Kila kitu cha kujua juu ya nyuzi za misuli ya polepole- na ya haraka

Content.

• Misingi ya Nyuzi za Misuli
• Kupunguza polepole = Uvumilivu
• Fast Twitch = Sprints
• Ni nini huamua nyuzi za misuli za polepole na za haraka zinazopigwa na mtu?
• Jinsi ya Kufundisha Nyuzi zote za Misuli
• Je, Mafunzo kwa Aina Zako za Nyuzi za Misuli Ni Muhimu?
• Pitia kwa

Umewahi kujiuliza ni jinsi gani wanariadha fulani—kama vile nyota wa soka Megan Rapinoe au bingwa wa CrossFit Tia-Clair Toomey—hucheza jinsi wanavyofanya? Sehemu ya jibu inaweza kuwa kwenye nyuzi zao za misuli. Hasa haswa, uwiano kati ya nyuzi zao za misuli ya haraka-haraka na nyuzi za misuli za polepole.

Pengine umesikia juu ya misuli ya nyuzi polepole na ya haraka, lakini unajua ni nini? Hapa chini, kila kitu unachopaswa kujua kuhusu nyuzi za misuli, ikiwa ni pamoja na jinsi zinavyoweza kuwasaidia baadhi ya wanariadha kuinua uzito wa mwili wao mara mbili na wengine kukimbia marathoni za chini ya saa mbili, na kama unapaswa kufanya mazoezi au la ukiwa unazingatia nyuzinyuzi za misuli.

Misingi ya Nyuzi za Misuli

Jitayarishe kwa kurudi nyuma kwa darasa lako la biolojia ya shule ya upili. Misuli ya mifupa ni misuli iliyounganishwa na mifupa na tendons ambazo unadhibiti na kufinya - tofauti na misuli yako usifanye kudhibiti, kama moyo wako na matumbo. Imeundwa na bahasha za nyuzi za misuli zinazoitwa myocytes. Inakubaliwa kwa ujumla kuwa vifurushi vyote vya nyuzi za misuli vinaweza kuvunjika katika moja ya vikundi viwili: polepole-kugeuza (aka aina ya I) na upepo wa haraka (aka aina ya II).

Kuelewa kuwa nyuzi za misuli zipo kwenye kiwango cha juu kidogo. Kwa mfano, huwezi kutazama misuli ya biceps na kusema, hiyo ni misuli ya haraka (au polepole). Badala yake, "kila misuli ina nyuzinyuzi za misuli inayokakamaa haraka na nyuzinyuzi za misuli inayolegea polepole," anasema Kate Ligler mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na MINDBODY. (Uwiano halisi unategemea vitu kama genetics na serikali ya mafunzo, lakini tutafika hapo baadaye).

Tofauti kuu kati ya nyuzi za misuli za polepole na za haraka ni 1) "kasi ya kutetemeka" na 2) ni mfumo gani wa nishati wanaotumia:

• Kasi ya kutikisa:"Kasi ya kushtuka inahusu jinsi mikataba ya nyuzi za misuli, au mikikimikiki, inapochochewa," anasema mkufunzi wa riadha Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, mwanzilishi wa Mission MVNT, kituo cha ukarabati wa majeraha na kituo cha kufundisha huko Okinawa, Japani. .
• Mifumo ya Nishati: Kuna mifumo michache kuu ya nishati inayocheza katika mwili wako wakati wa kufanya mazoezi. Yaani, mfumo wa aerobics huzalisha nishati kwa matumizi ya oksijeni na mfumo wa anaerobic huzalisha nishati bila oksijeni yoyote kuwepo. Mfumo wa aerobic unahitaji mtiririko wa damu kubeba oksijeni kwenye misuli inayofanya kazi ili kuunda nguvu, ambayo inachukua muda kidogo-kuifanya mfumo wa nishati inayopendelewa kwa mazoezi ya kiwango cha chini au cha wastani. Wakati huo huo, mfumo wa anaerobic huvuta kutoka kwa kiwango kidogo cha nishati kilichohifadhiwa kwenye misuli yako-kuifanya iwe haraka, lakini haifanyi kazi kama chanzo cha nishati cha muda mrefu. (Angalia zaidi: Kuna Tofauti Gani Kati ya Mazoezi ya Aerobic na Anaerobic?).

Kupunguza polepole = Uvumilivu

Unaweza kufikiria nyuzi za misuli ya polepole kuwa Cardio Kings. Wakati mwingine huitwa "nyuzi nyekundu" kwa sababu zina mishipa ya damu zaidi, zina ufanisi mzuri wa kutumia oksijeni kutoa nguvu kwa muda mrefu sana.

Nyuzi za misuli ya polepole-moto (umekisia!) Polepole zaidi kuliko nyuzi za haraka, lakini zinaweza kuwaka tena na tena kwa muda mrefu kabla ya kugonga. "Wanahimili uchovu," anasema Elwood.

Nyuzi za misuli ya polepole hutumiwa kwa mazoezi ya kiwango cha chini na / au uvumilivu. Fikiria:

• Marathon

• Vipande vya kuogelea

• Triathlon

• Kutembea mbwa

"Kwa kweli hizi ni nyuzi za misuli ambazo mwili wako hugeuka kuwa wa kwanza, kwa shughuli yoyote," anasema daktari wa tabibu Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. ya Kituo cha Tiba ya Kaunti ya Montgomery huko Pennsylvania. Lakini ikiwa shughuli unayofanya inahitaji nguvu zaidi kuliko nyuzi za kupinduka polepole zina uwezo wa kuzalisha, mwili utachukua nyuzi za misuli za kugeuza haraka badala yake, au kwa kuongeza.

Fast Twitch = Sprints

Kwa sababu mwili huita nyuzinyuzi za misuli inayoshikika haraka unapohitaji kutumia nguvu ya ziada, unaweza kuzipa jina la utani la Power Queens. Ni nini kinachowafanya wawe na nguvu zaidi? "Nyuzi za misuli zenyewe ni mnene na ni kubwa kuliko nyuzi za misuli zinazolegea polepole," anasema Elwood.

Kwa ujumla, "Nyuzi za misuli ya kusinyaa haraka hutumia oksijeni kidogo au hakuna, hutoa nguvu haraka sana, na imechoka kwa urahisi," anasema. Lakini ili kuelewa kweli aina hii ya nyuzi za misuli, unahitaji kujua kwamba kuna aina mbili za nyuzi za misuli ya kusinyaa: aina IIa na aina IIb.

Aina IIa (wakati mwingine huitwa kati, nyuzi, au wastani) nyuzi za misuli ni watoto wa upendo wa aina nyingine mbili za nyuzi za misuli (Aina I na IIb). Nyuzi hizi za misuli zinaweza kutoa nishati kwa oksijeni (aerobic) au bila oksijeni iliyopo (anaerobic).

Hizi ni nyuzi za misuli tunayotumia kwa shughuli fupi-ish, lakini za kulipuka kama:

• CrossFit WOD Fran (seti kubwa ya vichochezi vya dumbbell na vuta)

• Mbio za mita 400

• Mboga wa nyuma wa 5x5

Kwa sababu asidi ya lactic ni takataka ya mfumo wa anaerobic (ambao nyuzi hizi za misuli zinaweza kutumia kwa nishati), kuajiri nyuzi hizi za misuli kunaweza kusababisha hisia ya kuumiza ya asidi ya lactic ndani ya misuli-wakati misuli yako inawaka. na wanahisi kama hawawezi kufanya mwakilishi mwingine. (Kuhusiana: Jinsi ya Kuboresha Kizingiti chako cha Asidi ya Lactic).

Aina ya IIb (wakati fulani huitwa Aina ya IIx au nyuzi nyeupe, kwa sababu ya ukosefu wa mishipa ya damu) inaweza pia kuitwa nyuzi za misuli zinazoshika kasi zaidi. "Nyuzi hizi za misuli zina kiwango cha haraka cha kupunguza," anasema Elwood. Si lazima ziwe "nguvu" kuliko nyuzinyuzi za misuli zinazolegea polepole, zina uwezo wa kutoa nguvu zaidi kwa sababu zinapungua haraka na mara kwa mara, anaelezea Ligler.

Inachochewa peke na njia ya anaerobic, pia huchoka haraka sana. Kwa hivyo, ni aina gani ya shughuli inayoita kwenye nyuzi hizi za misuli?

• 1 rep max kufa

• 100m safu

• Dashi ya 50yd

Wakati wa mafunzo (na tutapata zaidi hapa chini), nyuzi za Aina IIb zinajulikana kwa kuongeza saizi ya misuli na ufafanuzi. (Kuhusiana: Kwanini Watu Wengine Wana Wakati Rahisi Kuunganisha Misuli Yao).

Ni nini huamua nyuzi za misuli za polepole na za haraka zinazopigwa na mtu?

Tena, kila misuli ina baadhi ya kila aina ya nyuzi za misuli. Utafiti unaonyesha kuwa uwiano halisi ni kiasi fulani kuamuliwa na jeni (na, ukweli wa kufurahisha: Kuna baadhi ya vipimo vya DNA kutoka 23andMe, Helix, na FitnessGenes ambavyo vinaweza kukuonyesha kama una uwezekano wa kijeni kuwa na nyuzinyuzi za misuli zenye kasi au polepole kwa kupima kitu kinachoitwa jeni yako ya ACTN3) . Lakini "kiwango cha shughuli na chaguo lako la michezo na shughuli vinaweza kuleta mabadiliko makubwa," anasema Steve Stonehouse, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na NASM, kocha wa mbio aliyeidhinishwa na USATF, na mkurugenzi wa elimu wa STRIDE, studio inayoendesha ndani ya nyumba.

Watu wasio na mafunzo, wasio na kazi kawaida huwa na mchanganyiko wa 50-50 wa nyuzi za misuli polepole na za haraka, kulingana na Ligler. Walakini, wanariadha wenye nguvu (sprinters, Lifters Olimpiki) kawaida wana zaidi ya asilimia 70 ya kasi (Aina ya II), na wanariadha wa uvumilivu (marathoners, triathletes) wameonyeshwa kuwa na zaidi ya asilimia 70-80 polepole ( aina I), anasema.

Kunaweza hata kuwa na tofauti kubwa katika aina za nyuzi za misuli ndani ya mwanariadha yule yule! "Kumekuwa na kumbukumbu tofauti katika uwiano wa aina ya nyuzi kati ya miguu na mikono inayotawala na isiyo ya kutawala kwa wanariadha," anasema Elwood, ambayo ni dhibitisho kwamba nyuzi za misuli hubadilika kulingana na jinsi zinavyofunzwa, anasema. Nzuri sana, hapana?

Hapa ndio jambo: hautawahi kupoteza au kupata nyuzi za misuli, haswa. Badala yake, wakati wa mafunzo ya marathon, nyuzi zako za misuli ya haraka-haraka zinaweza kubadilika kuwa nyuzi za misuli za polepole kusaidia juhudi zako za mafunzo. Bila kuingia sana kwenye magugu, hii inaweza kutokea kwa sababu "baadhi ya nyuzi zetu za misuli ni nyuzi za mseto za misuli, ambayo inamaanisha zinaweza kwenda kwa njia yoyote," anasema Elwood. "Siyo hasa mabadiliko katika aina ya nyuzi lakini zaidi ya kuhama kutoka kwa nyuzi hizi za mseto hadi katika makundi hayo matatu makuu." Kwa hivyo, ikiwa baada ya mafunzo ya marathon utatupa maili yako kwa madarasa ya kambi ya buti, nyuzi hizo za mseto zinaweza kurejea kurudi-haraka ikiwa utaanza mafunzo na plyometric, kwa mfano.

Ni imani ya kawaida kwamba umri una jukumu kubwa katika kuvunjika kwa nyuzi za misuli, lakini hiyo sio kweli. Unapozeeka, unaweza kuwa na polepole zaidi kuliko nyuzi za misuli za haraka, lakini Ligler anasema hiyo ni kwa sababu watu huwa wanatumia muda kidogo kuinua wanapozeeka, kwa hivyo juhudi zao za mafunzo zinahimiza mwili kubadilisha baadhi ya nyuzi za misuli za kusonga haraka ndani ya polepole. (Kuhusiana: Jinsi Utaratibu Wako wa Kufanya mazoezi Unapaswa Kubadilika Unapozeeka).

ICYWW: Utafiti juu ya kuvunjika kwa nyuzi za misuli na ngono ni mdogo, lakini ni nini nje kunaonyesha kuwa wanawake wana nyuzi za misuli za polepole zaidi kuliko wanaume. Walakini, Ligler anabainisha kuwa tofauti katika utendaji wa mazoezi kati ya wanaume na wanawake huja kwa tofauti za homoni, la tofauti za uwiano wa misuli na nyuzi.

Jinsi ya Kufundisha Nyuzi zote za Misuli

Kama sheria ya kidole gumba, Conrad anasema mafunzo ya nguvu ya uzani wa chini, nguvu ya kurudia (barre, Pilates, kambi zingine za boot), na kiwango cha chini, mafunzo ya moyo na mishipa ya muda mrefu (kukimbia, kuendesha baiskeli, kupiga makasia, baiskeli ya kushambulia, kuogelea, nk. .) italenga nyuzinyuzi za misuli zinazolegea polepole. Uzito wa juu zaidi, mzito-mzito, mafunzo ya nguvu ya kurudia-chini (CrossFit, kuinua nguvu, kuinua uzito) na kiwango cha juu, muda mfupi wa moyo na mafunzo ya nguvu (plyometrics, track sprints, vipindi vya kupiga makasia) itazingatia nyuzi zako za misuli-ya-kusokota haraka .

Kwa hivyo, pamoja na mazoezi anuwai ya nguvu na aerobic katika serikali yako ya mafunzo ni njia moja ya kulenga aina zote za nyuzi za misuli, anasema.

Je, Mafunzo kwa Aina Zako za Nyuzi za Misuli Ni Muhimu?

Hapa ndipo inakuwa gumu: Wakati wewe unaweza treni ukizingatia nyuzi zako maalum za misuli, wataalam hawaamini kwamba kuzingatia aina ya nyuzi ya misuli ni muhimu.

Mwishowe, "nyuzi hufanya tu kile wanachohitaji ili kukufanya uwe na ufanisi zaidi katika mafunzo yoyote unayofanya," anasema Elwood. "Lengo lako linapaswa kuwa kufundisha kwa lengo lako maalum la afya au utimamu wa mwili au mchezo, na uamini kwamba nyuzi za misuli yako zitabadilika kadri zinavyohitaji kukusaidia kufika huko." Ikiwa afya bora kwa ujumla ni lengo lako, unapaswa kuingiza mchanganyiko wa nguvu na moyo, anaongeza. (Angalia: Hivi ndivyo Wiki Iliyosawazishwa Kikamilifu ya Mazoezi Inaonekana)

Kwa hivyo, je, kufikiria kuhusu nyuzinyuzi za misuli kunaweza kuwasaidia wanariadha wa #serious kufikia malengo yao? Pengine. Lakini ni muhimu kwa watu wengi? Pengine si. Bado, kujua zaidi juu ya mwili na jinsi inavyobadilika sio jambo baya kamwe.

Pitia kwa