wa maisha ni muhimu kwa kuongeza kimetaboliki yako. Kama ilivyoelezwa hapo awali, mazoezi na misuli inaweza kukupa kimetaboliki.

Hata kutembea tu kwa kawaida au kukimbia kwa dakika 20-30 mara mbili hadi tatu kwa wiki kunaweza kuleta athari kubwa kwa viwango vyako vya nishati.

2. Endelea na protini

Kuchochea mwili wako na vyakula sahihi ni mabadiliko makubwa ya mchezo. Moja ya vyakula hivyo kuwa chanzo cha protini.

Protini huongeza kiwango chako cha metaboli kwa. Unapokula chakula na protini, wanakupa nguvu huku wakikusaidia kujisikia umeshiba kwa muda mrefu zaidi, ambayo husaidia.

3. Epuka kupunguza ulaji wa kalori

Watu wengi wanaamini kuwa kupunguza ulaji wao wa kalori kwa muda mrefu kutasababisha kupoteza uzito haraka.

Ingawa hii inaweza kuwa kweli, wasichotambua ni kwamba wanaweza kuhusika na idadi kubwa ya maswala ya kiafya, pamoja na yale ya kimetaboliki polepole.

Ishara mwili wako una uvimbe wa kimetaboliki

• kuongezeka uzito au kutokuwa na uwezo wa kupunguza uzito
• uchovu
• maumivu ya kichwa mara kwa mara
• libido ya chini
• ngozi kavu
• ukungu wa ubongo
• kupoteza nywele

Ni muhimu kutambua kwamba ikiwa unapata dalili hizi, unapaswa kuangalia kila wakati na mtoa huduma wako wa afya! Kuwa na moja au zaidi ya hali hizi kunaweza kujulikana kama ugonjwa wa metaboli, ambayo huongeza hatari yako kwa magonjwa mazito kama ugonjwa wa moyo, kiharusi, au ugonjwa wa sukari.

Linapokuja suala la kutibu ugonjwa wa kimetaboliki, daktari wako mara nyingi atapendekeza mabadiliko ya mtindo wa maisha. Kwenda na orodha hii ya ununuzi itakuwa mwanzo mzuri!

Ayla Sadler ni mpiga picha, stylist, msanidi mapishi, na mwandishi ambaye amefanya kazi na kampuni nyingi zinazoongoza katika tasnia ya afya na afya. Hivi sasa anaishi Nashville, Tennessee, na mumewe na mtoto wake. Wakati hayuko jikoni au nyuma ya kamera, labda unaweza kumpata akipiga kelele kuzunguka jiji na mvulana wake mdogo. Unaweza kupata zaidi ya kazi yake hapa.